Ich habe letzte Woche über meine felsige Beziehung zu Backbends geschrieben, insbesondere zu Urdhva Dhanurasana. Es ist leicht eines der häufigsten Backbends, die im öffentlichen Unterricht praktiziert werden, und bietet immense Erleichterung, wenn es richtig gemacht wird - und tiefe Frustration, wenn es missverstanden wird. Ich empfehle dringend, zu diesem Posten zu springen, bevor Sie sich in diesen wagen, um sicherzustellen, dass Ihr Fundament solide ist, da ich es gleich aufrütteln werde.
Diese einbeinige Variante von Upward-Facing Bow Pose ist zweifellos eine der optisch beeindruckendsten Backbends. Es erinnert mich an mein Lieblingsmotto "Aim True". Der Körper bildet die Form des Bogens und das angehobene Bein zielt als Pfeil in Richtung Himmel oder meiner Meinung nach in Richtung unendlicher Möglichkeiten. Mir hat immer die Idee gefallen, dass unsere Energie nicht am Ende unserer Gliedmaßen aufhört, sondern über unseren Körper hinaus weitergeht, wohin wir wollen, dass sie geht. Legen Sie beim Üben dieser Pose zuerst eine Absicht fest. Widme diese Pose einer Person oder Sache, die du liebst, und ziele dann. Liefern Sie diese Absicht durch die physische Energie Ihres Körpers direkt ins Schwarze Ihrer Hingabe.
Schritt 1:
Bridge Pose ist eine gute Möglichkeit, Ihren Komfort beim Anheben eines Beins während einer Rückbiegung zu testen. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Heben Sie Ihre Hüften an und verschränken Sie Ihre Finger unter Ihrem Rücken. Schaukeln Sie Ihre Schultern und äußeren Arme unter Ihrem Rücken, um die Brust zu krümmen. Heben Sie Ihre Hüften an, ohne Ihre Brötchen zusammenzupressen, während Sie in Ihren Fersen wurzeln. Halten Sie ein leichtes Heben in Ihrem Kinn, um die Vorderseite Ihres Halses lang zu halten. Wackeln Sie mit Ihrem rechten Fuß ein paar Zentimeter nach innen bis zur Mittellinie. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und strecken Sie das Bein weiter gerade in die Luft zur Decke. Halten Sie die Hüften zusammen mit dem oberen Bein an. Sie können diese Aktion unterstützen, indem Sie den Druck unter Ihrer rechten Ferse vertiefen, während Sie Ihr Schienbein zurück in Richtung Ihres Körpers drücken.Drücken Sie die Spitzen Ihrer Schulterblätter in Richtung Ihres Herzens und nehmen Sie 5 Atemzüge. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schritt 2:
Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, jeweils ein Bein anzuheben, stellen Sie sicher, dass die Basis dieser Herausforderungspose solide ist. Die nach oben gerichtete Bogenhaltung war die Herausforderungshaltung des letzten Beitrags und bildet die Basis für diese. Klicken Sie also auf den obigen Link, um Ihre Backbend vollständig zu verstehen, bevor Sie etwas Besonderes hinzufügen.
Schritt 3:
Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Drehen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Schultern um, so dass sie flach sind und Ihre Fingerspitzen auf Ihre Füße zeigen. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Kopf an, damit Sie die Krone Ihres Kopfes leicht auf den Boden legen können. Umarmen Sie Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken, stecken Sie die Schultern in ihre Sockel, während Sie den äußeren Arm lang halten, und beginnen Sie, Ihre Brust zu kräuseln, indem Sie die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in Richtung Ihres Herzens drücken. Drücken Sie in beide Handflächen, um den Kopf anzuheben und die Arme zu strecken.
Sobald Ihre Arme gerade sind (oder so gerade wie es bequem sein wird), gehen Sie mit Ihren Füßen in ein paar Zentimetern. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Knie, um Ihren Unterbauch zu berühren, oder lassen Sie Ihre Füße dort, wo sie sind, und sorgen Sie sich nicht um eine Verkürzung Ihrer Haltung.
Bewegen Sie nun Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter in Richtung Mittellinie. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab (Sie können hier beginnen, indem Sie nur ein paar Zentimeter anheben und halten). Beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, um Ihren Hüftbeugemuskel zu aktivieren, und umarmen Sie die äußere Hüfte. Rollen Sie den oberen inneren Oberschenkel nach unten und halten Sie das Gewicht gleichmäßig in Ihren Handflächen. Drücken Sie das Schienbein nach hinten, um die Brust zu öffnen. Bleib hier oder. . .
Schritt 4:
Behalten Sie die gesamte Arbeit von Schritt 3 bei. Nehmen Sie das angehobene, gebeugte Knie und behalten Sie die Position der Hüfte bei. Ziehen Sie sich vorsichtig vom Knie bis zu den Zehen in Richtung Decke, um das Bein zu strecken. Greifen Sie nach Ihrem Steißbein nach vorne und drehen Sie Ihre oberen Außenarme nach innen, um Ihre Brust zu stützen. Entspannen Sie Ihren Nacken und drücken Sie tiefer in Ihre stehende Ferse, um mehr Platz in der Brust zu schaffen. Führen Sie Ihre Zehen zur Decke und entspannen Sie den linken Oberschenkelknochen in seiner Fassung, um die Hüften gerade zu halten. Nehmen Sie 5 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.
Kathryn Budig ist Jet-Setting-Yogalehrerin und unterrichtet online bei Yogaglo. Sie ist die beitragende Yoga-Expertin für das Frauengesundheitsmagazin, Yogi-Foodie für MBG, Schöpferin von Gaiams Aim True Yoga DVD und schreibt derzeit Rodales The Big Book of Yoga. Folgen Sie ihr auf Twitter; Facebook; oder auf ihrer Website.
