8 Selbstübungen für enge Hüftbeuger

Jedes Mal, wenn Sie Yoga praktizieren, beanspruchen und dehnen Sie wahrscheinlich Ihren Rectus femoris-Muskel. Dieser Hüftbeuger, der von Ihrem Hüftknochen bis zu Ihrer Kniescheibe verläuft, zieht sich zusammen, um Ihre Hüfte zu beugen oder Ihr Bein wie in Boat Pose zu strecken, und dehnt sich, wenn Sie Ihre Hüfte strecken oder Ihr Bein wie in Camel Pose beugen. Das ist der Grund, warum Kurzatmigkeit und Verspannungen in diesem Muskel Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und Sie daran hindern können, selbst die häufigsten Yoga-Posen zu meistern, sagt Roman Torgovitsky, Ph.D., Gründer von Soma System Deep Tissue Self-Bodywork.

Die Ursachen für enge Hüftbeuger

Jede gewohnheitsmäßige Haltung, die Ihr Becken in eine Position mit gebeugter Hüfte und anteriorer (Vorwärts-) Neigung bringt, wie Cow Pose, bringt Ihren Rectus femoris in eine verkürzte Position und führt schließlich zu einer Verkürzung des Muskels. Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen und High Heels zu tragen, sind perfekte Beispiele, während Langstrecken- und häufiges Laufen oder Übertraining auf dem Beinstreckgerät im Fitnessstudio Ihren Rectus femoris auch einer Überbeanspruchung aussetzen kann.

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Diese Art von Überbeanspruchung oder Verletzung kann zur Entwicklung von Triggerpunkten führen, die zur Verspannung sowie zu Knie- und Rückenschmerzen beitragen. Enge Hüftbeuger können Ihre Hüftstreckung einschränken, was Ihre Gelenke belastet und Asanas wie Bridge und Wheel Pose sowie einfache Übungen wie Laufen schwieriger machen kann. Ein begrenzter Streckungsbereich in Ihrem Hüftgelenk kann auch zu einer Kompensation führen, indem Sie das Becken in eine vordere Neigung bewegen und die Lendenwirbelsäule überdehnen, um eine sogar leichte Hüftstreckung zu erzielen. Diese Kompensation kann bei Ausfallschritten, Gehen und Laufen stärker ausgeprägt sein. Schließlich hemmt ein enger Rectus femoris häufig seinen Schwestermuskel, den Gluteus maximus, wodurch er schwach und lang wird und ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht.

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Leider sind wir darauf trainiert, unsere körperlichen Empfindungen, Erfahrungen und Emotionen im modernen Leben zu unterdrücken. Haben Sie das letzte Mal, als Sie Schulterschmerzen hatten, nachdem Sie hinter einem Computerbildschirm gesessen hatten, versucht, Ihre Haltung zu verbessern? Haben Sie eine Selbstmassage durchgeführt, um die Schmerzen zu lindern? Die meisten Menschen ignorieren den Schmerz einfach. Langfristig kann diese Art der Unterdrückung Ihrer körperlichen Erfahrung zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, einer schlechten Selbstregulierung und einem übermäßig gestressten Nervensystem führen. Außerdem „erfordert die Unterdrückung körperlicher Unbehaglichkeitssignale viel Energie“, sagt Torgovitsky.

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Soma System Deep Tissue Self-Bodywork arbeitet sanft mit tiefem myofaszialem Gewebe, Atem, Bewegung und Bewusstsein, um Ihr Nervensystem und Ihren Körper zu beeinflussen. Es ist eine einzigartige Ergänzung zur Yoga-Praxis, die Bewegung in angespannte Bereiche des Körpers einführt und das bewegungsbasierte Körperbewusstsein erhöht. Dieses Bewusstsein hilft uns offensichtlich, durch die Welt um uns herum zu navigieren, aber Torgovitsky schlägt vor, dass diese Fähigkeit einen tieferen Zweck hat. "Das Bewusstsein für körperliche Empfindungen, Erfahrungen und Emotionen ist die Grundlage der Selbstregulierung", sagt er. "Selbstregulierung ist die Fähigkeit zu bemerken, wann Geist, Körper oder Seele anfangen, um Nahrung zu bitten, und dann Ihr Verhalten zu ändern, um diese Nahrung bereitzustellen."

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Während viele Yogis ein außergewöhnliches bewegungsbasiertes Körperbewusstsein haben und jede Veränderung der Empfindung spüren, wenn sie sich von Pose zu Pose bewegen, haben die meisten laut Torgovitsky ein relativ unterentwickeltes kompressionsbasiertes Körperbewusstsein. Hier kommt die Selbstkarosserie ins Spiel.

Kompressionsbasiertes Körperbewusstsein ist die Entdeckung des tieferen Gewebes des Körpers durch sanfte Kompression. Während Bewegung es Ihnen ermöglicht, auf lange Ketten von myofaszialem Gewebe zuzugreifen und diese zu dehnen, können Sie laut Torgovitsky durch Kompression auf Bereiche Ihres Körpers zugreifen, die so klein sind wie Ihr kleiner Finger.

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"Es ist für einen normalen Yogapraktiker unmöglich, in einem so kleinen Körperbereich nur mit Bewegung ein Gefühl hervorzurufen", sagt Torgovitsky. Solche kleinen Triggerpunkte können viel Spannung und Schmerz enthalten, die mit emotionalem Leiden oder sogar psychischen Traumata zusammenhängen könnten, sagt er. Diese Blockaden können auch den Bewegungsbereich einschränken.

Viele Yogis dehnen intuitiv enge Bereiche, aber Torgovitsky argumentiert, dass dies nicht unbedingt der effektivste Ansatz ist, insbesondere bei größeren Muskeln. Möglicherweise dehnen Sie Bereiche relativ frei von Verspannungen. Soma System Deep Tissue Self-Bodywork konzentriert sich stattdessen darauf, direkt auf bestimmte kleine enge Triggerpunkte zuzugreifen, diese zu lösen und sie zu entlasten.

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6 Schritte zur Linderung von Hüftbeugern + anderen engen Stellen

1. Beginnen Sie mit einer Körperbewertung.

Bevor Sie mit der Selbstarbeit beginnen, begeben Sie sich in eine Longe oder Backbend, die Ihren Rectus femoris wie Warrior I, Bow oder Camel Poses streckt. Bewegen Sie sich langsam in die Pose und bemerken Sie, wenn Sie zum ersten Mal Engegefühl oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit bemerken. Bewegen Sie sich dann nach Abschluss der Selbstkörperübungen langsam in dieselbe Asana und bewerten Sie Ihren erweiterten Bewegungsumfang.

2. Beginnen Sie immer mit Selbsttastung.

Um zu verstehen, an welchem ​​bestimmten Körperteil Sie arbeiten, verwenden Sie Ihre Fingerspitzen, um knöcherne Orientierungspunkte zu identifizieren oder selbst zu palpieren. Befolgen Sie dazu die Anweisungen in den kommenden Folien. Bei Muskeln ziehen Sie sich wiederholt zusammen und entspannen den Muskel, während Sie mit den Fingerspitzen leichten Druck auf ihn ausüben, um die Veränderung der Muskelstruktur zu spüren, wenn er sich zusammenzieht oder wenn er sich entspannt.

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3. Sei sanft.

Sie werden Ihre Hände und Werkzeuge verwenden, um den Körper Punkt für Punkt sanft zu erkunden, indem Sie mäßigen Druck ausüben und die dadurch erzeugten Empfindungen und Erfahrungen beobachten.

4. Sie sollten sich immer wohl fühlen.

Wenn Sie sich unwohl fühlen, bedeutet dies, dass Sie zu viel Druck ausüben. Schmerzhafte oder unangenehm intensive Selbstkörperarbeit verstärkt nur die Unterdrückung von Körperempfindungen. Der Unterschied zwischen angenehm und intensiv ist oft eine subtile Drehung des Beckens.

5. Konzentriert bleiben.

Konzentrieren Sie Ihr Bewusstsein auf die Beobachtung von Körperempfindungen, die durch die Selbstkörperarbeit hervorgerufen werden.

6. Versuchen Sie nicht, die Spannung gewaltsam zu lösen.

Die Absicht der Übungen ist es, eine detaillierte sensorische Karte Ihres Körpers in Ihrem Gehirn zu erstellen, indem Sie Ihren Körper auf einer geerdeten Ebene erforschen und mit ihm verbinden. Als Nebeneffekt werden Sie eine Freisetzung erleben.

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8 Selbstübungen für Hüftbeuger

"Viele Yogis gehen nach stundenlangem Sitzen mit angespannten Muskeln zum Unterricht", sagt Torgovitsky. "Am Ende erzwingen sie Bewegung durch Einschränkungen und Bewegungseinschränkungen, was ihre Wahrscheinlichkeit von Verletzungen langfristig erhöhen kann."

Wenn Sie vor dem Yoga-Kurs 5 bis 10 Minuten damit verbringen, verspannte Muskeln zu lösen, verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit, verringern das Verletzungsrisiko und machen das Üben angenehmer. Probieren Sie diese Kombination aus Selbstabtastung, Selbstkörperarbeit und Krafttraining aus, um Ihre Beckenneigung und Hüftbeuger auszugleichen.

Selbsttasten Sie Ihr Hüftkamm und ASIS

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