Wenn Sie an Skoliose leiden, finden Sie hier einige spezielle Asanas, die Ihnen helfen, Beschwerden zu lindern und Ihre Wirbelsäule neu auszurichten. Dies ist Teil 2 einer zweiteiligen Yoga for Scoliosis-Reihe. Lesen Sie Teil 1.
Yoga-Posen zur Verlängerung der Wirbelsäule
Wenn Sie anfangen, Yoga zu praktizieren, ist die wichtigste Bewegung die Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Bewegung erzeugt mehr Gleichmäßigkeit in der Wirbelsäule und den Rippen und löst Verspannungen in den Rückenmuskeln.
Katzen- / Kuhhaltung
Zu Beginn einer Übungsperiode ist es wichtig, die Wirbelsäule mit dem Atem zu lockern, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere an der Spitze der Skoliose. Knie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Steißbein an und machen Sie den unteren Rücken konkav. Atme aus und stecke das Steißbein ein, runde den Rücken ab und lasse den Nacken los. Mindestens 10 mal wiederholen.
Balasana (Kinderpose)
Strecken Sie nach Abschluss der Ausatmung in der Katzen- / Kuhhaltung die Hände nach vorne aus. Atme tief in den Rücken ein, insbesondere in die konkave Seite, auf der die Rippen zusammengedrückt sind. Atme aus und bewege das Gesäß auf halber Strecke zurück zu den Fersen. Atme ein und strecke die Arme und das Becken voneinander weg, wobei der obere Rücken den Armen und der untere Rücken dem Becken folgt. Atmen Sie in diese Position ein und spüren Sie, wie sich die Interkostalmuskeln zwischen den Rippen und der Wirbelsäule und den Rückenmuskeln dehnen. Bewegen Sie die Arme zur konvexen Seite, um die komprimierten Rippen auf der konkaven Seite zu dehnen, und halten Sie die Arme schulterbreit auseinander. Beachten Sie, wie diese Bewegung den Rücken gleichmäßiger macht. Bewegen Sie das Gesäß nach dem Einatmen für eine Minute bis zu den Fersen und entspannen Sie die Arme an Ihrer Seite. Entspannen Sie den ganzen Körper.
Dreiteilige Stangendehnung
Diese Pose kann in einer Tanzbar oder zu Hause auf einem Geländer der Veranda, einem Waschbecken oder überall dort gemacht werden, wo Sie etwas greifen und ziehen können.
- Greifen Sie mit schulterabständigen Händen auf die Stange und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis die Wirbelsäule parallel zum Boden ist und sich die Füße direkt unter den Hüften befinden. Bringen Sie nun die Fersen nach vorne in die Position, in der sich die Zehen befanden, und hängen Sie nach hinten, beugen Sie sich von den Hüften und strecken Sie das Gesäß von der Stange weg. Halten Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule und lassen Sie das Kinn nicht anheben. Fühlen Sie, wie die gesamte Wirbelsäule durch den Zug verlängert wird.
- Bringen Sie die Füße ein paar Zentimeter in Richtung der Stange und beugen Sie die Knie in einem rechten Winkel, wobei die Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie direkt über den Fersen sind. Dehnen Sie das Gesäß weiter nach unten und hinten. Dies erstreckt sich insbesondere über die Mitte des Rückens unterhalb und seitlich der Schulterblätter.
- Gehen Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter weiter nach vorne, damit die Fersen auf dem Boden bleiben. Lassen Sie das Gesäß in einer Hocke auf den Boden fallen. Ziehen Sie sich jetzt zurück, halten Sie das Gesäß unten und spüren Sie, wie die untere Wirbelsäule gedehnt wird.
Stehende Posen
Trikonasana (Dreieckspose)
In Triangle Pose werden die Füße getrennt, während sich der Oberkörper zur Seite erstreckt. Aufgrund der Skoliose sollte Ihre Betonung unterschiedlich sein, wenn Sie sich zu jeder Seite strecken. Wenn Sie sich zur Seite der Konkavität strecken, betonen Sie die Verlängerung der Wirbelsäule, um die zusammengedrückten Rippen an der Unterseite des Körpers zu öffnen und den Vorsprung der Rippen auf der gegenüberliegenden Seite zu verringern. Wenn Sie sich zur konvexen Seite dehnen, betonen Sie das Verdrehen, um mehr Gleichmäßigkeit an den Seiten des Rückens zu erzielen.
Zum Beispiel würde sich jemand mit einer rechten Brustskoliose nach links strecken, um eine Länge in der Wirbelsäule zu erzeugen. Trennen Sie die Füße etwa ein Bein lang. Drehen Sie die linken Zehen um 90 Grad und die rechten Zehen um 45 Grad heraus und strecken Sie den Oberkörper nach links, beugen Sie sich von den Hüften und strecken Sie die Arme voneinander weg. Wenn Sie Ihre linke Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls legen, können Sie die Rippen auf der konkaven Seite ausbreiten. Lassen Sie die rechten Rippen nach medial in Richtung Wirbelsäule fallen, sodass beide Körperseiten parallel zum Boden sind. Beachten Sie, wie das Fallenlassen der rechten Rippen die komprimierten linken Rippen ausbreitet. Sie können auch die rechte äußere Ferse des Fußes in eine Wand drücken, um Stabilität und Kraft zum Dehnen zu erhalten. Wenn Sie in einem Studio mit Wandseilen üben,Ein Seil, das an der Wand befestigt und um den rechten Oberschenkel gewickelt ist, ist eine hervorragende Möglichkeit, diese Stabilität zu erreichen, insbesondere für Personen mit einer Lumbalskoliose.
Es ist auch wichtig, sich auf die gegenüberliegende Seite zu strecken, um die Ausbuchtung im Rücken auf der konvexen Seite der Wirbelsäule zu verringern. Platzieren Sie die linke äußere Ferse an der Wand oder verwenden Sie ein Seil um das linke Bein. Verlängern Sie sich von der Hüfte aus wie auf der linken Seite. Legen Sie die rechte Hand auf das Bein und bringen Sie den linken Handballen zum Kreuzbein. Atme ein und ziehe die Basis des rechten Schulterblatts von den Ohren in den Körper und öffne die Brust. Atmen Sie aus und drehen Sie sich vom Nabel. Ziehen Sie den linken Ellbogen nach hinten, um die Schultern miteinander auszurichten. Lass den Hals und den Kopf folgen.
Virabhadrasana I (Krieger I Pose)
Diese Haltung stärkt und streckt die Beine, den Psoas und die Rückenmuskulatur. Für Schüler mit Skoliose wird diese Haltung am besten mit der Unterstützung eines Türpfostens oder einer Säule geübt, um den Oberkörper aufrecht und ausgeglichen zu halten. Bringen Sie die hintere Leiste an den Rand des Türpfostens, wobei die vordere Ferse etwa einen Meter voraus ist und das vordere Bein die Seite der Wand umschließt. Platzieren Sie die hinteren Zehen etwa einen Meter hinter der linken Hüfte. Quadrieren Sie die beiden Hüften so, dass sie parallel zueinander sind, und richten Sie das Steißbein auf den Boden, wodurch das Kreuzbein verlängert wird.
Atmen Sie ein und bringen Sie die Arme parallel zu den Schultern über den Kopf, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie sie vom oberen Rücken ab und verlängern Sie die Rippen und die Wirbelsäule aus dem Becken. Atme aus und beuge das rechte Bein, wobei ein rechter Winkel entsteht, wobei der Oberschenkel parallel zum Boden und das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Das rechte Knie sollte sich direkt über der rechten Ferse befinden, wobei das linke Bein vollständig gestreckt ist und die linke Ferse auf den Boden abfällt. Heben Sie die Wirbelsäule weiter an und drücken Sie gleichzeitig mit dem hinteren Bein auf den Boden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die hintere Ferse auf den Boden zu bringen, legen Sie einen Sandsack unter die Ferse, um das Gleichgewicht zu halten. Durch Zurück- und Herunterdrücken auf den Boden kann der tiefe Psoas-Muskel durchdrungen werden.
Weitere Standposen, die bei Skoliose hilfreich sind, finden Sie in BKS Iyengars Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (Seitenwinkelhaltung), Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung), Parighasana (Querbalken einer Torhaltung) sind drei ausgezeichnete seitliche Strecken für Skoliose, die den gleichen Richtlinien wie Trikonasana folgen. Parivrtta Trikonasana (Pose mit gedrehtem Dreieck) und Parivrtta Parsvakonasana (Pose mit gedrehtem seitlichem Winkel), zwei sich drehende stehende Posen, sind für fortgeschrittene Yogastudenten sehr zu empfehlen.
Inversionen
Selbst in einer gesunden Wirbelsäule kann der kontinuierliche Zug der Schwerkraft die Bandscheibe komprimieren und schließlich Nervenschäden oder Bandscheibenvorfälle verursachen. Bei einer Wirbelsäule mit Skoliose ist das Problem noch ausgeprägter. Die Person neigt dazu, den ungleichmäßigen Druck der Schwerkraft ständig zu spüren, hat jedoch kein Verständnis dafür, wie eine Ausrichtung hergestellt werden kann, um ihn zu lindern. Inversionen schaffen die Freiheit in Ihrem Körper, die Ausrichtung ohne die üblichen durch die Schwerkraft verursachten Verzerrungen zu erfahren. Infolgedessen ist es oft einfacher, insbesondere bei einer Skoliose, zu spüren, welche Ausrichtung auf dem Kopf steht, als wenn Sie auf Ihren Füßen stehen. Die Inversionen entwickeln auch Kraft im Rücken und in den Armen; Erhöhen Sie die Durchblutung der Wirbel, des Gehirns und anderer Organe und fördern Sie die iymphatische Durchblutung und die venöse Blutrückführung.
Ardha Adho Mukha Vrksasana (halber Handstand)
Handstand ist im Allgemeinen eine der ersten Inversionen, die Schüler lernen. Es hilft, die Arm- und Schulterkraft zu entwickeln und bereitet Sie auf andere Inversionen wie den Kopfstand vor. Indem Sie lernen, sich im Handstand zu heben, lernen Sie auch, die Wirbelsäule gegen die Schwerkraft zu verlängern, eine Bewegung, die besonders für Menschen mit Skoliose wichtig ist. Wenn Sie neu im Handstand sind und Angst haben, es zu versuchen, ist Ardha Adho Mukha Vrksasana (halber Handstand) eine Alternative, die Ihnen helfen kann, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Stärke aufzubauen. Zum Aufwärmen machen Sie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) mit den Absätzen an der Wand. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es durch die Ferse, wobei der Fußballen gegen die Wand drückt. Rückwärts fahren, das rechte Bein nach unten bringen und das linke Bein anheben. Diese Bewegung hilft beim Aufbau der Oberkörperkraft, was bei Praktikern mit Skoliose häufig fehlt.Es lehrt Sie auch, beide Seiten des Körpers trotz der Verzerrung in Ihrer Wirbelsäule gleichmäßig zu verlängern.
Ruhe in Kinderpose. Gehen Sie nun zurück in Adho Mukha Svanasana und heben Sie beide Beine hüftbreit auseinander und parallel zueinander an die Wand. Die Füße sollten sich auf Hüfthöhe befinden, nicht höher, und die Arme, Schultern und der Oberkörper sollten in einer geraden Linie sein. Drücken Sie mit den Fersen aktiv in die Wand. Spreizen Sie die Schulterblätter voneinander und ziehen Sie sie von den Ohren weg. Drücken Sie in die inneren Hände, ziehen Sie die Ellbogen hinein und halten Sie die Arme gerade. Wenn dies schwierig ist, verwenden Sie einen Gürtel um die Arme direkt über den Ellbogen.
Salamba Sarvangasana (Schulterstand)
Der Schulterstand löst die chronischen Spannungen im Nacken und in den Schultern, die bei Menschen mit Skoliose so häufig auftreten. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie so viel Unterstützung wie möglich haben, um das Öffnen der Brust zu fördern und zu verhindern, dass das Gewicht des Körpers auf Hals und Schultern sinkt. Verwenden Sie zunächst einen Stuhl, ein Polster und die Wand. Platzieren Sie die Rückenlehne Ihres Stuhls ungefähr einen Fuß von der Wand entfernt. Legen Sie eine rutschfeste Matte und eine dünne Decke auf den Sitz des Stuhls und eine Decke über die Rückenlehne. Legen Sie ein Polster oder mehrere Decken vor dem Stuhl auf den Boden. Wenn Sie sich auf einem Holzboden befinden, legen Sie ein gefaltetes Handtuch vor die Decke, um es unter Ihren Kopf zu legen. Setzen Sie sich auf den Stuhl zur Wand und rollen Sie sich rückwärts in die Pose. Bringen Sie die Schultern auf das Polster und den Kopf auf den Boden. Halten Sie sich an den Hinterbeinen des Stuhls fest und heben Sie Ihre Beine an.lehne deine Füße an die Wand. Wenn Ihr Kinn höher als Ihre Stirn ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihren Kopf. Entspannen Sie die Augen und drehen Sie sie nach innen und unten in Richtung Brust. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten in der Pose. Um aus der Pose herauszukommen, schieben Sie den Stuhl weg und senken Sie Ihre Hintern auf den Boden.
Beginnen Sie im weiteren Verlauf mit dem Schulterstand an der Wand, ohne Stuhl und Polster. Legen Sie vier gefaltete Decken an die Wand. Legen Sie sich mit dem Gesäß nahe an der Wand auf die Decken, die Schultern am Rand der Decke und die Beine an der Wand hoch. Beugen Sie die Knie, heben Sie das Gesäß an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Schultern. Verschränken Sie die Finger mit den Ellbogen gerade und rollen Sie die Schultern darunter. Stützen Sie den Rücken mit den Händen und heben Sie ihn durch die Knie an. Strecken Sie jeweils ein Bein, bis Sie stark genug sind, um beide Beine zu strecken und das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie müde werden, strecken Sie die Beine zurück zur Wand und halten Sie die Beine gerade. Halten Sie am Anfang eine Minute lang gedrückt und erhöhen Sie diese schrittweise auf 5 bis 10 Minuten. Um herauszukommen, lassen Sie die Hände vom Rücken los und strecken Sie sich weiter durch die Fersen, während Sie auf den Boden rutschen.Drücken Sie das Steißbein gegen die Wand.
Im Verlauf Ihrer Übung möchten Sie vielleicht Pincha Mayurasana (Unterarmbalance) ausprobieren. Wenn die Arme, Schultern und der Rücken durch regelmäßige Inversionsübungen gestärkt wurden, können Sie möglicherweise Salamba Sirsasana (Kopfstand) üben.
Backbending Posen
Die Rückwärtsbiegungen waren die stärksten Posen, um meine Rückenspannung und Panzerung zu lösen. Das Zurückbiegen hat mir Freiheit und Beweglichkeit gegeben, insbesondere auf der stärker entwickelten rechten (konvexen) Seite meines Rückens.
Passive Rückbiegung über ein Polster
Bei einer Skoliose können periodische Muskelkrämpfe auftreten. Auch wenn Rückwärtsbiegungen hilfreich sind, sollten Sie sich ihnen eher mit Weichheit als mit Kraft nähern. Um sich zu öffnen, müssen die Muskeln im Rücken lernen, sich zu lösen, anstatt sich zu spannen, damit sich das Herz wie eine Lotusblüte von innen nach außen öffnen kann. Das Beginnen mit passiven Backbends fördert diesen Ansatz.
Rollen Sie eine feste Decke in einen Zylinder oder verwenden Sie ein Polster. Legen Sie sich zurück auf die gefaltete Decke oder das Kissen, sodass Ihre Schulterblätter auf der Rolle ruhen. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten auf dem Boden ruhen. Strecken Sie die Beine durch die Fersen aus, um eine Kompression des unteren Rückens zu verhindern, und heben Sie das Brustbein an. Bringen Sie das Kinn in Richtung Brust und verlängern Sie den Hals. Strecken Sie nun die Arme gerade über den Kopf und legen Sie sie nach Möglichkeit auf den Boden. Spüren Sie, wie der Atem den Brustkorb gleichmäßig ausdehnt. Versuchen Sie, die komprimierte Seite des Brustkorbs einzuatmen und auszudehnen. Wenn Sie spüren, dass die konvexe Seite des Rückens mehr als die konkave Seite auf die Rolle ragt, legen Sie ein kleines Handtuch oder eine Krawatte unter die konkave Seite, damit der Rücken die Decke gleichmäßig berührt. Sie können diese passive Rückbeugung auch über die Bettkante ausführen.
Salabhasana (Heuschreckenpose)
Diese Rückenbeugung ist sehr wichtig für die Skoliose, da sie die Muskeln der Erektorspinae und die Oberschenkelmuskulatur der Beine stärkt. Diese Stärkung trägt dazu bei, eine ausreichende Unterstützung der Wirbelsäule in allen Posen der Rückenbeugung sicherzustellen.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie die Arme in einer Linie mit den Schultern zur Seite. Heben Sie beim Ausatmen den Kopf und die obere Brust vom Boden ab, halten Sie das Gesäß fest und drücken Sie die Oberschenkel fest nach unten. Verlängern Sie die Arme zur Seite, sodass sich die Schulterblätter von der Wirbelsäule weg erstrecken und die Hände unter der Höhe der Schulterblätter bleiben. Atme aus, während du loslässt. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
Strecken Sie nun die Arme über den Kopf und spüren Sie, wie sich die Rückenmuskeln vom Becken aus verlängern. Heben Sie die Arme an und legen Sie die Handflächen auf den Sitz eines Stuhls vor Ihnen. Strecken Sie die Arme noch einmal aus und bewegen Sie den Stuhl weiter weg, um die Wirbelsäule zu verlängern. Heben Sie den Bauch und die schwebenden Rippen vorsichtig an, um die Vorderseite der Wirbelsäule zu stützen. Drücken Sie mit den Handflächen auf dem Stuhl stark nach unten, während Sie die Oberschenkel nach unten drücken und die Wirbelsäule weiter anheben. Atme aus, während du loslässt. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal. Sie können diese Pose auch mit angehobenen Beinen und Armen machen.
Wenn Sie fortgeschrittener werden, möchten Sie möglicherweise fortgeschrittenere Backbends wie Dhanurasana (Bogenhaltung), Ustrasana (Kamelhaltung) und Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenhaltung) versuchen.
Wendungen
Drehungen sind für die Skoliose sehr wichtig, da sie zur Derotation der Wirbelsäule beitragen. Es ist immer darauf zu achten, dass die Wirbelsäule vor dem Verdrehen verlängert wird.
Chair Twist
Setzen Sie sich mit der rechten Seite zur Stuhllehne auf einen Stuhl und legen Sie die Hände auf jede Seite der Stuhllehne. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, Knie und Knöchel zusammen. Verlängern Sie beim Einatmen die Wirbelsäule. Drehen Sie sich beim Ausatmen vorsichtig vom Nabel weg und strecken Sie die Rippen vom Becken weg. Drücken Sie mit der rechten Hand auf die Stuhllehne, um mehr Drehung zu erzielen, und ziehen Sie mit den linken Fingern an der Stuhllehne, wobei Sie das linke Schulterblatt von der Wirbelsäule wegziehen. Atme weiter in die Pose ein und drehe dich bei jedem Ausatmen weiter. Lassen Sie die Pose beim Ausatmen langsam los. Bei einer rechten Brustskoliose sollte der Schwerpunkt auf eine Verdrehung in diese Richtung gelegt werden. Drehen Sie zweimal in beide Richtungen, aber bleiben Sie länger auf dieser Seite.
Während Sie fortschreiten, können Sie mehrere andere sitzende Drehungen hinzufügen, die für die Skoliose von Vorteil sind, einschließlich Blharadvajasana, Maricehyasana und Ardha Matsyendrasana.
Vorwärtsbiegungen
Vorwärtsbeugen helfen Ihnen, tiefe Verspannungen im Rücken und in den Schultern zu lösen. Je länger Sie in diesen Posen bleiben können, desto tiefer wird die Veröffentlichung sein.
Janu Sirsasana (Kopf bis Knie)
Setzen Sie sich mit geraden Beinen an den Rand einer gefalteten Decke und ziehen Sie das Fleisch des Gesäßes von den Sitzknochen weg. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre rechte Ferse in die rechte Leiste, sodass das Knie sanft zur Seite fällt. Beugen Sie sich von den Hüften über das linke Bein nach vorne. Heben Sie in dieser Vorwärtsbeugung zuerst die Wirbelsäule an und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und in den Rücken, um die Brust zu öffnen. Dieser Bewegungszähler wirkt der Tendenz von Menschen mit Skoliose entgegen, den Rücken zu krümmen und sich um die Schultern zu legen. Um diese Öffnung der Brust zu erreichen, können Sie vorsichtig an einem Stuhl oder an einer Krawatte ziehen, die um den linken Fußballen gewickelt ist. Legen Sie einen Sandsack auf die hervorstehende (konvexe) Seite der Wirbelsäule. Wenn Sie weiter nach vorne kommen können, legen Sie ein Polster oder eine Decke über das gerade Bein und legen Sie die Stirn auf das Polster. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeugung) und andere sitzende Vorwärtsbeugungen können auf ähnliche Weise mit Hilfe eines Stuhls, eines Sandsacks und eines Polsters geübt werden.
Savasana (Leichenhaltung) mit Atembewusstsein
Entspannung ist entscheidend, damit Körper, Geist und Seele die Früchte der Praxis erhalten können. Besonders für Skoliose-Betroffene ist die Entspannung schwierig, da die Muskeln angespannt wurden, um die unebene Wirbelsäule zu stützen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und strecken Sie beide Körperseiten gleichmäßig. Wenn der Rücken aufgrund der Skoliose uneben ist, legen Sie eine Krawatte oder ein kleines Handtuch in die Konkavität des Rückens. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief durch, wobei Sie sich der Wirbelsäule besonders bewusst werden und beide Seiten des Brustkorbs gleichmäßig ausdehnen. Bewegen Sie Ihr Bewusstsein durch Ihren Körper und bemerken und lösen Sie Spannungsbereiche. Bleiben Sie mindestens 10 Minuten in der Pose.
Während sich der Körper in Savasana entspannt, wird der Geist ruhig und wahre Heilung kann stattfinden. Heilung ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern beinhaltet auch ein tiefes Bewusstsein für Geist und Seele. Im Laufe unseres Lebens stoßen wir auf viele Schwierigkeiten, die wie unsere gekrümmten Stacheln zunächst als schmerzhafte Behinderungen erscheinen können. Indem wir lernen, Verantwortung für die Heilung unseres Rückens zu übernehmen und sie mit Bewusstsein und Sensibilität zu behandeln, lernen wir auch, auf diese Weise auf andere emotionale, mentale und physische Traumata zu reagieren. Durch Yoga entdecken wir, dass die gekrümmte Wirbelsäule eine ganz eigene Weisheit hat. Seine größte Kraft ist seine Fähigkeit, uns zu lehren, unser Leben mit Sensibilität, Gleichgewicht und Anmut zu leben.
