Mit diesen Tipps von Julie Gudmestad erfahren Sie, wie Sie Ihre Handgelenke schützen und Requisiten während des Trainings richtig verwenden können.
Fast jede Yoga-Klasse umfasst ein oder zwei Personen, die sich über Probleme mit dem Handgelenk beschweren. Vielleicht begannen ihre Schwierigkeiten mit langen Stunden an einer Computertastatur oder mit einem harten Sturz auf eine ausgestreckte Hand oder sogar mit Asanas. Was auch immer die Ursache sein mag, das Problem kann durch das Tragen von Gewicht auf den Händen im Yoga verschärft werden.
Eine solche Belastung ist jedoch ein sehr wichtiger Bestandteil der Asana-Praxis. Wenn Sie jemals ein Handgelenksproblem hatten, wissen Sie, wie sehr es Ihr Yoga beeinträchtigen kann. Handgelenksverletzungen können besonders demoralisierend sein, wenn Sie einen auf Vinyasa basierenden Stil bevorzugen, bei dem Sie die Hände immer wieder belasten, während Sie durch die klassische Sun Salutation-Serie fließen - zu der Plank Pose und Chaturanga Dandasana (Vier-Glied-Stab-Pose) gehören ), Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose) und Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Wenn Ihre Handgelenke belastet sind, können Asanas Schmerzen und weitere Verletzungen verursachen. Glücklicherweise kann ein sorgfältiger und schrittweiser Ansatz zur Erhöhung der Flexibilität und Kraft des Handgelenks den meisten Schülern helfen, Probleme zu vermeiden - oder das Handgelenk bei Bedarf zu rehabilitieren.
Erkennen Sie den Schmerz am Handgelenk als rote Fahne
Die Belastung der Arme scheint die Verwundbarkeit des Handgelenks hervorzuheben. Immerhin ist das Handgelenk ein relativ kleines Gelenk, und viele ziemlich empfindliche Gewebe sind in diesen kleinen Bereich gepackt. Zu diesen Geweben gehören Bänder, die die Handgelenksknochen zusammenstricken, sowie Sehnen, die die Unterarmmuskeln mit den Fingern verbinden und den Fingern ihre bemerkenswerte Geschicklichkeit verleihen. Eine Belastung oder Reizung dieser Sehnen kann ein Hauptfaktor bei Schmerzen am Handgelenk sein.
Um zu verstehen, was diese Art von Schmerz verursacht, ist es nützlich, die Struktur und Funktion eines normalen Handgelenks zu betrachten. Das Handgelenk hilft bei der Steuerung der feinmotorischen Aktivitäten von Fingern und Daumen, indem es die Hand positioniert und stabilisiert, wodurch wir einzigartige menschliche Aufgaben wie Schreiben, Zeichnen und Nähen ausführen können. Der größte Teil der Bewegung des Handgelenks erfolgt an der Verbindungsstelle des Radius (einer der beiden Unterarmknochen) und mehrerer Handwurzelknochen, die tief im Handballen sitzen. Eine gewisse Bewegung tritt auch an den Verbindungsstellen zwischen den einzelnen Handwurzelknochen auf.
Die Bewegungen des Handgelenks umfassen Abduktion (Biegen der Daumenseite der Hand in Richtung der Daumenseite des Unterarms), Adduktion (Biegen der kleinen Fingerseite der Hand in Richtung der kleinen Fingerseite des Unterarms), Beugung und Streckung . Im Yoga ist die Erweiterung bei weitem die wichtigste davon - und wahrscheinlich diejenige, die Ihnen am wahrscheinlichsten Kummer bringt - die Erweiterung. Um diese Bewegung des Handgelenks zu spüren, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehnen und legen Sie einen Ihrer Unterarme mit der Handfläche zum Boden auf eine Armlehne. Spannen Sie Ihre Hand und zeigen Sie mit den Fingern zur Decke. Ihr Handgelenk ist jetzt in Verlängerung. Wenn Sie Ihre Hand über das Ende der Armlehne legen und Ihre Finger zum Boden zeigen, ist Ihr Handgelenk gebeugt.
Höchstwahrscheinlich verbringen Sie jeden Tag viel Zeit mit Ihrem Handgelenk in leichter Streckung. Die Hand hat ihren stärksten Griff in dieser Ausrichtung, und diese Position verwenden wir am häufigsten bei täglichen Aktivitäten. Ihr Handgelenk verbringt also wahrscheinlich sehr wenig Zeit mit voller Beugung oder Streckung. Da das Handgelenk wie jedes Gelenk einen Teil seines Bewegungsumfangs verliert, der nicht regelmäßig verwendet wird, verlieren die meisten Menschen allmählich die Fähigkeit, sich leicht und sicher in die volle Handgelenkstreckung zu bewegen (ein 90-Grad-Winkel zwischen Hand und Unterarm) ).
Sobald Sie jedoch eine Yoga-Pose einnehmen, in der Sie den größten Teil oder das gesamte Gewicht auf Ihren Händen tragen, fordern Sie eine Verlängerung Ihrer Handgelenke. Einige der Positionen in Sun Salutation - Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana - erfordern eine vollständige Ausdehnung, sodass eine wiederholte Ausführung der Serie die Handgelenke kumulativ stark belasten kann. Armbalancen wie Bakasana (Crane Pose) und Adho Mukha Vrksasana (Handstand) beleidigen Verletzungen, indem sie Ihr gesamtes Körpergewicht in Ihre Handgelenke drücken, während diese vollständig gestreckt sind. Die Kombination von extremer Bewegungsfreiheit mit einer hohen Last und mehreren Wiederholungen kann leicht zu einer Belastung führen.
Unter solchen Bedingungen sollte es nicht allzu überraschend sein, wenn die Handgelenke eine rote Fahne senden: Schmerz. Ich glaube, dass ein wesentlicher Teil der Handgelenksschmerzen von Yoga-Praktizierenden durch eine Belastung des Weichgewebes verursacht wird, die auftritt, wenn die Bänder und Sehnen über ihren üblichen Bereich hinaus gedehnt werden.
Nacharbeitsprobleme für zusätzlichen Handgelenkschutz
Wenn Ihre Handgelenke durch das Üben von Posen, in denen Sie Gewicht auf Ihren Händen tragen, wund geworden sind, müssen Sie diese Posen möglicherweise für eine Weile beseitigen, damit das entzündete Gewebe heilen kann. Es wird wahrscheinlich mehrere Wochen dauern, bis die Schmerzen und Schmerzen nachlassen. Dann können Sie ein Programm beginnen, bei dem Sie die Handgelenke sanft dehnen und die Gewichtsbelastung schrittweise wieder einführen.
Bevor Sie die Posen wieder aufnehmen, die eine 90-Grad-Streckung erfordern, oder bevor Sie mit ihnen beginnen, sollten Sie als Anfänger der Yoga-Praxis den Streckungsbereich Ihrer Handgelenke überprüfen. Sie können dies tun, indem Sie mit den Handballen direkt unter Ihren Schultern zu Ihren Händen und Knien kommen. Ihre Handgelenke sind jetzt um 90 Grad gestreckt. Fühlen sie sich in dieser Position rundum wohl? Wenn nicht, sollten Sie daran arbeiten, Ihre Handgelenkstreckung sanft und schrittweise zu erhöhen.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Hände in Anjali Mudra (Gebetsposition) vor Ihrer Brust zusammenzulegen. Halten Sie die Fersen Ihrer Hände zusammen und Ihre Finger zeigen nach oben. Drücken Sie Ihre Hände sanft nach unten in Richtung Taille. Lass die Fersen deiner Hände nicht auseinander fallen; Wenn Sie dies tun, verlieren Sie die Handgelenkdehnung. Wenn Sie diese Dehnung im Rahmen Ihrer täglichen Routine regelmäßig ein oder zwei Minuten lang halten, können Sie die Handgelenke allmählich in eine tiefere Streckung bewegen.
Ich empfehle auch, dass beginnende Yogastudenten und Personen mit Handgelenksverletzungen oder Problemen langsam beginnen, ihre Arme zu belasten. Beginnen Sie damit, fast jeden Tag ein wenig Zeit auf Händen und Knien zu verbringen, anstatt plötzlich Dutzende von Sonnengrüßen zu beginnen. In dieser Position haben die Hände relativ wenig Gewicht, so dass sich die Handgelenke an die Belastung gewöhnen können.
An Händen und Knien können Sie auch den Grad der Streckung Ihrer Handgelenke variieren. Wenn es sich zu intensiv anfühlt, die Fersen Ihrer Hände direkt unter Ihren Schultern zu platzieren, können Sie Ihre Hände ein wenig vor Ihren Schultern herausbewegen, um die Streckung zu verringern.
Wenn sich Ihre Handgelenke im Laufe der Zeit ausdehnen, beginnen Sie, sie unter Ihren Schultern zu bearbeiten. Wenn Ihre Handgelenke mehr Bewegungsfreiheit und Ausdauer haben, können Sie mehr Gewicht auf sie legen, indem Sie die Position ändern und Ihre Knie kurz in Plank Pose anheben. Bauen Sie nach und nach Ausdauer in Plank auf, und beginnen Sie dann mit der sorgfältigen Erkundung der Sonnengrüße.
Andere Positionen können die Handgelenke auch zur Belastung führen. Adho Mukha Svanasana belastet die Handgelenke etwas, zwingt sie jedoch nicht in eine 90-Grad-Streckung, sodass sich die Gelenke offener anfühlen und weniger schmerzhaft sind als in Posen mit voller Streckung. Downward Dog bietet eine hervorragende Möglichkeit, Arm- und Schulterkraft aufzubauen, und bereitet Sie so auf Planken-, Handstand- und andere Armbalancen vor.
Schutz Ihrer Handgelenke durch Propellereinstellungen
Wenn Sie nicht nur in Ihren Handgelenken, sondern auch in Ihren Armen und Schultern schwach sind, kann es hilfreich sein, mit modifizierten Versionen von Downward Dog and Plank unter Verwendung eines Stuhls zu beginnen. Wählen Sie einen armlosen Stuhl mit festem Sitz. Legen Sie eine gefaltete, klebrige Matte über den Sitz, um die Handballen leicht zu polstern. Legen Sie dann Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf den Sitz anstatt nach vorne und wickeln Sie die Finger um die Seiten des Sitzes. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie von der Ferse über die Hüfte, die Schulter bis zum Ohr bildet und Sie sich in der modifizierten Plank Pose befinden.
Stellen Sie sicher, dass sich die Fersen Ihrer Hände unter oder vor Ihren Schultern befinden, um eine Belastung des Handgelenks zu vermeiden. Nehmen Sie ein paar Atemzüge und ziehen Sie sich dann mit Ihren Oberschenkelknochen in Downward Dog zurück. Als Teil Ihrer täglichen Routine stärken einige Wiederholungen dieser Sequenz Ihre Handgelenke, Arme und Schultern und machen Ihre Handgelenke sanft mit der Gewichtsbelastung vertraut.
Andere Requisiten können ebenfalls bei der Belastung der Hände helfen. In Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenhaltung) können Sie die Handgelenke stark entlasten, indem Sie die Handballen auf das breite Gesicht von zwei Yoga-Blöcken heben, die schulterbreit an einer Wand angebracht sind. Legen Sie eine Kante jedes Blocks auf eine klebrige Matte auf dem Boden und lehnen Sie die Blöcke in einem Winkel gegen die Wand. Die Verwendung einer aufgerollten klebrigen Matte oder eines Schaum- oder Holzkeils unter den Handballen verringert in ähnlicher Weise den scharfen Ausdehnungswinkel des Handgelenks in Plank Pose- und Armbalancen.
Sie können auch Linderung von Schmerzen am Handgelenk in Planken- und Armbalancen finden, indem Sie Hanteln auf Ihrer Matte greifen und zur Vorderkante zeigen. Sie ermöglichen es den Handgelenken, sich in einer neutralen Position zu befinden. (Es ist am besten, Hanteln mit quadratischen Gewichten zu verwenden, nicht runde, damit sie nicht herumrollen können.) Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie beginnen, Armbalancen mit Keilen oder Hanteln zu untersuchen - die Requisiten verschieben Ihren Schwerpunkt und Ihre Ausrichtung Die Posen mögen für eine Weile etwas ungewohnt oder unangenehm erscheinen.
Das Arbeiten mit der Ausrichtung Ihrer Schultern, Arme und Hände kann auch dazu beitragen, Ihre Handgelenke zu entlasten. Bei Downward Dog zum Beispiel nehmen viele Schüler praktisch ihr gesamtes Gewicht auf den Fersen ihrer Hände. Drücken Sie stattdessen mit den Knöcheln nach unten, wo die Finger die Handflächen verbinden. Strecken Sie die Finger nach vorne und stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass Sie die Unterarme aus den Handgelenken heben. Versuchen Sie, diese Aktion anzuwenden, wenn Sie die Hände belasten.
Das Handgelenk ist eine komplizierte Struktur und kann viele andere Probleme entwickeln als die Schmerzen, die durch ungewohnte Streckung entstehen. Wenn Sie schwerwiegendere Probleme am Handgelenk haben - wie Karpaltunnelsyndrom, Arthritis oder frühere Frakturen oder Operationsstellen, die immer noch steif und schmerzhaft sind - wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, Posen zu tragen.
Das Karpaltunnelsyndrom ist eine ziemlich häufige, schmerzhafte Erkrankung, die verursacht wird, wenn der enge Tunnel, der von den Handwurzelknochen und den angrenzenden Bändern gebildet wird, Druck auf die Sehnen des mittleren Nervs und der Fingerflexoren ausübt, die durch den Tunnel verlaufen. Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise ein Karpaltunnelsyndrom haben, ist es wichtig, eine genaue Diagnose von einem medizinischen Fachpersonal zu erhalten. Die konventionelle Medizin behandelt das Syndrom normalerweise mit Medikamenten, Schienen oder Operationen. Vielleicht möchten Sie aber auch die Asana-Sequenz ausprobieren, die von der Iyengar-Yogalehrerin Marian Garfinkel, dem Direktor des BKS Iyengar Yoga Studio in Philadelphia, erstellt wurde. In einer medizinischen Studie, die vom Journal der American Medical Association (11. November 1998) veröffentlicht wurde, dokumentierte Garfinkel, dass das von ihr entwickelte Programm den Karpaltunnel-Betroffenen half, die es versuchten.
Unabhängig vom Status Ihrer Handgelenke - derzeit schmerzhaft, in Genesung oder glücklicherweise problemlos - denken Sie daran, dass Yoga eine wohltuende, heilende Praxis sein soll. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke nicht durch Yoga belasten. Wenn Sie dies getan haben, integrieren Sie einige der in diesem Artikel erwähnten sanfteren Posen in Ihre Routine und geben Sie Ihren Handgelenken die Möglichkeit, Kraft, Flexibilität und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie fortgeschrittenere oder anstrengende Posen mit Gewichtsbelastung einnehmen.
Über unseren Autor
Julie Gudmestad ist lizenzierte Physiotherapeutin und zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin und betreibt eine private Physiotherapiepraxis und ein Yoga-Studio in Portland, Oregon. Sie bedauert, dass sie nicht auf Korrespondenz oder Anrufe antworten kann, in denen sie um persönliche Gesundheitsberatung gebeten wird.
