(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)
paripurna = voll, ganz, vollständig
Nava = Boot
Schritt für Schritt
Schritt 1
Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hände ein wenig hinter Ihre Hüften auf den Boden, zeigen Sie mit den Fingern auf die Füße und stärken Sie die Arme. Heben Sie durch die Oberseite des Brustbeins und lehnen Sie sich leicht zurück. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihr Rücken nicht rund ist. Verlängern Sie weiterhin die Vorderseite Ihres Torsos zwischen Schambein und oberem Brustbein. Setzen Sie sich auf das "Stativ" Ihrer beiden Sitzknochen und Steißbein.
Schritt 2
Atme aus und beuge deine Knie, dann hebe deine Füße vom Boden ab, so dass die Oberschenkel relativ zum Boden um 45-50 Grad abgewinkelt sind. Verlängern Sie Ihr Steißbein in den Boden und heben Sie Ihre Scham in Richtung Ihres Nabels. Wenn möglich, strecken Sie langsam Ihre Knie und heben Sie die Zehenspitzen leicht über die Höhe Ihrer Augen. Wenn dies nicht möglich ist, bleiben Sie mit gebeugten Knien und heben Sie möglicherweise die Schienbeine parallel zum Boden an.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Arme entlang der Beine parallel zueinander und zum Boden. Spreizen Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken und strecken Sie sie mit den Fingern kräftig aus. Wenn dies nicht möglich ist, halten Sie die Hände neben Ihren Hüften auf dem Boden oder halten Sie sich an den Oberschenkeln fest.
Schritt 4
Während der Unterbauch fest sein sollte, sollte er nicht hart und dick werden. Versuchen Sie, den Unterbauch relativ flach zu halten. Drücken Sie die Köpfe der Oberschenkelknochen in Richtung Boden, um die Pose zu verankern und das obere Brustbein anzuheben. Atme leicht. Kippen Sie das Kinn leicht in Richtung Brustbein, sodass sich die Schädelbasis leicht vom Nacken abhebt.
Schritt 5
Bleiben Sie zunächst 10-20 Sekunden in der Pose. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit Ihres Aufenthalts auf 1 Minute. Lassen Sie die Beine mit einem Ausatmen los und setzen Sie sich aufrecht auf ein Einatmen.
Pose Information
Sanskrit Name
Paripurna Navasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Asthma
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Herzprobleme
- Schlaflosigkeit
- Niedriger Blutdruck
- Menstruation
- Schwangerschaft
- Nackenverletzung: Setzen Sie sich mit dem Rücken in die Nähe einer Wand, um diese Pose auszuführen. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach hinten kippen, legen Sie den Hinterkopf an die Wand.
Modifikationen und Requisiten
- Oft ist es schwierig, die angehobenen Beine zu strecken. Beugen Sie die Knie, legen Sie einen Riemen um die Fußsohlen und halten Sie ihn fest in Ihren Händen. Atme ein, lehne den Oberkörper zurück, atme aus und hebe und strecke deine Beine. Stelle den Gurt so ein, dass er straff bleibt. Drücken Sie die Füße fest gegen den Gurt.
Vertiefe die Pose
Vollboot wird oft als Bauchstärkungsmittel präsentiert, was es bis zu einem gewissen Grad ist. Noch wichtiger ist jedoch, dass diese Haltung die tiefen Hüftbeuger stärkt, die die inneren Oberschenkelknochen an der Vorderseite der Wirbelsäule befestigen. Lernen Sie, die Köpfe der Oberschenkelknochen tief im Becken zu verankern und von diesem Anker durch die vordere Wirbelsäule zu heben. Denken Sie daran, dass der untere Vorderbauch niemals hart werden sollte.
Vorbereitende Posen
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
Follow-up-Posen
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Halasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Anfängertipp
Sie können sich den ganzen Tag über regelmäßig auf diese Pose vorbereiten, ohne Ihren Stuhl zu verlassen. Setzen Sie sich mit den Knien im rechten Winkel auf die Vorderkante eines Sitzes. Greifen Sie mit den Händen an den Seiten des Sitzes und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Straffen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihr Gesäß leicht vom Sitz ab. Heben Sie dann Ihre Fersen leicht vom Boden ab (aber nicht die Fußkugeln). Lassen Sie die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen in die Schwerkraft sinken und drücken Sie die Oberseite Ihres Brustbeins nach vorne und oben.
Leistungen
- Stärkt den Bauch, die Hüftbeuger und die Wirbelsäule
- Stimuliert die Nieren, Schilddrüsen, Prostata und den Darm
- Hilft Stress abzubauen
- Verbessert die Verdauung
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, die Schulterblätter in Ihren Rücken zu bringen und Ihr Brustbein anzuheben, indem er seine Hände sanft auf Ihren Rücken und Ihre obere Brust legt, um Ihnen etwas zum Anheben zu geben.
Variationen
Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = halb)
Legen Sie bei Full Boat Pose die Hände auf den Hinterkopf und senken Sie die Beine beim Ausatmen leicht ab. Gleichzeitig um den Rücken, so dass Sie jetzt auf Ihrem Kreuzbein ruhen (obwohl Ihr unterer Rücken noch vom Boden abhebt). Strecken Sie Ihre Ellbogen zur Seite und bringen Sie die Spitzen Ihrer großen Zehen in Einklang mit Ihren Augen.
