In meiner Verletzung: Wie mir das Brechen meiner Kniesehne geholfen hat, einen besseren Weg zum Dehnen zu lernen

"Sperre es aus, Mädchen!" Ich hörte den Lehrer durch den Raum schreien. Ich konnte im Spiegel sehen, dass mein angehobenes Bein fast gerade war, als ich zu meinem Spiegelbild in Standing Bow-Pulling Pose griff.

Ich hatte schon früh in meiner Yoga-Praxis meine linke Achillessehne gezogen. An manchen Tagen fühlte es sich gut an; an anderen Tagen war es nicht so. Ich litt auch an chronischen Schmerzen, von denen ich jetzt weiß, dass sie Tendinose (chronische Entzündung der Sehne, die zu einer Verschlechterung führt) genau an der Stelle waren, an der der Bizeps-Femoris-Streifen der Achillessehne mit dem Sitzknochen verbunden ist.

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Aber in diesem Moment war es mir egal. Meine Endorphine pumpten und ich wollte wirklich, dass dieser „perfekte“ Split auf einem Bein ausgeglichen ist. Gerade als ich mein Ziel erreicht hatte, hörte ich ein lautes Knallen, gefolgt von dem Gefühl eines totalen Muskelversagens meines stehenden Beins. Ich fiel erschrocken auf einen Haufen auf dem Teppichboden. Nach ein paar tiefen Atemzügen schaffte ich es, mich vom Boden zu erheben und aus dem Yoga-Studio zu humpeln.

Es dauerte ungefähr 10 Minuten, bis der Schmerz vollständig einsetzte. Am nächsten Morgen versuchte ich mich zu bücken und stellte fest, dass ich nicht über meine Knie hinausreichen konnte, geschweige denn meine Handflächen auf den Boden legen konnte. Ein Besuch beim Arzt kurz danach bestätigte, dass ich die Sehne gebrochen hatte, die meine Achillessehne mit meinem Sitzknochen verband, und es blieb nichts anderes übrig, als darauf zu warten, dass sie heilte. Ich nahm mir einen ganzen Monat frei von meiner Asana-Praxis und begann zu meditieren.

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Verletzungen verstehen - und verschiedene Möglichkeiten, einen Muskel zu verlängern

Nach dem Zorn und der Traurigkeit kam tiefe Selbstbeobachtung. Ich musste mich fragen: Wo bin ich falsch gelaufen? Offensichtlich verdankte ich meine Verletzung der Tatsache, dass ich einen der zentralen Grundsätze von Yoga, Abhyasa und Vairagya nicht verkörpert hatte : eine disziplinierte Praxis aufrechtzuerhalten und gleichzeitig nicht an ein bestimmtes Ergebnis gebunden zu sein.

Ich gebe zu, dass ich in meinen frühen Jahren als Yogi die Praxis in erster Linie als befreiende Form der körperlichen Bewegung angesehen habe - eine, die meine Stimmung stabilisierte und mir half, nachts besser zu schlafen. Ich war definitiv ein Sammler von Posen, und ich habe nicht so kritisch darüber nachgedacht, wie sich die vorgeschriebenen Methoden zur Erreichung dieser bildschönen Körperhaltungen langfristig auf meinen Körper auswirken könnten. Und doch, als ich während meiner Karriere als Yogalehrer mehr über Anatomie und Kinesiologie lernte, wurde mir klar, dass vielleicht nicht nur mein Ego schuld war. Tatsächlich war es möglich, dass meine Bewegungsmuster im Yoga mich auch verletzungsanfällig gemacht hatten.

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Vor diesem schicksalhaften Tag, als ich mir die Sehne riss, praktizierte ich seit mehreren Jahren sowohl Bikram als auch Vinyasa in New York City. Als typischer New Yorker näherte ich mich Yoga mit der gleichen Intensität, die die meisten Aspekte meines Lebens charakterisierte. Ich hörte meinen Lehrern zu und übte jeden Tag. Ich absolvierte meine erste 200-stündige Lehrerausbildung in einem bekannten Vinyasa-Studio in der Innenstadt, in der wir innerhalb von zwei Tagen die Anatomie des gesamten menschlichen Körpers behandelten - ohne viel darüber zu diskutieren, wie bestimmte Bewegungen bestimmte Funktionsstörungen heilen oder verschlimmern könnten.

Traditionell beinhalten sowohl Hatha als auch Vinyasa Yoga viel statisches Dehnen, was bedeutet, dass der gedehnte Muskel im Grunde genommen 30 Sekunden oder länger passiv ist. Obwohl ich sicher bin, dass die Informationen irgendwo verfügbar waren, hatte ich keine Ahnung, dass einige Ärzte und Physiotherapeuten argumentierten, dass diese Art der wiederholten statischen Dehnung tatsächlich Sehnen schwächen und sie anfälliger für Belastungen und Tränen machen könnte.

Der Weg, mehr über meine Verletzung zu erfahren

Die Sehne, die die Achillessehne mit dem Sitzknochen verbindet, ist besonders verletzungsanfällig, da sie bei Strecken mit Hüftbeugung zusammengedrückt wird. Laut dem Yogalehrer und Pädagogen Jules Mitchell drücken Vorwärtsfalten, nach unten gerichteter Hund und die Risse (unter anderem) die Achillessehne gegen die knöcherne Ausstülpung des sitzenden Knochens, was im Laufe der Zeit zu einer Verschlechterung führen kann.

In den Jahren nach meiner Verletzung änderte sich meine Herangehensweise an Yoga dramatisch. Bei meiner Yogamatte ging es weniger darum, mein Posenrepertoire zu erweitern, als vielmehr darum, im Laufe der Zeit eine nachhaltige Beziehung zu meinem Körper aufrechtzuerhalten. Ich wollte auf einer tieferen Ebene verstehen, wie der menschliche Körper - und insbesondere mein Körper - funktioniert.

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Ich las Physiotherapie-Lehrbücher und suchte Anatomielehrer auf. Ich wollte immer noch die Freude an einem herausfordernden Fluss erleben, aber ich wollte es sicher tun . Ich wollte das statische Dehnen nicht ganz aufgeben, aber ich wollte es mit anderen Arten von Bewegungen ausgleichen.

In dieser Zeit stieß ich auf Informationen über die Vorteile des exzentrischen Trainings (manchmal auch als exzentrisches Dehnen bezeichnet) und des PNF-Dehnens (propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung). Das Hinzufügen dieser Praktiken zu meinen Yoga-Sequenzen ist ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung einer fürsorglichen und funktionierenden Beziehung zu meinem Körper geworden, was mir geholfen hat, Kraft und Flexibilität aufzubauen und gleichzeitig in den letzten zehn Jahren verletzungsfrei zu bleiben.

Wie meine Yoga-Verletzung mir eine andere Art des Dehnens beigebracht hat

Im einfachsten Sinne umfassen sowohl exzentrisches Training als auch PNF-Dehnung Techniken, bei denen ein Praktiker gleichzeitig einen Muskel zusammenziehen und verlängern muss. Während exzentrisches Training Bewegung beinhaltet, tut PNF dies nicht. Beim exzentrischen Training wird ein Muskel unter Last zusammengezogen, während sich dieser Muskel verlängert. Zum Beispiel verkürzen sich Ihre inneren Oberschenkelmuskeln oder Adduktoren, wenn Sie Ihre Knie aus der zurückgelehnten Schmetterlingshaltung (Supta Baddha Konasana) zusammenbringen. Sie verlängern sich, wenn Sie langsam Ihre Knie öffnen und sie in Richtung Boden senken. Die Absenkphase ist ein Beispiel für exzentrisches Training, da die Adduktoren in einem verlängerten Zustand gegen die Schwerkraft arbeiten. Exzentrisches Training stärkt die Sehnen und ist daher besonders wirksam bei der Behandlung und Vorbeugung von Tendinopathien (Sehnenverletzungen).

Andererseits beinhaltet PNF das Dehnen eines Muskels gegen Druck, so dass sich der Muskel zusammenzieht, wodurch sich der Muskel letztendlich entspannen kann. Ein Beispiel hierfür wäre, während einer halb gespaltenen Pose (Ardha Hanumanasana) mit der Fersenkante auf den Boden zu drücken, um langsam drei bis fünf zu zählen. Wie der Anatom Ray Long, MD, im zweiten Band seines Leitfadens zur funktionellen Anatomie im Yoga hervorhebt , besteht der Punkt der vorübergehenden Kontraktion des verlängerten Muskels darin, das Golgi-Sehnenorgan zu stimulieren, das dann dem Muskel signalisiert, dass es sicher ist Freisetzung. Diese Version wird als "Entspannungsreaktion" bezeichnet. PNF-Dehnung ist eine effektive Methode, um nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, sondern auch den gedehnten Muskel zu stärken.

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Wie man PNF Stretching übt

Half Split Pose mit PNF

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Wie man exzentrisches Training übt

Tippy-Toe Tadasana auf einem Block mit exzentrischer Absenkphase

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