Tipps zur Handpositionierung zur Vermeidung von Verletzungen in tragenden Posen

Erfahren Sie, wie Sie Ihre Schüler dazu bringen, ihre Hände mit Achtsamkeits- und Handpositionierungstipps zu belasten, damit sie Verletzungen vermeiden und die Kraft des Oberkörpers gewinnen.

Yoga-Neulinge sind oft überrascht, wie viel Aufmerksamkeit Lehrer ihren Füßen während des Unterrichts schenken. Schließlich sind unsere Füße unsere Verbindung zur Erde und das Fundament, auf dem unsere stehenden Posen wachsen. Aber was ist mit Händen? Auch sie bilden eine Grundlage für Posen wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) und die anderen Armbalancen. Genau wie die Füße wirkt sich die Art und Weise, wie Ihre Schüler ihre Hände benutzen, auf ihr Gleichgewicht aus und schafft die Voraussetzungen dafür, dass die Pose aus ihren Wurzeln in der Erde wächst.

Mit ein wenig Wissen über die Struktur der Hände und Handgelenke könnten Lehrer die Schüler auch darüber informieren, wie sie ihre Hände richtig benutzen. Das Fundament der Pose wird nicht nur stabiler, sondern die gesamte Pose wird besser ausgerichtet. Und wahrscheinlich am wichtigsten ist, dass sie ihre Chancen verringern, an den quälenden Hand- und Handgelenksproblemen zu erkranken, die zunehmend auftreten, wenn Hände und Arme stärker belastet werden.

Hände gegen Füße

Hände und Füße teilen ähnliche Knochen und Muskeln, und die Hände haben wie die Füße sogar Bögen. Es gibt natürlich Unterschiede, die die jeweiligen Spezialfunktionen widerspiegeln. Die Strukturen des Fußes sind zum Beispiel erheblich stärker und dicker, um Gewicht zu tragen, und die Hand hat nichts mit dem großen, starken Calcaneus (Fersenknochen) zu tun, der den Aufprall der Ferse auf den Boden beim Gehen absorbieren soll. Darüber hinaus sind die Phalangen (Finger- und Zehenknochen) kurz in den Zehen, aber lang in den Fingern, so dass Menschen fein koordinierte Aktivitäten wie Klavierspielen und Zeichnen ausführen können.

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Die meisten von uns können nicht ohne weiteres ein Bild mit den Füßen schreiben oder malen, aber wir wissen, dass Menschen mit speziellem Training lernen können. Ebenso ist es nicht selbstverständlich, die Hände zu belasten, und es kann zu schmerzhaften Problemen an Händen und Handgelenken kommen, insbesondere wenn die Schüler plötzlich viel Zeit mit ihren Händen verbringen. Das erklärt, warum Beschwerden über Schmerzen am Handgelenk häufig sind, nachdem ein Schüler, der relativ neu im Yoga ist, jeden Tag viele Zyklen von Sonnengrüßen praktiziert. Wie bei jeder neuen Aktivität raten Sie Ihren Schülern, die Hände und Arme allmählich zu belasten, beginnend mit einigen Minuten jeden zweiten Tag. In diesem 48-Stunden-Intervall kann der Körper stärkere Strukturen wie Muskeln, Bänder und Sehnen reparieren und aufbauen.

Lehren Sie Bewusstsein in gewichtsbelasteten Posen

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Hände benutzen und positionieren, während Sie sie belasten, macht ebenfalls einen Unterschied. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) ist eine gute Pose, um mit Ihren Schülern an der Handbewusstsein zu arbeiten. Bitten Sie sie zunächst, einfach zu bemerken, welcher Teil oder welche Teile der Hand und der Finger das meiste Gewicht tragen. Wenn sie nicht bereits aufmerksam mit ihrer Handbewegung gearbeitet haben, stehen die Chancen gut, dass sie mehr Gewicht auf den Fersen Ihrer Hände tragen als die Mittelhandköpfe (Basis der Finger, an denen sie sich mit den Handflächen verbinden). Diese Tendenz, sich in die Fersen der Hände zu lehnen, führt zu mehr Kompression und schließlich zu Unbehagen in den Handgelenken.

Laden Sie sie dann ein, mit den Handballen unter den Schultern auf Hände und Knie zu kommen. Fordern Sie sie auf, auf ihre Hände hinunterzuschauen und ihre Finger so zu spreizen, dass zwischen jedem Finger der gleiche Abstand besteht. Ihre Finger sollten gerade und lang von der Handfläche sein und aktiv die Basis jedes Fingers nach unten drücken, wo er sich mit der Handfläche verbindet. (Eine der Gaben des nach unten gerichteten Hundes besteht darin, die Finger aus ihrer gewohnheitsmäßig gebeugten oder gekräuselten Position zu strecken.) Von der Basis des kleinen Fingers bis zur Basis des Daumens bilden diese Knöchelgelenke einen Halbkreis von Kontaktpunkten und in diesem Bogen befindet sich der natürliche Bogen der Hand, der leicht sein und vom Boden abgehoben werden sollte.

Siehe auch 3 Möglichkeiten, wie sich ein nach unten gerichteter Hund besser fühlen kann

Weisen Sie Ihre Schüler an, diese Kontaktpunkte fest gedrückt zu halten, während sie ihre Knie anheben und in den nach unten gerichteten Hund gelangen. Erinnern Sie sie an den geerdeten Fingerbasen daran, jeden Finger weiter aus der Handfläche zu strecken, und gleichzeitig sollten sie das Gefühl haben, dass sie ihre Unterarme aus ihren Handgelenken heben. Wenn sich die Basis der Finger einen Teil des Gewichts teilt, ruht weniger Gewicht (und Kompression) auf den Fersen der Hände und Handgelenke. Vom Anheben des Handbogens aus können Sie bis zu den Hüften anheben und verlängern, wobei Sie Ihre Handgelenke, Ellbogen, Schultern und Wirbelsäule auf dem Weg entspannen.

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Wenn Ihre Schüler gelernt haben, das Gewicht gleichmäßiger über die Hände zu verteilen, können sie dieses Wissen auf anspruchsvollere Posen wie Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) und andere Armbalancen anwenden. Diese Posen sind schwieriger als Adho Mukha Svanasana, da die Hände mehr Gewicht haben und die Handgelenke 90 Grad anstatt des offeneren Winkels des nach unten gerichteten Hundes haben.

Wenn Sie am Rand der Handfläche geerdet bleiben und sich vom Bogen abheben, können Sie diesen herausfordernden Posen eine neue Leichtigkeit und ein besseres Gleichgewicht verleihen.

Siehe auch Erfahren Sie, wie Sie die Handgelenke in Ihrer Praxis schützen

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Über unseren Experten

Julie Gudmestad ist zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin und lizenzierte Physiotherapeutin. Sie betreibt ein kombiniertes Yoga-Studio und eine Physiotherapiepraxis in Portland, Oregon. Sie genießt es, ihr westliches medizinisches Wissen in die Heilkräfte des Yoga zu integrieren, um die Weisheit des Yoga für alle zugänglich zu machen.

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