Fragen und Antworten: Können Sie einen Yoga-Stundenplan für Anfänger empfehlen?

Als Anfänger in den späten Vierzigern - ok, 49 -, der viel zu lange relativ sitzend war, habe ich nach einem Stundenplan oder einer Reihe von Posen gesucht, die ein gutes "Training" für mich darstellen würden, um loszulegen .

Jon Cutler

Lisa Walfords Antwort:

Egal wie alt Sie sind, es erfordert eine geschickte, sorgfältige Übung und eine spielerische Einstellung, um jede neue Aufgabe in Ihr Leben zu integrieren. Was als Disziplin beginnt, kann mit der Zeit zur Leidenschaft werden.

Nehmen wir an, ein gutes Training fördert die Gesundheit. Definieren wir gute Gesundheit als Wohlfühlen im Körper, Bewegungsfreiheit und Gelassenheit und Wachsamkeit. Im Yoga denken wir oft an eine "Haltung" als etwas Statisches, aber eine gute Ausrichtung ist weit davon entfernt. Eine gute strukturelle Ausrichtung besteht darin, die Kraft zu koordinieren, um das Körpergewicht in vielen verschiedenen Beziehungen zur Schwerkraft zu unterstützen. Flexibilität, um zu erreichen und zu greifen, zu springen und sich zu beugen; und Beweglichkeit, sich mit Ausgeglichenheit zu bewegen.

Diese Sequenz bietet Ihnen das. Die ersten vier stehenden Posen verwenden die großen Muskeln des Rückens (Latissimus dorsi) und der Oberschenkel (Quadrizeps) und helfen Ihnen dabei, die Wirbelsäule zu verlängern und Schultern und Brust zu öffnen. Sie sind auch ein effektiver und sicherer Weg, um die Durchblutung Ihrer Hüft- und Schultergelenke zu erhöhen. Als nächstes lösen Trikonasana (Triangle Pose) und Prasarita Padottanasana (Intense Spread Leg Stretch) diese wunderbar wichtigen und quälenden Kniesehnen. Schwache Rücken können das Ergebnis enger Kniesehnen sein, die das hintere Becken unter den Körper ziehen und die Lendenwirbelsäule verringern. Übe langsame, methodische und tiefe Aktionen, anstatt sie zu ziehen oder zu hüpfen, um die Kniesehnen am besten zu lösen.

Adho Muka Svanasana (nach unten gerichteter Hund) ist vielleicht die vollendete Yoga-Asana. Es baut sowohl Kraft als auch Flexibilität in den Schultern auf, streckt die Kniesehnen und hat viele der Vorteile der umgekehrten Haltung. Nachdem Sie die Wirbelsäule bei Downward-Facing Dog verlängert haben, werden folgende Posen verwendet, um die Rückenmuskulatur in leichten Rückenbeugen zu stärken. Das dynamische Wechseln zwischen den nach unten und nach oben gerichteten Hundeposen veranlasst den Vorderkörper, sich auszudehnen, während sich die Wirbelsäule verlängert. Salabhasana (Locust Pose) stärkt den Rücken, während es die Bauchorgane massiert. Betonen Sie in dieser Haltung die Länge der Wirbelsäule und nicht, wie hoch Sie vom Boden abheben können, indem Sie die Beine nach hinten strecken, während Sie sich durch die Brust nach vorne erstrecken.

Supta Padangusthsasana (liegende große Zehenhaltung) wiegt wie ein nach unten gerichteter Hund täglich Vitamin. Da der Oberkörper vom Boden gestützt wird, können Sie die Kniesehnen mit minimalem Kraftaufwand dehnen und somit die Haltung länger halten. Eine längere Zeit in diesen Posen bietet eine große Auszahlung!

Je nachdem, wie lange Sie jede Haltung halten, dauert diese Sequenz 40 Minuten bis eine Stunde. Wenn Sie mehr Zeit haben, fügen Sie Prasarita Padottanasana oder Uttanasana (Standing Forward Bend) zwischen den stehenden Posen hinzu.

Urdhva Hastasana in Tadasana (Gebirgspose)

Utkatasana (Stuhlhaltung)

Virabhadrasana II (Krieger II Pose)

Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)

Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)

Prasarita Padottanasana (Intensive Spreizung der Beine)

Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)

Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose), dreimal abwechselnd Adho und Urdhva, Beine steif

Lege dich mit dem Gesicht nach unten, Salabhasana (Locust Pose)

Urdhva Muka Svanasana (Variation, wenn steif) Hände auf Blöcken

Supta Padanagusthasana 1 & 2 (Liegende Pose mit großen Zehen)

Urdhva Prasarita Padasana (Beinheben)

Halasana (Pflughaltung), Füße an der Wand oder ein Stuhl

Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) (optional, abhängig davon, wie eng die Schultern sind)

Jathara Parivartanasana, gebeugte Beine

Dandasana (viergliedrige Stabhaltung)

Upavistha Konasana (sitzende Weitwinkelpose)

Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)

Bharadvajasana (Bharadvajasanas Pose)

Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Setu Bandha Sarvangasana mit Kreuzpolstern

Lisa Walford ist eine hochrangige Iyengar-Yogalehrerin für Fortgeschrittene

Unterricht seit mehr als zwanzig Jahren. Sie ist eine der Leiterinnen der Lehrerausbildung

Programm bei Yoga Works in Los Angeles. Sie hat an der Fakultät der gedient

1990 und 1993 National Iyengar Yoga Konventionen und studiert regelmäßig mit

die Iyengars.

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