9 Yoga-Posen, um Athleten verletzungsfrei zu halten

Wenn Sie Sport lieben, wissen Sie, dass Verletzungen mit dem Territorium einhergehen - verursacht durch wiederholte Bewegungen, Ungleichgewichte in Ihrer Biomechanik oder in vielen Fällen beides! Wenn Sie jedoch Yoga praktizieren, steht Ihnen ein großartiges Werkzeug zur Verfügung, um Verletzungen vorzubeugen.

Eine Yoga-Praxis ermutigt Sie, während des Trainings eine Bestandsaufnahme Ihres Körpers vorzunehmen. Je mehr Sie wissen, wie sich Ihr Körper von Tag zu Tag oder von Pose zu Pose anfühlt, desto wahrscheinlicher werden Sie enge oder verletzungsanfällige Bereiche des Körpers bemerken, die Aufmerksamkeit benötigen, bevor es zu vollständigen Verletzungen kommen kann.

Darüber hinaus bietet Yoga eine Kombination aus aktivem und passivem Dehnen, die besonders hilfreich ist, um Sie verletzungsfrei zu halten. Das Training, um stärker oder schneller zu werden, kann zu verspannten Muskeln mit geringerem Bewegungsumfang, begrenzter Kraft und der Tendenz führen, leichter verletzt zu werden. Aktives Dehnen, bei dem sich der Körper bewegt und dynamisch dehnt (wie zum Beispiel bei Sonnengrüßen), erzeugt Wärme und Geschmeidigkeit im Gewebe. Durch passives Dehnen, bei dem Sie eine Minute oder länger in einer entspannten Haltung halten (wie in den folgenden Posen), können sich die Muskeln noch mehr verlängern. Das Ergebnis sind elastischere, biegsamere Gewebe, mit denen Sie sich leichter von den Stressfaktoren in Ihrem Sport erholen können.

Auf den folgenden Seiten werden drei der häufigsten Verletzungen von Sportlern beschrieben und einige einfache Möglichkeiten, sie mit Yoga zu behandeln. Viele Sportverletzungen sind in der Regel chronisch, und diese Posen können präventiv ausgeführt werden, wenn Sie in bestimmten Bereichen in der Vergangenheit verletzt wurden. Wenn Ihre Verletzung akut ist, müssen Sie den Bereich ausruhen, bis die Entzündung abgeklungen ist. Wenn Sie diese Posen jedoch bequem ausführen können, können sie Ihre Genesung unterstützen (am besten zuerst Ihren Arzt konsultieren). Machen Sie diese Posen an Tagen, an denen Sie trainieren oder trainieren, nach Ihrer Trainingseinheit. Wärmen Sie sich an Ihren freien Tagen mit 5 bis 10 Minuten Sonnengruß oder einem flotten Spaziergang auf, bevor Sie diese Posen machen.

Füße

Die Verletzung: Plantarfasziitis

Eine der häufigsten Sportverletzungen des Fußes ist die Entzündung der Plantarfaszie, eines Gewebebandes, das den Fersenknochen mit den Zehen verbindet und entlang der Fußsohle verläuft. Stress durch wiederholte Fußschläge sowie Verspannungen der Achillessehne, des Knöchels und der Wadenmuskulatur können zu einer zu starken Spannung in der Plantarfaszie führen, was zu Mikrorissen und Entzündungen führt. Unbehandelt kann eine Plantarfasziitis Knochensporn in der Ferse verursachen und zu Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen führen.

Häufig in: Läufern und Sportlern wie Fußball, Fußball, Golf, Tennis und Volleyball, bei denen es um Laufen oder Springen geht.

Symptome: Schmerzen an der Ferse oder der Fußsohle, die normalerweise am schlimmsten sind, wenn Sie morgens zum ersten Mal aus dem Bett kommen.

Posen zur Vorbeugung und Heilung: Die Posen hier dehnen das Gewebe auf der Rückseite des Beins und der Fußsohle, um die Spannung in der Plantarfaszie zu verringern. Machen Sie diese Posen täglich oder jeden zweiten Tag, wenn Sie sich erholen oder kurz vor einer Verletzung stehen, und einmal pro Woche oder öfter zur Vorbeugung.

Sohlendehnung

Was es tut: Zielt auf die Muskeln und das Bindegewebe auf der Fußsohle ab, während die tiefe Schicht der Wadenmuskulatur gedehnt wird, die die Zehen bewegt und das Fußgewölbe stützt.

Gewusst wie: Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Lehnen Sie das Gewicht Ihrer Hüften langsam zurück und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Halten Sie zunächst Ihre Hände vor sich auf dem Boden und halten Sie einen Teil Ihres Gewichts auf Ihren Händen, während Sie sich zurücklehnen. Wenn die Pose bequemer wird, können Sie mit Ihrem ganzen Gewicht auf den Fersen und den Handflächen im Schoß aufrecht sitzen. Dies mag eine intensive Dehnung sein, aber Sie sollten keine Schmerzen verspüren. Halten Sie diese 30 bis 90 Sekunden lang gedrückt, während Sie leicht atmen.

Liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose (Supta Padangusthasana)

Was es tut: Dehnt die Kniesehnen und die gesamte Gewebelinie, die entlang der Rückseite von Hüfte, Oberschenkel und Wade verläuft und an der Fußsohle zieht, wenn sie fest wird.

Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie einen Riemen um den rechten Fußballen und strecken Sie das rechte Bein nach oben. Halten Sie Kopf und Schultern auf dem Boden und fassen Sie den Gurt mit beiden Händen. (Um diese Haltung zu vereinfachen, beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie die Fußsohle auf den Boden.) Sie können das rechte Knie bei Bedarf beugen, aber halten Sie Ihren Oberschenkel nahe am Bauch, während Sie leicht in den Gurt drücken der Ball deines rechten Fußes. 1 bis 2 Minuten gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Eye-of-the-Needle-Pose (Sucirandhrasana)

Was es tut: Lindert die engen Hüften, die bei Sportlern üblich sind, die viel laufen, die Bewegung der Beinmuskulatur einschränken, den Beinrücken stärker belasten und die Spannung in der Plantarfaszie erhöhen.

Gewusst wie: Legen Sie sich mit beiden Füßen an die Wand und gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie und beugen Sie den rechten Fuß. Drücken Sie mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel vorsichtig knapp über dem Knie von Ihrem Kopf weg. Halten Sie Ihre Hüften, Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf auf dem Boden und entspannen Sie Ihren Nacken. Sie können dies erschweren, indem Sie näher an die Wand heranrücken, oder einfacher, indem Sie sich weiter wegbewegen. Um eine noch tiefere Dehnung zu erzielen, fassen Sie Ihre Hände hinter Ihrer linken Achillessehne und drücken Sie sie in Richtung Ihres Oberkörpers, wobei Ihr Kopf immer noch auf dem Boden liegt. 1 bis 2 Minuten gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Knie

Die Verletzung: Iliotibiales Band-Syndrom

Eine der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen bei Sportlern ist die Reizung des Iliotibialbandes (IT-Band), eines dicken Faszienbandes, das von der Oberseite der äußeren Hüfte bis knapp unter das äußere Knie verläuft. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Dehnen des IT-Bandes selbst dieses Problem behebt. Das Band ist einfach ein faseriges Blatt; Die umgebenden Muskeln sind die Ursache des Problems. Oft werden die Hüftmuskeln, die am IT-Band haften, angespannt, was zu Spannungen entlang des Bandes führt. Das IT-Band kann auch seine Fähigkeit verlieren, über die darunter liegenden Muskeln im Oberschenkel zu gleiten, was die Kniebewegung hemmt. In diesem Szenario kann Laufen oder Gehen Reibung verursachen, wodurch sich das Gewebe verdickt und bindet, was am Knie zieht und Schmerzen verursacht.

Häufig in: Läufern, Radfahrern, Wanderern sowie Fußball-, Basketball- und Tennisspielern.

Symptome: Schmerzen im äußeren Knie, die sich hinter dem Knie oder in der äußeren Wade erstrecken können, Schmerzen in der äußeren Hüfte oder im Oberschenkel, Schwellungen um das Knie und Knack- oder Knackgeräusche bei Kniebewegungen.

Posen zur Vorbeugung und Heilung: Die folgenden Posen dehnen die Muskeln der Hüften und Oberschenkel, die am IT-Band ziehen, und halten das Band und das umgebende Gewebe flexibel und geschmeidig, um Reibung und Verletzungen zu reduzieren.

Standing Forward Bend, Variation (Uttanasana)

Was es tut: Streckt die Kniesehnen, wo sie die IT-Band treffen

Gewusst wie: Stehen Sie auf und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken. Falten Sie die Knie leicht gebeugt nach vorne und legen Sie die Hände auf den Boden, einen Block oder einen Stuhl. Greifen Sie mit Ihren Sitzknochen zum Himmel und bewegen Sie Ihre Rippen vom Becken weg, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken abrundet. Halten Sie die Taste 1 Minute lang gedrückt und atmen Sie dann bequem. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihren linken Knöchel über den rechten kreuzen.

Low Lunge, Variation (Anjaneyasana)

Was es tut: Streckt die schwer erreichbaren Tensor fasciae latae an der Spitze des IT-Bandes.

Gewusst wie: Kommen Sie mit dem rechten Bein nach vorne zu einem niedrigen Ausfallschritt. Heben Sie die Hüften an und zurück, bis sie direkt über dem Knie auf dem Boden liegen. Die Tendenz in dieser Haltung besteht darin, das Becken nach vorne zu lehnen und die Hüftbeuger zu dehnen. In dieser Variante möchten Sie jedoch Ihre Hüften über Ihrem hinteren Knie halten (bewegen Sie Ihren Vorderfuß nach Bedarf nach hinten). Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und strecken Sie die linke Hand über und nach rechts, ohne den unteren Rücken zu überbiegen. Sie sollten dies in der äußeren Hüfte des linken Beins fühlen. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann auf der anderen Seite.

Rücken Kuh Gesicht Pose (Supta Gomukhasana)

Was es tut: Dehnt die Gluteus Maximus-Muskeln, die am IT-Band haften.

Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie ein Knie über das andere. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und drücken Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Wenn Sie sich gut fühlen, bleiben Sie hier. Wenn Sie dies nicht tun, beugen Sie Ihre Füße, greifen Sie nach Ihren Knöcheln und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Hüften. 1 Minute lang gedrückt halten und dann mit gekreuzten Beinen in die andere Richtung wiederholen.

Schultern

Die Verletzung: Entzündung oder Riss der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die den Oberarmknochen in der Schulterhöhle stabilisieren und die Schulter drehen lassen. Die Sehnen dieser Muskeln werden häufig gereizt oder können aufgrund einer traumatischen Verletzung oder wiederholten Bewegung gerissen werden, insbesondere in Kombination mit einer Schwäche der Muskeln, die das Schulterblatt stabilisieren und die Rotatorenmanschette verankern.

Häufig in: Schwimmern, Yogapraktikern, Kletterern, Golfern und Tennisspielern.

Symptome: Da an der Rotatorenmanschette vier Muskeln und deren Sehnen beteiligt sind, kann eine Vielzahl von Symptomen damit verbunden sein. Im Allgemeinen sind Schmerzen über der Schulter zu spüren, sie können sich jedoch fast überall um das Schultergelenk selbst erstrecken, einschließlich des Schulterblatts oder der Achselhöhle.

Posen zur Vorbeugung und Heilung: Indem Sie die Muskeln um das Schultergelenk stärken und die Bewegungsfreiheit der Rotatorenmanschette wiederherstellen, können Sie eine stärkere, unterstützendere Struktur schaffen, um sich zu bewegen und das Verletzungsrisiko zu verringern - oder Ihre Genesung zu erleichtern.

Kuhgesichtspose, Variation (Gomukhasana)

Was es tut: Streckt die gesamte Rotatorenmanschette mit einer Kombination aus Innen- und Außenrotation der Arme. (Wenn Ihre Schultern straff sind, können Sie diese Pose in einer warmen Dusche machen oder sich an einem Riemen oder Handtuch festhalten, wenn Sie Ihre Hände nicht erreichen können.)

Gewusst wie: Erreichen Sie aus sitzender oder stehender Position Ihren linken Arm gerade nach links, parallel zum Boden. Drehen Sie Ihren Arm nach innen. Der Daumen dreht sich zuerst zum Boden und zeigt dann zur Wand hinter Ihnen, wobei die Handfläche zur Decke zeigt. Diese Bewegung rollt Ihre linke Schulter leicht nach oben und vorne und rundet Ihren oberen Rücken ab. Fegen Sie mit voller Ausatmung den Arm hinter Ihren Oberkörper und stecken Sie den Unterarm parallel zur Taille in die Vertiefung Ihres unteren Rückens, wobei der linke Ellbogen gegen die linke Seite Ihres Oberkörpers stößt. Rollen Sie die Schulter zurück und runter; Arbeiten Sie dann den Unterarm über Ihren Rücken, bis er sich parallel zu Ihrer Wirbelsäule anfühlt. Der Handrücken befindet sich zwischen Ihren Schulterblättern.

Atme ein und strecke deinen rechten Arm gerade nach vorne, parallel zum Boden. Drehen Sie die Handfläche nach oben, atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke. Die Handfläche ist nach hinten gedreht. Beuge deinen Ellbogen und greife nach der linken Hand. Wenn Sie können, falten Sie Ihre Hände. Wenn Sie nicht erreichen können, beginnen Sie von vorne mit einem Handtuch oder Riemen in Ihrer Überkopfhand. 1 Minute lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Plank Pose, Variation

Was es tut: Stärkt die Muskeln, die das Schulterblatt stabilisieren, wodurch eine starke Grundlage für die Rotatorenmanschette geschaffen wird.

Gewusst wie: Kommen Sie in die Tischposition. Während Sie ausatmen, ohne die Ellbogen zu beugen, senken Sie den Brustkorb zum Boden und ziehen Sie die Schulterblätter aufeinander zu. Schieben Sie beim Einatmen den Boden weg, ziehen Sie den Brustkorb vom Boden weg und spreizen Sie die Schulterblätter auseinander, ohne die Wirbelsäule abzurunden. Sobald Sie die Bewegung haben, kommen Sie in Plank Pose und versuchen Sie die gleiche Bewegung dort. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Schulterblätter um Ihren Brustkorb aufeinander zu und voneinander weg gleiten. Wiederholen Sie 10 Mal, ruhen Sie sich ein paar Atemzüge aus und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, arbeiten Sie sich bis zu 15 oder 20 Wiederholungen vor.

Side Plank Pose, Variation (Vasisthasana)

Was es tut: Stärkt die Muskeln der Rotatorenmanschette und bringt ihnen bei, als integrierte Einheit zu arbeiten.

Gewusst wie: Kommen Sie auf Ihre Unterarme, mit den Ellbogen unter den Schultern und den Füßen zusammen. Rollen Sie sich auf die Kante Ihres rechten Fußes und drehen Sie Ihren rechten Unterarm um 45 Grad. Umarmen Sie Ihren rechten Armknochen in der Fassung und drücken Sie die Basis Ihres rechten Zeigefingers in den Boden. Heben und verlängern Sie die Seiten des Brustkorbs und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten; Wiederholen Sie dann diese Variation von Side Plank auf der linken Seite.

Es ist alles in der IT-Band

Konzentrieren Sie sich in Ihrer Yoga-Praxis auf Hüftöffner sowie Quadrizeps- und Kniesehnenstrecken, um die Belastung des IT-Bandes zu verringern.

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Spannung im IT-Band zu lösen. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberschenkel ist ein Schuhkarton, um die Zone mit hoher Reibung zwischen Quadrizeps und IT-Band zu erreichen: Die Außenseite des Oberschenkels ist eine Seite des Kastens und die Vorderseite des Oberschenkels ist eine andere Seite. Rollen Sie dort, wo sich die Ecke der Box befinden würde, etwa auf halber Strecke zwischen der Vorderseite und dem äußeren Oberschenkel.

Entspannen Sie sich: Es ist die beste Medizin.

Konzentrieren Sie sich in der Yoga-Praxis und den ganzen Tag über darauf, Ihre Schulterblätter am Rücken zu entspannen. Verspannungen im oberen Rücken können den Humeruskopf höher in die Fassung heben und Verschleiß an der Oberseite der Rotatorenmanschette verursachen.

Wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen, machen Sie regelmäßig Dehnungspausen, um Verspannungen in den Muskeln von Schultern, Nacken und Brust zu reduzieren.

Verletzungen der Rotatorenmanschette sind bei Vinyasa-Yoga-Studenten häufig. Bitten Sie Ihren Lehrer, Ihre Ausrichtung in Chaturanga Dandasana und Upward-Facing Dog Pose zu überprüfen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Einfache Tipps für bessere Leistung und weniger Verletzungen:

Aufwärmen und Abkühlen. Durch das Aufwärmen kann sich das Blut langsam in die Muskeln bewegen, sodass sich die Faszie ausdehnen kann, um den Anforderungen der bevorstehenden Aktivität gerecht zu werden. Gehen Sie ein paar Minuten oder nehmen Sie an einem kurzen, dynamischen Online-Yoga-Kurs teil, der sich auf das Aufwärmen vor dem Sport konzentriert, bevor Sie trainieren oder spielen. Danach mindestens 20 Minuten dehnen.

Beruhigen. Nach dem Training in einem warmen Bittersalzbad einweichen, um müde Muskeln zu entspannen und Magnesiumsulfat aufzunehmen, das Schmerzen lindern kann.

Ruhig schlafen. Muskelgewebe heilt und baut sich im Schlaf wieder auf. Sparen Sie also nicht am Auge, besonders an harten Trainingstagen.

Kümmere dich um deine Mineralien. Suchen Sie nach einem Sportgetränk, das Mineralien (insbesondere Kalzium, Magnesium und Kalium) ersetzt, die durch Schweiß verloren gehen und zu Muskelkater und Krämpfen führen. Tanken Sie nach dem Training Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt wie Mangold, Grünkohl und Melone auf.

Tiffany Cruikshank ist Akupunkteurin und Yogalehrerin am Nike World Headquarters in Portland, Oregon. Sie ist in Sportmedizin, Akupunktur und ganzheitlicher Gesundheit sowie in chinesischer Medizin ausgebildet.

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