5 neue Posen, um Arme und Schultern tief zu strecken

"Niemand wird jemals das letzte Wort über Yoga haben", sagt der ukrainische Lehrer Andrey Lappa, der seinen eigenen Ansatz Universal Yoga nennt. "Yoga ist wie Mathematik oder Physik; es wird immer mehr zu entdecken geben. Und wenn sich der Lebensstil ändert, müssen sich auch die Methoden des Yoga ändern." Obwohl Lappa die traditionellen Yoga-Lehren zutiefst respektiert, hatte er nie Angst, diese Ansätze mit neuen Techniken zu erweitern. So sehr er die Hatha-Yoga-Tradition liebt, glaubt er, dass darin Lücken und Ungleichgewichte bestehen.

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Warum Yoga neue Armstrecken braucht

"Keine Yogaschule hat Posen für Beine und Arme gleichermaßen entwickelt", sagt er, "und die meisten Posen, die die Arme trainieren, konzentrieren sich auf Kraft." Von den wenigen Posen, die sich auf die Beweglichkeit der Arme konzentrieren, sind die meisten aktive Strecken wie Viparita Namaskar, Gomukhasana (Kuhgesichtspose) und Garudasana (Adlerhaltung), die die Kraft eines Muskelsatzes nutzen, um andere zu dehnen. Um verschiedene und viel tiefere Strecken für Arme und Schultern zu schaffen, hat Lappa die hier vorgestellte Reihe passiver Strecken entwickelt.

Lappa, der Sohn eines Computerexperten, der für das sowjetische Luft- und Raumfahrtsatellitenprogramm arbeitete, kam auf ungewöhnlichem Weg zum Yoga. Im Alter von 12 Jahren zog er in die Mongolei, als sein Vater dorthin geschickt wurde, um der Regierung beim Aufbau ihrer Computersysteme zu helfen. Lappa vermisste den Musikunterricht, die Sportmannschaften und die Vereine, die er in der Ukraine genossen hatte, und suchte nach neuen Aktivitäten.

Durch einen Kollegen seines Vaters knüpfte er eine Verbindung zu einem russischsprachigen buddhistischen Mönch in einem nahe gelegenen Kloster, der ihm Mongolisch beibrachte und die Bilder der Tempelbilder erklärte. Schließlich lud der Mönch Lappa ein, an Pujas (Ritualen) teilzunehmen , und unterrichtete ihn über die Bedeutung der komplexen Mandalas (heilige symbolische Diagramme), die an den Zeremonien beteiligt waren.

"Als ich in die Sowjetunion zurückkehrte", erinnert sich Lappa, "vermisste ich die buddhistische Spiritualität, wo die einzige Idee des Wachstums eine bessere Technologie war." Der junge Lappa konnte seine Neugier auf die tibetische Kultur und Religion nicht befriedigen und studierte Yoga und chinesische Kampfkunst. Im Alter von 16 Jahren gab Lappa die Kampfkunst auf und zog den friedlichen Weg des Yoga dem Weg des Kriegers vor.

Im Laufe des nächsten Jahrzehnts brachte er sich alle Posen in BKS Iyengars Light on Yoga bei. Nach Abschluss seines Grundstudiums nahm Lappa eine Stelle in einem U-Boot-Wissenschaftslabor an und arbeitete gleichzeitig an einer Promotion. Doch kurz nach Abschluss seiner Dissertation erklärte die Ukraine ihre Unabhängigkeit von der Sowjetunion, die Mittel für die Marineforschung gingen verloren und Lappa wurde auf weniger interessante Projekte umgestellt. Lappa unterrichtete bereits fast jeden Abend Yoga-Kurse und entschied, dass seine Seele im Studio war, nicht im Labor. Er kündigte seinen Job und wurde ein Vollzeit-Yogalehrer. Seitdem hat er mehrere Jahre in Asien verbracht, mehr als 70 Ashrams besucht und bei vielen indischen, srilankischen, nepalesischen und tibetischen Yoga- und buddhistischen Meistern studiert.

Lappas Herangehensweise an Yoga stützt sich tief auf diese Studien. Er sieht alles spirituelle Streben als einen Versuch, die Erfahrung der Dualität zu überwinden, die Gewohnheit, uns als getrennt und im Gegensatz zu anderen Menschen und anderen Teilen der Schöpfung zu sehen. Sein eigener Ansatz zur Rückkehr zur Einheit beruht stark auf dem traditionellen indischen Konzept der Koshas (Scheiden) - der Idee, dass wir aus einer Reihe immer subtilerer Körper bestehen, die vom gröbsten (dem Annamaya-Kosha oder physischen Körper) bis zum das ätherischste (das atmamaya kosha , unsere karmische Essenz). Alle Techniken, die Lappa einsetzt - Asana, Pranayama, Meditation, Ritual und mehr - zielen darauf ab, innerhalb jeder Kosha ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Koshas und zwischen dem Individuum und dem Universum herzustellen.

Lappas Herangehensweise an Yoga beinhaltet aber auch die analytischen Fähigkeiten eines Wissenschaftlers. Auf der Suche nach einem übergreifenden Rahmen für das Verständnis traditioneller Yoga-Methoden hat er auch nach Lücken in früheren Techniken gesucht. "Zum Beispiel", sagt er, "können wir uns in der Annamaya Kosha, der physischen Körperscheide, auf sieben Arten trainieren: Dehnen, statische Stärkung, dynamische Stärkung, statische Ausdauer, dynamische Ausdauer, Koordination und Reaktion." In Lappas Augen trainieren traditionelle Asanas effektiv die ersten fünf Qualitäten, aber nicht die letzten beiden. So entwickelte er den Tanz von Shiva, eine Bewegungspraxis, die sich auf alte indische, chinesische und thailändische Tanz- und Kampfkunstformen stützt.

In seiner Analyse traditioneller Asanas unterteilt Lappa Posen in drei Kategorien: jene, die hauptsächlich passiv arbeiten und die Schwerkraft nutzen, um Muskeln zu dehnen; diejenigen, die hauptsächlich aktiv arbeiten und einen Muskelsatz dehnen, indem sie andere einbeziehen; und diejenigen, die gleichermaßen auf passive und aktive Techniken zurückgreifen. Er berücksichtigt auch die theoretische Möglichkeit von acht Bewegungsrichtungen an jedem Hauptgelenk: Vorwärtsbiegen, Rückwärtsbiegen, Seitenbiegen in beide Richtungen und Verdrehen der Streckung (Schaffung eines Raums zwischen den Knochen) und Kompression (Zusammenbringen der Knochen). In der Praxis sei eine Kompression nur therapeutisch wünschenswert; Verlängerung ist das normale Ziel in allen Asanas. Und während die anderen sechs Mobilitätsrichtungen nicht an jedem Gelenk gleichermaßen verfügbar oder sicher sind,Lappa ist der Ansicht, dass die Einbeziehung aller Richtungen der Mobilität entscheidend für die Schaffung eines angemessenen physischen und energetischen Gleichgewichts ist.

Laut Lappa hat jedoch keine traditionelle Form des Hatha Yoga systematisch alle Bewegungen der Hauptgelenke angesprochen. Stattdessen haben sie verschiedene Aktionen und Bewegungen ungleichmäßig betont. Er glaubt, dass solche Yoga-Methoden nicht nur auf der physischen Ebene, sondern auch in den tieferen Hüllen unseres Seins, einschließlich der Bewusstseinsebene, zu Ungleichgewichten führen können.

Lappa sieht in der Asana-Praxis die Stimulierung verschiedener Marma- Punkte (ähnlich wie Akupunkturpunkte), die sowohl wichtige Informationsrezeptoren als auch Aktivierungszonen für das Nervensystem, das Bewusstsein und das, was Lappa "unser Biofeld" nennt, sind. Seiner Ansicht nach soll Asana-Praxis nicht nur den physischen Körper trainieren, sondern auch das Gehirn, das Bewusstsein und das Biofeld ausbalancieren und ein energetisches Mandala in uns erzeugen, damit wir bei der Meditation ausgeglichen sind. Die hier beschriebenen Asanas sind einige der innovativen Bewegungen, die er entwickelt hat, um traditionelle Asanas auszugleichen und zu ergänzen.

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5 neue Posen zum Strecken der Arme + Schultern

Leistungen

  • Dehnt die Muskeln des Oberarms und der Schulter tief aus
  • Hilft, die Auswirkungen von Posen zur Stärkung von Arm und Schulter auszugleichen
  • Ziel ist es, die Gehirnaktivität auszugleichen

Kontraindikationen

  • Schulterverletzungen, insbesondere der Rotatorenmanschette
  • Einige Handgelenksverletzungen

1. Eka Bhuja Swastikasana I.

In One-Armed Swastika Pose I sieht Ihr Körper aus wie eines der Kreuzstücke des alten asiatischen Symbols des Glücks.

Um in die Pose zu kommen, legen Sie sich mit den Armen senkrecht zu Ihren Seiten und den Handflächen nach unten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände auf gleicher Höhe mit Ihrer Stirn sind und nicht direkt von Ihren Schultern ausgestreckt sind. Rollen Sie beim Ausatmen, ohne den rechten Arm zu bewegen, auf die rechte Seite und strecken Sie die linke Hand gerade nach hinten in Richtung der rechten. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie die Fußsohle auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule lang, erstrecken Sie sich durch Ihr Steißbein nach unten zu Ihren Füßen und nach oben durch die Schädelkrone und drehen Sie Ihren Kopf nach links, sodass Sie zur Decke hinaufblicken. (Wenn diese Halsposition nicht bequem ist, experimentieren Sie, bis Sie eine gefunden haben.)

Wenn Sie bereits eine starke Dehnung erleben, bei der Ihr innerer rechter Oberarm auf Ihre Brust trifft, machen Sie hier eine Pause, atmen Sie ruhig und gleichmäßig und lassen Sie die gedehnten Muskeln sich entspannen. Wenn Sie sich weiter dehnen möchten, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes neben Ihrem linken auf den Boden. Heben Sie dann Ihre rechten Finger an und greifen Sie mit Ihrer linken Hand zurück, um sie zu ergreifen. (Es ist normal, zuerst zu fummeln und sich desorientiert zu fühlen, wenn Sie nach Ihren rechten Fingern greifen.)

Greifen Sie entweder mit den linken Fingern gerade nach unten und ziehen Sie die rechte Hand zurück in Richtung Körper, oder strecken Sie die rechte Handfläche von der Daumenseite aus, um sie nach hinten zu ziehen, und beugen Sie den linken Ellbogen runter auf oder sogar auf den Boden.

Sobald Sie eine Kante in Ihrer Dehnung gefunden haben, halten Sie inne und atmen Sie 15 bis 45 Sekunden lang gleichmäßig und gleichmäßig. Lassen Sie dann sanft Ihre Hände los, rollen Sie sich zurück auf Bauch und Brust und strecken Sie Ihre Beine. Machen Sie eine Pause, um die Veränderungen in Ihrem Körper zu bemerken und zu absorbieren, bevor Sie die Pose auf der anderen Seite ausführen.

2. Eka Bhuja Swastikasana II

Um in die einarmige Hakenkreuz-Pose II zu gelangen, legen Sie sich mit den Armen nach oben und den Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden. Um Ihren Körper beim Betreten der Armstrecke integriert und engagiert zu halten, legen Sie die Innenkanten Ihrer großen Zehen zusammen und strecken Sie die Energie durch Steißbein und Beine nach unten und durch die Krone Ihres Kopfes nach oben. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen in Richtung Oberkörper, bis sie fast unter Ihren Schultern liegen, und erheben Sie sich zu einer milden Sphinx-Pose.

Während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre rechte Hand nach links über Ihren Körper, kreuzen Sie Ihren linken Ellbogen und bringen Sie Ihre rechte Handfläche direkt von Ihrer linken Schulter zur Seite. Senken Sie sanft Ihre Schultern, bis Ihr ganzer rechter Arm den Boden berührt und Ihr Kinn vor Ihrem Oberarm auf den Boden fällt. Schwingen Sie dann Ihren linken Arm entlang Ihrer Seite nach unten und legen Sie den Handrücken auf den Boden. Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihren rechten Arm, um den äußeren Oberarm und die Schulter zu dehnen. Drücken Sie Ihre linke Schulter zum Boden, um die Dehnung zu betonen.

Diese Position kann ausreichend lang sein. Für eine tiefere beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen, bis Ihre Handfläche in den Nacken gelangt. Beugen Sie dann Ihren linken Ellbogen, um Ihre linke Hand wie in Gomukhasana über Ihren Rücken zu erreichen, und fangen Sie Ihre rechten Fingerspitzen mit Ihren linken. Ziehen Sie mit den Fingerspitzen und arbeiten Sie den Verschluss tiefer, um mehr Dehnung an Ihrem rechten Oberarm und Ihrer Schulter zu erzielen.

Es ist in Ordnung, in dieser Position zu bleiben, aber wenn Sie die Hakenkreuzform vervollständigen möchten, drehen Sie Ihr rechtes Bein nach außen und ziehen Sie es zur Seite, bis es senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. Arbeiten Sie die äußere rechte Hüfte von Ihrem Oberkörper weg, um die seitliche Taille lang zu halten, genau wie bei stehenden Posen wie Trikonasana (Dreieckspose) und Ardha Chandrasana (Halbmondpose). Biegen Sie Ihren Fuß um 90 Grad und drücken Sie ihn fest durch die rechte Ferse, während Sie sich weiter durch die linken Zehen erstrecken. Versuchen Sie, Ihr Becken auf dem Boden zu halten.

Wenn Sie Ihre endgültige Position erreicht haben, bleiben Sie dort 15 bis 45 Sekunden lang. Stellen Sie sich vor, jedes Einatmen bringt frische Energie in Ihren Körper, insbesondere in Ihren rechten Oberarm und Ihre Schulter, und jedes Ausatmen bringt Sie tiefer in die Pose. Dann komm aus der Pose und wiederhole es auf der anderen Seite.

3. Eka Bhuja Padmasana

Um in die einarmige Lotus-Pose zu gelangen, beginnen Sie mit der grundlegendsten Version der vorherigen Pose, Eka Bhuja Swastikasana: Der rechte Arm ist unter dem linken gekreuzt und der linke Arm ist mit der Handfläche nach oben auf der linken Seite nach hinten gestreckt. Heben Sie dann Ihren Kopf vom Boden ab, legen Sie Ihre rechten Finger um Ihren Daumen, um eine Faust zu bilden, und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, damit Sie Ihr rechtes Handgelenk direkt unter Ihrem Kinn schwingen können. Die gesamte Innenkante (Daumenseite) Ihres rechten Unterarms, Handgelenks und Ihrer Hand wird auf den Boden fallen.

Verwenden Sie als nächstes die Kinnspitze, um auf Ihre Handgelenksknochen zu drücken und die Dehnung zu vergrößern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals nicht in Ihren Arm drücken oder eher auf die Hand als auf das Handgelenk drücken. Überprüfen Sie, ob Ihr rechter Oberarm noch senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. Es besteht die Tendenz, den Ellbogen nach unten zu ziehen, wenn Sie den Unterarm in die endgültige Position falten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die linke Schulter loslassen und zum Boden drücken. Es ist leicht, die linke Schulter unbewusst hochzuhalten und so einen Teil der rechten Armdehnung zu vermeiden.

In dieser Haltung können Sie wie in Eka Pada Swastikasana II entweder Ihre Zehen zusammenhalten, die Energie durch Ihre Beine und durch die Krone Ihres Kopfes nach unten strecken oder Ihr rechtes Bein zur Seite ziehen. Egal für welche Position Sie sich entscheiden, bleiben Sie 15 bis 45 Sekunden darin, damit jeder Atemzug mehr Freiheit in Ihrem rechten Arm und Ihrer Schulter schafft. Dann komm aus der Pose und übe es auf der anderen Seite.

4. Eka Bhuja Virasana

Um in die einarmige Heldenpose zu kommen, legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen, den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Beugen Sie als nächstes Ihr rechtes Knie, legen Sie die Fußsohle auf den Boden und rollen Sie nur ein wenig nach links. Biegen Sie Ihren rechten Ellbogen, bringen Sie Ihre rechte Hand und Ihr Handgelenk unter den Rücken Ihres rechten Brustkorbs so nah wie möglich an Ihr rechtes Schulterblatt. Rollen Sie dann langsam nach rechts zurück und lassen Sie das volle Gewicht Ihres Oberkörpers auf Ihrer rechten Hand ruhen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hand weit genug unter Ihrem Körper liegt, damit Sie Ihr Handgelenk bewegungsunfähig machen und nicht nur auf Ihren Fingern ruhen. Dann strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder.

Diese Position kann bereits eine sehr starke Dehnung liefern. Um tiefer zu gehen, rollen Sie nach rechts. Zunächst können Sie Ihre linke Schulter möglicherweise kaum vom Boden abheben. Mit der Zeit und Übung können Sie Ihren Oberkörper möglicherweise drehen, bis sich die linke Schulter direkt über der rechten befindet, oder sogar noch weiter, sodass sie sich in der Nähe Ihres rechten Ellbogens in Richtung Boden bewegt. Drehen Sie auf jeden Fall den Kopf, um nach unten zu schauen.

Zunächst ist es möglicherweise am einfachsten und stabilsten, diese Aktion auszuführen, indem Sie Ihr linkes Bein über Ihren Körper führen. Das Knie kann entweder gebeugt oder gerade sein. Mit der Zeit, wenn Sie sich tiefer in die Pose hineinbewegen können, können Sie das linke Bein wieder gerade nach rechts bewegen.

Wenn Sie Ihren tiefsten Ausdruck dieser Pose erreicht haben, bleiben Sie 15 bis 45 Sekunden darin und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Rollen Sie sich dann wieder auf den Rücken, ziehen Sie Ihre rechte Hand unter Ihren Rückenrippen hervor und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

5. Das Rack

Lass dich nicht vom Namen erschrecken. Diese Pose zu machen sollte keine schmerzhafte Erfahrung sein; Lappa schwört, dass er ihm einfach dieses Etikett gegeben hat, weil seine Form ihn an das mittelalterliche Folterinstrument erinnert.

Um in das Rack zu kommen, setzen Sie sich aufrecht in Dandasana (Staff Pose), den Rücken hoch und die Füße zusammen und direkt vor Ihnen. Lehnen Sie sich dann zurück und legen Sie Ihre Handflächen etwa 18 Zoll hinter sich schulterbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade, indem Sie die Energie von Ihrer Schulter durch Ihre Fingerspitzen ausstrecken, und gehen Sie mit den Händen zurück. Lassen Sie dabei Ihren oberen Rücken rund und fallen Sie auf den Boden, Ihre Schulterblätter bewegen sich nach oben und Ihr Kinn sinkt auf Ihre obere Brust. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Pose wachsam und integriert, indem Sie Energie durch Ihre Arme ausstrecken, Ihre Oberschenkelmuskeln in Bewegung halten und sanft, aber fest durch die Fersen und Bälle Ihrer Füße drücken. Wenn Sie eine Kante in Ihrer Dehnung erreichen, spüren Sie dies möglicherweise am meisten an Ihrem inneren Oberarm, der äußeren oberen Brust,und an der Falte Ihres Ellbogens - atmen Sie 15 bis 45 Sekunden lang sanft und gleichmäßig; Wenn möglich, lassen Sie sich durch Ausatmen etwas tiefer in die Pose bewegen. Ziehen Sie sich dann wieder hoch, bis Sie mit angehobener Wirbelsäule und Brust aufrecht sitzen.

So integrieren Sie Armstrecken in Ihre Praxis

Sie fragen sich vielleicht, wo Sie diese unbekannten Asanas in Ihre bestehende Praxis integrieren können. In seiner Herangehensweise an Yoga hat Lappa komplexe Sequenzierungsmuster entwickelt, die symmetrisch um den Körper arbeiten und so das Bewusstsein des Schülers ausgleichen sollen. Aber Lappa ist der Meinung, dass es besser ist, verschiedene Sequenzen experimentell zu untersuchen und die Ergebnisse genau zu beobachten, als nur festgelegte Sequenzen zu reproduzieren, die Sie von Lehrern gelernt haben. "Wenn Sie keine Entscheidungsfreiheit haben, wiederholen Sie die karmischen Ziele eines anderen und nicht Ihre eigenen", sagt Lappa. "Du entwickelst dich nicht. Du entwickelst dich nicht."

Also zögern Sie nicht zu erkunden. Versuchen Sie zuerst, Ihre Beine zu strecken und dann den Fokus Ihrer Asanas über Ihren Körper zu bewegen, bis Sie zu diesen Posen kommen, die den Arm strecken. Oder arbeiten Sie in die entgegengesetzte Richtung, von der Oberseite des Körpers nach unten. Für einen weiteren Ansatz üben Sie zuerst die Armbalance und folgen Sie ihnen mit diesen Armstrecken. Kehren Sie an einem anderen Tag diese Reihenfolge um und sehen Sie, was sich in der Leichtigkeit und dem Vergnügen Ihrer Posen - und in Ihrem Bewusstsein während und nach Ihrer Sitzung - unterscheidet. Während wir alle denselben Gesetzen von Ursache und Wirkung unterliegen, üben wir alle mit unterschiedlichen Geschichten. Wie Lappa selbst müssen wir innovativ sein und experimentieren, um das Yoga zu finden, das unser Leben am besten ausbalanciert.

Todd Jones dankt Andrey Lappa für seine unschätzbare Hilfe bei diesem Artikel.

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