Yoga gegen Skoliose

Drei Jahre lang ließ der Schmerz selten nach. Dee McCandless, 56, aus Austin, Texas, verspürte einen ständigen Stich in ihrem unteren Rücken. Sie kamen, als sie Geschirr spülte, während sie ihr Auto fuhr, auch wenn sie nachts versuchte zu schlafen. Als Yogalehrerin und langjährige Tänzerin wurde Dee frustriert und verzweifelt, als sie nach einer Erklärung suchte. Dann warf ihr eigener Yogalehrer Devon Dederich einen genaueren Blick auf ihren Rücken und schlug vor, dass Dee Skoliose oder eine Krümmung der Wirbelsäule haben könnte.

Kurz darauf suchte Dee einen meiner Yoga für Skoliose-Workshops auf und lernte, wie man mit Yoga mit der umgekehrten S-Kurve ihrer Wirbelsäule arbeitet. Für den nächsten Monat nahm sie sich frei, um sich der Heilung zu widmen. Zusätzlich zu ihrer morgendlichen Yoga-Praxis begann sie von Moment zu Moment zu schärfen, wie sie sich den ganzen Tag über hielt. "Ungefähr 8 bis 12 Mal am Tag nahm ich Anpassungen an der Art und Weise vor, wie ich sitze, stehe, den Boden fege, meine Zähne putze, wie du es nennst." Ihre Arbeit hat sich gelohnt. "Innerhalb von vier Wochen habe ich ohne Schmerzen geschlafen und die täglichen Schmerzen waren nicht so dominant. Ungefähr einen Monat später endeten die täglichen Schmerzen." Nicht nur das, Dee glaubt, dass die Kurve in ihrem unteren Rücken abnimmt. Wenn Dees Schmerz heutzutage zurückkehrt, weiß sie, dass Yoga ihren Körper wieder ins Gleichgewicht bringen kann.

Dee war erstaunt, wie schnell ihr Körper auf Yoga reagierte, aber die Veränderungen, die sie durchgemacht hat, wundern mich nicht. Ich erlebte ähnlich dramatische Veränderungen, als ich anfing, Iyengar Yoga für meine eigene Skoliose zu machen. Als ich 15 Jahre alt war, bemerkte mein Arzt während einer Routineuntersuchung, dass sich meine Wirbelsäule im oberen Rücken nach rechts und im unteren Rücken nach links krümmte. Bei mir wurde eine 49-Grad-Strukturkurve für den rechten Brustkorb mit einer kompensierenden Kurve für die linke Lendenwirbelsäule diagnostiziert. (Siehe Die vier gemeinsamen Kurven). Die Nachricht war ein völliger Schock. Ich hatte nie Schmerzen gefühlt. (Ich habe später erfahren, dass die meisten Teenager erst im Alter Schmerzen haben.) Ich bin von einem normalen Kind, das Basketball und Tennis spielte, zu einem Arzt übergegangen, der mir sagte, er würde meine Wirbelsäule chirurgisch verschmelzen und einen Metallstab einführen hinein.

Ich war bereit, alles andere als operiert zu werden. Ich habe eine zweite Meinung von einem bekannten Orthopäden eingeholt, der sich auf Skoliose spezialisiert hat. Zum Glück hielt er eine Operation nur dann für notwendig, wenn die Krümmung weiter zunahm. Er empfahl das Schwimmen und erwähnte, dass er gerade gehört hatte, dass Yoga auch hilfreich sein könnte. Ich nahm seinen Rat an und trat dem Schwimmteam während des Studiums bei, aber erst mit 20 Jahren begann ich mit Yoga.

Zu diesem Zeitpunkt hatte der Schmerz eingesetzt. Meine rechte Schulter war höher als meine linke und rundete sich nach vorne. Auf der rechten Seite meines Rückens begann ein Buckel zu erscheinen. Ich war motiviert, etwas zu ändern, und begann Kurse am Integral Yoga Institute in Dallas zu besuchen, wo ich zu der Zeit lebte. Yoga linderte meine Schmerzen und half mir, mich sofort besser ausgerichtet zu fühlen. Je mehr Yoga ich machte, desto ausgeglichener fühlte ich mich. Einige Jahre später traf ich BKS Iyengar, einen Meister im Umgang mit therapeutischen Erkrankungen, und ich wusste, dass ich meine Berufung als Yogalehrer gefunden hatte.

Jetzt, nach mehr als 30 Jahren Arbeit mit meiner eigenen Skoliose, hat sich meine Kurve deutlich verringert und ist kaum wahrnehmbar. Ich bin nicht unbedingt die Norm - ich habe seit mehr als 30 Jahren jeden Tag unzählige Stunden meiner Yoga-Praxis gewidmet -, aber ich habe auch bei meinen Schülern enorm positive Ergebnisse gesehen. Der Schlüssel ist, konsequent und geduldig zu sein.

Aus eigener Erfahrung habe ich ein Yoga-Programm entwickelt, das Menschen jeden Alters mit Skoliose hilft, unabhängig davon, ob sie operiert wurden oder nicht. Mein Ansatz ist es, die Wirbelsäule zu verlängern, verspannte Muskeln zu dehnen und schwach gewordene Muskeln zu stärken. Ich konzentriere mich auch darauf, die Wirbelsäule und die Rippen zu drehen, um mehr Gleichgewicht im Körper zu schaffen. Fast jeden Tag erhalte ich E-Mails von Schülern, die ausdrücken, wie diese Yoga-Praxis ihr Leben ausgeglichen und entspannt hat.

Zurück Grundlagen

Das Wort "Skoliose" leitet sich von einem griechischen Wort ab, das Drehungen und Wendungen bedeutet. Skoliose wurde erstmals im 4. Jahrhundert v. Chr. Vom griechischen Arzt Hippokrates mit Zahnspangen behandelt. Heute ist es viel häufiger als man denkt und betrifft allein in den USA mehr als 6 Millionen Menschen. Es beginnt normalerweise in der Jugend und schreitet am aggressivsten voran, während ein Teenager noch wächst. Aber auch nach dem Wachstumsschub und bis ins Erwachsenenalter kann es sich weiter um etwa ein Grad pro Jahr verschlechtern. Es kann auch bei Frauen schlimmer werden, die mehr als einmal schwanger sind. Darüber hinaus bleiben viele Fakten über die Krankheit ein Rätsel. In 85 Prozent der Fälle ist die Ursache der Skoliose idiopathisch oder unbekannt. (Die anderen 15 Prozent der Fälle werden durch eine Vielzahl von Störungen wie Zerebralparese oder Muskeldystrophie verursacht.) "Es ist eine multifaktorielle Krankheit. Sie geht Hand in Hand mit Wachstum, aber wir wissen nicht genau warum", sagt Joseph O'Brien, Präsident der National Scoliosis Foundation. "Genetik spielt eine Rolle, aber auch Hormone oder Physiologie." O'Brien fügt hinzu, dass es auch nicht bekannt ist, warum die Krankheit bei Mädchen häufiger in einem Ausmaß fortschreitet, in dem eine Behandlung erforderlich ist, als bei Jungen, und zwar mit einer Rate von acht zu eins. Am beunruhigendsten ist vielleicht, dass Ärzte bei der Erstdiagnose eines Teenagers nicht vorhersagen können, ob die Kurve über 30 Grad hinausgehen wird (der Punkt, an dem die Knochen deformiert werden können). Daher ist es schwierig, die beste Behandlungsmethode zu empfehlen.Präsident der National Scoliosis Foundation. "Genetik spielt eine Rolle, aber auch Hormone oder Physiologie." O'Brien fügt hinzu, dass es auch nicht bekannt ist, warum die Krankheit bei Mädchen häufiger in einem Ausmaß fortschreitet, in dem eine Behandlung erforderlich ist, als bei Jungen, und zwar mit einer Rate von acht zu eins. Am beunruhigendsten ist vielleicht, dass Ärzte bei der Erstdiagnose eines Teenagers nicht vorhersagen können, ob die Kurve über 30 Grad hinausgehen wird (der Punkt, an dem die Knochen deformiert werden können). Daher ist es schwierig, die beste Behandlungsmethode zu empfehlen.Präsident der National Scoliosis Foundation. "Genetik spielt eine Rolle, aber auch Hormone oder Physiologie." O'Brien fügt hinzu, dass es auch nicht bekannt ist, warum die Krankheit bei Mädchen häufiger in einem Ausmaß fortschreitet, in dem eine Behandlung erforderlich ist, als bei Jungen, und zwar mit einer Rate von acht zu eins. Am beunruhigendsten ist vielleicht, dass Ärzte bei der Erstdiagnose eines Teenagers nicht vorhersagen können, ob die Kurve über 30 Grad hinausgehen wird (der Punkt, an dem die Knochen deformiert werden können). Daher ist es schwierig, die beste Behandlungsmethode zu empfehlen.Am beunruhigendsten ist vielleicht, dass Ärzte bei der Erstdiagnose eines Teenagers nicht vorhersagen können, ob die Kurve über 30 Grad hinausgehen wird (der Punkt, an dem die Knochen deformiert werden können). Daher ist es schwierig, die beste Behandlungsmethode zu empfehlen.Am beunruhigendsten ist vielleicht, dass Ärzte bei der Erstdiagnose eines Teenagers nicht vorhersagen können, ob die Kurve über 30 Grad hinausgehen wird (der Punkt, an dem die Knochen deformiert werden können). Daher ist es schwierig, die beste Behandlungsmethode zu empfehlen.

Bei der Skoliose krümmt sich die Wirbelsäule zu einer Seite und bildet eine umgekehrte S- oder umgekehrte C-Form auf und ab des Rückens. (Meistens krümmt sich die Wirbelsäule im oberen Rücken nach rechts und im unteren Rücken nach links, aber auch hier weiß niemand warum.) Die Wirbelsäule dreht sich ebenfalls, wodurch sich die Rippen auf einer Seite nach vorne drücken und zurück auf der anderen Seite. Wenn sich die Wirbelsäule nach rechts krümmt, wölben sich die rechten Rippen nach hinten und bilden eine konvexe Form, wenn die linken Rippen nach vorne drücken, wodurch ein hohler, konkaver Bereich entsteht. In diesem Fall breiten sich auch die rechten Rippen aus, wodurch sich die Interkostalen (die Muskeln zwischen den Rippen) überdehnen und die linken Rippen zusammengedrückt werden.

Diese Drehungen und Wendungen - ob extrem oder geringfügig - können einen Dominoeffekt erzeugen, der den Rest des Körpers aus dem Gleichgewicht bringt. Die Schultern können aus dem Gleichgewicht geraten, wodurch ein Schulterblatt stärker hervorsteht als das andere. oder eine Hüfte kann höher als die andere sein, was zu einer unebenen Taille führt. Der Kopf neigt sich oft entweder zur Seite oder hängt nach vorne, anstatt direkt über dem Becken zentriert zu sein. All diese Ungleichgewichte können zu einer langen Liste von Schmerzen und anderen Gebrechen führen. Da Kopf und Schultern ständig nicht richtig ausgerichtet sind, treten häufig Kopfschmerzen auf. Ungleichmäßige Hüften können zu Rückenschmerzen und Ischias führen. Durch ständige Kompression auf der konkaven Seite der Kurve können die winzigen Facettengelenke zwischen den Wirbeln abgenutzt werden und die Bandscheiben degenerieren. Dies kann auch zu Ausbeulungen oder Bandscheibenbrüchen führen.Schmerzhafte Schmerzen auf der konkaven Seite sind oft so unerbittlich, dass sie zu Schlaflosigkeit führen. In extremen Fällen können kardiopulmonale Komplikationen aufgrund einer Kompression von Herz und Lunge auftreten. Es überrascht nicht, dass der Stress dieser physiologischen Komplikationen zu Depressionen und einem geringen Selbstwertgefühl führen kann.

Strukturell versus funktional

Es gibt zwei Arten von Skoliose: strukturelle und funktionelle (auch als nicht strukturell bezeichnet). Bei der strukturellen Skoliose bilden die Wirbel eine laterale Kurve. Bei der funktionellen Skoliose erscheint eine strukturell normale Wirbelsäule aufgrund eines strukturellen Problems in einem anderen Körperteil, wie z. B. eines Unterschieds in der Beinlänge, gekrümmt. Eine Funktionskurve ist normalerweise viel weniger auffällig als eine Strukturkurve, da die Krümmung und Drehung weniger stark sind und in vielen Fällen reversibel sind. Oft korrigiert es sich von selbst, sobald die Jugendlichen mit dem Wachsen fertig sind. Wenn sich eine Funktionskurve jedoch nicht selbst korrigiert, kann dies zu einer Strukturkurve führen.

Eine einfache Methode, um festzustellen, ob jemand eine strukturelle oder funktionelle Skoliose hat, besteht darin, die Wirbelsäule zu betrachten, während er oder sie in einer Vorwärtsbeugung steht. Dies ist der Standard-Screening-Test für Schulkinder. Wenn eine Kurve im Stehen sichtbar ist und dann in einer Vorwärtsbeugung verschwindet, ist die Skoliose funktionsfähig. Wenn die Kurve erhalten bleibt und die Rotationskomponente offensichtlicher wird, handelt es sich um eine strukturelle Skoliose.

Bei Skoliose bei Teenagern nimmt ein Orthopäde normalerweise Röntgenaufnahmen vor und empfiehlt Zahnspangen, wenn die Krümmung mehr als 20 Grad beträgt. Wenn die Kurve auf 45 Grad oder höher ansteigt (bei Teenagern oder Erwachsenen), empfehlen Ärzte laut O'Brien häufig eine Operation. Orthopäden operieren seit Jahrzehnten Menschen mit Skoliose. Leider ist eine Operation keine Garantie dafür, dass die Schmerzen verschwinden. Unabhängig davon, ob sich jemand für eine Operation entscheidet oder nicht, hilft die Entwicklung einer konsequenten Yoga-Praxis dabei, die Atemkapazität zu erhöhen, die Schmerzen zu lindern und möglicherweise sogar zu verhindern, dass sich die Kurven verschlechtern.

Bewusstsein bringt Hoffnung

Wenn ich Menschen mit Skoliose zum ersten Mal treffe, werden sie oft entmutigt. Vielen von ihnen wurde von ihren Ärzten gesagt, dass nur eine Operation ihre Schmerzen lindert oder das Fortschreiten ihrer Kurven stoppt. Sie haben oft ein geringes Selbstwertgefühl und versuchen, ihre Skoliose mit weiten, locker sitzenden Kleidern zu verbergen.

Wenn sie Yoga machen, beginnt sich dies alles zu ändern. Sobald sie sich besser fühlen, erkennen meine Schüler, dass sie etwas tun können, um ihre Haltung zu verbessern, ihre Schmerzen zu lindern und sich zentrierter zu fühlen. Während sie sich ihres Körpers bewusst werden, beginnen sie, das, was sie im Unterricht lernen, zu nehmen und es den ganzen Tag über auf ihre Aktivitäten anzuwenden, genau wie Dee. Wenn sie erkennen, dass sie die Kontrolle darüber haben, sich besser zu fühlen, beginnen sie Hoffnung zu haben.

Das kann ich durchaus bezeugen. Bevor ich anfing Yoga zu praktizieren, wurde mir von Ärzten gesagt, dass ich keine Kinder haben sollte. Sie waren besorgt, dass eine Schwangerschaft meine Krümmung verschlimmern könnte. Mein Mann und ich waren beide traurig und enttäuscht von dieser Nachricht. Aber als ich Yoga fand, fühlte ich mich, als würde ich Schichten von Enge auflösen, die ich als Schutzschild entwickelt hatte. Als ich mich der Ausrichtung meiner Wirbelsäule bewusster wurde, spürte ich mehr Energie in meinem Körper und mehr Offenheit aus der Tiefe.

Ich fühlte mich immer sicherer, dass eine Schwangerschaft meine Skoliose nicht verschlimmern würde. Als ich mich bereit fühlte, in einem neuen Leben willkommen zu heißen, wurde ich innerhalb weniger Wochen schwanger. Ich habe während meiner Schwangerschaft jeden Tag stundenlang Yoga gemacht und hatte eine Komplikation ohne Komplikationen nach Hause. Meine Kurve hat sich nicht verschlechtert; Tatsächlich hatte ich mich nie glücklicher oder ausgeglichener gefühlt als in diesen neun Monaten.

Die Kraft des Atems

Wenn ich mit Schülern arbeite, beginne ich immer mit einem einfachen Atembewusstsein, weil das Lernen über meine eigenen Atemmuster für mich einen großen Unterschied machte. In den frühen Phasen meiner Praxis stellte ich bald fest, dass ich nicht in die linke Seite meines Rückens atmete, weil meine Rippen und Interkostalmuskeln zusammengedrückt waren. Ich begann mich darauf zu konzentrieren, sie zu erweitern, indem ich in diesen Bereich atmete. Nach einigen Monaten bemerkte ich, dass es einen signifikanten Unterschied in meiner Lungenkapazität gemacht hatte. Durch das Erweitern der Rippen auf der komprimierten Seite spürte ich außerdem, dass sich meine Wirbelsäule allmählich wieder in die Mitte verlagerte.

Sobald Sie verstanden haben, wohin Ihr Atem geht und wo er eingeschränkt ist, können Sie ihn während des Asana-Trainings in die nicht ausreichend genutzten Bereiche lenken. Wenn Sie das nächste Mal auf Ihre Matte kommen, probieren Sie diese einfache Übung aus: Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose) und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß) strecken. Halten Sie dort an und atmen Sie vollständig aus. Atmen Sie noch einmal tief ein und achten Sie darauf, wo Ihr Atem voll und wo er eingeschränkt ist. Unterscheidet es sich von rechts nach links? Von vorne nach hinten? Wie wäre es von oben nach unten? Atmen Sie weiter, während Sie beide Seiten Ihrer Taille gleichmäßig verlängern. Atme jetzt aus und bringe deine Arme zurück an deine Seite, aber halte deine seitliche Taille lang und deine Brust angehoben. Wiederholen Sie dies noch einige Male und versuchen Sie, Ihr Bewusstsein dafür zu schärfen, wo der Atem fließt.

Finden Sie Ihre vertikale Linie

Der nächste Schritt besteht darin, an Ihrer Ausrichtung zu arbeiten, indem Sie die vertikale Referenzlinie finden, die von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Füßen verläuft. Dies wird auch als Lot bezeichnet. Es könnte zunächst schwierig sein, es zu finden. Im Laufe der Jahre hat Ihr Körper wahrscheinlich ein hochentwickeltes System entwickelt, um seine abnormalen Kurven auszugleichen. Wenn sich beispielsweise rechts eine Hauptkurve befindet, wird der Kopf häufig links aufgelistet. Außerdem kann sich eine Hüfte höher heben als die andere, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.

Wenn Sie eine so einfache Pose wie Tadasana üben, können Sie eine symmetrischere Ausrichtung finden. Beginnen Sie zu bemerken, wenn Sie sich mehr zur einen Seite als zur anderen neigen und versuchen, das gleiche Gewicht in beide Füße zu bringen. Lassen Sie Ihren Lehrer oder einen Freund beobachten, ob Ihre Hüften oder Schultern uneben sind. Richten Sie zum Schluss Ihren Kopf so aus, dass er direkt über Ihrem Becken sitzt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich nach all diesen Anpassungen völlig schief fühlen - Ihr Körper ist seit einiger Zeit aus dem Gleichgewicht geraten. Sie müssen also neu lernen, wie es sich anfühlt, auf Ihrem Lot zu sein. Wenn Sie lernen, Ihre Knochen auszurichten, können sich die umgebenden Muskeln und das Bindegewebe entspannen, anstatt zu greifen oder zu überarbeiten, und Ihre Haltung wird sich mühelos anfühlen. Denken Sie bei jeder Pose daran, dass das Ziel nicht darin besteht, sich vorzustellen, dass Ihre Wirbelsäule eines Tages absolut gerade sein wird.aber um einen Ort zu finden, an dem es Leichtigkeit in Ihrem Körper gibt.

Verlängern, stärken, entdrehen

Zusätzlich zum Finden Ihrer Ausrichtung in Tadasana müssen Sie Posen üben, die es Ihnen ermöglichen, diese in Ihrem täglichen Leben beizubehalten. Eine ausgewogene Praxis für Skoliose sollte Posen umfassen, die Ihre Wirbelsäule verlängern, Posen, die verspannte Muskeln dehnen und schwache Muskeln stärken, und Posen, die helfen, der Rotation in der Wirbelsäule und im Brustkorb entgegenzuwirken.

Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) ist die ultimative Pose zur Verlängerung der Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, wie gut sich ein Hund fühlt, wenn er diese Dehnung spontan macht. Das ist das Gefühl, das Sie in Ihrem Downward Dog erzeugen möchten. Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, ist Puppy Pose eine gute Alternative (siehe unten).

Das nächste, woran man arbeiten muss, ist Kraft aufzubauen. Ich betone dies bei meinen jugendlichen Schülern, weil sie oft noch wachsen und ihre Gelenke sehr flexibel sind. Locust Pose und seine Variationen stärken die Muskeln im oberen Rücken, die die Wirbel umgeben, und können möglicherweise das Fortschreiten der Skoliose verhindern. Ich finde auch, dass Frauen in den Wechseljahren, bei denen Muskelschwund aufgetreten ist, ihre Kraft stärken müssen. Zusätzlich zur Arbeit im oberen Rücken ermutige ich alle meine Schüler, konsequent stehende Posen zu üben, um ihre Beine zu stärken. Versuchen Sie, Posen wie Trikonasana (Dreieckspose), Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelpose), Virabhadrasana I (Kriegerpose I) und Virabhadrasana II (Kriegerpose II) in Ihre Praxis einzubeziehen. Virabhadrasana I ist aus zwei Gründen therapeutisch: Es stärkt den Rücken,und es streckt den Psoas-Muskel. Wenn Sie Ihre Arme in der Pose über den Kopf heben, ziehen Sie Ihr Steißbein zum Boden und stellen Sie sich vor, Sie heben Ihren Oberkörper aus dem Becken, um Ihren Psoas zu dehnen.

Da Skoliose die Wirbelsäule dreht, verwende ich Posen, die sie aktiv drehen. Einfache Drehungen wie Chair Pose können effektiv sein, wenn Sie richtig arbeiten. Denken Sie daran, dass Ihre Wirbelsäule asymmetrisch ist, sodass die Art und Weise, wie Sie sich der Pose nähern, von einer Seite zur anderen unterschiedlich ist.

Die vier gemeinsamen Kurven

Es gibt vier häufige Krümmungsmuster bei Skoliose, obwohl seitliche Kurven überall entlang der Wirbelsäule auftreten können. Um Yoga effektiv bei Ihrer Skoliose einzusetzen, finden Sie heraus, welches Muster Sie von einem Orthopäden oder einem erfahrenen Arzt haben.

1. Skoliose des rechten Brustraums Bei diesem Typ konzentriert sich die Hauptskoliose auf den Brustbereich (oberer oder mittlerer Rücken) und krümmt sich nach rechts. Es kann auch eine weniger starke Gegenkurve links in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) geben.

2. Skoliose der linken Lendenwirbelsäule Die Hauptkurve befindet sich links in der Lendenwirbelsäule. Es kann eine weniger extreme Kurve rechts im Brustkorb geben.

3. Rechte thorakolumbale Skoliose Die Hauptkurve befindet sich sowohl im unteren Brustkorb als auch in der Lendenwirbelsäule rechts. Dies ist allgemein als C-Kurve bekannt. (Es sieht aus wie ein C von vorne, ein umgekehrtes C von hinten.)

4. Rechte Brust-Links-Lumbalskoliose Die Hauptkurve befindet sich im Brustbereich, mit einer gleichen Gegenkurve nach links im Lendenbereich. Dies ist allgemein als S-Kurve bekannt. (Von vorne gesehen sieht es wie ein S aus.)

Aus unbekannten Gründen biegen sich die meisten Kurven im Brustkorb nach rechts und die meisten Kurven im Lendenbogen nach links. Es kann mehr als eine Ausgleichskurve entlang der Wirbelsäule geben, sogar in der Halswirbelsäule (Hals).

Sequenz für Skoliose

Uttana Shishosana (erweiterte Welpenhaltung)

Komm auf alle viere. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien befinden. Gehen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter vorwärts und krümmen Sie Ihre Zehen darunter. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß halb zurück zu Ihren Fersen. Halte deine Arme aktiv; Lass deine Ellbogen nicht den Boden berühren. Lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder auf eine Decke fallen und lassen Sie Ihren Nacken entspannen. Halten Sie eine leichte Kurve im unteren Rückenbereich. Um eine schöne lange Dehnung in Ihrer Wirbelsäule zu spüren, drücken Sie die Hände nach unten und strecken Sie sich durch die Arme, während Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen ziehen. Atme in deinen Rücken und spüre, wie sich die Wirbelsäule in beide Richtungen verlängert.

Wenn Sie eine rechte Thoraxkurve, eine rechte thorakolumbale Kurve oder eine signifikante Doppelskoliose (rechte thorakal-linke Lumbalkurve) haben, bewegen Sie Ihre Arme zur rechten (konvexen) Seite. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und greifen Sie wirklich durch Ihren linken Arm. Atmen Sie in Ihre Interkostalmuskeln und Lungen auf der linken (konkaven) Seite ein, um mehr Platz zwischen den Rippen zu schaffen. Halten Sie diese Gleichmäßigkeit auf beiden Seiten des Brustkorbs und der Taille aufrecht und bringen Sie die Arme langsam wieder in Einklang mit den Hüften.

Wenn Sie eine linke Lendenkurve haben, strecken Sie die Arme gerade nach vorne. Konzentrieren Sie sich darauf, beide Hüften gleichmäßig nach hinten zu ziehen, um den komprimierten Bereich - die rechte Seite der Lendenwirbelsäule - zu dehnen. (Wenn Ihre Skoliose im Brustbereich nach links geht, gehen Sie mit den Händen nach links.)

Trikonasana (Dreieckspose), rechte Seite

Stellen Sie sich mit den Füßen vier Fuß auseinander und parallel zueinander. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Drehen Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad und legen Sie den Fußballen auf einen Block. Richten Sie die rechte Ferse mit der aus

Spann des linken Fußes. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe aus. Ziehen Sie durch Ihre Oberschenkelmuskeln und strecken Sie Ihre Knie, ohne sie zurückzusperren.

Atmen Sie ein und greifen Sie beim Ausatmen nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Schienbein.

Wenn Sie eine linke Lenden- oder Doppelkurve haben, verlängern Sie Ihre rechte Taille von Ihren Hüften weg und lassen Sie die linke Taille parallel zur rechten fallen. Platziere deinen Fuß

Auf dem Block können Sie sich von den Hüften (im Gegensatz zur Taille) lösen, sodass Sie sich auf die Verlängerung Ihres Seitenkörpers konzentrieren können.

Wenn Sie eine rechte oder rechte thorakolumbale Kurve haben, greifen Sie zu einem imaginären Stuhl und führen Sie dann Ihre rechte Hand zu Ihrem Schienbein. Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem Kreuzbein. Atme ein und ziehe das rechte Schulterblatt von den Ohren weg und in Richtung deines Körpers, während du die Brust öffnest. Atme aus und drehe die rechten Rippen nach vorne, während du das rechte Schulterblatt auf dem Rücken hältst. Diese Aktion dreht den rechten Brustkorb ab und verringert die Ausbuchtung, die häufig auf der rechten Seite auftritt. Greifen Sie mit der linken Handfläche nach vorne bis zur Decke. Schauen Sie geradeaus. Atme nach ein paar Atemzügen ein und verlasse langsam die Pose. Drehen Sie die Füße parallel und versuchen Sie es auf der linken Seite mit einem Stuhl.

Trikonasana (Dreieckspose), linke Seite

Wenn Sie eine rechte oder rechte thorakolumbale Kurve haben, platzieren Sie einen Klappstuhl einige Zentimeter hinter Ihrem linken Fuß. Greifen Sie nach links und legen Sie Ihre linke Hand auf die Stuhllehne. Strecken Sie Ihren Oberkörper von Ihren Hüften weg und verlängern Sie die linke Taille. Bringen Sie Ihre Hand zu Ihren rechten Rippen und drücken Sie sie nach unten, so dass sie in Richtung Wirbelsäule fallen. Führen Sie Ihre rechte Hand an Ihre Taille und atmen Sie. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach vorne zur Decke.

Wenn Sie eine linke Lenden- oder Doppelkurve haben, fällt die linke Seite Ihres unteren Rückens in eine konvexe Form zurück. Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich darauf, die linke Taille und den unteren Rückenbereich im Uhrzeigersinn zu rollen. Drücken Sie die Außenseite des rechten Fußes in den Boden, um den unteren Rücken- und Hüftbereich auf der rechten Seite zu verlängern.

Salabhasana (Locust Pose), Variation

Diese Haltung stärkt die Rhomboide (die kleinen Haltungsmuskeln in der Nähe der Wirbelsäule im mittleren Rücken) und die unteren Trapezmuskeln, die bei Skoliose häufig schwach werden. Legen Sie eine Decke auf Ihre klebrige Matte und legen Sie sich auf Ihren Bauch. Strecken Sie Ihre Arme schulterbreit vor sich aus. Atme ein und hebe den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab, während du die Krone des Kopfes von deinem Körper weg hältst. Versuchen Sie, Arm und Bein auf gleicher Höhe zu halten. Drehen Sie die linke Handfläche in Richtung Mitte und drücken Sie sie durch Ihre rechte Handfläche nach unten, um Sie anzuheben. Atme weiter und halte die Pose für 5 bis 10 Atemzüge. Lassen Sie sich beim Ausatmen langsam von der Pose lösen und entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge, indem Sie die Stirn auf den Boden senken.

Wenn Sie die Pose auf der zweiten Seite wiederholen, beachten Sie, ob sich eine Seite schwächer anfühlt als die andere, und wenn ja, machen Sie diese Seite ein weiteres Mal.

Seitlich auf einem Polster liegen

Legen Sie sich auf das Polster an der Seite, an der sich Ihre Hauptkurve befindet. (Die Seite, an der Ihre Rippen oder Taille hervorstehen.) Wenn Sie eine doppelte Kurve haben, beginnen Sie mit der oberen. Halten Sie Ihre Beine gerade oder gebeugt, während Sie Ihren Oberarm über sich erreichen, und greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Handgelenk. Fühlen Sie, wie sich die zusammengedrückten Rippen und die Taille dehnen und öffnen. Atme in diesen neuen Raum ein. Für eine Doppelkurve machen Sie beide Seiten. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten und kommen Sie dann langsam hoch.

Stuhl Twist rechts

Wenn Sie an Skoliose leiden, ist es wichtig, Drehungen durchzuführen, da diese der Rotation in der Wirbelsäule entgegenwirken. Setzen Sie sich seitlich mit der rechten Körperseite zur Stuhllehne. Legen Sie eine Hand auf jede Seite der Stuhllehne. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, mit einem Block zwischen Ihren Oberschenkeln. Atmen Sie ein und verlängern Sie die Wirbelsäule. Atme aus und drücke deine rechte Hand in die Rückenlehne des Stuhls, während du dich nach rechts drehst. Wende dich vom Nabel ab und lass die Rippen und den Kopf folgen. Drücken Sie die Spitzen der Schulterblätter beim Drehen in Richtung Wirbelsäule.

Wenn Sie eine rechte Brust- oder rechte Brust-Lenden-Kurve haben, drücken Sie mit der rechten Hand und drehen Sie den linken Lendenbereich nach vorne. Für eine rechte Brust-Kurve drücken Sie mit der rechten Hand auf die Stuhllehne, während Sie die rechte Schulter von ihr wegbewegen . Drücken Sie das Schulterblatt auf den Rücken und spüren Sie, wie sich die rechte Seite der Brust ausdehnt. Bringen Sie die rechten Rippen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Verlängern Sie gleichzeitig die linke Seite Ihres Körpers, indem Sie die linken Rippen einatmen und dehnen. Bleiben Sie für 5 Atemzüge und verlassen Sie beim Ausatmen langsam die Pose.

Stuhl Twist links

Wenn Sie eine rechte oder rechte thorakolumbale Kurve oder eine doppelte Kurve haben, wird die rechte Seite Ihres Brustkorbs in eine konvexe Form zurückgedrückt. Um dem entgegenzuwirken, drücken Sie Ihre linke Hand in den Stuhl und drücken Sie den rechten Brustkorb in Richtung der Vorderseite Ihres Körpers.

Wenn Sie eine linke Lenden- oder Doppelkurve haben, drücken Sie mit der linken Hand, um die linke Seite des unteren Rückens und die Taille zurück zur Mittellinie Ihres Körpers zu bringen.

Liegender Backbend

Passive Rückenbeugungen wirken der Kyphose entgegen (ein Zustand, bei dem der Kopf nach vorne fällt und die Schultern sich krümmen), was bei Brustkurven häufig vorkommt. Nehmen Sie ein rundes Polster und legen Sie sich zurück, so dass Ihre Schulterblätter auf der Rolle ruhen und Ihr Kopf auf dem Boden liegt. Wenn sich dies zu intensiv anfühlt, rollen Sie eine Decke in einen Zylinder und verwenden Sie diese anstelle des Polsters. Wenn Ihr Midback auf einer Seite konkav ist, legen Sie ein Handtuch oder einen Waschlappen unter diese Seite, damit Ihr Rücken ebenmäßiger wird

auf dem Polster. Dehnen Sie sich durch die Fersen, um der Kompression im unteren Rücken entgegenzuwirken. Strecken Sie die Arme gerade nach oben und zum Boden. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten und halten Sie die Muskeln in Ihrem Rücken weich. Um herauszukommen, beugen Sie die Knie, rollen Sie sich zur rechten Seite, drücken Sie die linke Handfläche in den Boden und steigen Sie langsam auf.

Supta Padangusthasana A (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)

Diese Haltung streckt sicher Ihre Kniesehnen, den unteren Rücken und die Hüften. Es ist besonders hilfreich für eine linke Lendenwirbelsäule, eine rechte Brustwirbelsäule oder eine Doppelkurve, bei der die Hüften häufig uneben sind. In einer zurückgelehnten Position können Sie sich darauf konzentrieren, die Hüften gerade zu halten.

Legen Sie sich auf den Rücken und machen Sie eine große Schlaufe in einem 10-Fuß-Gurt und eine kleine Schlaufe in einem kürzeren Gurt. Legen Sie ein Ende des langen Riemens um Ihren rechten Oberschenkel und das andere Ende um die Kugeln beider Füße. Beugen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust - der Gurt wird sich ganz oben auf Ihrem rechten Oberschenkel in Ihrer Leistenfalte wickeln. Nehmen Sie den Gurt mit der kleineren Schlaufe und legen Sie ihn um den rechten Fußballen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und greifen Sie durch die Fersen und Fußkugeln. Bleib für 5 Atemzüge.

Supta Padangusthasana B (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)

Atmen Sie mit dem Riemen in der rechten Hand aus, während Sie das rechte Bein zur Seite bewegen. Halten Sie die linke Körperseite fest auf dem Boden. Wenn sich die linke Seite anhebt, heben Sie das rechte Bein leicht an und drücken Sie die linke Handfläche auf die Vorderseite Ihrer linken Hüfte. Es ist in Ordnung

wenn Ihr rechtes Bein nicht sehr weit in Richtung Boden geht. Bleib für 5 Atemzüge. Wiederholen Sie Supta Padangusthasana A und B auf der anderen Seite.

Du bist einzigartig

Als ich eines Tages aus dem Fenster schaute, sah ich eine Gruppe wunderschöner Palmen, die direkt in den Himmel ragten. Dann wurde mir klar, dass eine Eiche mit ihren vielen Drehungen und Wendungen genauso schön sein kann. Eine meiner Schülerinnen, Jeanie Schwab, sagte zu mir: "Ich habe nicht nur meine Schmerzen gelindert, sondern mich auch nicht mehr mit all den anderen Menschen da draußen mit perfekten Stacheln verglichen. Ich habe gelernt, meinen Körper so zu akzeptieren, wie er ist , aber gleichzeitig offen für Veränderungen sein. " Diese Akzeptanz ist das letzte Werkzeug, das ich meinen Schülern vermitteln möchte. Erinnern Sie sich jedes Mal, wenn Sie mit Ihrer Yoga-Praxis beginnen, daran, dass das Ziel nicht darin besteht, Perfektion zu finden, sondern Ihre eigene optimale Ausrichtung und Mitte zu finden.

Ich glaube, Skoliose war ein Segen in der Verkleidung. Es brachte mich zu der größten Leidenschaft meines Lebens - Yoga. Es zwang mich, nicht nur in meiner Wirbelsäule, sondern in meinem ganzen Leben mehr Gleichgewicht zu finden. Mein Schüler Dee stimmt zu. "Mein Schmerz ist jetzt meine Inspiration. Er erinnert mich daran, mich aufzusetzen und darauf zu achten, was in meinem Leben vor sich geht", sagt sie. "In letzter Zeit habe ich mich auch bei den Schmerzen bedankt."

Elise Miller unterrichtet seit mehr als 25 Jahren Iyengar Yoga mit Schwerpunkt Rückenpflege und ist Gründungsdirektorin des California Yoga Center in Palo Alto und Mountain View, Kalifornien. Ihre DVD Yoga für Skoliose ist unter Yogaforscoliosis.com erhältlich. Sie lebt in Palo Alto, Kalifornien.

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