Yoga-Sequenz für Veränderung: 5 Schritte zu Parivrtta Paschimottanasana

Darren Rhodes 'Abfolge von Sidebends und Twists fordert Sie auf, Ihre ungesunden Gewohnheiten und Muster zu untersuchen.

Für Darren Rhodes, Yogalehrer und Gründer der Yoga Oasis in Tucson, Arizona, ist Yoga mehr als ein Mittel zum Entspannen. Es ist ein Werkzeug, um ungesunde Muster zu beobachten und sie zu transformieren. Rhodes hat eine solche Veränderung in seinem eigenen Körper erlebt: Als Teenager wurde bei ihm Skoliose oder Krümmung der Wirbelsäule diagnostiziert, die ihm an den meisten Tagen Schmerzen bereitete. Er beschreibt das Gefühl als "die Krallen eines Adlers, die um die Muskeln auf der rechten Seite meiner Wirbelsäule gewickelt sind". Jahre des Yoga halfen ihm, die Krümmung von einst 40 Grad auf weniger als 10 Grad zu reduzieren. "Ich habe gelernt, dass meine Praxis wirksamer ist als mein Muster", sagt er.

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Rhodes 'Botschaft ist einfach und doch kraftvoll: Wenn Sie sich ungesunder Muster im Körper bewusst werden, können Sie die Möglichkeit einer Veränderung erkennen. Eine geschickte, bewusste Yoga-Praxis bietet die Möglichkeit, eine ungesunde Angewohnheit anzunehmen und eine neue zu schaffen, die Ihnen besser dient.

Diese Abfolge von Sidebends und Twists fordert Sie auf, Ihre ungesunden Gewohnheiten und Muster zu untersuchen, anstatt sie blind zu befolgen. Rhodes weist darauf hin, dass die Tendenz in diesen Posen darin besteht, sich auf das Endergebnis zu konzentrieren, wie die Tiefe der Drehung oder die Sexualität der Seitenbiegung. Dies kann jedoch dazu führen, dass die Hüften und Beine nicht mehr richtig ausgerichtet sind. Dies ist destabilisierend und birgt das Risiko von Verletzungen.

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Um dieser Tendenz entgegenzuwirken, schlägt er vor, dass Sie zuerst den Unterkörper ausrichten, eine Pause einlegen und sich dann in die Seitenbiegung oder Drehung bewegen. Wenn Sie eine Pause einlegen und sich einen Moment Zeit nehmen, um sich Ihrer Ausrichtung bewusst zu werden, bevor Sie sich drehen, finden Sie den Sweet Spot in der Pose. Sie gehen vielleicht nicht so tief in die Posen ein, aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie die Vorteile erfahren, die sie bieten. "Dies sind keine auffälligen Posen", sagt er, "aber sie bieten die Möglichkeit, tiefe Ruhe und Entspannung zu erreichen. Für mich geht es bei dieser Praxis nicht um äußere Errungenschaften, sondern um eine Verschiebung in einen innereren Zustand."

Er fügt hinzu, dass das Anwenden von Bewusstsein und Disziplin auf Ihre Ausrichtung manchmal weniger erfreulich sein kann, da das Stabilisieren des Unterkörpers einschränken kann, wie weit Sie den Oberkörper drehen oder beugen können. Aber er besteht darauf, dass sich der Kompromiss lohnt, weil Sie sich in Ihrem Nervensystem ausgeglichener fühlen. Sie könnten sogar eine tiefere Angewohnheit korrigieren, die Ihnen Schmerzen oder Leiden verursacht, wie es Yoga für Rhodos getan hat. "Wenn ich unbewusst Drehungen machen würde, würde sich mein Rücken verschlimmern. Aber ich bringe meine Skoliose bewusst auf die Drehung, und wenn ich weiß, mit welchem ​​Muster ich arbeite, kann ich schmerzfrei bleiben", sagt Rhodes.

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Bevor Sie beginnen

Um die Wärme und Flexibilität zu erzeugen, die Sie für den Seitenkörper und die Kniesehnen benötigen, durchlaufen Sie zwei bis drei Runden Surya Namaskar (Sonnengruß) und nehmen Sie dann Virabhadrasana I (Kriegerpose I), Utkatasana (Stuhlpose), Virabhadrasana II ( Warrior Pose II), Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) und Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

Indudalasana (stehende Halbmondpose)

Durch das Üben von Indudalasana (Standing Crescent Pose) schaffen Sie Offenheit auf beiden Seiten des Körpers. Wenn Sie gleichmäßig durch Ihre Beine drücken, schaffen Sie die Kraft und Einheit in Ihrem Unterkörper, die Sie in Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend) erneut benötigen.

Atmen Sie von Tadasana (Gebirgspose) aus ein und strecken Sie beide Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Daumen voneinander weg, sodass sich Ihr Bizeps und Ihre inneren Unterarme nach oben drehen und Ihre Handflächen sich zum Himmel öffnen. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Arme über den Kopf. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und überlappen Sie Ihre Daumen.

Greifen Sie nach den Armen. Beachten Sie, wenn sich Ihr Brustkorb nach vorne bewegt hat und die Pose unbeabsichtigt zurückgebogen wird. Wenn dies der Fall ist, richten Sie Ihren Blick nach unten und bewegen Sie die Oberschenkeloberseiten und die Basis Ihres Brustbeins in Richtung Ihres Rückenkörpers.

Atme aus und strecke deinen Oberkörper nach rechts und deine Hüften nach links. Beachten Sie, wenn Sie unbewusst die linke Schulter nach vorne und die rechte Schulter nach hinten rollen. Widerstehen Sie dieser Bewegung, indem Sie die linke Hüfte nach hinten ziehen. Dies kann bedeuten, dass Sie sich nicht so weit in die Pose beugen, und das ist in Ordnung. Drücken Sie die Beine zusammen und drücken Sie sie durch die Füße. Beachten Sie, dass der linke Fuß natürlich leichter werden möchte. Achten Sie besonders darauf, den linken Fuß mit so viel Kraft wie den rechten Fuß nach unten zu drücken. Schaufeln Sie das Steißbein, um den unteren Rücken in eine neutrale Position zu bringen. Bewegen Sie zum Schluss das linke Schulterblatt fester in Richtung Rückenmitte, indem Sie die Muskeln entlang des inneren und äußeren Schulterblatts einrasten lassen. Halten Sie auf jeder Seite eine Minute lang gedrückt und lassen Sie sie los.

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Parighasana (Torhaltung)

Parighasana (Gate Pose) ist eine weitere kraftvolle Seitenbiegung, die viel Kraft in den Bauchmuskeln und Armen erfordert. Es öffnet den Rücken der Beine und die Interkostalen, die Muskeln zwischen den Rippen.

Komm zum Knien. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und richten Sie Ihren rechten Fuß. Die Zehenspitzen berühren möglicherweise den Boden, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn die vier Ecken des Fußes dies nicht tun. Richten Sie die linke Hüfte über dem linken Knie aus und drücken Sie die Oberseite des linken Fußes nach unten in die Matte. Drücken Sie die rechte Ferse nach unten und ziehen Sie sie, ohne den Fuß zu bewegen, energisch in Richtung des linken Knies, um Ihr Fundament zu festigen. Widerstehen Sie der Tendenz, das innere rechte Knie zum Boden zu rollen. Diese Aktion übt einen ungleichmäßigen Druck auf die Kniesehne und die Kniescheibe aus. Spirale stattdessen das rechte Bein nach außen. Ziehen Sie die Mitte des rechten Gesäßes nach vorne in Richtung Ihres Schambeins.

Sobald Ihr Unterkörper ausgerichtet ist, halten Sie einen Moment inne. Wenn Sie den Oberkörper in die Pose bewegen, besteht die Tendenz, dass sich die rechte Hüfte im Raum nach hinten verschiebt und die rechten Zehen nach vorne neigen. Dies macht die Achillessehne verletzungsanfällig. Anstatt dem unbewussten Muster des Körpers nachzugeben, strecken Sie die rechten Zehen in einer Linie mit dem rechten Knie aus und ziehen Sie die Mitte des rechten Gesäßes aktiv in Richtung Ihres Schambeins, während Sie den inneren rechten Oberschenkel zurück zur Rückseite Ihrer Matte ziehen. Machen Sie eine Verpflichtung, um die Ausrichtung Ihres Unterkörpers intakt zu halten, auch wenn Sie den Oberkörper beugen und drehen. Lassen Sie nicht zu, dass die Bewegung des Oberkörpers den Unterkörper überholt, um tiefer in die Pose einzudringen. Machen Sie Ihre Handlungen geschickt, anstatt gewöhnlich die tiefste Form der Pose zu wählen.

Als nächstes strecken Sie beide Arme von den Schultern weg, bis sie parallel zum Boden sind. Greifen Sie mit den rechten Fingerspitzen und dem Brustkorb nach rechts. Drehen Sie die rechte Handfläche nach unten und legen Sie sie flach auf den Boden zur Innenseite des rechten Fußes. Atme in deinen rechten Körper ein, besonders zwischen der unteren Rippe und dem Kamm des rechten Hüftknochens. Wenn sich Ihre rechte Seite geräumig anfühlt und die rechte Achillessehne zu einer tieferen Dehnung einlädt, drehen Sie die rechte Hand um und bringen Sie den Rücken der rechten Hand auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm aus, bis sich der linke Bizeps neben dem linken Ohr befindet. Wenn dies Ihre Kante ist, halten Sie den linken Arm parallel zum Boden. Wenn Ihre rechte Handfläche nach oben zeigt und Sie sich wohl fühlen, senken Sie den linken Arm, bis die linke Handfläche schließlich auf der rechten Handfläche aufliegt.

Wie in Standing Crescent Pose besteht die Herausforderung darin, dem Drang zu widerstehen, den Oberkörper in Richtung Boden zu kollabieren. Umarmen Sie stattdessen die Arme und Beine in Richtung der Mittellinie, wodurch Sie mehr Kraft zum Drehen haben, auch wenn Sie sich nicht so weit beugen können. Halten Sie den Kopf gleichmäßig zwischen den Armen ausgerichtet. Schauen Sie geradeaus. Ziehen Sie das linke Schulterblatt von den linken Fingerspitzen in Richtung Brustwirbelsäule (Mitte des Rückens). Damit die Rippen den Oberkörper in die Drehung bewegen, müssen Sie die Lunge bewegen. Atme ein und denke darüber nach, die rechte Lunge mehr als die linke zu füllen. Stellen Sie sich vor, die rechte Lunge bewegt sich vorwärts. Atmen Sie aus und widerstehen Sie dem Vorwärtsdrang, indem Sie die rechte Schulter energetisch nach hinten bewegen. Denken Sie daran, Ihren inneren Körper in die Drehung einzuatmen, während Sie sich Ihrem äußeren Körper widersetzen. Eine Minute gedrückt halten und die Seite wechseln.

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Parivrtta Trikonasana (Drehdreieck-Pose)

Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) ist eine tiefe Wendung, bei der Sie die Flexibilität in Hüfte, Brust und Schultern schaffen, um näher an die endgültige Pose heranzukommen. Nehmen Sie eine breite Haltung ein. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus Ihren Schultern. Bringen Sie Ihre Knöchel unter Ihre Handgelenke. Dann treten Sie Ihre Füße um zwei bis drei Zoll näher zusammen. Drehen Sie Ihren linken Fuß in einem 90-Grad-Winkel nach außen. Drehen Sie Ihren rechten Fuß in einem Winkel von 60 Grad. Führen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und schwenken Sie Ihre Hüftpunkte nach links, bis sie Ihrem linken Bein zugewandt sind. Drücken Sie Ihre Füße nach unten und auseinander. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, um Ihre Kniescheiben hochzuziehen.

Greifen Sie mit dem rechten Arm neben Ihr Ohr. Schieben Sie Ihren linken Daumen in Ihre äußere linke Hüftfalte, so dass Ihre Finger Ihren äußeren Oberschenkel berühren. Vertiefen Sie mit Ihrem Daumen die Falte, während Sie sich nach vorne falten. Legen Sie die rechten Fingerspitzen auf einen Block oder bringen Sie sie außerhalb des linken Fußes auf den Boden. Um Kraft und Stabilität in den Hüften zu schaffen und die Drehung fest zu verankern, kombinieren Sie die folgenden drei Aktionen: Drücken Sie durch die Innenkante des linken Fußes, ziehen Sie die äußere linke Hüfte nach hinten und schöpfen Sie das Steißbein nach vorne.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Atmen und überlegen Sie sich Ihren nächsten Schritt. Stimmen Sie mit dem überein, was hier wichtig ist, oder konzentrieren Sie sich auf das Endergebnis? Wenn Sie sich auf eine tiefe Drehung konzentrieren, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihre linke Hüfte nach vorne verschoben hat und der Oberkörper über das rechte Bein gewandert ist, wobei die Krone des Kopfes in Richtung der oberen rechten Ecke der Matte zeigt. Erstellen Sie stattdessen eine gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihrem Kopf, sodass der Oberkörper parallel zur langen Kante der Matte verläuft. Richten Sie Ihren Blick auf die Innenseite Ihres linken Fußes.

Drücken Sie die rechten Fingerspitzen nach unten und in Richtung des Vorderfußes, um eine Hebelwirkung für die Drehung zu erzielen. Strecken Sie den linken Arm in Richtung Himmel. Beachten Sie, ob sich die linke Hand zur Hinterkante der Matte bewegen möchte. In diesem Fall ist das Schultergelenk nicht richtig ausgerichtet. Um diesem Muster zu widerstehen, spreizen Sie die Finger der oberen Hand und drücken Sie die Handfläche nach vorne, ohne sie zu bewegen, als ob Sie gegen eine imaginäre Wand drücken würden. Wenn die Hand energisch nach vorne drückt, spüren Sie, wie sich die Oberseite der Schulter zurückzieht. Halten Sie auf jeder Seite bis zu einer Minute lang gedrückt.

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Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Diese letzte Vorbereitung für Parivrtta Paschimottanasana beruhigt den Geist. Paschimottanasana ist eine großartige Möglichkeit, eine kraftvolle Symmetrie zu schaffen. Außerdem erhalten Sie eine tiefe Dehnung der Wirbelsäule und der Kniesehne, die Sie für die endgültige Pose benötigen.

Setzen Sie sich von Tadasana aus mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Drücken Sie die Beine zusammen. Ziehen Sie den unteren Rücken nach innen und oben. Machen Sie die Innenkanten der Füße bündig. Ziehen Sie den großen Zeh und den zweiten Zeh gerade nach oben und halten Sie die äußeren Zehen gleichmäßig zu den Seiten verteilt.

Atme ein und erreiche deine Arme über dir. Atme aus und nimm deine Hände auf deine Füße. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, verwenden Sie einen Gurt. Drücken Sie mit den Händen nach unten und heben Sie sie durch Ihre Schultern an. Widerstehen Sie dem Drang, Kopf und Schultern in Richtung Schienbein zu tauchen. Wenn Sie dies tun, werden Sie gezwungen, Ihren oberen Rücken abzurunden.

Diese Pose bietet eine großartige Gelegenheit, das "Nicht-Tun" zu üben. Paschimottanasana baut eine natürliche Geduld auf, um die Spannungsmuster in der Wirbelsäule zu beobachten. Um den oberen Rücken zu verlängern, drücken Sie mit den Händen nach unten und heben Sie die Schultern hoch und auseinander. Heben Sie die Innen- und Außenkanten Ihrer Schultern gleichmäßig an, damit die Schulterblätter den Rücken nicht neigen oder abrunden.

Drücken Sie Ihr Steißbein nach unten und heben Sie Ihren Unterbauch nach oben und oben. Bringen Sie Ihr Bewusstsein in Ihren Brustkorb. Beachten Sie, wenn Sie versucht sind, die Rippen nach vorne in Richtung der Oberschenkel zu strecken, um Ihre Stirn näher an die Schienbeine zu bringen. Heben Sie stattdessen die Vorderseite des Rumpfes aktiv von den Oberschenkeln weg und verwurzeln Sie die Oberschenkelknochen in der Matte. Denken Sie daran, wenn Ihr Ziel darin besteht, ein Bild einer "fertigen Pose" zu erhalten, wird Ihr Bewusstsein dafür, was gerade in der Pose passiert, aus der Tür gehen.

Drücken Sie Ihre Füße in Ihre Hände und erzeugen Sie Widerstand, indem Sie Ihre Hände gegen Ihre Füße ziehen. Dieses Drücken und Ziehen greift in Ihre Beine ein und verlängert Ihre Wirbelsäule. Drücken Sie Ihre Beine aktiv zusammen, wie Sie es in Standing Crescent Pose getan haben. Diese Aktion ist der Schlüssel zum Ausrichten der Hüften in der endgültigen Pose. Beugen Sie die Ellbogen voneinander weg. Halten Sie die Pose mindestens eine Minute lang, bevor Sie zur nächsten Pose übergehen.

Parivrtta Paschimottanasana (gedrehte sitzende Vorwärtsbeuge)

Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend) unterscheidet sich von den meisten anderen Wendungen. Bei asymmetrischen sitzenden oder stehenden Drehungen wie Ardha Matsyendrasana (Pose des halben Lords der Fische) oder Parivrtta Parsvakonasana (Pose mit gedrehtem Seitenwinkel) drücken Sie zur Hebelwirkung auf Ellbogen und Knie. Diese Hebelwirkung ermöglicht es Ihnen, tiefer in die Wendung einzusteigen. Im Gegensatz dazu müssen Sie bei Parivrtta Paschimottanasana beide Beine strecken und nur den Kontakt Ihres Unterarms mit Ihrem Schienbein zur Hebelwirkung verwenden. Sie müssen den inneren und den äußeren Körper auf subtile und bedeutsame Weise bewegen.

Strecken Sie von Paschimottanasana aus Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust. Ziehe deinen Unterbauch hinein und hoch. Drücken Sie Ihre Beine zusammen. Diese Aktion schafft ein Gefühl der Einheit, das die Hüften verwurzelt und das Iliosakralgelenk schützt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu beobachten, wie Sie sich der Bewegung nähern, bevor Sie sich drehen. Beachten Sie, wenn Sie versucht sind, sich in die Pose hineinzuversetzen. Wenn Sie Ihren Körper über seine Grenzen hinaus zwingen, versagt er an der schwächsten Stelle. In dieser Haltung ist der verwundbarste Punkt normalerweise der untere Rücken.

Bringen Sie Ihre Fingerspitzen außerhalb Ihrer Schienbeine auf den Boden. Scharnier an den Hüften leicht. Dein Rücken bleibt lang. Nehmen Sie den rechten Unterarm zur Außenseite Ihres linken Schienbeins und halten Sie ihn am äußeren linken Fuß fest. Drücken Sie den rechten Ellbogen fest in das linke äußere Schienbein (unterhalb des Knies). Wenn möglich, legen Sie den rechten Ellbogen auf den Boden.

Hier ist ein Ort, an dem Sie die natürliche Vorliebe des Körpers für eine Fehlausrichtung zu Ihrem Vorteil nutzen können. Wenn Sie sich in die Drehung auf der linken Seite bewegen, möchte das rechte Bein natürlich nach vorne schieben. Erlaube diese Bewegung. Dadurch kann der rechte Ellbogen an der Außenseite des linken Schienbeins drei Zoll näher am Boden sinken. Legen Sie den rechten Ellbogen und das linke Schienbein zusammen, um einen Schraubstock zu bilden, der Ihnen die Kraft gibt, Ihren Oberkörper zu drehen. Sobald Sie Ihren Ellbogen in Position haben, ziehen Sie das rechte Bein zurück und strecken Sie das linke Bein nach vorne, so dass Ihre Füße bündig sind.

Fangen Sie nun mit der linken Hand die Oberseite des rechten Fußes. Bewegen Sie Ihren Kopf zurück und strecken Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung der Oberseite Ihrer Füße. Drehen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust in Richtung Himmel. Möglicherweise können Sie Ihren Kopf nicht unter Ihren linken Bizeps bringen, aber Sie können an dieser Pose arbeiten, indem Sie sich in der Pose befinden.

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Die Subtilität der Pose kommt von der Bewegung der Lunge. Bewegen Sie beim Einatmen die rechte Lunge in Richtung des linken Oberschenkels. Atme aus und ziehe die linke Lunge zurück zu den hinteren Rippen. Widerstehen Sie dem Drang, sich beim Ausatmen tiefer zu drehen, wenn die Rippen und Wirbel stärker zusammengedrückt sind. Die Pose ergibt mehr, wenn Sie beim Einatmen drehen und beim Ausatmen durch die Sitzknochen verankern. Atmen Sie weiter, als würden sich die Lungen zur Decke drehen. Widerstehen Sie dabei der Drehung mit den Schultern. Ihr linkes inneres Schulterblatt drückt sich zurück zum rechten Oberschenkel und Ihre rechte Schulter drückt sich zur rechten Brust hin. Halten Sie auf jeder Seite eine Minute oder weniger.

Beenden

Wickeln Sie die Drehung ab und falten Sie sie in Paschimottanasana. Gehen Sie in Purvottanasana (Upward Plank Pose) und beenden Sie mit einer 10-minütigen Savasana (Corpse Pose).

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