Mit ein wenig Feinabstimmung können Sie mit Anmut und Leichtigkeit durch Ihre Sonnengrüße segeln.
Sehen Sie: Ein vollständiges Video dieser Sun Salutation-Sequenz hier.
Wenn sich Sonnengrüße gut anfühlen, fühlen sie sich sehr, sehr gut an. Die fließenden, rhythmischen Haltungen erwecken den ganzen Körper, fokussieren den Geist und beleben den Atem. Aber dieselbe kontinuierliche, dynamische Bewegung, die diese Sequenz (traditionell Surya Namaskar genannt) so berauschend macht, macht es auch schwierig, ihre einzelnen Teile zu erfassen und zu verfeinern. Und so gibt es wahrscheinlich den einen oder anderen Teil, der sich für Sie nicht so gut anfühlt. Vielleicht stechen Sie sich konsequent den Zeh, während Sie einen Ausfallschritt machen, oder Sie spüren Schmerzen im unteren Rücken, wenn Sie zurück in die Plankenhaltung springen. Vielleicht fühlt sich Ihr Atem während bestimmter Teile der Sequenz ungleichmäßig oder gehetzt an, oder Sie sind verwirrt darüber, wie Sie die tiefen Atemgeräusche erzeugen, die alle um Sie herum machen.
Diese kleinen Krisenherde sind mehr als nur ärgerlich - sie verhindern, dass Sie alle Vorteile von Sonnengrüßen nutzen können. Es ist also eine gute Idee, auf sie zu achten und entweder an Verfeinerungen zu arbeiten oder Modifikationen zu lernen, die am besten zu Ihrem Körper passen. Wenn Sie sich die Zeit dafür nehmen, wird sich Ihr Atem vertiefen, Ihr Körper wird stärker und Sie werden insgesamt eine bessere Erfahrung mit dieser wesentlichen Reihe von Posen haben.
Dieser Leitfaden befasst sich mit einigen der häufigsten Probleme, die bei Sonnengrüßen auftreten, und bietet schrittweise Lösungen, mit denen Sie die Posen verfeinern und die Übergänge für Ihren Körper funktionieren lassen können. Mit ein wenig Zeit und Aufmerksamkeit können Sie reibungslos und sicher durch Ihre nächste Vinyasa-Klasse mit noch größerer Leichtigkeit und Leichtigkeit fließen.
Problemstelle: Auf halber Höhe heben
Es ist eine kleine Bewegung, die sich von Uttanasana (Standing Forward Bend) nach Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend) erhebt. Weil es winzig ist, können Sie es überfliegen und Ihre Wirbelsäule kaum anheben. Wenn Sie diese Übergangspose jedoch kurz verkürzen, sparen Sie den Atem und belasten möglicherweise Ihren Hals. Sie werden auch die Hauptvorteile vermissen: Stärkung und Dekompression der Wirbelsäule.
Die Abstimmung
Der Schlüssel zur geschickten Ausführung von Ardha Uttanasana besteht darin, die Vorderseite Ihrer Brust hoch genug anzuheben, um Ihre paraspinalen Muskeln, die langen Muskeln, die Ihre Wirbelsäule verlängern, zu beanspruchen. Dies bedeutet normalerweise, dass Sie Ihre Schultern so hoch (oder etwas höher als) Ihre Hüften anheben. Wenn Sie unglaublich flexible Kniesehnen haben, können Sie möglicherweise Ihre Fingerspitzen auf dem Boden halten, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, aber die meisten Schüler müssen ihre Hände auf ihre Schienbeine legen.
Gewusst wie: Legen Sie von Uttanasana aus Ihre Hände in die Mitte Ihrer Schienbeine (wenn Sie eingeschränkter sind, legen Sie Ihre Hände oben auf die Schienbeine). Drücken Sie Ihre Hände leicht gegen Ihre Schienbeine und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schultern auf Höhe Ihrer Hüften sind. Drücken Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkel nach hinten, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne und erweitern Sie Ihre Brust. Fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäulenmuskeln einspannen, und schließen Sie die Inhalation ab, bevor Sie in Uttanasana entlassen werden.
Problemstelle: Bleiben Sie in der Plankenhaltung stabil
Wenn Ihre Plankenhaltung instabil ist, können Sie Ihre Handgelenke überlasten und Ihren unteren Rücken überlasten. Eine Änderung Ihrer Ausrichtung hilft Ihnen dabei, Ihren Kern angemessen in Eingriff zu bringen und Ihre Schulterblätter zu stabilisieren, sodass die Anstrengung von Plank Pose gleichmäßig über den gesamten Körper verteilt wird. Wenn Plank Pose stabil ist, wird es lebendig - es fühlt sich einfacher, leichter und dynamischer an.
Die Abstimmung
Plank Pose wird normalerweise mit direkt über den Handgelenken gestapelten Armen und Schultern unterrichtet. Während dies eine korrekte Art der Haltung ist, erleichtert es das Platzieren der Hände ein paar Zentimeter vor den Schultern, die Muskeln an den äußeren Rändern der Schulterblätter zu beanspruchen und die Schultern von den Ohren wegzuziehen, was hält Ihr Hals lang und spannungsfrei. Sie werden auch Ihren Kern intensiver bearbeiten.
Gewusst wie: Kommen Sie in die Plank Pose, mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken. Bewegen Sie Ihre Füße noch 2 bis 3 Zoll zurück, so dass Ihre Hände nur leicht vor Ihren Schultern liegen. Wurzeln Sie durch die Basis Ihrer Finger, verbreitern Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Fühlen Sie, wie diese Handlungen Ihre Arme und Ihren oberen Rücken beleben. Um Ihren Kern zu erwecken, ziehen Sie Ihre vorderen Rippen und die Unterseite Ihres Brustbeins vorsichtig vom Boden weg. Diese subtile Aktion feuert die oberen Fasern Ihres Bauches an. Ergänzen Sie diese Aktionen, indem Sie Ihr Steißbein leicht einstecken und Ihre Hüftpunkte von den Oberschenkeln wegziehen.
Problemstelle: Einen Fuß zwischen die Hände treten
Es kann schwierig sein, den Fuß zwischen die Hände zu bekommen, wenn Sie von Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) zu einer Longe oder einer Kriegerpose übergehen. Wenn Sie Ihren Fuß nicht weit genug nach vorne bringen können, geraten Sie in eine Haltung, die das Knie zu tief beugt, verhindert, dass sich die Hüftbeuger dehnen, und es schwieriger macht, den zweiten Fuß in Uttanasana zu treten. Wenn Sie diesen Übergang nur geringfügig modifizieren, finden Sie einen perfekt ausgerichteten Schritt, der eine Belastung Ihres Knies verhindert und eine Dehnung Ihres Hüftbeugers im Rücken bewirkt.
Die Abstimmung
Wenn Sie Ihren Fuß von Downward-Facing Dog nicht zwischen Ihre Hände bringen können, bringen Sie Ihre Knie zuerst für einen Moment auf den Boden. Dies mag sich umständlich anfühlen, hilft Ihnen jedoch dabei, den Vorderfuß auszurichten. Mit etwas Übung können Sie Ihre Knie senken, ohne einen Atemzug zu verpassen oder zurückzufallen.
Gewusst wie: Nehmen Sie vom nach unten gerichteten Hund eine langsame, tiefe Inhalation. Wenn Sie mit dem Ausatmen beginnen, bringen Sie beide Knie auf den Boden, so dass Sie auf allen Vieren sind. Wenn Sie mit dem Ausatmen fertig sind, lehnen Sie sich leicht nach links, halten Sie Ihren rechten Knöchel mit der rechten Hand fest und verwenden Sie die Hand, um Ihren Fuß ganz nach vorne zu bringen. Bringen Sie Ihre rechten Fingerspitzen neben Ihrem rechten Fuß wieder auf den Boden. Atme dann ein, strecke dein hinteres Knie und komme in deine Longe oder Warrior Pose.
Problemstelle: Überanstrengung beim Vorwärtsspringen
Es ist eine schöne Sache, vom nach unten gerichteten Hund zu einem makellosen Standing Forward Bend vorwärts zu springen, wobei Ihre Füße perfekt zwischen Ihren Händen platziert sind. Aber es ist keine notwendige Sache. Die meisten Menschen können nicht bis zu ihren Händen springen. (Wenn Sie Ihre Brust in einer stehenden oder sitzenden Vorwärtsbeugung leicht gegen Ihre Beine drücken können, sind Sie ein Kandidat.) Wenn Sie versuchen, weiter nach vorne zu springen, als Ihr Körper aufnehmen kann, üben Sie unnötige Spannung auf Ihren oberen Rücken und Nacken aus.
Die Abstimmung
Wenn Sie von Downward-Facing Dog reibungslos zwischen Ihren Händen springen können, müssen Sie nicht aufhören! Aber wenn Ihr Sprung kurz vor Ihren Händen landet, gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass etwas nicht stimmt - oder dass die Landung zwischen den Händen einen größeren Vorteil hat. Ihre Landezone hängt von der Flexibilität Ihrer Kniesehnen ab. Wenn Ihre Kniesehnen nicht so entgegenkommend sind, müssen Sie sich erlauben, schüchtern vor Ihren Händen zu landen, da Sie sonst wahrscheinlich Ihre Schultern und Ihren Nacken überlasten.
Gewusst wie: Beugen Sie die Knie und richten Sie Ihren Blick nach vorne, um sich auf Ihren Übergang vorzubereiten. Konzentrieren Sie sich stets darauf, wo Sie landen möchten. Warten Sie, bis Ihre Ausatmung fast abgeschlossen ist, bevor Sie fliegen. Wenn Sie während des Einatmens oder zu Beginn des Ausatmens springen, wird Ihr Mittelteil durch den Atem stärker aufgeblasen, was es schwieriger macht, vorwärts zu reisen. Springen Sie nur so weit nach vorne, wie es für Ihren Körper angemessen ist, und lassen Sie die Vorstellung los, dass Sie an einer bestimmten Stelle landen müssen.
Problemstelle: Zurückspringen nach Chaturanga Dandasana
Der Ausdruck "Zurückspringen" ist eine treffende Beschreibung des Wechsels von Uttanasana nach Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), aber wenn Sie diese Wörter zu wörtlich nehmen, entstehen Probleme. Wenn Sie Ihr gesamtes Körpergewicht zurückwerfen, kommen Sie mit zu weit nach vorne gerichteten Händen in Chaturanga an. Dies führt zu einer Fehlausrichtung des Oberkörpers, einer Überlastung der Schultern und einer Kompression des unteren Rückens.
Die Abstimmung
Um in einem gut ausgerichteten Chaturanga zu landen, muss die Kraft Ihrer nach hinten bewegenden Beine durch die nach vorne gerichtete Brust ausgeglichen werden. Dies erfordert nicht nur Bauchkraft, sondern auch Körperbewusstsein, das Sie im Laufe der Zeit beim Üben aufbauen werden. Sobald Sie es beherrschen, wird sich der Übergang leichter, glatter und anmutiger anfühlen - auch wenn er mehr Kraft erfordert.
Gewusst wie: Beugen Sie von Uttanasana aus die Knie, legen Sie die Handflächen auf den Boden und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Schauen Sie nach vorne, damit Ihre Aufmerksamkeit auf den Boden vor Ihnen gerichtet ist. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen tiefer und schießen Sie Ihre Brust nach vorne, während Sie zurückspringen. Während Sie Ihre Brust nach vorne schießen und fliegen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und umarmen Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Seiten Ihrer Rippen, während Sie Ihre Arme beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausatmen springen, damit Sie Ihre Bauchmuskeln leichter angreifen können. Es kann einige Wiederholungen dauern, bis Sie den Dreh raus haben. Versuchen Sie es also ein paar Mal.
Problemstelle: Nicht genug Kraft für Chaturanga Dandasana
Chaturangas komplexe Ausrichtung macht es zu einer der schwierigsten Posen im Yoga-Kanon. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, ist es schwierig, die Haltung richtig auszurichten, was zu Verletzungen der Schulter, des Handgelenks und des unteren Rückens führen kann. Paradoxerweise verliert die Haltung ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, wenn Sie nicht genug Kraft haben, um Chaturanga genau auszuführen.
Die Abstimmung
Es gibt viele Möglichkeiten, Chaturanga Dandasana zu modifizieren. Eine Lösung, die Ihnen hilft, Kraft aufzubauen, während Sie im Fluss bleiben, besteht darin, Ihre Knie auf den Boden zu bringen und entweder Salabhasana (Locust Pose) oder Bhujangasana (Cobra Pose) einzunehmen. Diese kurzfristigen Alternativen können einen gut ausgerichteten Chaturanga in Reichweite bringen. Salabhasana mit Handflächen zum Boden hin stärkt die Außenrotatoren der Arme und des oberen Rückens. Bhujangasana stärkt einen Teil der Rotatorenmanschette sowie die Schultern, Arme und Brust. Diese Haltungen sind wertvoll, weil sie zugänglich und dennoch anspruchsvoll sind. Während Ihre Nachbarn in Chaturanga schweben, können Sie eine dieser Positionen einnehmen. Wechseln Sie zwischen ihnen, um eine ausgeglichene Kraft aufzubauen.
Gewusst wie: Legen Sie bei Cobra Pose Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Ihre Fingerspitzen in der Mitte Ihrer Brust liegen. Drücken Sie durch Ihre Hände, umarmen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule mäßig aus, aber achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gebeugt und zu den Seiten Ihres Körpers gedrückt sind. Halten Sie Ihre Schulterblätter fest gegen die Rückseite Ihrer Rippen.
Gewusst wie: Für Locust Pose kommen Sie auf Ihren Bauch. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und drehen Sie Ihre Handflächen zum Boden. Drücken Sie vorsichtig durch die Fußspitzen und das Schambein. (In dieser Version bleiben Ihre Füße auf dem Boden.) Heben Sie Kopf, Brust, Schultern und Arme so hoch wie möglich vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und spüren Sie, wie sich Ihr oberer Rücken und Ihre Arme berühren. Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken auf den Boden und setzen Sie Ihren Sonnengruß fort.
Sehen Sie: Ein vollständiges Video dieser Sun Salutation-Sequenz hier.
Jason Crandell lebt in San Francisco und unterrichtet weltweit Vinyasa-Yoga-Workshops auf Alignment-Basis.
