Das iliotibiale (IT) Band ist für die meisten Yogis möglicherweise nicht besonders wichtig. Schließlich wird das dicke Fasziengewebe (ähnlich einer Sehne) normalerweise nicht allein durch Yoga verschlimmert. Aber wenn Sie Rückschläge lieben oder wenn Sie Yoga praktizieren, um ein Fitnessprogramm auszugleichen, das mit starken oder explosiven Aktivitäten gefüllt ist (denken Sie an Laufen, Wandern, Tanzen oder Intervalltraining mit hoher Intensität), haben Sie wahrscheinlich ein verkörpertes Gefühl für diese Faser Struktur, und man könnte sagen, es fühlt sich "eng". Und Sie haben Recht: Die Sehnenfasern des IT-Bandes haben eine Festigkeit, die als natürlicher Schutz Ihres äußeren Oberschenkels dient. Bevor Sie jedoch Yoga anwenden, um Ihr IT-Band zu „dehnen“ oder zu heilen, ist es wichtig, die Grundlagen darüber zu kennen, wie dieses Gewebe gereizt werden kann und was zu tun ist, damit es sich besser anfühlt.
Was ist die IT-Band?
Das IT-Band, auch als Iliotibialtrakt bekannt, ist eine Mehrzwecksehne, die sich über die Länge des äußeren Oberschenkels von der Oberseite des Beckens (Ilium) bis zum Schienbein (Tibia) erstreckt. Es verbindet den Tensor fasciae latae-Muskel (einen Hüftbeuger) und den Gluteus maximus (den größten Po-Muskel, einen Hüftstrecker und einen Außenrotator) mit der Außenseite der Tibia. Das IT-Band ist dafür verantwortlich, dass Ihre Hüften und Knie stabil bleiben, insbesondere bei schnellen, explosiven Bewegungen wie Laufen und Springen. Stellen Sie sich die dicke Faszie des IT-Bandes wie eine gut gespannte Brücke vor, die das Becken und das Knie verbindet. Diese Faszie umhüllt auch Ihre Quadrizepsmuskeln und verjüngt sich in der Kniegelenkkapsel. Wenn sich die beiden Muskeln, die sich im oberen Bereich des IT-Bandes festsetzen - Tensor fasciae latae und Gluteus maximus - zusammenziehen, wird das IT-Band angespannt.Dies hilft, Ihre Beziehung zwischen Knie und Hüfte zu stabilisieren. Zu viel (oder zu wenig) Gebrauch von einem dieser Muskeln kann jedoch Ihr IT-Band überlasten und an Ihrem äußeren Knie ziehen, was zu Schmerzen führt.
Siehe auch Was Sie über Faszien wissen müssen
Die Anatomie der IT-Band
Ilium
Dies ist der oberste und größte Teil des Hüftknochens; Es ist ein breiter, flacher Knochen, der viele Befestigungspunkte für die Muskeln von Hüfte und Rumpf bietet.
Tensor Fasciae Latae
Dieser kleine Muskel liegt vor dem Hüftgelenk und ist einer der Verbindungspunkte für das IT-Band.
Iliotibial Band
Dieses dicke Fasziengewebe dient als Sehneninsertion für den Gluteus maximus und die Tensor fascia latae. Es ist der äußere Rand des Musculus vastus lateralis (äußerer Quadrizeps) und fungiert als Faszienhülle für die Quadrizepsgruppe.
Tibia
Auch als Schienbein bekannt, ist es der größere und stärkere der beiden Knochen unterhalb des Knies.
Großer Gesäßmuskel
Dies ist der größte und oberflächlichste der drei Gesäßmuskeln. Dies ist der Hauptstreckmuskel der Hüfte und der andere Verbindungspunkt für das IT-Band.
IT-Band-Syndrom verstehen
Wenn Sie Schmerzen an der Außenseite Ihres Knies verspüren, insbesondere beim Beugen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie mit dem IT-Band-Syndrom zu tun haben. Zum Beispiel können Schmerzen auftreten, wenn Sie Treppen hoch oder runter gehen oder sich in Yoga-Posen bewegen, die eine tiefe Beugung in einem Knie erfordern, wie z. B. Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Die Quelle? IT-Bandspannung aufgrund von Ungleichgewichten in Ihren Tensor fasciae latae- oder Gluteus maximus-Muskeln - die beiden hüftbasierten Verbindungspunkte für Ihr IT-Band. Wenn diese Muskeln an Ihrem IT-Band ziehen, das mit der Gelenkkapsel Ihres Knies und der Außenseite Ihres Schienbeines verbunden ist, kann dies zu Schmerzen im äußeren Knie führen.
Die guten Nachrichten? IT-Bandprobleme sind normalerweise nicht sehr schwerwiegend und reagieren gut auf die Stärkung und Entspannung der Muskeln um die Sehne - insbesondere des Gluteus Maximus und der Tensor Fasciae Latae sowie des benachbarten Quadrizeps, der Kniesehnen, der Hüftbeuger und der Hüftrotatoren.
Siehe auch Entdecken Sie Ihre Kniesehnen: Yoga-Posen für alle drei Muskeln
4 Häufige Ursachen des IT-Band-Syndroms
Wenn eine Sehne durch Überlastung oder Überdehnung wiederholt belastet wird, können kleine Risse oder Traumata auftreten, die zu Verletzungen und Schmerzen führen. Wenn dies im IT-Band passiert, spricht man von IT-Band-Syndrom - und da Sehnengewebe nicht so viel heilenden Blutfluss wie ein Muskel erhält, kann es schwieriger sein, es zu reparieren. Darüber hinaus ist das IT-Band voller Nervenenden, weshalb Schaumrollen sehr schmerzhaft sein kann. Hier vier häufige Ursachen für das IT-Band-Syndrom:
1. Übermäßiges Laufen, Springen oder Radfahren, insbesondere wenn die Ausrichtung von Knie und Hüfte ausgeschaltet ist. Denken Sie daran, dass jede Bewegung mit schlechter Ausrichtung zu Problemen führen kann. Dies liegt daran, dass ein Teil des Ziels des IT-Bandes darin besteht, Ihr Knie während der Bewegung optimal zu verfolgen. Wenn Ihre Gelenke also durchgehend nicht richtig ausgerichtet sind (z. B. wenn Ihre Füße beim Gehen pronieren oder sich beim Fahren herausstellen), kann dies möglich sein irritiere deine IT-Band.
2. Überdehnen oder überspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur aufgrund von Bewegung oder schlechten Gewohnheiten (z. B. mit gekreuzten Beinen sitzen oder häufig High Heels tragen).
3. Übermäßiges Sitzen, das die Tensor fasciae latae chronisch verkürzt und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur übermäßig verlängert, Ihre Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln schwächt und Ihr IT-Band verschlimmert.
4. Beinlängendifferenzen, die eine Hüfte übermäßig belasten können und zu IT-Bandproblemen am längeren Bein führen.
Siehe auch Anatomie 101: Verständnis Ihres Iliosakralgelenks
Warum Schaumrollen kein Heilmittel für das IT-Band-Syndrom ist
Es scheint logisch, dass bei einem IT-Band-Syndrom das Massieren der Sehne mit einer Schaumstoffrolle hilfreich sein kann. Und obwohl es danach wahrscheinlich vorübergehende Erleichterung bringen wird (es besteht eine gute Chance, dass es auch beim Rollen zum Teufel weh tut!), Bin ich der festen Überzeugung, dass willkürliches Schaumrollen Ihres IT-Bandes mehr schaden als nützen kann. Hier ist der Grund:
Für den Anfang kann übermäßiges Rollen eine verschlimmerte IT-Bandsehne weiter reizen und vorhandene Mikrorisse verschlechtern. Ein Teil der Erleichterung, die nach einer Schaumrollsitzung auftritt, kann das Ergebnis stimulierter Dehnungsrezeptoren im Vastus lateralis sein, dem lateralen Quadrizepsmuskel, der unter Ihrem IT-Band liegt. Während diese Entspannung mit vier Spannungen die Schmerzen im IT-Band leicht lindern kann, negiert sie nicht den potenziellen zusätzlichen Schaden, der durch die Schaumstoffrolle verursacht wird. Wenn Sie Ihr IT-Band schaumig rollen und dabei den wichtigen Gluteus maximus und die Tensor fasciae latae ignorieren, sprechen Sie die zugrunde liegende Schmerzursache nicht an.
Siehe auch Enge Hüften lösen
Ballpflug-Training für Ihre IT-Band
Versuchen Sie statt des Schaumrollens diese Ballpflugpraxis für Ihr IT-Band.
Verwenden Sie zuerst Therapiebälle für Ihren Gluteus Maximus und Ihre Tensor Fasciae Latae. Platzieren Sie die Bälle zwischen Ihren Muskeln und dem Boden und lassen Sie dann das Gewicht Ihres Körpers auf die Bälle fallen. Atmen Sie tief ein, während die Bälle tief in Ihr Gewebe sinken. Bleiben Sie hier für 2 Minuten pro Muskelgruppe. Versuchen Sie beim Liegen auf den Bällen einige Male, diese Muskeln zu spannen und wieder zu lösen, um die Muskeln und ihre Verbindungen zum IT-Band weiter zu entspannen. Verwenden Sie dann Therapiebälle an der Außenseite Ihres Oberschenkels, um die Hüftmechanik zu verbessern und letztendlich die ordnungsgemäße Funktion des IT-Bandes wiederherzustellen - ohne zusätzliche Schäden zu riskieren.
Es ist wichtig zu vermeiden, dass Sie versuchen, Ihr IT-Band „auszurollen“ oder zu „lockern“, da dies den Zustand verschlechtern könnte. Verwenden Sie stattdessen die Therapiebälle, um die Beweglichkeit der Muskeln unter dem IT-Band zu erreichen: dem Quadrizeps. In der folgenden Release-Übung („Ballpflug“ unten) hilft das Bewegen der Therapiebälle in Superzeitlupe, die Mobilität in diese tieferen Muskeln zu locken. Die Bälle werden wahrscheinlich manchmal mit Ihrem IT-Band in Kontakt kommen. Begrenzen Sie daher Ihren Druck an hochempfindlichen Stellen. Versuchen Sie, Druck auszuüben, der dazu beiträgt, eine Entspannungsreaktion in den tiefen Oberschenkelmuskeln unterhalb des IT-Bandes zu erzeugen.
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Die folgende Übung hilft Ihnen, an den richtigen Stellen zu Hause zu sein. Wenn das Rollen schmerzhaft ist, ziehen Sie sich zurück. Dies sollte sich wie eine erträgliche Dehnung anfühlen, sodass sich der Bereich warm und erfrischt anfühlt.
1. Legen Sie sich auf Ihre Seite und platzieren Sie ein Paar Yoga Tune Up Therapy Balls (oder andere kleine, biegsame Bälle) an der Außenseite Ihres Oberschenkels in Richtung der Verbindungsstelle zwischen Ihren Quads und Kniesehnen, wobei Sie die Bälle in einen Bereich direkt darunter schmiegen Ihre IT-Band.
2. Lassen Sie die Kugeln für 10 Atemzüge einwirken. Stellen Sie sich vor, sie legen sich zwischen Ihren Quads und Kniesehnen an.
3. Bewegen Sie sich langsam und verwenden Sie das Gewicht Ihres Oberschenkels, um die Kugeln nach vorne zu führen (über den Oberschenkel, nicht in Längsrichtung). Sie werden die tief angedockten Therapiebälle verwenden, um Ihre Quads um Ihren Femur zu bewegen, das laterale (äußere) Quad von den Kniesehnen weg zu mobilisieren und eine Dehnung zwischen dem Knochen und Ihren Quads herzustellen. Wenn es richtig gemacht wird, fühlt es sich an, als würde eine große Hand Ihren Oberschenkelmuskel um den Knochen drehen.
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4. Therapiekugeln rollen auf natürliche Weise (schließlich handelt es sich um Kugeln). Versuchen Sie, das Rollen zu minimieren, indem Sie damit den gesamten Muskelabschnitt pflügen, wodurch sich Ihr Oberschenkel nach innen dreht.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 10 Minuten lang, wobei Sie sich langsam von der Außenseite Ihres Oberschenkels zur Mitte bewegen und dann die Beine wechseln.
Siehe auch Warum Inflexibilität möglicherweise nicht das ist, was Sie davon abhält, diese Pose zu machen
3 Yoga-Posen + Strecken für eine gesunde IT-Band
Wenn es um Ihre IT-Band geht, sind nicht alle Yoga-Posen gleich. Einige verlängern die Muskelhaftung des IT-Bandes, andere stärken ihre Stärke und Stabilität. Die folgenden Posen helfen Ihnen, Ihr IT-Band kennenzulernen - und helfen, Probleme zu heilen und zu verhindern.
Um die IT-Band in Ihrem Körper zu spüren, versuchen Sie ...
1/3Über unsere Profis
Die Autorin Jill Miller ist die Schöpferin von Yoga Tune Up und The Roll Model Method und Autorin von The Roll Model: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Schmerzen zu beseitigen, die Mobilität zu verbessern und besser in Ihrem Körper zu leben. Sie hat Fallstudien auf dem Fascia Research Congress und dem Symposium der International Association of Yoga Therapists zu Yoga-Therapie und -Forschung vorgestellt. Erfahren Sie mehr unter yogatuneup.com. Model Kat Fowler, E-RYT 500, ist Yoga- und Meditationslehrerin und Weiterbildungsanbieterin der Yoga Alliance in New York City. Erfahren Sie mehr unter katfowleryoga.com.
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