Handgemacht

Um eine der drei folgenden Pranayama-Techniken zu üben, sollten Sie Deer Mudra verwenden, wenn Sie abwechselnd Ihre Nasenlöcher schließen. Um Deer Mudra zu formen, drehen Sie den Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand in Richtung der Basis Ihres rechten Daumens. Legen Sie Ihren Daumen vorsichtig auf die Außenseite Ihres rechten Nasenlochs und Ihren Ringfinger auf die Außenseite des linken Nasenlochs. (Sie können das Hirschgesicht nicht sehen? Beachten Sie, dass Daumen und Ringfinger wie Hirschgeweih aussehen.)

Es wird angenommen, dass das Schließen des rechten Nasenlochs zum Atmen durch das linke ein Gefühl der Ruhe und Empfänglichkeit erzeugt und dass das Schließen des linken Nasenlochs zum Atmen durch das rechte die Energie anregt und belebt. Das Wechseln zwischen den beiden gleicht diese Energien aus.

Denken Sie daran, niemals den Atem zu belasten oder zu erzwingen. Wenn Sie neu in Pranayama sind, fragen Sie einen erfahrenen Yogalehrer um Rat.

Abholpraxis

Die Herausforderung für viele aufstrebende Meditierende besteht darin, einfach lange genug wach zu bleiben, um einen beschäftigten Geist zu beruhigen. Wenn Ihr Körper lustlos, Ihr Geist stumpf oder Ihr Herz schwer ist, hilft diese Übung, Ihre Energie für die Meditation zu wecken. Ein Brahmana(erweiternde) Praxis ist energetisierend und nahrhaft. Der Schwerpunkt liegt auf dynamischen, fließenden Körperhaltungen mit großen Bewegungen, um den Körper aufzuwecken. Versuchen Sie zusätzlich zu der hier gezeigten Pose-Serie Brustöffner - wie Rückwärtsbeugen und stehende Posen wie die Warrior-Serie mit schwungvollen Armbewegungen -, um Wärme und Energie aufzubauen. Machen Sie mehrere Runden Sonnengruß und synchronisieren Sie Ihre Bewegung mit Ihrem Atem, um sich durch Trägheit und Widerstand zu bewegen. Sonnengrußvarianten, die Ausfallschritte oder Kriegerposen beinhalten, helfen auch dabei, die Hüften und das Becken zu öffnen und den unteren Rücken zu dehnen, was es einfacher macht

sitzen Sie bequem in der Meditation.

Der Fokus liegt hier nicht auf der Ausrichtung, sondern auf der Bewegung mit dem Atem, insbesondere dem Einatmen: schrittweise Verlängerung der Einatmung, schrittweises Einatmen und Pause vor dem Ausatmen. Das Anhalten des Atems für einen Moment nach dem Einatmen kann die energetisierende Wirkung eines Einatmens sowohl auf den Geist als auch auf den Körper verlängern. Dies sollte mit Vorsicht geschehen: Wenn Ihr Atem zu irgendeinem Zeitpunkt unruhig wird, kehren Sie zu einem angenehmen, natürlichen Rhythmus zurück und halten Sie Ihr Ausatmen gleich oder länger als Ihr Einatmen.

Beginnen Sie in Tadasana (Gebirgspose), mit Palmen im Herzen in Anjali Mudra (Grußsiegel). Spüren Sie, wie sich Ihre Daumen gegen Ihre Brust heben und senken, während Sie normal ein- und ausatmen. Vertiefen Sie sanft Ihre Einatmungen und verlängern Sie Ihre Ausatmungen für mehrere Atemzüge.

Fegen Sie beim Einatmen Ihre Arme mit geöffneter Brust und angehobenem Kinn nach Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß), während Sie Ihre Energie sammeln und nach innen konzentrieren. Atme dann aus und senke deine Handflächen in Mountain Pose auf dein Herz. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und verlängern Sie dabei die Dauer Ihrer Inhalation. Machen Sie weitere 3 Runden, bleiben Sie 1, 2 und dann 3 Atemzüge in Upward Salute.

Als nächstes kommen Sie auf Ihre Hände und Knie. Strecken Sie sich beim Ausatmen zurück in (Cobra Pose). Atmen Sie schließlich aus und kehren Sie zu Downward-Facing Dog zurück. Atmen Sie dann ein, um wieder auf Ihre Hände und Knie zu kommen. Wiederholen Sie diese Serie dreimal und bleiben Sie in Cobra 1, 2 und schließlich 3 Atemzüge lang, um Kraft, Ausdauer und Energie aufzubauen.

Apanasana (Knie-zu-Brust-Pose) ist eine Gegenposition für Backbends, hilft aber auch dabei, die Energie zu erden, die während der vorherigen Posen erzeugt wurde. Legen Sie sich mit den Händen auf gebeugten Knien und Füßen vom Boden auf den Rücken. Atme langsam aus, bringe deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule und drücke deine Knie in Richtung Brust. Kehren Sie mit einer Inhalation in die Ausgangsposition zurück. Mach 6 Runden.

Genießen Sie eine 5-minütige Savasana (Leichenhaltung), bevor Sie sich für Pranayama und Meditation hinsetzen.

Surya Bhedana Pranayama (Sonnenatem) hilft Ihnen, sich für sitzende Meditation wach zu fühlen. Beginnen Sie damit, Ihren natürlichen Atem zu bemerken, verlängern Sie dann sanft Ihre Ausatmung und vertiefen Sie Ihre Einatmung, bis Sie einen angenehmen Rhythmus finden. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, während Sie das linke schließen, und durch das linke, während Sie das rechte schließen. Pause zwischen Ein- und Ausatmen. Machen Sie 12 Runden und kehren Sie dann zu Ihrem natürlichen Atem zurück.

Denken Sie daran, dass eine Brahmana-Übung Sie nachts wach halten kann, wenn Sie abends durchgeführt werden. Wenn Sie müde sind, aber vor dem Schlafengehen meditieren möchten, beginnen Sie mit einer energetisierenden Übung und gehen Sie dann zu einer beruhigenden über.

Abwicklungssequenz

Hat Ihre Selbstreflexion ein schnelles Atemmuster ergeben? War dein Kiefer zusammengebissen? Haben Sie sich ängstlich oder gereizt gefühlt, als ob Ihr Motor heiß laufen würde? Viele von uns sind auf Hochtouren, und am Ende eines hektischen Tages zur Meditation zu kommen, kann sich wie eine ruckartige Pause in einem rasenden Auto anfühlen. Langhana (reduzierende) Praktiken beruhigen und können Ihnen helfen, den Gang zu wechseln und reibungslos in die Meditation überzugehen . Die Praktiken sind kühlend und beruhigend, um überschüssige Energie, Gedanken und starke Emotionen zu beseitigen und zu reduzieren.

Der Schwerpunkt einer Langhana-Praxis liegt auf dem Ausatmen und Halten von Posen - wie z. B. sitzenden Vorwärtsbeugen und -drehungen - für einige Sekunden. Beim Ausatmen, das sich zunehmend verlängert, wird weniger auf die Ausrichtung geachtet als vielmehr darauf, den Bauch in Richtung Wirbelsäule zu drücken. Das Anhalten des Atems für einen Moment nach dem Ausatmen kann die beruhigende Wirkung verlängern, dies kann jedoch eine Herausforderung sein. Wenn Ihr Atem angespannt wird, verlängern Sie einfach das Ausatmen und überspringen Sie die Pause.

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Bauch und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden. Atme aus und drücke deinen unteren Rücken sanft auf den Boden. Laden Sie beim Einatmen die natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken ein, zurückzukehren.

Bewegen Sie sich in Scheibenwischer. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch vorsichtig in Richtung Wirbelsäule, während Sie die Knie nach rechts senken. Heben Sie Ihre Knie beim Einatmen in die Mitte und senken Sie dann beim Ausatmen die Knie nach links. Wiederholen Sie diesen Vorgang 6 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf die Verlängerung Ihrer Ausatmung. Halten Sie in der dritten und vierten Runde nach jedem Ausatmen 2 Sekunden lang an. Halten Sie in der fünften und sechsten Runde nach jedem Ausatmen 4 Sekunden lang an. Wenn Sie diese Übungen machen, drücken Sie Ihren Unterbauch in Richtung Wirbelsäule, aber klemmen Sie die Pause nicht fest oder verhärten Sie sie nicht. Um zum Sitzen zu kommen, rollen Sie sich auf die Seite und drücken Sie nach oben.

Um in Janu Sirsasana (Kopf-des-Knies) zu kommen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß gegen Ihren linken Oberschenkel. Atme deine Arme über dir ein und dann aus, während du dich sanft über dein linkes Bein nach vorne faltest, die Hände in Richtung deines linken Fußes. Nur so weit nach vorne klappen, wie es bequem ist. Atmen Sie ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie langsam Brust und Kopf an. Atme aus, falte dein ausgestrecktes Bein wieder um und mache eine Pause von 2 Sekunden. Wiederholen Sie 4 Mal auf jeder Seite. Halten Sie in der dritten und vierten Runde nach dem Ausatmen 4 Sekunden lang an.

Beenden Sie mit Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung), um zu einem ruhigen, inneren Fokus zu gelangen. (Anweisungen erhalten Sie unter yogajournal.com/poses und geben Sie Paschimottanasana in das Suchfeld ein.) Ruhen Sie sich dann 5 Minuten in Savasana (Leichenhaltung) aus, bevor Sie in Pranayama und Meditation sitzen.

Chandra Bhedana Pranayama (Mondatem) hat eine beruhigende, kühlende Wirkung und ist mit Kreativität, Intuition und Empfänglichkeit verbunden. Es hilft auch, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist für die Meditation zu beruhigen. Beginnen Sie mit Ihrem natürlichen Atem, verlängern Sie dann sanft Ihre Ausatmung und vertiefen Sie Ihre Einatmung, bis Sie einen angenehmen Rhythmus des Atems finden. Atme durch das linke Nasenloch ein, schließe das rechte und atme durch das rechte aus und schließe das linke. Pause zwischen Ein- und Ausatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 12 Mal, bevor Sie zu Ihrem natürlichen Atem zurückkehren.

Holen Sie sich fokussierte Serien

Eine Praxis, die energetisierende und beruhigende Prinzipien (brhmana und langhana) kombiniert, hat einen ausgleichenden oder Samana- Effekt. Beginnen Sie mit einer Sun Salutation-Serie und stehenden Posen, um Körper und Geist zu beschäftigen. Versuchen Sie dabei, gleich lange Ein- und Ausatmungen vorzunehmen. Bewegungen, die Ihren Fokus von der Körpermitte auf die Peripherie und den Rücken lenken, und bilaterale Übungen, bei denen der linke Arm und das rechte Bein (und umgekehrt) zusammenarbeiten müssen, können dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen fokussierter Aufmerksamkeit und entspanntem Bewusstsein zu fördern . Dies ist eine kraftvolle Übung, um sich auf die Meditation vorzubereiten. Da keine statischen Posen enthalten sind, die die Ausrichtung betonen, können Sie mehr darauf achten, sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen gleichmäßig zu verlängern und zwischen den Atemzügen Platz zu lassen.

Nadi Shodhana Pranayama (Alternate-Nostril Breathing) ist eine wunderbare Pranayama-Technik, die Ihnen hilft, sich zentriert zu fühlen, mit einem klaren und hellen Geist für Meditation. Atmen Sie zu Beginn normal durch beide Nasenlöcher ein und aus. Atme dann nur durch das linke Nasenloch ein, während du das rechte verschließst. Schließen Sie als nächstes das linke Nasenloch und atmen Sie durch das rechte aus. Atme durch das rechte Nasenloch ein und schließe dann das rechte Nasenloch, um durch das linke auszuatmen.

Mache 12 Runden und mache zwischen den Atemzügen eine Pause.

Beginnen Sie, indem Sie in Tadasana (Gebirgspose) stehen und sich einen Moment Zeit nehmen, um zu spüren, wie sich der Boden und Ihr Atem in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus bewegen. Um Ihren Geist in den Fokus zu rücken und sich auf die folgenden Körperhaltungen vorzubereiten, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme zur Seite, bis zur Schulterhöhe. Heben Sie weiterhin nur Ihren rechten Arm über den Kopf. Senken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe und legen Sie dann beide Arme auf die Seite. Mehrmals mit wechselnden Armen wiederholen.

Atmen Sie jetzt mit Ihren Füßen in Position für Dynamic Virabhadrasana I (Warrior Pose I, Variation) ein, um Ihr vorderes Knie nach vorne zu beugen, und krümmen Sie Ihre Finger in Richtung Ihrer Handflächen, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen. Atme aus, lass deine Fäuste los und stoße deine

Handflächen und Arme nach vorne, Bauch nach hinten gedrückt. Atme ein, um zur vorherigen Position zurückzukehren. Atme aus, lasse deine Arme los und strecke dein Vorderbein. Wiederholen Sie diese Serie 4 Mal auf jeder Seite. Dynamic Warrior baut Wärme, Energie und Fokus auf. Das abwechselnde Dehnen und Kräuseln der Finger bringt den Blutfluss und das Bewusstsein vom Kern zur Peripherie. Wenn Sie Ihre Arme nach innen und außen bewegen, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen, wird Ihre Brust bei jedem Einatmen geöffnet und Ihr Bewusstsein beim Ausatmen auf den Unterbauch gelenkt.

Chakravakasana (Sunbird Pose, Variation) erfordert, dass Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in Eingriff bringen, während Sie Ihr Bewusstsein vom Kern zur Peripherie und zum Rücken und von den gegenüberliegenden Fingern zu den gegenüberliegenden Zehen lenken. Beginnen Sie, indem Sie auf alle viere in Tabelle kommen. Atme deine Hüften zurück zu deinen Fersen aus, während du deinen Bauch gegen deine Wirbelsäule drückst, um in Balasana (Kinderpose, modifiziert) zu gelangen. Atme ein und gehe mit angehobener Brust und erhobenem Kopf nach Bitilasana (Kuhhaltung). Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal. Kommen Sie dann mit einer Inhalation in die Sunbird Pose, indem Sie Ihren rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken und von der Mittelachse Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihren Fingerspitzen und Zehen reichen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 6 Mal abwechselnd mit entgegengesetzten Armen und Beinen. Bleiben Sie in den letzten 2 Runden 3 Atemzüge in der Pose.

Urdhva Prasarita Padasana (Beinheben) ist symmetrisch und konzentriert sich auf das Ausatmen, wodurch Ihr Bewusstsein wieder auf Ihren gesamten Körper übertragen werden kann. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie in Richtung Brust und die Hände an den Seiten. Atme ein, während du deine Arme über den Kopf streckst und deine Beine über die Hüften hebst und sie senkrecht zum Boden bringst. Atme aus, um loszulassen, und drücke deine Knie an deine Brust. 6 mal wiederholen.

Ruhen Sie sich 5 Minuten in Savasana (Corpse Pose) aus und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren ganzen Körper auf einmal zu fühlen, bevor Sie sich für Pranayama und Meditation setzen.

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