Abwärtsgerichteter Hund

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

adho = abwärts

Mukha = Gesicht

svana = Hund

Abwärtsgerichteter Hund: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Komm auf Händen und Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Hände leicht vor Ihre Schultern. Spreizen Sie Ihre Handflächen, zeigen Sie mit den Zeigefingern parallel oder leicht nach außen und drehen Sie Ihre Zehen darunter.

Schritt 2

Atme aus und hebe deine Knie vom Boden weg. Halten Sie zunächst die Knie leicht gebeugt und die Fersen vom Boden abgehoben. Verlängern Sie Ihr Steißbein von der Rückseite Ihres Beckens weg und drücken Sie es leicht in Richtung Schambein. Heben Sie gegen diesen Widerstand die Sitzknochen zur Decke und ziehen Sie von Ihren inneren Knöcheln die inneren Beine in die Leistengegend.

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Schritt 3

Drücken Sie dann mit einem Ausatmen Ihre Oberschenkel nach hinten und strecken Sie Ihre Fersen auf oder nach unten zum Boden. Strecken Sie Ihre Knie, aber achten Sie darauf, sie nicht zu blockieren. Straffen Sie die äußeren Oberschenkel und rollen Sie die oberen Oberschenkel leicht nach innen. Verengen Sie die Vorderseite des Beckens.

Schritt 4

Straffen Sie die äußeren Arme und drücken Sie die Basis der Zeigefinger aktiv in den Boden. Heben Sie von diesen beiden Punkten entlang Ihrer inneren Arme von den Handgelenken bis zu den Schultern. Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rücken, verbreitern Sie sie und ziehen Sie sie zum Steißbein. Halten Sie den Kopf zwischen den Oberarmen; lass es nicht hängen.

Schritt 5

Adho Mukha Svanasana ist eine der Posen in der traditionellen Sonnengrußsequenz. Es ist auch eine ausgezeichnete Yoga-Asana für sich. Bleiben Sie in dieser Haltung zwischen 1 und 3 Minuten. Dann beugen Sie Ihre Knie mit einem Ausatmen zu Boden und ruhen Sie sich in Kinderpose aus.

YOGAPEDIA

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Pose Information

Sanskrit Name

Adho Mukha Svanasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Karpaltunnelsyndrom
  • Durchfall
  • Schwangerschaft: Machen Sie diese Pose nicht zu spät.
  • Hoher Blutdruck oder Kopfschmerzen: Stützen Sie Ihren Kopf auf einem Polster oder Block, die Ohren zwischen den Armen.

Modifikationen und Requisiten

Um ein Gefühl für die Arbeit der äußeren Arme zu bekommen, legen Sie einen Riemen um Ihre Arme direkt über Ihren Ellbogen und befestigen Sie ihn. Stellen Sie sich vor, der Gurt zieht sich nach innen zusammen und drückt die äußeren Arme gegen die Knochen. Drücken Sie gegen diesen Widerstand die inneren Schulterblätter nach außen.

Vertiefe die Pose

Um die Dehnung in den Hinterbeinen zu erhöhen, heben Sie sie leicht auf die Fußkugeln und ziehen Sie die Fersen etwa einen halben Zoll vom Boden weg. Ziehen Sie dann Ihre inneren Leisten tief in das Becken und heben Sie sie aktiv von den inneren Fersen ab. Schließlich verlängern Sie aus der Höhe der Leisten die Fersen zurück auf den Boden und bewegen die äußeren Fersen schneller als die inneren.

Vorbereitende Posen

  • Plankenpose
  • Uttanasana

Follow-up-Posen

  • Stehende Posen
  • Uttanasana
  • Kopfstand

Anfängertipp

Wenn Sie in dieser Haltung Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern loszulassen und zu öffnen, heben Sie Ihre Hände auf einem Paar Blöcken oder dem Sitz eines Metallklappstuhls vom Boden ab.

Leistungen

  • Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen
  • Belebt den Körper
  • Streckt die Schultern, Kniesehnen, Waden, Bögen und Hände
  • Stärkt die Arme und Beine
  • Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
  • Lindert Menstruationsbeschwerden, wenn der Kopf gestützt ist
  • Hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose
  • Verbessert die Verdauung
  • Lindert Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen und Müdigkeit
  • Therapeutisch gegen Bluthochdruck, Asthma, Plattfüße, Ischias, Sinusitis

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, die Oberschenkel in dieser Haltung zu trainieren. Führen Sie zuerst Adho Mukha Svanasana durch. Lassen Sie Ihren Partner hinter sich stehen und einen Riemen um Ihre vorderen Leisten legen und den Riemen in die Falte zwischen Ihren Oberschenkeln und dem vorderen Becken kuscheln. Ihr Partner kann am Gurt parallel zur Linie Ihrer Wirbelsäule ziehen (erinnern Sie ihn daran, die Arme vollständig auszustrecken und die Knie gebeugt und die Brust angehoben zu halten). Lassen Sie die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen tiefer in Ihr Becken und verlängern Sie Ihren vorderen Oberkörper vom Gurt weg.

Variationen

Um sich in dieser Haltung herauszufordern, atmen Sie ein und heben Sie Ihr rechtes Bein parallel zur Linie Ihres Oberkörpers an. Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt, halten Sie die Hüften gerade und drücken Sie durch die Ferse. Mit Ausatmen loslassen und links für die gleiche Zeit wiederholen.

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