Pränatale Yoga-Posen für jedes Trimester

Finden Sie die besten vorgeburtlichen Yoga-Posen für alle Stadien Ihrer Schwangerschaft.

Sieben Frauen sitzen mit gekreuzten Beinen auf klebrigen Matten, die in einem weiten Kreis angeordnet sind. Sie atmen tief ein, strecken die Arme weit aus und drehen das Gesicht zur Decke. Sie atmen langsam aus, drehen sich vorwärts und legen ihre Arme um ihre großen Bäuche, um ihre heranwachsenden Babys zu umarmen. Der Raum, grün und verspiegelt mit Meerschaum, ist angenehm dunkel. Unstrukturierte, entspannende Musik spielt leise im Hintergrund. Es ist fast wie unter Wasser. Oder im Mutterleib.

Die Frauen, alle im zweiten und dritten Trimester ihrer Schwangerschaft, stärken hier ihren Körper und Geist und finden in Amanda Fitzgeralds vorgeburtlichem Yoga-Kurs bei BodyMind Inc. in Winston-Salem, North Carolina, ein gewisses Maß an Komfort und Gemeinschaft. Fitzgerald ist ein Geburtshelfer, dem MotherSpirit gehört, ein Unternehmen, das Bildung und Unterstützung für natürliche Geburt und Elternschaft bietet.

Lesen Sie Yoga Mama: Der Leitfaden für Praktizierende zum vorgeburtlichen Yoga

Fitzgerald, andere vorgeburtliche Lehrer und Schüler sowie einige Mediziner sagen, dass vorgeburtliches Yoga die Beschwerden während der Schwangerschaft wie Stimmungsschwankungen, Atemnot und geschwollene Knöchel lindern kann. kann Frauen Zeit geben, sich mit ihren Babys zu verbinden; und kann ihnen helfen, sich auf die Strapazen und Geheimnisse der Arbeit vorzubereiten.

Angela Gallagher, eine weitere vorgeburtliche Yogalehrerin in Winston-Salem, ist der festen Überzeugung, dass ein Gefühl der Gemeinschaft während der Schwangerschaft wichtig ist. "Ich beende den Unterricht mit einem Muffin, einer Tasse Tee, Zeit zum Reden und manchmal verschiedenen Sprechern", sagt sie. Sie sagt ihren Schülern, wenn sie sich einer Klasse nicht gewachsen fühlen, sollten sie am Ende kommen - nur für die Gemeinschaft. Vorgeburtliche Yoga-Kurse bieten die Möglichkeit, Zeit mit anderen schwangeren Frauen zu verbringen, um Erfahrungen und Bedenken auszutauschen. Dies ist besonders hilfreich, wenn sich eine Frau gestresst, nicht unterstützt oder ängstlich fühlt.

Siehe auch  10 familienfreundliche Yoga-Ferien

Der Unterricht ist ein Ort, an dem Informationen ausgetauscht und Fragen beantwortet werden. Daher ist es wichtig, dass die Lehrerin in vorgeburtlichem Yoga geschult wird - und es ist noch besser, wenn sie die Erfahrung einer Geburt gemacht hat. Pränatales Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um die Wehen zu trainieren und die Erfahrung der Schwangerschaft zu verbessern, erklärt Gallagher, dessen Tochter Ruby 3 Jahre alt ist. "Wehen sind eines der körperlichsten Dinge, die Sie jemals tun werden", erklärt sie. "Sie würden keinen Marathon ohne Vorbereitung laufen: Warum würden Sie zur Arbeit gehen, ohne sich darauf vorzubereiten?" Asanas, die physischen Posen, können helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen und die Durchblutung zu verbessern. Meditation kann die Fähigkeit verbessern, sich zu entspannen und zu konzentrieren. Pranayama, Atemübungen, können helfen, die Schmerzen bei Kontraktionen zu lindern.

Stehhaltungen wie Virabhadrasana II (Warrior II Pose) können Ihre Beinkraft steigern und auch Mut und Selbstvertrauen erzeugen. Das Knien auf Händen und Knien und das Abrunden des Rückens zur Decke kann einer Frau helfen, ihr Becken zu kippen, um die Entbindung des Babys zu erleichtern. "Diese modifizierte Katzenkuh ist gut geeignet, um das Baby für die Entbindung in die richtige Position zu bringen", sagt Fitzgerald. Wenn Sie in Baddha Konasana (Bound Angle Pose) sitzen, die Fußsohlen zusammen und die Knie voneinander weg bewegen, und modifizierte Kniebeugen ausführen, kann dies die Durchblutung des Beckenbodens erhöhen und einer Frau helfen, sich an das Gefühl der Öffnung zu gewöhnen . "Am offensten werden Sie jemals in der Arbeit sein", sagt Gallagher. "Arbeit ist keine Zeit, schüchtern zu sein."

Lesen Sie Ina Mays Leitfaden zur Geburt

Yoga-Unterricht ist auch keine Zeit, schüchtern zu sein. Es ist eine Zeit, Ihren Körper kennenzulernen und Vertrauen in Ihre Fähigkeit zur Geburt aufzubauen. Yogastudenten und -lehrer betonen gleichermaßen die Tatsache, dass Frauen die angeborenen Fähigkeiten besitzen, um auf natürliche und gesunde Weise zu gebären, obwohl die westliche Medizin zu Interventionen wie Epiduralen, Pinzettenlieferungen und Kaiserschnitten neigt. Im Yoga-Unterricht kann eine Frau lernen, sich auf die Bedürfnisse ihres Körpers einzustimmen und darauf zu reagieren, so dass sie während ihrer Arbeit, wenn das rationale Denken unterbrochen wird, identifizieren und fragen kann, was sie will.

Der Geburtsprozess ist kein Hollywood-Drehbuch mit Harfenmusik, durchsichtigen Gewändern und süß lächelnden Cherubim. Es ist eine Arbeit aus Muskeln, Sehnen, Schweiß, Blut und Liebe. Durch die Stärkung von Körper, Geist und Seele kann Yoga einer Mutter helfen, beim Wunder der Geburt anwesend zu sein.

Siehe auch  Neue Studie zeigt, dass mehr Yoga-Posen während der Schwangerschaft sicher sind

Was zu erwarten ist

Experten sind sich über einige allgemeine Regeln für das Üben von Yoga während der Schwangerschaft einig:

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft noch nie oder nur sehr wenig Yoga praktiziert haben, sollten Sie während der Schwangerschaft nur vorgeburtliches Yoga praktizieren.

Wenn Sie bereits vor Ihrer Schwangerschaft eine starke Yoga-Praxis hatten, können Sie möglicherweise nach Ihrem ersten Trimester eine ziemlich intensive Praxis mit Änderungen fortsetzen.

Während des ersten Trimesters sollten sowohl Anfänger als auch erfahrene Yogis nur sanft oder gar nicht üben, da der Fötus noch implantiert und das Risiko einer Fehlgeburt am höchsten ist.

Versuchen Sie Garden of Life Bio vorgeburtliche Multivitamin-Ergänzung mit Folsäure

Shari Barkin, MD, eine Kinderärztin des Gesundheitsdienstes der Wake Forest University / Brenner Kinderkrankenhaus in Winston-Salem, die während ihrer beiden Schwangerschaften Yoga praktizierte, warnt davor, während der Schwangerschaft neue anstrengende Aktivitäten zu beginnen. Verbringen Sie jedoch mindestens 10 Minuten ein Tag mit Ujjayi-Atmung (siegreicher Atem). Machen Sie einige Hüftöffner, Vorwärtsfalten und Cat-Cow-Posen ", sagt sie. "Wenn Sie es gewohnt sind, Yoga zu machen, ist es wichtig, Ihre normale Routine mit Modifikationen aufrechtzuerhalten."

Siehe auch Yoga für Kinder

In allen drei Trimestern können schwangere Frauen mit Hormonschwankungen, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und häufigem Harndrang rechnen, erklärt Stephanie Keach, Direktorin des Asheville Yoga Center und Mutter von zwei Jungen. Zwei Arten von Pranayama sind während der Schwangerschaft besonders vorteilhaft: Ujjayi, ein langer, starker, tiefer Atemzug, der Ihnen hilft, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und die Ruhe zu bewahren, und Nadi Shodhana (alternative Nasenlochatmung), die nach yogischen Lehren hilft, das Gleichgewicht zu halten Die Energie des Körpers fließt. Vermeiden Sie jegliche Art von Atemstillstand oder Hyperventilation, die die Sauerstoffversorgung des Babys einschränken könnten. "Da das Kreislauf-, Herz-Kreislauf-, endokrine, Verdauungs- und Nervensystem durch korrektes tiefes Atmen gefördert wird, wird der Schlaf leichter und die Stimmung weniger intensiv", sagt Keach.

Während der Schwangerschaft produziert der Körper das Hormon Relaxin, das das Bindegewebe weich macht. Die gute Nachricht ist, dass dadurch die Beckengelenke flexibler werden, während sich die Gebärmutter ausdehnt, wodurch Platz für das Baby geschaffen wird. Die schlechte Nachricht ist, dass dies zu Instabilität der Iliosakralgelenke führen und Rückenschmerzen verursachen kann. Schwangere müssen daher darauf achten, dass sie in ihrer Asana-Praxis nicht überdehnt werden. "Eine Schwangerschaft ist keine Zeit, um nach mehr Flexibilität zu streben, obwohl dies vorkommen kann", fügt Keach hinzu.

Probieren Sie das rechteckige Meditationskissen Gaiam Yoga Bolster

Erstes Trimester (0 bis 13 Wochen)

Das erste Trimester birgt für die meisten Frauen gemischte Segnungen. Es kann sowohl viel Freude als auch viel Unbehagen geben. Die meisten Frauen leiden unter Übelkeit und Müdigkeit. Sie sehen vielleicht nicht schwanger aus, aber im Körper treten tiefgreifende biologische und muskuloskelettale Veränderungen auf. "Es ist selten, dass ich in dieser Zeit etwas Körperliches tun möchte, deshalb habe ich nicht viele Mamas im ersten Trimester", sagt Keach. Obwohl die meisten Experten davon abraten, eine Yoga-Praxis im ersten Trimester zu beginnen, sagen sie auch, wenn Sie bereits eine starke Praxis haben, können Sie Yoga mit Modifikationen fortsetzen: "Machen Sie in Ihrem ersten Trimester keine Inversionen, Drehungen oder Sprünge", sagt Barkin . "Treten Sie zurück; springen Sie nicht in Sonnengrüßen zurück. Es ist wichtig, die Implantation von Fötus und Plazenta nicht zu erschüttern oder zu bedrohen."Barkin empfiehlt außerdem, Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenhaltung) während Ihres ersten Trimesters durch Ustrasana (Kamelhaltung) und Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) zu ersetzen. Wenden Sie sich an einen vorgeburtlichen Yogalehrer, um herauszufinden, wie Sie Ihre Praxis ändern können, wenn sich Ihr Körper ändert.

Siehe auch  Pränatales Yoga: 6 Wohlfühl-Backbends, sicher für die Schwangerschaft

Zweites Trimester (14 bis 28 Wochen)

Die meisten Frauen beginnen ihre vorgeburtliche Praxis im zweiten Trimester. Oft fühlen sie sich sehr gut. "Sie sind nicht zu groß und können fast alles tun, was sie gerne tun, mit oder ohne Requisiten, solange sie tief durchatmen können", sagt Keach. Eine Frau kann sich während dieser Zeit schwach oder benommen fühlen. "Sie wird Lust haben, mehr zu essen", sagt Crawford. "Schwangerschaft ist ein natürlicher Zustand mit niedrigem Blutzucker." Während der Schwangerschaft, erklärt Barkin, "vergrößert sich das Blutvolumen im Körper um 40 bis 60 Prozent, um den Fötus und die Plazenta zu unterstützen, das Blut zirkuliert schneller, Ihre Stoffwechselrate steigt und Ihre Ruheherzfrequenz steigt. Sie verbrauchen Ihre Körperzucker schneller, wichtige Reserven werden verwendet, um die Plazenta und den Fötus zu unterstützen. " Um den Bedürfnissen Ihres sich verändernden Stoffwechsels gerecht zu werden,Essen Sie ungefähr eine Stunde vor dem Unterricht eine leichte Mahlzeit oder einen Snack, trinken Sie viel Flüssigkeit und drücken Sie sich nicht. Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme (solange die Nieren gesund sind) auf etwa 60 Gramm pro Tag ist der beste Weg, um den Blutzucker konstant zu halten, sagt Barkin.

Siehe auch  Pränatales Yoga: Ein Abdruckfluss für Kraft und Raum

Drittes Trimester (29 bis 40 Wochen)

Jetzt verändert sich dein Körper wirklich. Die Bewegung des Babys ist stark. Die Iliosakralgelenke sind locker und das Atmen kann schwierig sein. Das zusätzliche Gewicht und Ihr hervorstehender Bauch werden wahrscheinlich Ihr Gleichgewicht in jeder Haltung herausfordern. "Gleichgewicht ist ein Problem, ebenso wie Gewicht, und das Vorhandensein eines hervorstehenden Bauches erschwert viele Posen, die Modifikationen und Requisiten erfordern", sagt Keach. Barkin sagt jedoch, dass sie es liebte, während ihrer Schwangerschaft Gleichgewichtshaltungen zu machen. "Durch Gleichgewichtshaltungen fühlte ich mich leichter und ausgerichteter ... aber mache sie in der Nähe einer Wand, wenn du dich unsicher fühlst." Obwohl einige Experten davon abraten, nach dem sechsten Monat auf dem Rücken zu liegen, um keinen Druck auf die Hohlvene auszuüben (eine große Vene, die entlang der Seite der Wirbelsäule verläuft und sich hinter der Gebärmutter krümmt), sagen andere:s für kurze Zeit akzeptabel. Für eine Frau ist es besonders wichtig, tief zu atmen, wenn sie auf dem Rücken liegt, sagt Keach.

"Fast sechs Monate und später stütze ich Mamas Kopf und Herz hoch." Sie empfiehlt die gleiche Modifikation für Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben) - "also ist sie wie ein 'V' mit Beinen an der Wand und Kopf über dem Herzen über dem Becken und atmet tief durch." Die medizinische Perspektive, sagt Barkin, "ist, dass das Komprimieren der Hohlvene über lange Zeiträume (wie beim Schlafen) gefährlich ist ... Es ist nicht klar, ob kleine Liegestöße auf dem Rücken problematisch sind oder nicht." Auf der linken Seite mit Kissen für Requisiten zu liegen, ist die Modifikation, die am häufigsten für Savasana (Corpse Pose) während der Entspannungsphase am Ende des Unterrichts vorgenommen wird.

Probieren Sie Rumi Yoga Block in Cork

Für Frauen, die mit einer vorgeburtlichen Lehrerin üben und auf ihren Körper hören, ist das dritte Trimester eine gute Zeit, um Ausdauer und Mut aufzubauen. "Wenn ich mit 38 Wochen eine schwangere Frau in Warrior Pose bemerke und ihr Knie kaum gebeugt und ihr Atem kurz ist, ist es meine Aufgabe, sie zu ermutigen, tiefer zu atmen, um sich ihren Gefühlen der Schwäche und des Zweifels zu stellen ", Erklärt Crawford. "Dann kann sie mit ihrem Baby diesen Schritt ins Unbekannte machen. Die Schwangerschaft ist eine Zeit des Wandels, eine Gelegenheit, ihre Schwächegefühle in Stärke umzuwandeln."

Barkin sagt, dass "Backbends und Inversionen im letzten Trimester für den geübten Yogi großartig sind. Die Einschränkung ist, wenn Ihr Körper sich dabei nicht gut fühlt, hören Sie auf." Um eine Kompression des Bauches zu vermeiden, weisen Fitzgerald und Keach Frauen an, ihre Beine beim Stehen oder Sitzen nach vorne auseinander zu nehmen. Sie empfehlen auch, die Knie auseinander zu bewegen, wenn Sie sich in Balasana (Kinderpose) ausruhen.

Siehe auch  Pränatales Yoga: 5 Psoas-freisetzende Posen zur Linderung von Rückenschmerzen

Arbeitstraining

Viele Frauen, die vorgeburtliches Yoga praktizieren und zu Hause, in Geburtshäusern oder in jeder Situation, die sie mitgestaltet haben, gebären, beschreiben ihre Arbeit als erstaunlich. Aber sowohl vorgeburtliche Yogalehrer als auch ihre Schüler sagen, dass es am besten ist, das Unerwartete zu erwarten, wenn man sich der Arbeit nähert. "Eine Frau bringt alles von ihrem ganzen Leben bis zu diesem Moment", erklärt Crawford. "Sie können nicht in eine Geburtsplanung gehen, was Sie tun werden. Sie müssen leer gehen, damit das Leben Sie führt."

"Bei meiner ersten Kontraktion wurde mir klar, dass mich nichts, was jemals jemand über Wehen gesagt hatte, darauf vorbereitet hatte", sagt Camille Mulchi, die bei Crawford vorgeburtliches Yoga studierte. "Aber meine vorgeburtliche Praxis erinnerte mich daran, einfach in jedem Moment voll präsent zu sein und zuzulassen, dass die Geburt meines Babys ihrem Weg folgt."

Um Frauen zu lehren, durch den Schmerz der Kontraktionen zu atmen, lädt Fitzgerald sie ein, Warrior II eine Minute lang zu halten, ungefähr so ​​lange wie eine Kontraktion. Um ihren Schülern zu helfen, den brennenden Schmerz zu ertragen, sich zu öffnen, um ein Baby aufzunehmen, lässt Gallagher ihre Schüler die Thai Goddess Pose (mit den Zehen unter den Fersen zurücklehnen) nehmen und für einige Momente durch den Schmerz in ihren Zehen atmen. "Es scheint nicht sehr lange zu dauern, aber selbst 10 Sekunden können für jemanden, der Wehen hat oder eine schwierige Yoga-Haltung innehat, wie unendlich erscheinen."

"Die Möglichkeit, sich geistig und körperlich auf die Arbeit vorzubereiten, besteht darin, jeden Tag Yoga zu praktizieren", erklärt Gallagher. "Wir leben vom Hals abwärts. Die Geburt geschieht vom Hals abwärts." Yoga lehrt uns, auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu hören und der Weisheit unseres Körpers zu vertrauen. Eine tiefere Intimität mit dem Körper ermöglicht es schwangeren Frauen, sich weniger auf rationales Denken als vielmehr auf intuitive Weisheit zu verlassen.

Siehe auch  Entdecken Sie, warum Kinder Yoga genauso brauchen wie wir

In Fitzgeralds Klasse sprechen die Frauen leise miteinander, während sie sich für eine sitzende Partnerstrecke in Position bewegen. Sie arbeiten zusammen, beugen sich sanft und dehnen sich, balancieren auf elegante Weise Anstrengung und Hingabe. Wenn der Unterricht fast vorbei ist und sie in endgültiger Entspannung liegen, lädt Fitzgerald sie sanft ein: "Stellen Sie sich Ihr Baby vor, das in Ihnen schwebt, glücklich, gesund und wachsend, beruhigt durch den Schlag Ihres Herzens." Wie das Leben und Yoga ist die Schwangerschaft nicht nur ein Ziel, sondern auch eine Reise - eine Zeit, um die Erfahrung eines wachsenden Lebens zu genießen. "Ich liebe es, schwanger zu sein, weil es das einzige Mal ist, dass Sie Ihr Kind überall hin mitnehmen können", sagt Barkin.

Wenn man eine Klasse voller schwangerer Frauen mit runden Bäuchen betrachtet, ist leicht zu erkennen, woher das Konzept der Erde als Mutter stammt. So wie die Erde alles Leben erhält, bietet eine werdende Mutter ihrem Baby eine lebenserhaltende Umgebung. Und ein vorgeburtlicher Yoga-Kurs kann eine Umgebung schaffen, die den Erzieher fördert. In einer Zeit, in der Sie sich möglicherweise müde, launisch, übel und außer Kontrolle fühlen, kann eine regelmäßige vorgeburtliche Yoga-Praxis Ihnen die Energie geben, Ihre Schwangerschaft zu genießen, die Gelassenheit, eine tiefere Intimität mit Ihrem eigenen Körper und Geist aufzubauen, und auch die Geistesgegenwart, um das Unerwartete zu erwarten und für das Wunder der Geburt voll präsent zu sein.

Siehe auch  Pränatales Yoga: Eine Beckenbodensequenz für eine einfachere Geburt + Entbindung

Bitte beachten Sie, dass wir alle Produkte, die wir auf yogajournal.com anbieten, unabhängig voneinander beziehen. Wenn Sie über die Links auf unserer Website einkaufen, erhalten wir möglicherweise eine Partnerprovision, die wiederum unsere Arbeit unterstützt.

Empfohlen

"Vinyasa" definieren
Quiz: Welches Ihrer Chakren ist aus dem Gleichgewicht geraten?
Erstellen Sie eine themenzentrierte Yoga-Klasse