Sonnengrüße oder Surya Namaskar werden traditionell am Morgen durchgeführt, um den neuen Tag zu begrüßen. Diese Abfolge von Körperhaltungen kann eine vollständige Übung für sich sein oder Sie auf eine längere Asana-Routine vorbereiten. Sonnengrüße werden oft in Fünfergruppen aufgeführt, aber wenn Sie neu in der Praxis sind, ist es ratsam, mit zwei oder drei zu beginnen. Synchronisieren Sie Ihren Atem jedes Mal, wenn Sie diese Sequenz durchlaufen, mit den Bewegungen Ihres Körpers.
1. Gebirgspose mit den Händen im Gebet
Stellen Sie sich zunächst in Tadasana Namaskar (Gebirgspose mit Händen im Gebet). Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Stellen Sie einen langsamen, gleichmäßigen Rhythmus für Ihren Atem ein. Finde dein Zentrum.
2. Gebirgspose, Arm über Kopf
Atme als nächstes ein und strecke deine Arme zur Seite und über dir nach Tadasana Urdhva Hastasana. Erreichen Sie Ihr Herz und Ihre Arme zum Himmel und senden Sie Ihren Gruß an die Sonne.
3. Vorwärtsbiegung stehen
Während Sie ausatmen, hohlen Sie Ihren Bauch aus und falten Sie sich in Uttanasana (Standing Forward Bend), das sich mit der Erde verbindet. Halte deine Beine fest in Eingriff.
4. Halb stehende Vorwärtsbiegung
Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne in Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). In dieser Haltung wird der Blick angehoben, die Wirbelsäule gestreckt und die Fingerspitzen können auf dem Boden bleiben oder sich zu den Schienbeinen erheben.
5. Vorwärtsbiegung stehen
Atme aus, hohl deinen Bauch aus und falte zurück in Uttanasana (Standing Forward Bend). Einatmen.
6. Plankenhaltung
Treten oder hüpfen Sie beim nächsten Ausatmen leicht hinter sich in Plank Pose. Ihre Handgelenke sollten flach auf dem Boden liegen und einen Schulterabstand voneinander haben, und Ihre Füße sollten einen Hüftabstand haben. Atmen Sie tief ein, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule verlängern.
Siehe auch Ein kernerweckender Sonnengruß zur Unterstützung des unteren Rückens
7. Viergliedrige Stabhaltung
Atmen Sie aus und senken Sie sich in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), halten Sie Ihre Beine gerade und drücken Sie sie zurück in Ihre Fersen oder bringen Sie Ihre Knie auf den Boden. Bauen Sie Wärme in der Mitte Ihres Körpers auf, während Sie diese herausfordernde Haltung einnehmen.
8. Nach oben gerichteter Hund
Atme ein und schnitze deine Brust nach vorne in Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund), um diese Energie aus deinem Herzen herauszuleiten. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und öffnen Sie Ihre Schlüsselbeine. Engagieren Sie Ihre Beine, aber entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln.
9. Nach unten gerichteter Hund
Atme aus und rolle über die Zehen und komme in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Erden Sie durch Ihre Hände und Füße, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Bleib hier für einige Atemzüge.
10. Ausfallschritt
Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und atmen Sie in Lunge ein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Fuß glatt und vollständig nach vorne zu bringen, beugen Sie Ihre Knie direkt nach Downward Dog auf den Boden, treten Sie zwischen den Händen nach vorne und strecken Sie das hintere Knie in Lunge.
11. Berghaltung
Atme aus und kehre zu Tadasana zurück, deiner Heimatbasis. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, spüren Sie die Bewegung der Energie durch Ihren Körper oder fahren Sie mit Ihrem nächsten Gruß fort.
Siehe auch Sonnengruß: Surya Namaskar B.
