Vermeiden Sie Knieschmerzen und Verletzungen mit Yoga

Der Chor von Pops, der von Kyle Rays Knie ausging, war sein erster Hinweis darauf, dass sein Körper in Padmasana (Lotus Pose) nicht glücklich war. Es war das Ende eines entspannenden Yoga-Kurses in Louisville, Kentucky, und der Lehrer hatte alle angewiesen, eine Sitzposition einzunehmen, um etwas zu singen. Sicher, Rays Knie hatten sich gelegentlich verhalten, aber er hatte sich schon einmal in Lotus verliebt und war zuversichtlich, dass er es wieder tun konnte. Langsam schmiegte er seinen linken Knöchel in seine Hüftbeuge. Dann packte er seine rechte Wade und setzte seine Armkraft ein, um das obere Bein in Position zu bringen.

"Das Geräusch war schrecklich", sagt Ray, 31. Eine Sekunde später schoss ein schneller, scharfer Schmerz durch sein Knie. Vorsichtig entfaltete er seine Beine. Nach dem Unterricht war alles, was er tun konnte, um nach Hause zu humpeln und einen Eisbeutel auf das Schwellungsgelenk zu legen. Es dauerte sechs Monate, bis er schmerzfrei gehen konnte. Obwohl seine Knieschmerzen nachließen, ärgert sich Ray immer noch über die Stabilität seiner Knie und vermeidet im Allgemeinen kniebelastende Körperhaltungen wie Virasana (Hero Pose).

Es besteht kein Zweifel, dass Yoga viel von den Knien verlangt. Richtig gemacht, kann die Asana-Praxis sie stützen, um Verletzungen vorzubeugen und das Fortschreiten einiger Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verlangsamen. Ohne Achtsamkeit praktiziert, bedeutet dies jedoch eine Katastrophe für diese Gelenke. Offensichtlich gibt es genauso viele Menschen, die Yoga für die Rehabilitation schwacher Knie verantwortlich machen, wie es entschlossene Yogis wie Ray gibt, die selbst komplexe Posen einnehmen und einen hohen Preis dafür zahlen, dass sie es übertreiben. Aber in Posen wie Supta Virasana (Reclining Hero Pose), in denen sich die Knie bis zum Rand gedrückt fühlen können, ist es manchmal schwer zu wissen, ob Sie ihnen helfen oder sie verletzen. Was macht ein Yogapraktiker, der sich Sorgen um den Schutz der Knie macht? Nichts kann die Anleitung eines erfahrenen Lehrers ersetzen, aber bestimmte Grundsätze können Sie zu einer sicheren und nützlichen Praxis führen.

Schwach in den Knien

Das Knie markiert den Treffpunkt von drei Knochen: dem Schienbein (Tibia), dem Oberschenkelknochen (Femur) und der Kniescheibe (Patella). Zwei halbmondförmige Knorpelpolster, die jeweils als Meniskus bezeichnet werden, sitzen zwischen dem Schienbein und dem Oberschenkelknochen und dienen während der Bewegung als Kissen zwischen den Knochen und den Stoßdämpfern. Zwei Bänder - die Kreuzigungen und die Kollateralen - befestigen alle drei Knochen. Die Kreuzigungen kreuzen sich unter der Kniescheibe; Die Sicherheiten verlaufen entlang der Außenseite der Kniescheibe. Die kräftigen Muskeln des Beins helfen diesen Bändern, die Knochen richtig auszurichten.

Leider ist die Mechanik des Knies besser geeignet, um Tiere zum Abendessen zu jagen, als in die zweite Basis zu rutschen, sagt Stephen Messier, Professor für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften an der Wake Forest University in Winston-Salem, North Carolina. "Wir waren nicht dafür ausgelegt, die Dinge zu tun, die wir heutzutage mit unserem Körper tun", erklärt er. "Die Technik des Knies ist nicht die beste."

Und es zeigt: Jedes Jahr beschweren sich fast 11 Millionen Amerikaner bei Ärzten über Knieschmerzen. Orthopäden operieren häufiger an den Knien als an anderen Körperteilen. Sie führten allein 1996 mehr als 1,2 Millionen solcher Operationen durch (das letzte Jahr, für das die Zahlen beibehalten wurden).

Ungefähr 21 Millionen Amerikaner leiden an Arthrose des Knies - einer degenerativen Erkrankung, bei der der Knorpel allmählich zerfällt und nicht die stoßdämpfende Polsterung liefert, die die Knochen abfedert. Viele ältere Menschen leiden unter dieser schmerzhaften arthritischen Erkrankung; Alter wird als Risikofaktor angesehen, ebenso wie Fettleibigkeit und Knieverletzungen.

Seit Jahren preisen Experten die Beinkraft als eine der besten Möglichkeiten zur Abwehr von Knieproblemen, einschließlich Arthrose. Dies liegt daran, dass die wichtigsten Muskelstützen des Knies die Kniesehnen sind - die von der Basis des Beckens über die Rückseite des Beins bis knapp unter das Knie reichen - und der Quadrizeps, die vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die (unter anderem) ) ein gebogenes Bein ausstrecken. Beim ersten Anzeichen der Krankheit weisen Ärzte ihre Patienten häufig an, Muskeltonus aufzubauen und Flexibilität in den Beinen zu entwickeln, um die Knorpelverschlechterung zu verzögern und Schmerzen zu lindern.

Die Ergebnisse einer Studie, die im April 2003 in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, zeigen jedoch, dass der Aufbau der Beinkraft in einigen Fällen das Fortschreiten der Krankheit nicht verlangsamt, sondern sogar beschleunigt. Die Forscher testeten 230 Freiwillige mit Arthrose des Knies auf Quadrizepsstärke und Knieausrichtung und testeten sie 18 Monate später erneut. Die Ergebnisse überraschten die medizinische Gemeinschaft: Viele Freiwillige mit starken Quads zeigten auch eine rasche Verschlechterung des Knorpels. Aber es gab einen Haken: Viele von denen, die starke Quads hatten und ein schnelles Fortschreiten der Krankheit erlebten, hatten auch falsch ausgerichtete Kniescheiben, eine kleine, aber signifikante Beeinträchtigung, die den Druck auf den Knorpel verstärkt.

Sie müssen nicht einmal an Arthrose leiden, um eine Fehlausrichtung zu erreichen und Probleme in Ihren Knien zu verursachen. Tatsächlich sagt Messier: "Eine Fehlausrichtung kann über lange Zeiträume zu Verletzungen und Arthrose führen, insbesondere wenn Sie stärkere Muskeln haben, die die Kräfte nicht richtig lenken." Wenn die Muskelkontraktion zwischen den beiden Seiten des Knies nicht ausgeglichen ist, dreht sich das Knie beim Biegen, wodurch das Gelenk in Richtung des stärkeren Muskels zieht. Mit der Zeit nutzt sich ein Meniskus schneller ab als der andere und schädigt schließlich den Knochen, den der Knorpel schützt.

Während die Studie auf die Probleme hinweist, die durch den Aufbau einer ungleichmäßigen Beinkraft entstehen, ist Messier besorgt, dass seine Ergebnisse falsch interpretiert werden. "Das Letzte, was wir tun wollen, ist, die Menschen davon abzuhalten, stärker zu werden", sagt er. Was die Studie tatsächlich hervorhebt, ist die Wichtigkeit, die Beinmuskeln gleichmäßig aufzubauen, um das Gelenk richtig auszurichten - eine Aufgabe, für die Yoga perfekt ist.

Eines der besten Gegenmittel

Unabhängig davon, ob Sie sich vor Verletzungen und Krankheiten schützen oder nach einer Verletzung wieder Kraft und Flexibilität erlangen möchten, Yoga kann ein hervorragendes Gegenmittel gegen Knieprobleme sein. "Yoga ist fantastisch für die Knie, insbesondere für Menschen, die sich von beschädigten Bändern erholen", sagt Michael Salveson, der während seiner 33-jährigen Amtszeit als Rolfer in Berkeley, Kalifornien, an Dutzenden von Yogastudenten gearbeitet hat. "Yoga erhöht die stabilisierende Wirkung der großen Beinmuskeln." Wenn der innere und der äußere Quadrizeps gleich stark sind, üben sie einen gleichen Zug auf die Bänder aus, wodurch die Kniescheibe in Ausrichtung bleibt.

Sandy Blaine ist ein gutes Beispiel. Als Teenager genoss sie Tanz und Gymnastik. Mit Anfang 20 hatte sie sich mehrmals beide Knie ausgerenkt. Blaine suchte nach einem Weg, um ihre Gelenke mit geringen Auswirkungen zu stabilisieren, und versuchte es mit 26 Jahren mit Iyengar Yoga. Sie war anfangs von den Schwierigkeiten der Disziplin überrascht, aber was sie mehr beeindruckte, war, wie bemerkenswert gut sie sich danach fühlte. Innerhalb von sechs Monaten nach dem Besuch von zwei bis drei Iyengar-Kursen pro Woche stellte Blaine fest, dass ihre Knieschmerzen verschwunden waren. Heute, mit 42 Jahren, hört sie sich immer noch so an, als könne sie nicht glauben, dass ihre Knie schmerzfrei sind, und nennt das Ergebnis "ein absolutes Wunder".

"Ich habe mir ein Leben lang sehr eingeschränkt gefühlt", sagt Blaine, die jetzt Ausbilderin im Yoga-Raum in Berkeley ist und regelmäßig Workshops zu Yoga und Kniegesundheit durchführt. Die Wiederherstellung gesunder Knie "war eine unglaubliche Erleichterung", fügt sie hinzu.

Um die Beinmuskeln gleichmäßig zu beanspruchen, macht Blaine Utkatasana (Stuhlhaltung) mit dem Rücken gegen eine Wand. Sie konzentriert sich darauf, ihre Zehen anzuheben und gleichmäßig durch alle vier Ecken ihrer Füße zu drücken. Ansonsten erledigt der äußere Quadrizeps die ganze Arbeit und alte Muster werden verstärkt, erklärt sie. Eine andere Möglichkeit, wie Blaine daran arbeitet, den Muskelverbrauch auszugleichen, besteht darin, mit geschlossenen Augen auf einem Fuß zu balancieren. "Ohne die Ausrichtung der Augen müssen Ihre Füße und Knöchel eine echte Ausrichtung finden, um ins Gleichgewicht zu kommen", sagt sie.

Robuste Bänder sind auch für gesunde Knie unerlässlich. Bänder sind weniger elastisch als Muskeln und Sehnen und können ein wenig nachgeben und in ihre ursprüngliche Form zurückkehren. Aber Ärger braut sich zusammen, wenn sie sich zu weit dehnen: Wie ein Gummiband, das seinen Druck verloren hat, verlieren sie ihre Form und lassen das Gelenk locker. Salveson, der auch Ausbilder am Rolf Institute in Boulder, Colorado, ist, vergleicht die Mikrorisse, die ein Band bei einer Verletzung von Ausfransungen in einem Seil erleidet. Wenn ein paar Stränge reißen, verlängert sich das Seil. Nach der Heilung eines Bandrisses kann eine Seite immer etwas länger und daher anfälliger für erneute Verletzungen sein. "Sie können es stärker machen", sagt er, "aber Sie können es nicht kürzer machen."

Knieexperten sind sich tatsächlich uneinig, ob Bänder gestärkt werden können. "Wir wissen, dass Sie die Muskel- und Knochenstärke steigern können", sagt Dr. Angela Smith, klinische Associate Professorin für orthopädische Chirurgie an der University of Pennsylvania School of Medicine. "Intuitiv denken wir, dass die anderen Strukturen des Knies - Bänder und Sehnen - ebenfalls stärker werden."

Zum einen ist Blane überzeugt, dass Jahre des Iyengar Yoga ihre Kniebänder gestrafft haben. "Zuerst waren meine Füße, Knöchel und Knie so schwach, dass die stehenden Posen reine Folter waren", sagt sie. "Meine Bänder und Muskeln waren am äußeren Bein stark und am inneren Bein schwach, was das Kniegelenk zur Seite zog. Yoga half mir, diese schwachen Bereiche zu stärken. Es lehrte mich, nicht auf dem Weg des geringsten Widerstands zu gehen." Ihre Bänder waren früher so schwach, dass sie sich einmal die Kniescheibe verrenkte und auf einem Bordstein stolperte. Aber seit sie sich einer regelmäßigen Yoga-Praxis verschrieben hat, hat sie seit Jahren keine Knieverletzung mehr erlitten.

Sie können auch die Rolle des geschmeidigen Gelenkknorpels bei der Unterstützung des Knies nicht übersehen. Ohne regelmäßige Anwendung wird der Knorpel, der das Kniegelenk schützt, trocken und spröde, wodurch es anfällig für Karies wird. "Knorpel ist wie ein Schwamm", sagt Dr. William Roberts, gewählter Präsident des American College of Sports Medicine und außerordentlicher Professor für Familienmedizin an der University of Minnesota. "Wenn Sie trainieren, drücken Sie den Schwamm zusammen, wodurch er Nährstoffe aufnehmen kann."

Wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, in Virasana zwischen Ihren Fersen zu sitzen oder Ihre Beine in Padmasana zu kreuzen, haben Sie wahrscheinlich einen Stich in Ihrem Kniegelenk gespürt. Während die meisten Yogalehrer der Meinung sind, dass scharfer Schmerz eine Einbahnstraße aus jeder Pose ist, ist die Antwort auf die größere Frage, wie viel (wenn überhaupt) Empfindung in Ordnung ist, weniger offensichtlich. Roberts empfiehlt, die Muskeln zu dehnen, nicht die Bänder. "Muskelverspannungen sind in Ordnung. Empfindungen direkt über der Kniescheibe sind kein Problem", sagt er. "Aber wenn die Spannung an den Seiten der Knie ist, würde ich mich zurückziehen."

Einige Yogalehrer halten Roberts Warnung jedoch für zu konservativ. "Es ist ein kontroverses Thema", gibt Blaine zu. "Irgendwann wirst du eine Sensation haben." Sie rät ihren Schülern, durch das milde Gefühl des Dehnens zu atmen, aber sofort aus jeder Haltung herauszukommen, die schmerzhaft wird.

Joni Yecalsik, seit 1970 Yoga praktizierender, entdeckte Iyengar Yoga 1988, als er sich von einem Meniskusriss erholte. Sie unterrichtet jetzt Iyengar-Kurse in Hoboken, New Jersey, und ermutigt ihre Schüler, sich auf die subtilen Unterschiede zwischen einer Empfindung im Gelenk selbst und einer im Muskel einzustellen und alles zu vermeiden, was das Kniegelenk reizt. "Sie sollten ein Öffnungsgefühl im Bauch des Muskels spüren", sagt sie, "aber Sie wollen die Sehnen oder Bänder nicht belasten."

Ein Fokus auf das Körperbewusstsein und das Ermöglichen langsamer, tiefer Öffnungen machen bestimmte Formen des Yoga ideal für Schüler, die sich von Knieverletzungen erholen. Dazu gehören Iyengar und Anusara (die sich auf die Liebe zum Detail konzentrieren) sowie Kripalu und Viniyoga (die sich auf sanftes Mitgefühl und Heilung konzentrieren). Wenn Sie sich von einer Knieverletzung oder Operation erholen, sollten Sie sich von Praktiken fernhalten, die viel Sportlichkeit und schnelle Übergänge zwischen Asanas erfordern, bis Ihre Genesung abgeschlossen ist.

Unabhängig davon, welchen Stil Sie wählen, stellen Sie sicher, dass der Lehrer sich mit Knien auskennt und bereit ist, Sie durch den Genesungsprozess zu führen. Versuchen Sie, mit Geduld und Mitgefühl für sich selbst und mit der Einstellung, dass das Erreichen der endgültigen Pose nur das i-Tüpfelchen ist, auf eine harte Pose zuzugehen. Wenn Sie dort ankommen, werden Ihre Knie genauso glücklich sein wie Sie.

7 Möglichkeiten, Ihre Knie im Yoga zu schützen

1. Überdehnung vermeiden: Wenn Gelenke übermäßig beweglich sind und sich zu weit nach hinten biegen, sind sie überdehnt. In den Knien tritt eine Überdehnung häufig in Posen auf, in denen die Beine gestreckt sind, wie Trikonasana (Dreieckspose) und Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung), wodurch die Bänder ungesund gespannt werden. Wenn Sie zu Überdehnung neigen, beugen Sie die Knie in stehenden Posen leicht und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die vier Fußwinkel verteilt. Legen Sie in sitzenden Vorwärtsbeugungen eine aufgerollte klebrige Matte oder ein Handtuch unter das Knie des verlängerten Beins oder der Beine.

2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen: Die richtige Ausrichtung durch die Füße ist der Schlüssel zum gleichmäßigen Aufbau von Kraft in den Bändern auf beiden Seiten des Knies. Wenn alle Bänder gleich stark sind, gleitet die Kniescheibe mühelos auf und ab und der Knorpel wird nicht abgenutzt. Trennen Sie Ihre Zehen und drücken Sie in jeder Pose aktiv durch die vier Fußwinkel, auch bei Inversionen. Wenn Ihre Füße nicht richtig ausgerichtet sind, leiden Ihre Knie.

3. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie: Wenn Sie sich in tiefe Kniebeugen wie Virabhadrasana II (Warrior Pose II) und Parsvakonasana (Side Angle Pose) bewegen, richten Sie zuerst Ihr gebeugtes Knie über Ihrem Knöchel aus und ziehen Sie dann Ihre Kniescheibe in einer Linie mit Ihrer zweiten Zehe. Behalten Sie das Bewusstsein in Ihrem hinteren Fuß bei, drücken Sie gleichmäßig nach unten, während Sie sich vom Fußgewölbe Ihres Vorderfußes abheben. "Wenn Sie den Bogen fallen lassen, fällt das Knie in den großen Zeh und Sie sind bereit, eine Reihe verschiedener Arten von Überbeanspruchung und akuten Knieverletzungen zu erleiden", sagt Angela Smith, Professorin für orthopädische Chirurgie.

4. Stellen Sie subtile Signale ein: "Oft geben die Knie kein sofortiges Feedback", erklärt Iyengar-Lehrer Joni Yecalsik. "Erst später merkt man, dass man zu weit gegangen ist. Wenn es um die Knie geht, ist das Gefühl, das normalerweise mit der roten Fahne einhergeht, die rote Fahne." Wenn Sie Schmerzen haben, wenn Sie aus einer Kniebeuge-Pose herauskommen, haben Sie möglicherweise zu hart gearbeitet.

5. Kraft durch Balancieren aufbauen: Das Ausbalancieren von Posen, insbesondere von Posen, die sich durch ein gebogenes stehendes Bein bewegen müssen, wie z. B. Garudasana (Adlerpose), ist besonders vorteilhaft. "Sehr dynamisches Balancieren schützt das Knie vor zukünftigen Verletzungen, indem es die funktionelle Ausrichtung trainiert und nicht nur den Muskel trainiert", sagt Smith.

6. Propellerfreundlich sein: Wenn es um sitzende Asanas geht, macht nichts ein enges Knie glücklicher als eine Fülle von Requisiten. Versuchen Sie in Virasana (Hero Pose), Ihren Sitz mit Decken oder einem Block anzuheben. Immer wenn die Knie tief gebeugt sind, wie in Balasana (Kinderpose) oder Marichyasana III (Pose, die dem Weisen Marichi III gewidmet ist), kann der Druck entlastet werden, indem ein aufgerollter Waschlappen so weit wie möglich in die Kniegrube gelegt wird, bevor der Knie gebogen wird Joint.

7. Aufwärmen mit Hüftöffnern: "Wenn Ihre großen Gelenke nicht offen sind, nehmen Ihre kleinen Gelenke immer den Stress", sagt Yogalehrerin Sandy Blaine. "Viele Menschen verletzen sich bei Lotus die Knie, wenn ihre Hüften nicht bereit sind." Sie empfiehlt, sich mit Hüftstrecken wie Baddha Konasana (Bound Angle Pose) und Gomukhasana (Cow Face Pose) aufzuwärmen.

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