Seitenkran (Krähe) Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Beugen Sie die Knie zu einer halben Hocke, die Oberschenkel parallel zum Boden. Wenn Ihre Fersen nicht bequem auf dem Boden liegen, stützen Sie sie auf einer dick gefalteten Decke ab. Nehmen Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels, während Sie Ihren Bauch weich machen.
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Schritt 2
Atme aus, drehe deinen Oberkörper nach rechts und bringe deine linken unteren Rippen so weit wie möglich in Richtung deines rechten Oberschenkels.
Schritt 3
Schieben Sie die Rückseite Ihres linken Arms über die Außenseite des rechten Oberschenkels und bringen Sie Ihre äußere Achsel so nah wie möglich an den äußeren Oberschenkel. Halten Sie den Arm an Ort und Stelle, beugen Sie sich leicht nach hinten und ziehen Sie die rechte Schulter nach hinten, um den Oberkörper tiefer zu drehen.
Schritt 4
Wiederholen Sie diese abwechselnden Bewegungen zum Zurückbiegen und Drehen, bis Sie Ihre maximale Rotation erreicht haben. Schieben Sie dann Ihren linken Oberarm einige Zentimeter in Richtung Ihrer rechten Hüfte und drücken Sie ihn fest gegen Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie diesen Druck aufrecht und ziehen Sie den Oberarm zurück in Richtung Ihres rechten Knies, ohne dass die Haut rutschen kann. Dadurch wird das Fleisch des Oberarms nach außen gedreht und verriegelt. Sobald sich Ihr Arm auf Ihrem Oberschenkel befindet, notieren Sie den Punkt des Hautkontakts. Versuche es nicht während der Pose zu ändern.
Schritt 5
Hocken Sie jetzt ganz nach unten, das Gesäß direkt über Ihren Fersen. Legen Sie Ihre linke Handfläche direkt vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Wenn die Hand den Boden nicht leicht erreicht, kippen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, bis Sie Ihre Handfläche flach hinlegen können. Halten Sie den Kontakt zwischen Ihrem linken Oberarm und Ihrem rechten äußeren Oberschenkel aufrecht und lehnen Sie sich noch weiter nach rechts, bis Sie Ihre rechte Hand auf den Boden legen können. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander liegen und auf einer imaginären Linie positioniert sein, die diagonal von Ihrem rechten Fuß weg in Richtung der Ferse gezogen ist. Legen Sie Ihre Finger parallel zueinander. Der größte Teil Ihres Gewichts wird immer noch auf Ihren Füßen sein.
Schritt 6
Konzentrieren Sie sich darauf, den Kontaktpunkt zwischen Ihrem linken Arm und dem rechten Oberschenkel beizubehalten, während Sie Ihr Becken langsam anheben und nach rechts verschieben, um die Mitte Ihres Bauches über und zwischen Ihre Hände zu bringen. Dies ist nicht der genaue Gleichgewichtspunkt, aber wenn Sie so nahe kommen, können Sie wahrscheinlich die perfekte Position durch Fühlen finden. Wenn Sie sich nähern, nimmt das Gewicht Ihrer Hände zu, während das Ihrer Füße abnimmt, bis sie sich leicht heben.
Schritt 7
Geben Sie nun der Pose den letzten Schliff. Halten Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie sie durch ihre Innenkanten. Ziehe deine Fersen in Richtung Gesäß. Atmen Sie aus, machen Sie Ihren Bauch weich, um sich auf die Drehung vorzubereiten, ziehen Sie dann Ihre linke Hüfte stark nach unten und heben Sie beide Füße an. Ihr linker Arm kann leicht gebeugt bleiben, aber strecken Sie ihn so weit wie möglich, ohne dass Ihre Beine nach unten rutschen.
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Schritt 8
Strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig. Wenn Sie Ihre rechte Schulter anheben, drehen Sie Ihre Wirbelsäule weiter. Heben Sie Brust und Kopf an und freuen Sie sich. Atme gleichmäßig und natürlich. Halten Sie die Pose 20 Sekunden oder länger und senken Sie dann Ihre Füße mit einem Ausatmen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für die gleiche Zeitdauer.
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Pose Information
Sanskrit Name
Parsva Bakasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Verletzungen des Handgelenks oder des unteren Rückens
Vorbereitende Posen
- Marichyasana I.
- Pasasana
Follow-up-Posen
- Uttanasana
- Adho Mukha Svanasana
Anfängertipp
Um Ihr Gleichgewicht zu sichern, senken Sie Ihre Stirn auf einen Block oder ein Polster, während Sie Ihre Füße vom Boden heben.
Leistungen
- Stärkt die Arme und Handgelenke
- Strafft den Bauch und die Wirbelsäule
- Verbessert den Gleichgewichtssinn
