Stehende Vorwärtsbiegung

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intensiv

tan = dehnen oder strecken

Standing Forward Bend: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Stellen Sie sich in Tadasana, die Hände auf die Hüften. Atme aus und beuge dich von den Hüftgelenken nach vorne, nicht von der Taille. Ziehen Sie beim Abstieg den vorderen Oberkörper aus den Leisten und öffnen Sie den Raum zwischen Schambein und oberem Brustbein. Wie bei allen Vorwärtsbiegungen liegt der Schwerpunkt auf der Verlängerung des vorderen Rumpfes, wenn Sie sich vollständiger in die Position bewegen.

Siehe auch  Weitere stehende Posen

Schritt 2

Wenn möglich, bringen Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen mit geraden Knien leicht vor oder neben Ihren Füßen auf den Boden oder bringen Sie Ihre Handflächen auf die Rückseite Ihrer Knöchel. Wenn dies nicht möglich ist, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Ellbogen. Drücken Sie die Fersen fest in den Boden und heben Sie die Sitzknochen zur Decke. Drehen Sie die Oberschenkel leicht nach innen.

Siehe auch  Weitere Forward Bend Poses

Schritt 3

Heben und verlängern Sie den vorderen Oberkörper bei jedem Einatmen in der Pose nur geringfügig. Mit jedem Ausatmen etwas vollständiger in die Vorwärtsbiegung freigeben. Auf diese Weise schwingt der Oberkörper fast unmerklich mit dem Atem. Lassen Sie Ihren Kopf an der Wurzel des Halses hängen, die sich tief im oberen Rücken zwischen den Schulterblättern befindet.

Schritt 4

Uttanasana kann als Ruheposition zwischen den stehenden Posen verwendet werden. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der Pose. Es kann auch als Pose an sich geübt werden.

Schritt 5

Rollen Sie nicht die Wirbelsäule, um hochzukommen. Führen Sie stattdessen Ihre Hände zurück in die Hüften und bestätigen Sie die Länge des vorderen Rumpfes. Drücken Sie dann Ihr Steißbein nach unten und in das Becken und atmen Sie mit einem langen vorderen Oberkörper ein.

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Pose Information

Sanskrit Name

Uttanasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Rückenverletzung: Machen Sie diese Pose mit gebeugten Knien oder führen Sie Ardha Uttanasana (ausgesprochen ARE-dah, ardha = halb) mit den Händen an der Wand, den Beinen senkrecht zum Oberkörper und den Armen parallel zum Boden durch.

Modifikationen und Requisiten

Um die Dehnung auf den Hinterbeinen zu erhöhen, stellen Sie sich in die Vorwärtsbeugung, wobei die Fußkugeln auf einem Sandsack oder einem dicken Buch mindestens einen Zentimeter über dem Boden stehen.

Vertiefe die Pose

Um die Dehnung in den Hinterbeinen zu erhöhen, lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie sich auf die Fußkugeln, wobei Sie die Fersen etwa einen halben Zoll vom Boden wegziehen. Ziehen Sie Ihre inneren Leisten tief in das Becken und verlängern Sie dann aus der Höhe der Leisten Ihre Fersen wieder auf den Boden.

Vorbereitende Posen

  • Adho Mukha Svanasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Supta Padangusthasana

Follow-up-Posen

  • Stehende Posen, Inversionen oder sitzende Vorwärtsbeugungen.

Anfängertipp

Beugen Sie die Knie leicht, um die Dehnung in den Hinterbeinen zu erhöhen. Stellen Sie sich vor, das Kreuzbein sinkt tiefer in den Rücken Ihres Beckens und bringt das Steißbein näher an die Scham. Drücken Sie dann gegen diesen Widerstand die Oberschenkel nach hinten und die Fersen nach unten und strecken Sie die Knie wieder. Achten Sie darauf, die Knie nicht zu strecken, indem Sie sie nach hinten verriegeln (Sie können Ihre Hände gegen die Rückseite jedes Knies drücken, um etwas Widerstand zu leisten). Lassen Sie sie stattdessen strecken, während sich die beiden Enden jedes Beins weiter auseinander bewegen.

Leistungen

  • Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen
  • Stimuliert die Leber und Nieren
  • Streckt die Kniesehnen, Waden und Hüften
  • Stärkt die Oberschenkel und Knie
  • Verbessert die Verdauung
  • Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
  • Reduziert Müdigkeit und Angstzustände
  • Lindert Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit
  • Therapeutisch gegen Asthma, Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit, Osteoporose und Sinusitis

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, den Rücken Ihrer Beine zum Öffnen zu ermutigen. Führen Sie Uttanasana durch und legen Sie Ihr Gesäß mit den Fersen 6 bis 12 Zoll von der Wand entfernt an eine Wand. Beugen Sie die Knie. Lassen Sie Ihren Partner fest gegen Ihr Kreuzbein drücken. Stellen Sie sich vor, das Kreuzbein sinkt in Ihr Becken und verlängert sich durch das Steißbein, das wiederum die Wand heranwächst. Strecken Sie langsam Ihre Knie gegen diesen Widerstand. Sperren Sie die Knie nicht einfach zurück, um sie zu strecken. Widerstehen Sie stattdessen den hinteren Knien leicht nach vorne, während sich die Köpfe der Oberschenkelknochen und Fersen auseinander bewegen. 

Variationen

Padangusthasana (nicht zu verwechseln mit Supta Padangusthasana).

Schieben Sie nach dem Vorbeugen den Zeige- und Mittelfinger jeder Hand zwischen den großen Zeh und den zweiten Zeh jedes Fußes. Dann krümmen Sie die Finger unter dem Boden und um den großen Zeh und wickeln Sie Ihren Daumen um Ihre Finger. Mit einer Inhalation strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren vorderen Oberkörper von Ihren Oberschenkeln weg, um Ihren Rücken so konkav wie möglich zu machen. Halten Sie ein paar Atemzüge an, atmen Sie dann aus und verlängern Sie sich nach unten und vorne, wobei Sie Ihre Ellbogen zur Seite beugen.

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