Wie man Mula Bandha in Yoga-Posen benutzt

Mula Bandha ist vielleicht die verwirrendste, am wenigsten unterrichtete Technik in der Welt des Yoga. Beginnen Sie hier damit, zu experimentieren, wie Sie Mula Bandha in Ihre Asana-Praxis integrieren können.

Die Bandhas sind Mechanismen, mit denen ein Yogi den Fluss von Prana lenken kann , der universellen Lebensenergie, die uns alle belebt und verbindet. Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie lernen, Mula Bandha, eine von vier Bandhas, die im Hatha Yoga Pradipika und im Gheranda Samhita erwähnt werden, in Ihre tägliche Asana-Praxis zu integrieren.

Mula Bandha in Tadasana (Gebirgspose)

Im Lateinischen bedeutet "Becken" Becken. In Tadasana soll sich dieses Becken in einer neutralen Position befinden, damit es nicht vorne oder hinten herausläuft, wenn das Becken mit einer kostbaren Flüssigkeit gefüllt wird. Um diese neutrale Position zu finden, untersuchen Sie die mögliche Platzierung des Beckens. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten. Ziehen Sie beim Einatmen die Hüften und das Gesäß leicht nach hinten und erhöhen Sie die Krümmung der Lendenwirbelsäule. Dies ist eine vordere Neigung. Atmen Sie dann aus und bringen Sie die Hüften und das Gesäß nach vorne, drücken Sie die Lendenwirbelsäule flach und ziehen Sie das Becken in eine hintere Neigung.

Tun Sie dies mehrmals und bemerken Sie, dass sich die Muskeln im unteren Rücken straffen und die inneren Leisten verkürzen, wenn sich das Becken in der vorderen Position befindet. Wenn es sich in der hinteren Neigung befindet, krampft sich das Gesäß zusammen und die Leisten verkürzen sich wieder.

Um Neutralität zu finden, stellen Sie sich mit nach vorne geneigtem Becken hin und heben Sie dann zuerst den Schambein und dann den Beckenboden leicht an, während Sie die Leisten verlängern - dies ist Mula Bandha. Um es von der hinteren Position aus zu finden, ziehen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten, bis sich das Gesäß entspannt und die Lendenwirbelsäule ihre natürliche Krümmung wiedererlangt. Heben Sie dabei den Beckenboden an und verlängern Sie die Taille und die Leistengegend - auch dies ist Mula Bandha.

Wenn Ihr Becken neutral ist und Sie Mula Bandha in Tadasana finden, werden Sie ein Gefühl der Stabilität spüren, ohne zu greifen.

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Mula Bandha in Adho Mukha Svanasana Variationen (Prana Dog und Apana Dog)

Der nach unten gerichtete Hund ist eine ausgezeichnete Pose, um Mula Bandha zu üben, insbesondere wenn Sie zwei verschiedene Ausdrücke der Pose untersuchen: Prana Dog, der mit dem Einatmen verbunden ist, und Apana Dog, der mit dem Ausatmen verbunden ist.

Atmen Sie von Downward Dog aus ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, indem Sie Kopf und Schultern zum Boden nehmen, Ihre Hüften von Ihren Händen wegziehen und Ihre Sitzknochen anheben und spreizen. Dies ist der Prana-Hund.

Atmen Sie dann aus und beugen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Becken einklemmen, Ihre Schultern leicht abrunden, Ihre Rippen hochziehen und in Richtung Ihres Nabels schauen. Jetzt bist du in Apana Dog. Beachten Sie, dass sich der Beckenboden am Ende der Ausatmung natürlich nach oben zieht - dies ist Mula Bandha.

Erstellen Sie beim nächsten Einatmen Prana Dog, indem Sie Ihre Wirbelsäule vom Steißbein aus strecken, aber lassen Sie Ihre Rippen nicht zu weit in Richtung Ihrer Oberschenkel sinken. Verlängern und heben Sie den Bereich zwischen Steißbein und Schambein, zwischen Schambein und Nabel sowie zwischen Nabel und unteren Rippen leicht an. Kehren Sie beim Ausatmen in die Apana Dog-Flexionsposition der Wirbelsäule zurück und konzentrieren Sie sich erneut darauf, wie sich der Beckenboden hebt.

Hier ist der Grund: Bei Prana Dog ist es schwieriger, auf den Lift des Beckenbodens zuzugreifen, während dieser Lift am Ende der Ausatmung bei Apana Dog auf natürliche Weise erfolgt. Beim anschließenden Einatmen besteht eine natürliche Tendenz, den Beckenboden freizugeben und den Brustkorb in Richtung der Oberschenkel fallen zu lassen.

Es ist jedoch möglich, den Auftrieb des Beckenbodens beim Einatmen beizubehalten, wenn er von einem leichten Anheben des Schambeins, des Nabels und der unteren Rippen begleitet wird. Diese Aktion bringt Länge und Schlankheit in die Taille, so dass die Rippen und Oberschenkel leicht voneinander weggezogen werden. Dies führt Sie in eine hybride Haltung, die sowohl Streckung als auch Beugung enthält und ein neutrales Becken erzeugt, das es ermöglicht, Mula Bandha sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen zu aktivieren.

Mula Bandha in Virabhadrasana II (Kriegerpose II)

Wenn Virabhadrasana II gut gemacht ist, ist es eine klassische Illustration von Mula Bandha in Aktion. Aber allzu oft fällt das Becken lustlos in eine vordere Neigung, der vordere Oberschenkel dreht sich nach innen und der Bauch wird schlaff. Von hier geht das Gesäß zurück und die unteren Rippen ragen nach vorne. Die Knie knicken nach innen ein und bringen zu viel Gewicht auf die Innenkanten der Füße.

Um dies zu beheben, finden Sie Mula Bandha in Virabhadrasana II, indem Sie den Beckenboden, den Schambein und das Brustbein anheben. Bringen Sie Ihr Becken in eine neutralere Ausrichtung, indem Sie Ihr Gesäß nach vorne bewegen, sodass es sich unter Ihren Schultern befindet, wenn Sie die unteren Rippen nach hinten ziehen. Bewegen Sie als nächstes die Sitzknochen aufeinander zu. Dies erleichtert die Verbreiterung der Vorderseite des Beckens und hilft, die Oberschenkel und Knie voneinander wegzuziehen. Bringen Sie Gewicht auf die Außenkanten der Füße und heben Sie die Bögen an.

Mula Bandha in Sirsasana (Kopfstand)

Im Kopfstand sieht man wie in Virabhadrasana II oft, dass das Becken in eine vordere Position fällt, wobei die Rippen nach vorne ragen und das Gesäß herausragt. Dies führt dazu, dass sich der untere Rücken zusammendrückt und ein Gefühl der Trennung zwischen Rumpf und Beinen entsteht. Durch die Anwendung von Mula Bandha kann das Becken neu ausgerichtet und eine Verbindung hergestellt werden, die es in den Oberkörper integriert.

Wenn Sie sich in einer umgekehrten Position befinden, ist Mula Bandha oft natürlicher und leichter zu finden, da die Schwerkraft den Beckenboden bereits in die richtige Richtung zieht. Wenn sich der Beckenboden hebt, verlängern Sie die Vorderseite des Körpers, indem Sie durch die Beine und Füße stark nach oben greifen und die Leisten und die Taille verlängern. Um den Po über die Schultern zu bringen, die Hüftbeuger zu verlängern, die Sitzknochen zusammenzuziehen und das Steißbein in Richtung Schambein zu ziehen - das ist Mula Bandha.

Wenn Mula Bandha aktiv ist, ziehen Sie Ihre Inhalation bis zum Nabel, Brustbein, Hals, Augenbrauenzentrum und schließlich bis zur Krone des Kopfes, während Sie gleichzeitig die Mittelachse des Körpers in Richtung Boden verlängern. Folgen Sie dem Ausatmen durch die Mittelachse bis zur Mula oder Wurzel der Wirbelsäule.

Siehe auch Mula Bandha: Ihr Ticket für die Unendlichkeit und darüber hinaus!

Mula Bandha Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsfalte)

Beginnen Sie in Dandasana (Staff Pose), einer hervorragenden Pose, um die Diamantform des Beckenbodens zu spüren, der vorne vom Schambein, hinten vom Steißbein und hinten von den Sitzknochen begrenzt wird. Bringen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Sitzknochen nach vorne, damit diese schwer werden und die Lendenwirbelsäule ihre natürliche Krümmung annimmt. Wenn Sie in Ihre Sitzknochen drücken, heben Sie Ihren Beckenboden an und ziehen Sie Ihren Schambein hoch. Dann verlängern Sie Ihre Taille, heben Sie Ihr Brustbein an, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen. Lassen Sie die Beine nach innen rollen, bis sich die inneren Knöchel berühren.

Greifen Sie nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen. Strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie einatmen. beugen Sie sich beim Ausatmen vor. Konzentrieren Sie sich darauf, die Sitzknochen aufeinander zu ziehen, während Sie sie nach unten drücken, und heben Sie dann den Beckenboden an. Diese Herangehensweise an Paschimottanasana beschäftigt natürlich Mula Bandha. Der Effekt ist eine geringere Belastung der Sitzknochen, aus denen die Kniesehnen stammen, und ein geringeres Gefühl der Überdehnung im unteren Rückenbereich.

Mula Bandha in einer Bindung

Einige Lehrer glauben, dass Mula Bandha im amerikanischen Yoga überstrapaziert ist. "In unserer Overdrive-Kultur gibt es bereits zu viel Spannung auf dem Beckenboden aufgrund von Überlastung, sexueller Frustration, Versagensgefühlen, Enttäuschung und dem Ansturm von Bildern in den Medien", sagt Tias Little. "Wir überbetonen Mula Bandha, auch weil es uns vertraut ist." Ana Forrest spielt Mula Bandha aus ähnlichen Gründen absichtlich herunter. "Als ich in Indien war, hatte ich eine Erkenntnis über Mula Bandha", sagt sie. "Ich wurde durch das Essen dort krank und begann, seinen Zweck in einem von Ruhr geplagten Land zu verstehen. In Amerika, wo wir von Verstopfung geplagt sind, halte ich es nicht für eine kluge Sache, den Anus zu kontrahieren."

Für die bereits angespannten, gestressten und depressiven Menschen kann sich die ungeschickte Anwendung von Mula Bandha negativ auswirken. Woher wissen Sie also, ob es gegen Sie und nicht für Sie arbeitet? "Die erste Anweisung ist immer, deinem inneren Wissen zu vertrauen", sagt Joan Harrigan, eine Brahmacharini (Mönch) in der Shankaracharya-Tradition von Advaita Vedanta, die auch praktizierende Psychotherapeutin ist. "Mit dem richtigen Engagement der Bandha sollte es ein Gefühl von verstärkter Vitalität und größerem Bewusstsein geben. Wenn es sich nicht richtig anfühlt, tu es nicht!"

Siehe auch Arbeiten Sie Ihren Kern in jeder Pose

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