Erste Schritte: Richten Sie Ihren Yoga Nidra-Übungsraum ein, indem Sie ein Polster in Längsrichtung auf Ihre Matte legen und einen Block unter das obere Ende schieben, sodass das Polster sanft geneigt ist. Legen Sie sich mit Ihren Sitzknochen auf die Matte und mit dem Polster, das Sie vom unteren Rücken bis zum Kopf stützt. Legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf, um ein Kissen zu erhalten. Beachten und begrüßen Sie Geräusche, Gerüche und Geschmack sowie Farbe und Licht. Lösen Sie übermäßige Spannungen in Ihrem Körper und spüren Sie ein Gefühl der Entspannung, das sich über Ihren gesamten Körper und Geist ausbreitet.
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1. Verbinden Sie sich mit Ihrem Herzenswunsch. Erinnern Sie sich an das tiefste Verlangen Ihres Herzens - etwas, das Sie mehr als alles andere im Leben wollen. Vielleicht ist es ein Wunsch nach Gesundheit, Wohlbefinden oder Erwachen. Fühle dieses tief empfundene Verlangen mit deinem ganzen Körper, während du es dir in diesem Moment vorstellst und erlebst, als ob es wahr wäre.
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2. Legen Sie eine Absicht fest. Denken Sie heute über Ihre Absicht für Ihre Praxis nach. Es könnte sein, sich zu entspannen und auszuruhen oder nach einer bestimmten Empfindung, Emotion oder Überzeugung zu fragen. Was auch immer Ihre Absicht ist, begrüßen und bestätigen Sie es mit Ihrem gesamten Körper und Geist.
3. Finden Sie Ihre innere Ressource. Machen Sie auf Ihre innere Ressource aufmerksam, einen sicheren Hafen in Ihrem Körper, in dem Sie ein Gefühl der Sicherheit, des Wohlbefindens und der Ruhe verspüren. Sie können sich einen Ort, eine Person oder eine Erfahrung vorstellen, die Ihnen hilft, sich sicher und wohl zu fühlen und die Ihnen hilft, das Gefühl des Wohlbefindens in Ihrem Körper zu spüren. Erleben Sie Ihre innere Ressource jederzeit während Ihrer Praxis oder im täglichen Leben neu, wenn Sie sich von Emotionen, Gedanken oder Lebensumständen überwältigt fühlen und sich sicher und wohl fühlen möchten.
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4. Scannen Sie Ihren Körper. Bewegen Sie Ihr Bewusstsein allmählich durch Ihren Körper. Spüren Sie Kiefer, Mund, Ohren, Nase und Augen. Spüren Sie Ihre Stirn, Kopfhaut, Ihren Hals und die Innenseite Ihres Rachens. Scannen Sie Ihre Aufmerksamkeit durch Ihren linken Arm und Ihre linke Handfläche, Ihren rechten Arm und Ihre rechte Handfläche und dann beide Arme und Hände gleichzeitig. Spüren Sie Ihren Oberkörper, Ihr Becken und Ihr Kreuzbein. Erleben Sie ein Gefühl in Ihrer linken Hüfte, Ihrem Bein und Ihrem Fuß und dann in Ihrer rechten Hüfte, Ihrem Bein und Ihrem Fuß. Spüren Sie Ihren gesamten Körper als ein Feld strahlender Empfindungen.
5. Werden Sie sich Ihres Atems bewusst. Spüren Sie, wie der Körper von selbst atmet. Beobachten Sie den natürlichen Luftstrom in den Nasenlöchern, im Hals und im Brustkorb sowie das Auf- und Absteigen des Bauches bei jedem Atemzug. Fühle jeden Atemzug als fließende Energie, die durch deinen ganzen Körper fließt.
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6. Begrüßen Sie Ihre Gefühle. Begrüßen Sie die Empfindungen (wie Schwere, Anspannung oder Wärme) und Emotionen (wie Traurigkeit, Wut oder Sorge), die in Ihrem Körper und Geist vorhanden sind, ohne zu urteilen oder zu versuchen, etwas zu ändern. Beachten Sie auch entgegengesetzte Empfindungen und Emotionen: Wenn Sie sich Sorgen machen, rufen Sie Gefühle der Gelassenheit hervor; Wenn Sie sich angespannt fühlen, erleben Sie Leichtigkeit. Spüre jedes Gefühl und sein Gegenteil in deinem Körper.
7. Zeugen Sie Ihre Gedanken. Beachten und begrüßen Sie die Gedanken, Erinnerungen und Bilder, die in Ihrem Kopf vorhanden sind. Beobachten Sie Ihre Gedanken, ohne sie zu beurteilen oder zu ändern. Wenn Sie auf Überzeugungen stoßen, die Sie über sich selbst haben, denken Sie auch an deren Gegensätze und erleben Sie sie. Begrüßen Sie Ihre Erfahrung so, wie sie ist.
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8. Erlebe Freude. Begrüßen Sie Gefühle der Freude, des Wohlbefindens oder der Glückseligkeit, die von Ihrem Herzen oder Bauch ausgehen und sich über Ihren Körper und in den Raum um Sie herum ausbreiten. Erleben Sie bei jedem Ausatmen Gefühle von Wärme, Freude und Wohlbefinden, die in Ihrem Körper ausstrahlen.
9. Beobachte dein Selbst. Sei dir deines Sinnes für "Ich-Sein" oder Persönlichkeit bewusst. Beachten Sie dieses Identitätsgefühl, wenn Sie sagen: "Ich habe Hunger", "Ich bin wütend" oder "Ich bin glücklich". Erleben Sie sich dann als beobachtender Zeuge oder Bewusstsein, das diese Gefühle kennt. Legen Sie das Denken beiseite und lösen Sie sich in Bewusstsein auf, wach und sich des Selbst bewusst.
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10. Denken Sie über Ihre Praxis nach. Denken Sie nach Abschluss Ihrer Übung über die Reise nach, die Sie gerade unternommen haben. Bestätigen Sie, dass das Gefühl des reinen Seins oder des reinen Bewusstseins immer als tiefer, unveränderlicher Frieden vorhanden ist, der jedem sich ändernden Umstand zugrunde liegt. Stellen Sie sich vor, Sie integrieren dieses Gefühl in Ihren Alltag, sowohl in angenehmen als auch in schwierigen Momenten, und verbinden sich immer wieder mit diesem Gefühl des Gleichmuts.
Zum Abschluss: Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo zurück in Ihr Wachleben und orientieren Sie sich neu an Ihrer Umgebung. Kommen Sie langsam zurück und machen Sie eine kurze Pause, um dankbar zu sein, dass Sie sich diese Zeit genommen haben.
Hören: Um von Richard Miller in die Yoga Nidra geführt zu werden, hören Sie sich hier das Audio an.
Mehr: Lesen Sie hier mehr über Yoga Nidra.
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