F: An welchen Bereichen muss ich arbeiten, um in einer einfachen Position mit gekreuzten Beinen sitzen zu können und gleichzeitig eine aufrechte Wirbelsäule zu erhalten?
Das Sitzen mit gekreuzten Beinen ist ein wichtiger Bestandteil der Yoga-Praxis und wird häufig für Atem- und Meditationsübungen verwendet. Es erfordert Flexibilität in den hinteren Oberschenkeln, im hinteren Teil des Beckens und in den inneren Oberschenkeln sowie eine Außenrotation der Hüftgelenke. Dies sind alles sehr starke Muskeln, deren Dehnung lange dauern kann. Unabhängig davon, ob Sie in einer einfachen Haltung mit gekreuzten Beinen wie Sukhasana oder einer schwierigeren Haltung wie Padmasana (Lotus-Pose) sitzen, ist die Entwicklung der Flexibilität, leicht zu sitzen, ein schrittweiser Prozess.
Und es ist wichtig zu beachten, dass jeder eine andere anatomische Struktur in seinen Hüften hat, die diese Art von Bewegung möglicherweise hemmen kann. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, ist es ein unangemessenes Ziel, sich auf Padmasana (Lotus Pose) vorzubereiten. Ich ermutige Sie, andere Posen auszuprobieren, die möglicherweise bequemer sind, wie Vajrasana (Thunderbolt Pose), auf Ihren Fersen sitzend, Virasana (Hero Pose), zwischen Ihren Fersen sitzend oder Gomukhasana (Cow Face Pose). Sie können auch meditieren, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Der Stuhl sollte fest sein, den Rücken gerade und die Füße auf dem Boden oder auf einem Buch oder Kissen gestützt.
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Wenn Sie mit gekreuzten Beinen sitzen möchten, ist es wichtig, dass Ihre Knie auf oder unter Ihren Hüften liegen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine aufrechte Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, während Sie mit gekreuzten Beinen sitzen, setzen Sie sich zunächst auf die Kante eines Kissens, eines Polsters oder einer gerollten Decke. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung gerollte Decken oder Polster unter Ihre Knie. (Möglicherweise entspannen sich die inneren Leisten bei gestützten Knien, und wenn Sie die Stützen wegnehmen, fallen Ihre Knie leicht weiter ab.)
Engegefühl in den inneren Oberschenkeln und Hüften ist oft mit Verspannungen in den tiefen Bauchmuskeln (wie dem Psoas) verbunden. Sie können beginnen, Ihr Becken freizugeben, indem Sie üben, tief in Ihren Bauch zu atmen. Konzentrieren Sie sich beim Ein- und Ausatmen auf das Auf und Ab Ihres Bauches. Stellen Sie sich in allen folgenden Posen vor, wie sich das Ausatmen aus Ihrem Becken und durch Ihre Beine löst und den Oberschenkeln hilft, sich zu entspannen und loszulassen.
Stehende Posen, insbesondere Virabhadrasana II (Krieger II-Pose) und Parsvakonasana (Seitenwinkel-Pose), helfen beim Öffnen der Hüften. Supta Pandangustasana (liegende große Zehenhaltung), die das angehobene Bein sowohl nach oben als auch zur Seite nimmt, streckt auch Ihre Beine.
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Die Vorwärtsbeugung von Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) ist auch ein ausgezeichneter Hüftöffner. Supta Baddha Konasana (Reclined Bound Angle Pose), die mit zusammengefügten Füßen und auseinander liegenden Knien auf dem Rücken liegt, ist eine gute Ruhepose, die es Ihren Hüften ermöglicht, sich allmählich zu öffnen. Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Polster unter Ihre Füße, so dass Ihr Rücken auf dem Boden ruht. Lassen Sie sich in beiden Posen in der Dehnung entspannen und lassen Sie sich durch die Schwerkraft beim Ausatmen auf den Boden sinken.
Sitzende Posen, die helfen werden, sind: Janu Sirsasana (Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) und Upavistha Konasasana (Open Angle Pose). Wenn Sie lernen, länger in diesen Posen zu bleiben, wird dies die Flexibilität Ihrer Hüften verbessern. Sie müssen jedoch darauf achten, Ihren unteren Rücken nicht zu überdehnen. Setu Bhanda Sarvangasana (Brückenpose) und Bhujangasana (Cobra-Pose) sind gute Gegenposen.
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