Der König der Hip Opener: Pigeon Pose

Yoga behandelt steife Hüften auf verschiedene Weise, aber am direktesten durch eine Familie von Posen, die lose als "Hüftöffner" bekannt sind. Einige Hüftöffner erhöhen die äußere oder äußere Drehung des Femurknochens in der Hüftpfanne. Andere verlängern den Psoas-Muskel, einen primären Hüftbeuger, der Rumpf und Beine verbindet und in unserer stuhlgebundenen Gesellschaft chronisch verkürzt wird. Pigeon Pose ist ein äußerst effektiver Hüftöffner, der beide Bereiche anspricht, wobei das Vorderbein in Außenrotation und das Hinterbein in Position sind, um den Psoas zu dehnen.

Pigeon ist eigentlich eine Variation der fortgeschrittenen Pose Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaubentaucherpose). Die beiden Posen haben eine ähnliche Ausrichtung in den Hüften und, was noch wichtiger ist, ein Gebot, das nachdenklich und bewusst angegangen werden muss. Die meisten Praktizierenden erkennen, dass die einbeinige Königstaube eine fortgeschrittene Rückbiegung ist, die eine präzise Ausrichtung erfordert. Dennoch werden sich viele von uns wahrscheinlich gedankenlos in die Vorwärtsbeugungsvariante von Pigeon einfügen, die das Knie und das Kreuzbein stark belasten kann. Um Verletzungen zu vermeiden, nähere ich mich Pigeon, indem ich zuerst Variationen mache, die die Hüften allmählich und sicher öffnen. Sobald Ihre Hüften geöffnet sind, können Sie eine ausgewogene Taube herstellen, die Ihren Hüften und dem unteren Rücken zugute kommt. Wenn Sie es konsequent üben, werden Sie beim Sitzen, Gehen und Stehen mehr Leichtigkeit in Ihrer unteren Hälfte bemerken.

Pose Vorteile:

  • Erhöht den äußeren Bewegungsbereich des Femurs in der Hüftpfanne
  • Verlängert die Hüftbeuger
  • Bereitet den Körper auf Backbends vor
  • Bereitet den Körper auf Sitzhaltungen wie Padmasana (Lotus Pose) vor

Kontraindikationen:

  • Knieverletzung
  • Iliosakralprobleme

1. Fädeln Sie die Nadel ein

Eine der besten Möglichkeiten, die Hüften zu öffnen und sich auf Pigeon vorzubereiten, ist eine Rückenmodifikation namens Eye of the Needle (manchmal auch Dead Pigeon genannt). Ich unterrichte diese Pose für Anfänger und übe sie regelmäßig selbst. Achten Sie beim Durchlaufen dieser und der nächsten Variante und dann in Richtung der endgültigen Pose darauf, dass Sie die Seiten wechseln, damit sich Ihr Körper gleichmäßig und progressiv entfalten kann.

Beginnen Sie mit gebeugten Knien und parallelen und hüftbreit auseinander liegenden Oberschenkeln auf dem Rücken. Als nächstes kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel und stellen Sie sicher, dass Ihr Knöchel Ihren Oberschenkel frei macht. Biegen Sie aktiv Ihren Vorderfuß, indem Sie Ihre Zehen nach hinten ziehen. Wenn Sie dies tun, richtet sich die Mitte Ihres Fußes nach Ihrer Kniescheibe aus, anstatt sich in eine Sichelform zu krümmen, wodurch die Bänder des Knöchels und des Knies belastet werden können.

Um diese Ausrichtung beizubehalten, ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, fädeln Sie Ihren linken Arm durch das Dreieck zwischen Ihren Beinen und legen Sie Ihre Hände um den Rücken Ihres rechten Beins. Wenn Sie vor Ihrem Schienbein halten können, ohne die Schultern vom Boden abzuheben oder den oberen Rücken abzurunden, tun Sie dies. Andernfalls halten Sie Ihre Hände um Ihre Achillessehne gefaltet oder verwenden Sie einen Riemen. Das Ziel ist es, beim Öffnen der Hüften zu vermeiden, dass sich Nacken und Schultern verspannen. Wählen Sie daher eine Position, die Ihren Oberkörper entspannt hält. Wenn Sie Ihr rechtes Bein in Ihre Richtung ziehen (achten Sie darauf, dass es auf Ihre rechte Schulter und nicht auf die Mitte Ihrer Brust gerichtet ist), drücken Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie von sich weg. Diese Kombination von Aktionen sollte reichlich Sensation bieten, aber wenn Sie nicht viel fühlen,Versuchen Sie, Ihren Schambein vom Nabel weg in Richtung Boden zu lösen. Dies bringt etwas mehr Krümmung in Ihre Lendenwirbelsäule und sollte die Hüftdehnung vertiefen.

2. Steigern Sie Ihren Vogel

Diese Variation bewegt sich mehr in Richtung der endgültigen Form, verwendet jedoch Decken, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten. Kommen Sie mit schulterabständigen Händen und etwa einer Handspanne vor Ihren Schultern auf alle viere. Bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne und legen Sie es auf den Boden direkt hinter und leicht links von Ihrem linken Handgelenk, wobei Ihr Schienbein diagonal ist und Ihre linke Ferse in Richtung Ihres rechten vorderen Hüftknochens zeigt. Lenken Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr hinteres Bein: Ihr rechter Quadrizeps sollte genau zum Boden zeigen, damit sich Ihr Bein in einer "neutralen" Position befindet. Sie möchten die übliche Gefahr vermeiden, das hintere Bein nach außen zu drehen. Stellen Sie dieses neutrale Bein her, indem Sie Ihre rechten Zehen darunter stecken und Ihr rechtes Bein strecken, sodass Oberschenkel und Knie vom Boden abfallen.Heben Sie Ihren rechten inneren Oberschenkel zur Decke und bewegen Sie Ihren rechten vorderen Hüftknochen nach vorne, so dass er parallel zu Ihrem linken vorderen Hüftknochen verläuft. Sie möchten, dass Ihre Hüftknochen zur Vorderseite der Matte quadratisch sind. Wenn Sie Ihren rechten Hüftknochen nach vorne rollen, ziehen Sie Ihre linke äußere Hüfte nach hinten und in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Seine natürliche Tendenz wird sein, vorwärts und von dir weg zu schwingen.

Wenn die Hüftknochen bei Pigeon parallel sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass das Kreuzbein angezogen wird, und Sie können die Pose üben, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten. Wenn Sie diese Hüftausrichtung beibehalten, bewegen Sie Ihre rechten Zehen leicht nach hinten und richten Sie sie dann so aus, dass sich Ihr rechter Oberschenkel auf dem Boden löst. Bewegen Sie Ihren linken Fuß und Ihr Schienbein zur Vorderseite Ihrer Matte, und achten Sie darauf, dass Ihr Schienbein parallel zur Vorderkante verläuft. Biegen Sie Ihren Fuß wie in Eye of the Needle, um Ihr Knie zu schützen.

Beobachten Sie nun Ihre linke äußere Hüfte. Wenn der Bereich, in dem sich Oberschenkel und Gesäß treffen, nach dem Ausrichten der Hüften nicht auf dem Boden ruht, müssen Sie eine oder zwei Decken darunter legen. Dies ist entscheidend, um die Pose sicher zu üben. Wenn die äußere Hüfte keine Unterstützung hat, fällt der Körper nach links, wodurch die Hüften uneben werden und das Kreuzbein verzerrt wird. Wenn die Hüften gerade bleiben, Ihre linke Hüfte jedoch frei schwebt, üben Sie zu viel Gewicht und Druck auf das vordere Knie aus. Kein Szenario ist gut!

3. Gleich werden

Verwenden Sie stattdessen Ihre Arme zur Unterstützung, während Sie Ihren Unterkörper organisieren. Stellen Sie es so ein, dass Ihre Hüftknochen parallel zu der Wand sind, der Sie gegenüberstehen, und Ihr Kreuzbein gleichmäßig ist (dh eine Seite ist nicht näher am Boden eingetaucht als die andere), und legen Sie jedoch so viele Decken auf, dass diese Ausrichtung unter Ihrer linken Außenseite erhalten bleibt Hüfte.

Legen Sie Ihre Hände vor Ihr linkes Schienbein und halten Sie Ihren Oberkörper mit den Armen aufrecht. Bewegen Sie für die endgültige Version Ihren linken Fuß weiter nach vorne und arbeiten Sie daran, dass Ihr linkes Schienbein parallel zur Vorderkante Ihrer Matte verläuft. Stellen Sie sicher, dass Sie dabei die Ausrichtung in Ihren Hüften und im Kreuzbein beibehalten und bei Bedarf weiterhin Decken verwenden. Das linke Bein befindet sich in Außenrotation, das rechte Bein in Neutralstellung - jede Position bietet Zugang zu einer anderen Art von Hüftöffnung. Das rechte Bein streckt den Psoas und andere Hüftbeuger, und die linke Seite gelangt in die Gruppe der Rotatoren im Gesäß und in der äußeren Hüfte.

Es ist üblich, dass in der linken Hüfte intensive Empfindungen auftreten, wenn sich der Femur in der Hüftpfanne nach außen dreht. (Bei vielen Menschen befindet sich dies im fleischigen Teil des Gesäßes, bei anderen am inneren Oberschenkel.) Einige spüren eine Dehnung an der Vorderseite der rechten Hüfte, wenn sich der Psoas verlängert. Sie nicht , jedoch keine Empfindungen in Ihrem linken Knie fühlen wollen. Wenn Sie dies tun, ist diese Variante nichts für Sie! Kehren Sie zu Eye of the Needle zurück, wo Sie Ihre Hüften ohne Anstrengung sicher öffnen können.

Wenn Ihr Knie frei von Empfindungen ist (Hurra!), Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne über Ihr linkes Schienbein, führen Sie Ihre Arme vor sich aus und lassen Sie Ihre Stirn in Richtung Boden los. Falten Sie sich erst nach vorne, nachdem Sie Zeit damit verbracht haben, Ihre Ausrichtung zu überprüfen und auf Ihren Körper zu achten. Ihr linkes Knie befindet sich links von Ihrem Oberkörper (mit dem linken Oberschenkel etwas diagonal), und Ihr gebeugter linker Fuß befindet sich direkt neben der rechten Seite Ihres Brustkorbs. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Vorwärtsklappen nach innen. Wir neigen dazu, diese Version von Pigeon länger zu halten als aktivere Körperhaltungen. Sehen Sie also nach, ob ein Teil Ihrer Übung in dieser Haltung darin bestehen kann, mental konzentriert zu bleiben, sobald Sie sich eingelebt haben. Im Yoga Sutra definiert Patanjali Übung als "Anstrengung zur Beständigkeit". "" In diesen ausgedehnten, ruhigeren Laderäumen können Sie diese Idee erkunden,Binden Sie Ihre manchmal verstreute Aufmerksamkeit, indem Sie dem Atem folgen, während er sich hinein und heraus bewegt, und Stille finden, wenn Sie sich öffnen und ausdehnen.

Natasha Rizopoulos lebt und unterrichtet Yoga in Los Angeles und Boston.

Empfohlen

5 Schritte für den Einstieg in die Libellenhaltung
3 Posen für Krounchasana vorbereiten (Heron Pose)
Nicht ALLE Hüften müssen geöffnet werden: 3 Bewegungen für Hüftstabilität