Sitzende Vorwärtsbeugung

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

Paschimottana = intensive Strecke des Westens ( Pashima = West

uttana = intensive Dehnung)

Sitzende Vorwärtsbeugung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf einer gefalteten Decke und den Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Drücken Sie aktiv durch Ihre Fersen. Schaukeln Sie leicht auf Ihr linkes Gesäß und ziehen Sie Ihren rechten Sitzknochen mit der rechten Hand von der Ferse weg. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Drehen Sie die Oberschenkel leicht hinein und drücken Sie sie auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Handflächen oder Fingerspitzen auf den Boden neben Ihren Hüften und heben Sie die Oberseite des Brustbeins zur Decke hin an, während die oberen Oberschenkel abfallen.

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Schritt 2

Ziehen Sie die inneren Leisten tief in das Becken. Atmen Sie ein und halten Sie den vorderen Oberkörper lang. Lehnen Sie sich von den Hüftgelenken nach vorne, nicht von der Taille. Verlängern Sie das Steißbein von der Rückseite Ihres Beckens weg. Wenn möglich, nehmen Sie die Seiten der Füße mit Ihren Händen, Daumen auf den Sohlen, Ellbogen voll ausgestreckt; Wenn dies nicht möglich ist, legen Sie einen Gurt um die Fußsohlen und halten Sie den Gurt fest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gerade und nicht gebogen sind.

Sehen Sie sich  eine Demonstration der sitzenden Vorwärtsbeugung an

Schritt 3

Wenn Sie bereit sind, weiter zu gehen, ziehen Sie sich nicht mit Gewalt in die Vorwärtsbeugung, egal ob Ihre Hände auf den Füßen sind oder den Gurt halten. Verlängern Sie den vorderen Oberkörper immer in die Pose und halten Sie den Kopf hoch. Wenn Sie die Füße halten, beugen Sie die Ellbogen zur Seite und heben Sie sie vom Boden ab. Wenn Sie den Gurt halten, erleichtern Sie Ihren Griff und gehen Sie mit den Händen nach vorne, wobei Sie die Arme lang halten. Der Unterbauch sollte zuerst die Oberschenkel berühren, dann den Oberbauch, dann die Rippen und zuletzt den Kopf.

Schritt 4

Heben und verlängern Sie bei jedem Einatmen den vorderen Oberkörper nur geringfügig. Mit jedem Ausatmen etwas vollständiger in die Vorwärtsbiegung freigeben. Auf diese Weise schwingt der Oberkörper und verlängert sich mit dem Atem fast unmerklich. Möglicherweise können Sie die Arme über die Füße auf dem Boden hinaus strecken.

Siehe auch  Weitere Vorwärtsbiegungen

Schritt 5

Bleiben Sie zwischen 1 und 3 Minuten in der Pose. Um hochzukommen, heben Sie zuerst den Oberkörper von den Oberschenkeln weg und strecken Sie die Ellbogen wieder, wenn sie gebogen sind. Atmen Sie dann ein und heben Sie den Oberkörper an, indem Sie das Steißbein nach unten und in das Becken ziehen.

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Pose Information

Sanskrit Name

Paschimottanasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Asthma
  • Durchfall
  • Rückenverletzung: Führen Sie diese Pose nur unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers durch.

Modifikationen und Requisiten

Die meisten Schüler sollten sich in dieser Haltung auf eine gefaltete Decke setzen, und die meisten Anfänger müssen einen Riemen um die Füße halten. Extrem steife Schüler können eine aufgerollte Decke unter die Knie legen.

Vertiefe die Pose

Sobald Sie sich vollständig in der Vorwärtsbiegung befinden, können Sie die Ellbogen wieder ausstrecken. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können Ihre Hände um die Fußsohlen legen oder den Handrücken zu den Fußsohlen drehen und das Handgelenk mit der anderen Hand greifen. Sie können auch einen Block gegen die Fußsohlen legen und die Seiten mit den Händen greifen.

Therapeutische Anwendungen

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Vorbereitende Posen

  • Balasana
  • Janu Sirsasana
  • Uttanasana

Follow-up-Posen

  • Ardha Matsyendrasana

Anfängertipp

Zwingen Sie sich niemals in eine Vorwärtsbeugung, besonders wenn Sie auf dem Boden sitzen. Sobald Sie spüren, dass sich der Abstand zwischen Scham und Nabel verkürzt, halten Sie an, heben Sie ihn leicht an und verlängern Sie ihn erneut. Aufgrund der Enge in den Hinterbeinen geht die Vorwärtsbeugung eines Anfängers oft nicht sehr weit nach vorne und sieht eher so aus, als würde er gerade sitzen.

Leistungen

  • Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen
  • Streckt die Wirbelsäule, Schultern, Kniesehnen
  • Stimuliert Leber, Nieren, Eierstöcke und Gebärmutter
  • Verbessert die Verdauung
  • Hilft bei der Linderung der Symptome von Wechseljahren und Menstruationsbeschwerden
  • Lindert Kopfschmerzen und Angstzustände und reduziert Müdigkeit
  • Therapeutisch gegen Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit, Schlaflosigkeit und Sinusitis
  • Traditionelle Texte besagen, dass Paschimottanasana den Appetit steigert, Fettleibigkeit reduziert und Krankheiten heilt.

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken in dieser Haltung freizugeben. Lassen Sie Ihren Partner mit dem Rücken hinter sich stehen. Führen Sie die Pose durch und lassen Sie Ihren Partner seine Hände gegen Ihren unteren Rücken und Ihr Becken drücken. Die Hände sollten so gedreht werden, dass die Finger auf Ihr Steißbein zeigen. Denken Sie jedoch daran, dass der Druck nicht darin besteht, Sie tiefer in die Vorwärtsbiegung zu drücken. Vielmehr fördert ein sanfter Druck (parallel zur Linie des Rückens) die Rückenwirbelsäule und das Steißbein, um sich vom Oberkörper weg zu verlängern. Ziehen Sie den vorderen Oberkörper gegen diese Abwärtsbewegung aus.

Variationen

Urdhva Mukha ( Urdhva = nach oben; Mukha = Gesicht) Paschimottanasana

Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie aus und beugen Sie die Knie in den Oberkörper. Atme dann ein und strecke die Fersen zur Decke. Schwingen Sie beim Ausatmen langsam Ihre Füße in Richtung Boden über Ihrem Kopf. Möglicherweise können Sie bis zum Boden reichen oder nicht. Versuchen Sie, die Rückseite des Beckens nicht sehr weit vom Boden abheben zu lassen - dies ist eine verkehrte Version von Paschimottanasana, nicht Salamba Sarvangasana oder Halasana.

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