(oo-TEE-tah Trik-Kegel-AHS-Anna) utthita = erweiterte Trikona = drei Winkel oder Dreieck
Erweiterte Dreieckspose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Steh in Tadasana. Treten oder springen Sie mit einem Ausatmen leicht 3 1/2 bis 4 Fuß auseinander. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und strecken Sie sie aktiv zur Seite, die Schulterblätter breit und die Handflächen nach unten.
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Schritt 2
Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach rechts und Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Richten Sie die rechte Ferse an der linken Ferse aus. Straffen Sie Ihre Oberschenkel und drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen, so dass die Mitte der rechten Kniescheibe mit der Mitte des rechten Knöchels übereinstimmt.
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Schritt 3
Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren Oberkörper nach rechts direkt über die Ebene des rechten Beins, wobei Sie sich vom Hüftgelenk und nicht von der Taille beugen. Verankern Sie diese Bewegung, indem Sie das linke Bein stärken und die äußere Ferse fest auf den Boden drücken. Drehen Sie den Oberkörper nach links und halten Sie die beiden Seiten gleich lang. Lassen Sie die linke Hüfte leicht nach vorne kommen und verlängern Sie das Steißbein in Richtung der hinteren Ferse.
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Schritt 4
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein, Ihren Knöchel oder den Boden außerhalb Ihres rechten Fußes, was auch immer möglich ist, ohne die Seiten des Rumpfes zu verzerren. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung der Decke in Übereinstimmung mit Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position oder drehen Sie ihn nach links, wobei die Augen sanft auf den linken Daumen blicken.
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Schritt 5
Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Pose. Atme ein, um hochzukommen, drücke die hintere Ferse stark in den Boden und strecke den Oberarm zur Decke. Drehen Sie die Füße um und wiederholen Sie dies für die gleiche Zeit nach links.
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Pose Information
Sanskrit Name
Utthita Trikonasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Niedriger Blutdruck
- Herzerkrankung: Übe gegen eine Wand. Halten Sie den Oberarm auf der Hüfte.
- Hoher Blutdruck: Drehen Sie den Kopf, um in der letzten Pose nach unten zu schauen.
- Nackenprobleme: Drehen Sie Ihren Kopf nicht, um nach oben zu schauen. Schauen Sie weiter geradeaus und halten Sie beide Seiten des Halses gleichmäßig lang.
Modifikationen und Requisiten
Wenn es nicht möglich ist, den Boden bequem mit der unteren Hand oder den Fingerspitzen zu berühren, stützen Sie die Handfläche auf einem Block ab.
Vertiefe die Pose
Richten Sie für erfahrene Schüler die vordere Ferse am hinteren Fußgewölbe aus.
Vorbereitende Posen
- Tadasana
- Vrksasana
Follow-up-Posen
- Stehende Posen, sitzende Vorwärtsbeugungen oder Drehungen
Anfängertipp
Halten Sie Ihre hintere Ferse oder die Rückseite Ihres Oberkörpers gegen eine Wand, wenn Sie sich in der Pose unsicher fühlen.
Leistungen
- Streckt und stärkt die Oberschenkel, Knie und Knöchel
- Streckt die Hüften, Leisten, Kniesehnen und Waden; Schultern, Brust und Wirbelsäule
- Stimuliert die Bauchorgane
- Hilft Stress abzubauen
- Verbessert die Verdauung
- Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
- Lindert Rückenschmerzen, insbesondere im zweiten Schwangerschaftstrimester
- Therapeutisch gegen Angstzustände, Plattfüße, Unfruchtbarkeit, Nackenschmerzen, Osteoporose und Ischias
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie sich richtig in diese Pose bewegen. Lassen Sie Ihren Partner vor Ihrem vorderen Fuß stehen und Ihnen zugewandt sein. Atme den vorderen Arm parallel zum Boden ein. Ihr Partner kann Ihr Handgelenk greifen und seinen großen Zeh in die vordere Hüftfalte klemmen. Lassen Sie Ihren Partner beim Ausatmen an Ihrem Arm ziehen und in Ihre Hüftfalte drücken, wobei Sie die Unterseite Ihres Torsos dehnen.
Variationen
Anstatt den Oberarm zur Decke zu strecken, strecken Sie ihn parallel zum Boden über die Rückseite des Oberohrs.
