Halten Sie Ihre Knochen mit Yoga stark

Wir haben keine Kontrolle über einige der Risikofaktoren für Osteoporose. Wenn Sie eine dünne Frau mit kleinem Knochen und kaukasischer Abstammung sind und sowohl Ihre Großmutter als auch Ihre Mutter in den späteren Jahren unter Stressfrakturen der Wirbel gelitten haben, können Sie nichts gegen diese Tatsachen unternehmen. Was Sie jedoch tun können, ist einen Lebensstil zu schaffen, der die vorbeugende Pflege Ihrer Knochen fördert. Diese Wahl des Lebensstils sollte natürlich lange vor dem Eintritt einer Frau in die Perimenopause erfolgen - vorzugsweise in den Zwanzigern und Dreißigern -, aber es ist nie zu spät, um damit zu beginnen.

Übung

Selbst der konservativste, HRT-verschreibende Arzt glaubt, dass Bewegung die Knochenmasse bei Frauen nach der Menopause erhöht. Laut Kendra Kaye Zuckerman, MD, Direktorin des Osteoporoseprogramms an den Allegheny University Hospitals in Philadelphia, ist der Schlüssel, dass Sie konsequent trainieren müssen - mindestens 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche. Laut Krisna Raman, MD, Autorin von A Matter of Health, funktioniert Bewegung, weil sie den Knochenumbau stimuliert und "die Absorption von Kalzium aus dem Darm verbessert und dessen Ablagerung auf den Knochen fördert".

Insbesondere Belastungsübungen (Gehen, Laufen und andere Bewegungen, die Druck auf die Knochen ausüben) regen die Knochen dazu an, Kalzium zu speichern und mehr Knochenmasse zu produzieren. Im Gegensatz dazu trägt das Schwimmen, das Gelenkschmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit lindern kann, nicht zur Erhöhung der Knochendichte in der Wirbelsäule bei.

Wenn eine Frau bereits begonnen hat, Knochenmasse zu verlieren oder anderweitig anfällig für Wirbelkörperfrakturen ist, kann das Laufen die Knie, Knöchel und die Lendenwirbelsäule zu stark belasten. Das andere Problem bei der Beschränkung der Belastung auf Gehen oder Laufen besteht darin, dass diese Aktivitäten nur den unteren Gliedmaßen zugute kommen und nichts zur Stärkung der Handgelenke, Schultern, des oberen Rückens oder der Ellbogen beitragen.

Eine zusätzliche Einschränkung bei Aerobic-Übungen: Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training und ein entsprechender Rückgang des Körperfetts können laut der National Osteoporosis Foundation Ihr Osteoporose-Risiko tatsächlich erhöhen. Junge Frauen, deren Gewicht so stark gesunken ist, dass sie den Eisprung einstellen, sind selbst einem Risiko für die Krankheit ausgesetzt.

Yoga

Yoga dient dem Körper auf verschiedene Weise. Viele Heilpraktiker empfehlen Yoga als Mittel zur Bekämpfung von Stress - was, wie sie betonen, das neuroendokrine und das Immunsystem beeinträchtigen kann. Stress an sich verursacht keine Probleme. Tatsächlich verfügt der menschliche Körper über einen sehr effizienten, eingebauten Mechanismus für den Umgang mit Stress.

Was Wissenschaftler als "Kampf oder Flucht" -Reaktion bezeichnen, wird ausgelöst, wenn wir ängstlich, ängstlich, aufgeregt oder bedroht werden. Wenn Sie jemals vom Bordstein gestiegen sind und es kaum verpasst haben, von einem Bus angefahren zu werden, wissen Sie, wie sich dieses Syndrom anfühlt: Wenn Ihr Adrenalin steigt, Ihr Blutdruck steigt, Ihr Herz wild pocht, Sie schwitzen wie verrückt, Ihr Geist wird hyperalert, Blut fließt zu Ihren großen Muskelgruppen (in Armen und Beinen) und Ihre Atmung wird flach und schnell. Um so viel Kraft wie möglich in Ihr sympathisches Nervensystem zu bringen (das diese Reaktion steuert), damit der Körper schnell und effizient reagieren kann, leitet der Körper Energie von Ihrem Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Immunsystem ab und verlangsamt sie auf ein nacktes Erhaltungsniveau.

Sobald Sie feststellen, dass Sie außer Gefahr sind, beginnen Sie sich zu beruhigen und Ihr System normalisiert sich wieder. Leider geben diejenigen, die ständig der Bedrohung durch externe Stressfaktoren ausgesetzt sind, ihren Systemen keine Chance, zur Normalität zurückzukehren. Ihre Nebennieren werden erschöpft, wenn sie ständig Adrenalin in das System pumpen. Das Verdauungs- und Immunsystem bleibt träge. Eine konsequente Yoga-Praxis trägt wesentlich dazu bei, die Auswirkungen der Kampf- oder Fluchtreaktion zu mildern, indem sie Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, sich vollständig auszuruhen.

Aber Yoga macht noch mehr. Laut der Ärztin und Yoga-Expertin Mary Schatz, MD, kann Yoga die Knochen dazu anregen, Kalzium zu speichern, vorausgesetzt, der Körper erhält überhaupt genug Kalzium. Dies geschieht durch tragende Posen (wie Armbalancen, Inversionen und stehende Posen), die die gesamte Wirbelsäule, Arme, Schultern, Ellbogen, Beine, Knie, Knöchel und Füße betreffen und gleichzeitig die volle Bewegungsfreiheit fördern. BKS Iyengar, Meister der therapeutischen Anwendungen von Yoga, erklärt die Vorteile von Yoga anhand seiner sogenannten "Quetsch- und Einweichaktionen". Er behauptet, dass Yoga dem Körper hilft, die benötigten Nährstoffe zu nutzen, indem er das alte, abgestandene Blut oder die Lymphflüssigkeiten herausdrückt und den Bereich mit frischem, sauerstoffhaltigem Blut oder Flüssigkeiten tränkt.

Inversionen bieten ein perfektes Beispiel für dieses Phänomen, insbesondere Sarvangasana (Schulterstand) und Halasana (Pflughaltung). Diese Posen regulieren laut Iyengar die Schilddrüsen und Nebenschilddrüsen (für den Stoffwechsel kritisch) im Nacken, indem sie ein "Kinnschloss" schaffen, das abgestandenes Blut aus dem Bereich drückt. Wenn wir aus der Pose kommen und das Schloss lösen, wird die Halsregion in frisches, sauerstoffhaltiges Blut gebadet. Iyengar lehrt auch, dass Vorwärtsbeugen die Nebennieren beruhigen und Rückwärtsbeugen sie energetisieren. Wendungen wie Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) sind gleichermaßen wirksam bei der Regulierung der Nebennieren, auf die wir uns verlassen, um gesunde Knochen mit ausreichenden Mengen an Östrogen und Androgen zu versorgen.

Eine konsequente Yoga-Praxis kann uns Vertrauen und Stabilität geben, wenn wir uns durch die Welt bewegen. Viele ältere Menschen erleben Stürze, weil sie das Vertrauen in ihre Fähigkeit verlieren, sich richtig zu bewegen. andere leiden unter Sehschwäche, geschwächten Muskeln (oft aufgrund mangelnder Nutzung), schlechter Körperhaltung oder Arthritis. Yoga kann Haltung und Koordination verbessern, Muskeln stärken, Flexibilität erhöhen und Gleichgewicht schaffen.

Gute Haltung

Eine gute Haltung ist entscheidend, um Ihre Wirbelsäule gesund, stark und flexibel zu halten. Yoga, insbesondere stehende und sitzende Posen, kann helfen. Schatz weist darauf hin, dass wenn eine Frau an Osteoporose leidet, ihre Wirbel schwächer werden und anfällig für Kollaps werden. Wenn sie eine schlechte Haltung auf einer geschwächten Wirbelsäule hat, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Wirbelkörperfraktur. Wenn der Kopf nach vorne auf den Schultern sitzt, ist das Gewicht nicht gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt. Stattdessen erhalten die Fronten der Brustwirbel den größten Teil des Gewichts und sind anfällig für Stressfrakturen.

Üben Sie das Stehen, Sitzen und Gehen mit der gleichen Aufmerksamkeit für die Ausrichtung der Wirbelsäule, die Sie zu Tadasana (Gebirgspose) bringen, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern. Das Einbeziehen von Vorwärts- und Rückwärtsbeugungen in Ihre tägliche Yoga-Praxis kann den vorderen und hinteren Teil der Wirbelsäule stärken und die allgemeine Flexibilität erhöhen. Modifizierte Rückenbeugungen über einem Polster oder Stuhl können die Brustwirbelsäule passiv verlängern und Stressfrakturen vorbeugen.

Diät

Das Essen, das wir essen, ist äußerst wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochenmasse, und selbst wenn wir in der Vergangenheit weniger fleißig waren, ist es nie zu spät, um damit zu beginnen. Dies sind einige Richtlinien, die befolgt werden müssen:

Essen Sie weniger tierisches Protein: Eine im Südwesten von Michigan durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die 20 Jahre lang Vegetarier waren, nur 18 Prozent Knochenmasse verloren, während ihre fleischfressenden Kollegen 35 Prozent verloren. Ein Grund dafür ist laut Dr. Dean Ornish, Direktor des Forschungsinstituts für Präventivmedizin in Sausalito, Kalifornien, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß dazu führen kann, dass der Körper zu viel Kalzium in den Urin ausscheidet. Das bedeutet, dass der Körper das Kalzium tatsächlich loswird, bevor es davon profitieren kann. Vegetarier hingegen scheiden viel weniger Kalzium aus und profitieren daher von seinen knochenstärkenden Fähigkeiten.

Kalzium: Ausreichende Mengen an Kalzium - 1000 mg täglich, 1500 mg täglich nach den Wechseljahren - sind für gesunde Knochen und ein gesundes Herz von entscheidender Bedeutung. Denken Sie jedoch daran, dass keine Kalziumergänzung Ihnen etwas nützt, wenn Ihre Ernährung verhindert, dass Ihr Körper das Kalzium optimal aufnimmt. Ob Sie zu wenig Kalzium aufnehmen oder ob Ihr Körper zu viel über den Urin ausscheidet, Ihre Knochen leiden darunter. Das liegt daran, dass Ihr Körper das benötigte Kalzium aus dem Knochen aufnimmt, was sich auf die Mikroarchitektur des Knochens auswirkt und dazu führt, dass Sie kritische Knochenmasse verlieren.

Laut der November 1998-Ausgabe der Internal Medicine News reduziert die Einnahme von Kalzium (1200-1500 mg / Tag) und Vitamin D (700-800 IE täglich) die Fraktur bei Frauen nach der Menopause um 50 Prozent. Wenn Sie nicht viel Milch trinken oder an Laktoseintoleranz leiden, verzweifeln Sie nicht. Sie können ausreichend Kalzium aus verschiedenen Quellen beziehen: dunkelgrünes Blattgemüse, Mandeln, Tofu, Sojaprodukte, Miso, Seetang und Lachs. Ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft liefert so viel Kalzium wie ein Glas Milch. Gute kalziumreiche Kräuter sind Brennnesseln, Schachtelhalm, Salbei, Haferbrei, Borretsch, Himbeerblatt und Luzerne.

Sonnenbaden: Jeder kennt die Gefahren, zu viel Sonne zu bekommen. 25 bis 30 Minuten drei- oder viermal pro Woche liefern jedoch das gesamte Vitamin D, das Ihr Körper benötigt, um Kalzium richtig aufnehmen und nutzen zu können. Wenn Sie nicht in der Sonne sein können, stellen Sie sicher, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel genügend Vitamin D enthalten (400 IE täglich).

Kalzium effektiver absorbieren: Wenn Sie Kalziumpräparate verwenden, nehmen Sie diese gemäß den Anweisungen auf dem Etikett ein, um eine maximale Absorption zu erzielen . (Hinweis: Beziehen Sie Ihr Kalzium nicht aus Antazida, die Aluminium enthalten, wodurch das Kalzium ausgeschieden wird.) Einige Formen von Kalzium, wie Kalziumkarbonat, werden mit der Nahrung besser aufgenommen. andere, wie Kalziumcitrat, wirken besser auf leeren Magen. Um das aufgenommene Kalzium zu nutzen, benötigt Ihr Körper nicht nur ausreichende Mengen an Vitamin D, sondern auch Magnesium, Spurenelemente und Salzsäure (HCl) oder Magensäure, die Frauen nach der Menopause häufig fehlen.

Sie können Betain-HCl bei Bedarf in Ihrem örtlichen Reformhaus kaufen. Spurenelemente verbessern die Fähigkeit von Kalzium, auch die Knochendichte zu erhöhen. Frauen benötigen täglich ungefähr 2 mg Kupfer, 3 mg Mangan und 12 mg Zink. Nüsse, Beeren, Tofu und Tomaten geben Ihnen genug Mangan und Kupfer; Meeresfrüchte und Erbsen sind gute Zinkquellen.

Vorsicht vor anderen Kalziumräubern: Zu viel Salz kann Kalzium aus den Knochen auslaugen, genau wie tierisches Eiweiß. Achten Sie auf verstecktes Salz in verarbeiteten Lebensmitteln, alkoholfreien Getränken und Konserven. Phosphate in kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken können auch die Kalziumversorgung Ihres Körpers beeinträchtigen. So können Koffein, Alkohol und Nikotin. Einige Forscher warnen, dass der Konsum von mehr als drei oder vier Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag Ihren Risikofaktor um 80 Prozent erhöhen kann. Selbst moderater Alkoholkonsum und Zigarettenrauchen können Ihr Risiko verdoppeln.

Zusätzliche Ergänzung: Neben der Einnahme von ausreichend Kalzium, Magnesium und Spurenelementen kann eine Erhöhung der Vitamin-K-Aufnahme laut Forschern der Tufts University dazu beitragen, dass Knochen weniger zerbrechlich sind. Wenn Sie keine blutverdünnenden Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob eine Erhöhung der täglichen Vitamin K-Zufuhr sinnvoll ist. Es ist eigentlich ziemlich einfach, all das Vitamin K, das Sie brauchen, aus dem Essen zu bekommen, das Sie essen. Wenn Sie beispielsweise nur eine halbe Tasse Kohlgrün essen, können Sie über 400 µg Vitamin K erhalten. Spinat ergibt 360 mcgs und Brokkoli packt 113 mcgs in eine halbe Tasse. Essentielle Fettsäuren, Vitamine B6 und C sowie Folsäure tragen ebenfalls zu einer guten, gesunden und starken Knochenstruktur bei.

Angemessenes Östrogen

Der Körper muss über eine ausreichende Östrogenversorgung verfügen, um Ihre Knochen stark und gesund zu halten und den Verlust an Knochenmasse zu minimieren. Sobald Sie die Wechseljahre durchlaufen haben, produzieren Ihre Eierstöcke nicht mehr die Menge an Östrogen, an die Ihr Körper gewöhnt ist, und müssen daher nach einem anderen Lieferanten suchen. Es wird sich hauptsächlich den Nebennieren zuwenden, um seine Hormone zu erhalten; Körperfett und Muskeln produzieren auch etwas Östrogen (und in geringerem Maße liefern die Eierstöcke weiterhin). Wenn Ihre Nebennieren durch Stress, schlechte Ernährung oder Krankheit erschöpft sind, können sie ihren Job nicht machen. Wenn Sie zu viel Diät gemacht haben und nicht viel Körperfett haben, findet der Körper dort auch kein Östrogen.

Hormonersatztherapie

In einem Vortrag, den sie im Mai 1999 im Kripalu Center für Yoga & Gesundheit in Lenox, Massachusetts, hielt, stellte Love zwei interessante Fragen: Wenn eine Frau, wie Studien zeigen, zweimal in ihrem Leben signifikante Knochenmasse verlieren wird - während des fünf bis 10 Jahre nach den Wechseljahren und dann wieder in den 70ern - aber Knochenbrüche, insbesondere in den Hüften, treten im Allgemeinen erst auf, wenn eine Frau in den 70ern und 80ern ist, sollte sie ab der Perimenopause mit der HRT beginnen, um Frakturen zu verhindern wird höchstwahrscheinlich (wenn überhaupt) auftreten, wenn sie ziemlich alt ist? Kann man warten, bis eine Frau 70 oder 75 Jahre alt ist, und ihr dann die geringste Menge Östrogen geben, um einen solchen Bruch zu verhindern?

Die gefährlichsten Nebenwirkungen der Hormontherapie - ein erhöhtes Risiko für Brust- und Endometriumkrebs - scheinen das Ergebnis einer Langzeitanwendung (mehr als fünf Jahre) zu sein. Wenn wir im Alter von 45 oder 50 Jahren Hormone einnehmen müssen, um eine mögliche Hüftfraktur in 30 Jahren zu verhindern, warnt Love, könnten wir uns darauf einstellen, an Brustkrebs oder Gebärmutterkrebs zu sterben, lange bevor wir alt genug sind, um zu brechen ein Knochen. Leider gibt es noch keine eindeutigen Antworten auf diese Fragen.

Selbst wenn Sie sich für Hormone oder eine andere Behandlung entscheiden (entweder jetzt oder wenn Sie älter werden), denken Sie daran, dass eine pharmazeutische Therapie allein (oder pflanzlich) Ihnen nicht hilft, Osteoporose zu verhindern. Sie müssen immer noch auf Ihre Ernährung achten, Sie müssen immer noch täglich Sport treiben (vorzugsweise eine abgerundete Yoga-Praxis mit belastenden Posen) und Sie müssen immer noch die Signale Ihres Körpers beachten, um sich auszuruhen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Osteoporose ist zwar eine lähmende, schmerzhafte Krankheit, bei der alle Aspekte Ihrer Gesundheit berücksichtigt werden, sie muss jedoch keine unvermeidliche Folge des Alterns sein.

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