Drachenpose
(Yin-Variation von Runner's Lunge)
Beginnen Sie auf allen vieren. Steigen Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Handflächen und lockern Sie Ihr rechtes Knie zurück, bis
Sie spüren eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels und der Leiste. Heben Sie Ihren Oberkörper aufrecht und ruhen Sie sich aus
Hände auf dem linken Knie für das Gleichgewicht. Lassen Sie Ihren rechten Oberschenkel zum Boden hinabsteigen,
Stimulation der Magen- und Milzmeridiane an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie können dies auch fühlen
Pose in der Leiste des linken Beins, stimuliert die Nieren- und Lebermeridiane. Sie können experimentieren
mit Herausforderung des Knöchels und der Achillessehne durch tieferes Beugen des Vorderbeins. Sobald du hast
Wenn Sie eine Position gefunden haben, die Sie erkunden möchten, bleiben Sie 1-5 Minuten still. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Pose versiegeln
(Yin Variation von Bhujangasana)
Legen Sie sich mit den Händen nach unten auf den Boden vor und an die Seiten Ihrer Schultern und Finger
in einem Winkel von etwa 45 Grad zeigen. Jeder Körper ist anders, also müssen Sie experimentieren
Finden Sie die beste Handposition, den Abstand, den Sie zwischen Ihren Beinen bevorzugen, und den Betrag, den Sie bevorzugen
Aktivieren oder Lösen der Wirbelsäulenmuskulatur. In Seal ist es im Gegensatz zu traditionellem Bhujangasana in Ordnung
Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen und lassen Sie Ihre Wirbelsäule los. Sie können auch Ihre Schultern bewegen lassen
auf und ab, es sei denn, Ihr Hals fühlt sich eingeklemmt an; Diese Pose konzentriert sich auf die Wölbung der unteren Wirbelsäule. Halt
für mindestens eine Minute bis zu 5 Minuten arbeiten. Seal Pose streckt die Vorderseite des Bauches,
sanftes Manipulieren des Manipura Chakra, des Plexus der Meridiane, die die Verdauung steuern.
Sattelhaltung
(Yin-Variation von Supta Virasana)
Setzen Sie sich mit gespreizten Knien auf Ihre Füße (mehr als hüftbreit, aber nicht so weit
Sie dehnen die inneren Leisten). Senken Sie Ihren Oberkörper zurück zum Boden und stützen Sie sich auf Ihrem
Ellbogen, Ihr Kopf oder, wenn Sie ziemlich flexibel sind, die Rückseite Ihrer Schultern.
Wenn Sie im unteren Rückenbereich zu stark belastet sind oder sich mehr auf das Strecken der Füße konzentrieren möchten
und Beine, setz dich zwischen deine Füße anstatt auf sie. Sie können die Dehnung erhöhen, indem Sie sie verlängern
die Arme über ihnen. Halten Sie mindestens eine Minute lang gedrückt und arbeiten Sie schließlich bis zu 5 Minuten oder sogar länger.
Um herauszukommen, lehnen oder rollen Sie sich nach rechts und lassen Sie das linke Bein los. dann lehnen oder rollen Sie nach links
und lassen Sie das rechte Bein los. Sattelhaltung streckt die Füße, Knöchel, Knie, Oberschenkel, Kreuzbein und
Lendenwirbelsäule. Es stimuliert auch die Verdauungsmeridiane der Beine - Magen, Milz und
Gallenblasenmeridiane.
Quadratische Pose
(Yin Variation von Sukhasana)
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen mit dem linken Schienbein auf den Boden, ungefähr parallel zu Ihrem Oberkörper und Ihrem rechten
Schienbein oben links, der rechte äußere Knöchel ruht oben auf dem linken Oberschenkel in der Nähe des Knies.
Versuchen Sie, den Fuß nicht sicheln zu lassen und den äußeren Knöchel zu belasten. Diese Pose streckt den Bindeglied
Gewebe der äußeren Oberschenkel und des Gesäßes, das die Niere, Leber und Gallenblase stimuliert
Meridiane. Wenn möglich, beugen Sie sich nach vorne, um die untere Wirbelsäule zu dehnen. Wie bei allem Yin
Posen, fangen Sie konservativ an und nehmen Sie eine Position ein, die Sie schrittweise für 3-5 Minuten vertiefen können.
Anstatt mit einer aggressiveren Pose zu beginnen, müssen Sie sich zurückziehen.
Vorwärtsbiegung
(Yin Variation von Paschimottanasana)
Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade hüftbreit auseinander oder schmaler vor sich hin.
Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen, um die Muskeln und Bänder an der Schädelbasis zu dehnen.
Dann beugen Sie sich vor und versuchen Sie, Ihre Knöchel oder Füße zu fassen. Lassen Sie Ihre Oberschenkelknochen sich bewegen
den Boden aber halten Sie Ihre Oberschenkel entspannt. Lassen Sie Ihre Knie beugen und Ihre Beine leicht ausrollen
Solange Sie spüren, wie sich die Dehnung entlang der Beine, Hüften und der Wirbelsäule bis zum
Schädel. Halte die Pose für 3-5 Minuten oder noch länger. Forward Bend bietet einen starken Reiz
für den Blasenmeridian.
Schneckenpose
(Yin-Variation von Halasana)
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine um 90 Grad an und strecken Sie die Füße hinter den Kopf.
auf die obere Wirbelsäule rollen. Wenn Sie ziemlich steif sind, kann es mehrere Monate dauern, bis Sie sie mitbringen
deine Füße auf den Boden. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Arme zu positionieren, aber
Sei vorsichtig beim Experimentieren. Das weniger sperrige Bindegewebe des Halses kann sein
leichter belastet als die dickeren Gewebe in der Brustwirbelsäule. In jeder Übungsstunde
Finden Sie die Position, die Sie erkunden möchten, und lassen Sie sich 1-3 Minuten lang nieder.
Liegende Wirbelsäulenverdrehung mit gekreuzten Beinen
(Yin-Variation von Jathara Parivartanasana)
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Beine mit gebeugten Knien bis zur Brust. Überquere das rechte Bein
über die linke und dann beide Beine nach links und zum Boden ziehen. Die Auswirkungen der Drehung
hängt davon ab, wie hoch Sie Ihre Knie hochziehen, daher sollten Sie mit verschiedenen experimentieren
Positionen. Die Arme sollten auf Schulterhöhe über den Boden ausgestreckt sein, obwohl Sie
Sie können die Knie auch mit der linken Hand sanft zum Boden ziehen oder die Drehung erhöhen
des Brustkorbs nach rechts. Drehen Sie sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule nach rechts
Schulter zum Boden. Halten Sie die Pose 1-2 Minuten lang und lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang
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Paul Grilley unterrichtete 13 Jahre lang Yoga in Los Angeles, Kalifornien und lebt jetzt in Ashland, OR. Er hat Yin Yoga in Japan bei Dr. Hiroshi Motoyama studiert.
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