Der nach unten gerichtete Hund ist das Salz des Hatha Yoga, das von Anfang bis Ende zeitweise während des Unterrichts verteilt wird. So wie eine Prise Salz ein Gericht belebt, belebt Downward Dog Ihren Körper - von Ihren Hüften über Ihre Wirbelsäule bis zu Ihren Fingern und Zehen - und lässt Sie sich lebendiger und lebendiger fühlen, noch würziger. Wenn Sie die Nuancen der Pose entdecken, werden Sie feststellen, dass sie tiefer und geschmackvoller wird, sodass Sie sie besser genießen können.
Der nach unten gerichtete Hund sieht so einfach und schön aus, aber das Aussehen kann täuschen. Diese Pose ist eigentlich ziemlich komplex und ihre Vorteile weitreichend. Es stärkt und streckt Ihren gesamten Körper und erfordert, dass Sie die Anstrengung in Armen, Rumpf und Beinen ausgleichen, damit Sie keinen Bereich überlasten. Halten Sie es für ein paar Atemzüge und Sie werden sehen, was ich meine.
In Flow-Klassen ist Downward Dog der Heimatbasis sehr ähnlich - Sie tun dies immer wieder, um Ihre Wirbelsäule zu neutralisieren und sie wieder in ihre natürliche Ausrichtung zu bringen. Es ist auch eine Umkehrung, die Anfänger auf das Gefühl vorbereitet, auf den Kopf zu stehen. Eine Pose mit so vielen Vorteilen ist es wert, im Detail gelernt zu werden. Selbst wenn Sie mehr Down Dogs gemacht haben, als Sie zählen können, helfen Ihnen diese ersten beiden Versionen, sie wiederzuentdecken, zu verfeinern und in ihrer ganzen Pracht zu spüren.
Wenn Sie Down Dog zum ersten Mal ausprobieren, fühlen Sie sich möglicherweise in Bereichen angespannt, von denen Sie nie gewusst haben, dass sie existieren. Ihr unterer Rücken könnte rund sein und Ihre Ellbogen könnten sich beugen und beugen. Aber beim täglichen Üben werden Sie das Gefühl lieben, Ihren Körper in die Pose zu entfalten und sich lang und geschmeidig zu fühlen wie ein Hund, der sich nach einem guten Nickerchen ausdehnt.
Beugen Sie die Knie
In der ersten Version der Pose beugen Sie Ihre Knie, wodurch die Kniesehnen aus der Gleichung entfernt werden und Sie sich vollständig durch Ihren Oberkörper erstrecken können. Wenn Sie die Knie gerade halten, fühlen Sie sich möglicherweise gebündelt und knirscht. Mit gebeugten Knien finden Sie eine lange, saftige Dehnung durch Wirbelsäule, Schultern und Arme.
Legen Sie sich zunächst verdeckt auf Ihre Matte und legen Sie Ihre Hände an den Schultern auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände und Füße dort, wo sie sind, und bewegen Sie sich auf Ihre Hände und Knie. Ihre Knie sollten so weit voneinander entfernt sein wie Ihre Hüften und Ihre Hände so weit voneinander entfernt wie Ihre Schultern. Dies ist die richtige Platzierung für Ihre Hände und Füße in diesen beiden Versionen der Pose.
Ihre Hände und Füße bilden das Fundament der Pose, daher sollten sie solide und geerdet sein. Bringen Sie Ihr Bewusstsein in Ihre Hände: Fühlen Sie, wo sie in vollem Kontakt mit der Matte sind und wo sie nicht verankert sind. Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie fest und gleichmäßig durch Ihre Hände in die Matte. Wenn Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hand verteilen, sind Ihre Handgelenke stabiler und weniger anfällig für Verletzungen.
Stecken Sie Ihre Zehen mit den Händen auf die Matte, damit Ihre Fersen vom Boden abfallen. Heben Sie Ihre Knie von der Matte und bewegen Sie Ihr Becken zur Decke und zurück zur Wand hinter sich, wobei Sie die Knie gebeugt halten. Anstatt in einer Liegestützposition anzuheben, drücken Sie zurück. Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden nach unten und von Ihrem Becken weg.
Beginnen Sie für die nächsten Atemzüge, die Pose zu verfeinern, beginnend mit Ihren Händen. Wenn Daumen und Zeigefinger vom Boden abheben, tragen Sie zu viel Gewicht in Ihren äußeren Händen. Um dem entgegenzuwirken, versuchen Sie, einen perfekten Handabdruck auf der Matte zu erstellen: Spreizen Sie Ihre Finger, greifen Sie durch Ihre Arme und drücken Sie mit beiden Händen nach unten.
Versuchen Sie nun, Ihre Ellbogen zu strecken. Dies kann sich anstrengend anfühlen, entweder weil Sie enge Schultern haben oder weil Ihnen die Kraft fehlt. Seien Sie also mitfühlend und geduldig, wenn Sie dies versuchen. Drehen Sie anschließend Ihre Arme nach außen (von Ihren Ohren weg), bis Ihre Ellbogenfalten zu Ihren Daumen zeigen. Fühle die Breite deines oberen Rückens und die Ladung in deinen Armen und Schultern.
Bewegen Sie Ihre Brust mit wachen und ausgerichteten Armen in Richtung Ihrer Beine. Fühlen Sie, wie sich Ihr Achselbereich verlängert und Ihre Brust geöffnet ist. Wenn Sie weiterhin Ihre Arme erreichen, wird sich Ihr Becken weiter anheben und zurückbewegen, und Ihre Wirbelsäule wird sich verlängern, entwirren und dekomprimieren.
Lösen Sie zu guter Letzt die Spannung in Ihrem Nacken. Lass deinen Kopf natürlich zwischen deinen Armen hängen. Atmen Sie nach drei bis fünf Atemzügen aus und bringen Sie Ihre Knie auf den Boden. Ruhen Sie sich ein paar Atemzüge in Balasana (Kinderpose) aus, bevor Sie mit Version 2 der Pose beginnen.
Machen Sie wie ein "A"
Wenn Sie im Unterricht Downward Dog üben, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass alle außer Ihnen die Fersen am Boden haben. In dieser Version müssen Sie sich darüber überhaupt keine Sorgen machen - tatsächlich halten Sie Ihre Fersen absichtlich hoch. Dies gibt Ihnen mehr Spiel in Ihrem Becken, so dass Sie beginnen können, seine Ausrichtung in der Pose zu verstehen.
Kommen Sie zurück zur ersten Version der Pose. Heben Sie diesmal Ihre Fersen so weit wie möglich vom Boden weg. Strecken Sie Ihre Knie, spannen Sie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln an und heben Sie Ihr Becken zur Decke. Ihr Becken wird sich dabei nach vorne verschieben und Ihr Körper wird wie ein großes "A" aussehen.
Rollen Sie von dieser Position aus Ihre Sitzknochen zur Decke. Beobachten Sie, wie diese Drehung Ihres Beckens Ihre Fersen weiter vom Boden abhebt. Beachten Sie auch, wie sich die Oberseite Ihres Kreuzbeins nach vorne und in Ihren Rücken neigt. Wenn Sie in Ihrer Wirbelsäule nicht sehr beweglich sind, ist dies eine gesunde Position für Ihren unteren Rücken. Ohne diese grundlegenden Veränderungen könnten Sie wie ein trauriger, zögernder Hund aussehen - mit abgerundetem Rücken und zusammengerolltem Gesäß. Dies ist gefährlich und kann zu Verletzungen im unteren Rücken oder in den Kniesehnen führen.
Wenn Ihr Becken in der richtigen Ausrichtung nach vorne geneigt ist, straffen Sie die Oberschenkel und heben Sie sie in Richtung Ihrer Hüftfalten. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelknochen in Ihr Becken und rollen Sie Ihre Sitzknochen noch höher, um eine größere, spitzwinkligere "A" -Form zu bilden. Um Ihre Beine gerade zu halten, verklemmen oder zwingen Sie Ihre Knie nicht zurück. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Oberschenkel, um sie anzuheben. Fühlen Sie, wie die Kraft Ihrer Beine das Heben Ihres Beckens unterstützt.
Drücken Sie jetzt noch einmal die Oberschenkel (nicht die Knie) gegen die Wand hinter sich. Während Sie dies tun, bewegt sich Ihr Becken von Ihren Händen weg, was Ihre Arme entlastet. Bleiben Sie hier für drei bis fünf Atemzüge.
Mach den vollen Hund
Die Herausforderung beim vollen Ausdruck von Downward Dog besteht darin, Ihren Oberkörper und den Rücken Ihrer Beine vollständig zu strecken und gleichzeitig zu verhindern, dass Sie Ihren unteren Rücken abrunden. Wenn sich Ihre Schultern nach vorne krümmen oder sich Ihr unterer Rücken zur Decke wölbt, üben Sie die Versionen 1 und 2 noch einige Wochen lang. Fügen Sie Ihrer Praxis auch Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Großzehen-Pose) hinzu, wodurch Ihre Kniesehnen und Waden sicher geöffnet werden.
Kommen Sie in die volle Pose, indem Sie zuerst die Versionen 1 und 2 durchgehen. Drehen Sie Ihre Oberarme von Ihren Ohren weg, bis Ihre Ellbogenfalten zu den jeweiligen Daumen zeigen. Halten Sie Ihre Fersen hoch, drücken Sie Ihre Hände gleichmäßig in die Matte und strecken Sie Ihre Arme. Ziehen Sie Ihre Kniescheiben hoch und nehmen Sie Ihre Oberschenkel zurück, um etwas Gewicht von Ihren Armen zu nehmen. Bewegen Sie Ihr Becken weiter nach oben und hinten und spüren Sie, wie sich die Seiten Ihres Körpers verlängern. Rollen Sie Ihre Sitzknochen hoch, damit sich Ihr unterer Rücken in seine natürliche Krümmung biegt.
Jetzt, da Ihr Körper voll beschäftigt ist und daran arbeitet, Platz zu schaffen, erreichen Sie langsam Ihre Fersen in Richtung Matte. Stellen Sie sich vor, Ihre Fersen sind mit Blei gefüllt. Atmen Sie tief durch und lassen Sie die Intensität der Dehnung all diese Spannungsschichten von der Rückseite Ihrer Beine lösen. Lassen Sie Ihren Hals los und machen Sie Ihren Blick weicher.
Bleiben Sie drei bis fünf Mal ruhig und atmen Sie gleichmäßig in dieser Version von Downward Dog und lassen Sie sie dann in Child's Pose los. Beachten Sie alle Empfindungen in Ihrem Körper und erkennen Sie, dass dieses Gefühl von Raum, Harmonie und Leichtigkeit die wahre Natur Ihres Körpers ist.
Jason Crandell unterrichtet in San Francisco und im ganzen Land.
