(vip-par-ee-tah Auto-AHN-ee)
viparita = umgedreht, umgekehrt, umgekehrt
karani = tun, machen, handeln
Legs-Up-The-Wall-Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Die hier beschriebene Pose ist eine passive, unterstützte Variante der schulterstandartigen Viparita Karani. Für Ihre Unterstützung benötigen Sie eine oder zwei dick gefaltete Decken oder ein festes rundes Polster. Sie müssen Ihre Beine auch vertikal (oder fast) auf einer Wand oder einer anderen aufrechten Stütze ruhen lassen.
Schritt 1
Bevor Sie die Pose ausführen, bestimmen Sie zwei Dinge über Ihre Unterstützung: ihre Höhe und ihren Abstand von der Wand. Wenn Sie steifer sind, sollte die Stütze niedriger und weiter von der Wand entfernt sein. Wenn Sie flexibler sind, verwenden Sie eine höhere Stütze, die näher an der Wand liegt. Ihr Abstand von der Wand hängt auch von Ihrer Größe ab: Wenn Sie kürzer sind, nähern Sie sich der Wand, wenn Sie größer sind, bewegen Sie sich weiter von der Wand. Experimentieren Sie mit der Position Ihres Supports, bis Sie die für Sie geeignete Platzierung gefunden haben.
Siehe auch Weniger tun, mehr entspannen
Schritt 2
Beginnen Sie mit Ihrer Unterstützung etwa 5 bis 6 Zoll von der Wand entfernt. Setzen Sie sich seitlich am rechten Ende der Stütze mit der rechten Seite gegen die Wand (Linkshänder können in dieser Anleitung "rechts" durch "links" ersetzen). Atme aus und schwinge mit einer sanften Bewegung deine Beine an die Wand und deine Schultern und den Kopf leicht auf den Boden. Die ersten Male, wenn Sie dies tun, können Sie schändlich von der Stütze rutschen und mit Ihrem Gesäß auf den Boden fallen. Lass dich nicht entmutigen. Versuchen Sie, die Stütze abzusenken und / oder etwas weiter von der Wand weg zu bewegen, bis Sie mit dieser Bewegung eine gewisse Erleichterung erhalten, und gehen Sie dann näher an die Wand zurück.
Für restaurativere Yoga-Posen
Schritt 3
Ihre Sitzknochen müssen nicht direkt an der Wand anliegen, sondern sollten in den Raum zwischen der Stütze und der Wand "tropfen". Überprüfen Sie, ob sich die Vorderseite Ihres Torsos sanft vom Schambein bis zur Oberseite der Schultern wölbt. Wenn die Vorderseite Ihres Oberkörpers flach erscheint, sind Sie wahrscheinlich etwas von der Stütze gerutscht. Beugen Sie die Knie, drücken Sie die Füße in die Wand und heben Sie das Becken einige Zentimeter von der Stütze ab. Stecken Sie die Stütze etwas höher unter Ihr Becken und senken Sie das Becken wieder auf die Stütze.
Siehe auch Überlebensstrategie
Schritt 4
Heben Sie die Schädelbasis an und lassen Sie sie vom Nacken weg und erweichen Sie Ihren Hals. Drücken Sie Ihr Kinn nicht gegen Ihr Brustbein. Lassen Sie stattdessen Ihr Brustbein zum Kinn heben. Nehmen Sie eine kleine Rolle (zum Beispiel aus einem Handtuch) unter Ihren Hals, wenn sich die Halswirbelsäule flach anfühlt. Öffnen Sie Ihre Schulterblätter von der Wirbelsäule weg und lassen Sie Ihre Hände und Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite.
Schritt 5
Halten Sie Ihre Beine relativ fest, gerade genug, um sie vertikal an Ort und Stelle zu halten. Lassen Sie die Köpfe der Oberschenkelknochen und das Gewicht Ihres Bauches tief in Ihren Oberkörper in Richtung der Rückseite des Beckens los. Machen Sie Ihre Augen weich und drehen Sie sie nach unten, um in Ihr Herz zu schauen.
Siehe auch Posen bei Kopfschmerzen
Schritt 6
Bleiben Sie in dieser Pose zwischen 5 und 15 Minuten. Achten Sie darauf, die Stütze nicht herauszudrehen, wenn Sie herauskommen. Schieben Sie stattdessen die Stütze auf den Boden, bevor Sie sich zur Seite drehen. Sie können auch Ihre Knie beugen und Ihre Füße gegen die Wand drücken, um Ihr Becken von der Stütze zu heben. Schieben Sie dann die Stütze zur Seite, senken Sie Ihr Becken auf den Boden und drehen Sie sich zur Seite. Bleiben Sie ein paar Atemzüge auf Ihrer Seite und sitzen Sie mit Ausatmen.
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Pose Information
Sanskrit Name
Viparita Karani
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
Viele Lehrer behaupten, dass Viparita Karani eine Umkehrung ist und als solche während der Menstruation vermieden werden sollte. Andere empfehlen die Pose jedoch auch während der Menstruation. Fragen Sie Ihren Lehrer, bevor Sie diese Pose während der Menstruation ausführen. Wie bei jeder Inversion sollte Viparita Karani vermieden werden, wenn Sie ernsthafte Augenprobleme wie Glaukom haben. Bei ernsthaften Nacken- oder Rückenproblemen führen Sie diese Pose nur unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers durch. Wenn Ihre Füße während dieser Haltung zu kribbeln beginnen, beugen Sie Ihre Knie, berühren Sie Ihre Sohlen und schieben Sie die Außenkanten Ihrer Füße an der Wand entlang, sodass sich Ihre Fersen nahe an Ihrem Becken befinden.
Modifikationen und Requisiten
Neben einem Polster oder einer Decke zur Unterstützung sind bei Viparita Karani zwei Requisiten sehr beliebt - ein Riemen und ein Sandsack. Sobald Sie in der Pose sind, können Sie den Riemen direkt über den Knien um Ihre Oberschenkel legen. Der Gurt hält Ihre Beine an Ort und Stelle und ermöglicht es Ihnen, die Beine weiter zu entspannen und die Leisten zu erweichen.
Der Sandsack ist etwas schwieriger zu befestigen. Beugen Sie in der Pose die Knie und schieben Sie die Füße an der Wand entlang. Halten Sie jedoch die Knöchel gebeugt und die Sohlen parallel zur Decke. Legen Sie die Tasche so gut wie möglich über Ihre Sohlen (oder Fersen) und strecken Sie dann die Knie wieder, wobei Sie die Tasche aktiv zur Decke drücken. Dieses Gewicht an den Beinen löst Verspannungen im unteren Rückenbereich.
Vertiefe die Pose
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Therapeutische Anwendungen
Gheranda lobt diese Pose (obwohl er wahrscheinlich von einer Version spricht, die eher dem Kopfstand ähnelt) und erklärt, dass Viparita Karani Alter und Tod "zerstört". "Du wirst ein Adept in allen Welten und wirst auch bei der Auflösung der Welt (Pralaya) nicht zugrunde gehen" (Gheranda Samhita 3.36).
Svatmarama (der wahrscheinlich eher an einen Schulterstand denkt) behauptet, dass nach sechs Monaten Übung "graue Haare und Falten unauffällig werden" (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Wir sollten diese traditionellen Vorteile mit einer Prise Salz einnehmen. Moderne Lehrer glauben jedoch, dass Viparita Karani für fast alles gut ist, was Sie schmerzt, einschließlich:
- Angst
- Arthritis
- Verdauungsprobleme
- Kopfschmerzen
- Hoher und niedriger Blutdruck
- Schlaflosigkeit
- Migräne
- Leichte Depression
- Atemwegserkrankungen
- Harnwegserkrankungen
- Krampfadern
- Menstruationsbeschwerden
- Prämenstruelles Syndrom
- Menopause
Vorbereitende Posen
Viparita Karani wird normalerweise als restaurative Pose angesehen, die gegen Ende einer restaurativen oder aktiven Praxis sequenziert wird. Viparita Karani kann aber auch als Pose an sich geübt werden. Hervorragende Vorbereitungen umfassen:
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
- Virasana
Follow-up-Posen
- Viparita Karani wird normalerweise gegen Ende einer Übung kurz vor Savasana oder sitzendem Pranayama sequenziert.
Anfängertipp
Verwenden Sie Ihren Atem, um die Köpfe der Oberschenkelknochen in der Wand zu erden, wodurch Leisten, Bauch und Wirbelsäule gelöst werden. Stellen Sie sich in der Pose vor, dass jede Inhalation durch Ihren Oberkörper abfällt und die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen näher an die Wand drückt. Stecken Sie dann bei jedem Ausatmen Ihre Oberschenkel an die Wand und lassen Sie Ihren Oberkörper über das Polster von der Wand weg auf den Boden laufen.
Leistungen
- Lindert müde oder verkrampfte Beine und Füße
- Streckt sanft die Hinterbeine, den vorderen Oberkörper und den Nacken
- Lindert leichte Rückenschmerzen
- Beruhigt den Geist
Partnering
Ein Partner kann Ihnen auch dabei helfen, die Köpfe der Oberschenkelknochen in der Wand zu erden. Lassen Sie sie an Ihrem Kopf stehen, während Sie die Pose ausführen. Sie sollte sich dann nach vorne beugen und ihre Hände um Ihre Vorderschenkel legen, genau dort, wo sie sich mit dem Becken verbinden. Beim Einatmen sollte sie die Oberschenkel näher an die Wand drücken, und beim Ausatmen sollte sie sie fest an der Wand halten, wenn Sie den vorderen Oberkörper von den Oberschenkeln lösen. Wiederholen Sie dies für mehrere Atemzüge.
Variationen
Wenn Sie genügend Platz an der Wand haben, können Sie Ihre Beine in ein breites "V" schieben, um Ihre inneren Oberschenkel und Leisten zu dehnen. Sie können auch Ihre Knie beugen, die Fußsohlen zusammen berühren und die Außenkanten Ihrer Füße an der Wand entlang schieben, um Ihre Fersen in Richtung Becken zu bringen. Dann können Sie Ihre Hände gegen die oberen inneren Oberschenkel drücken, um die Leisten zu dehnen. Denken Sie jedoch daran, niemals auf die Knie zu drücken, um die Leisten zu öffnen.
