Heldenpose

(veer-AHS-anna)

vira = Mann, Held, Häuptling

Hero Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Knien Sie auf dem Boden (verwenden Sie gegebenenfalls eine gefaltete Decke oder ein Kissen, um zwischen Waden und Oberschenkeln zu klemmen), wobei Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, und berühren Sie Ihre inneren Knie zusammen. Schieben Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften auseinander, wobei die Fußspitzen flach auf dem Boden liegen. Richten Sie Ihre großen Zehen leicht gegeneinander und drücken Sie die Oberseite jedes Fußes gleichmäßig auf den Boden.

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Schritt 2

Atme aus und lehne dich auf halber Strecke zurück, wobei sich dein Oberkörper leicht nach vorne lehnt. Keilen Sie Ihre Daumen in die Kniekehlen und ziehen Sie die Haut und das Fleisch der Wadenmuskeln zu den Fersen. Dann setzen Sie sich zwischen Ihre Füße.

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Schritt 3

Wenn Ihr Gesäß nicht bequem auf dem Boden ruht, heben Sie es auf einen Block oder ein dickes Buch zwischen den Füßen. Stellen Sie sicher, dass beide Sitzknochen gleichmäßig abgestützt sind. Lassen Sie zwischen den inneren Fersen und den äußeren Hüften einen daumenbreiten Abstand. Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen und drücken Sie die Köpfe der Oberschenkelknochen mit den Handflächen in den Boden. Dann legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß, eine auf die andere, Handflächen nach oben oder auf Ihre Oberschenkel, Handflächen nach unten.

Schritt 4

Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen die hinteren Rippen und heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeins wie ein stolzer Krieger an. Erweitern Sie die Schlüsselbeine und lösen Sie die Schulterblätter von den Ohren. Verlängern Sie das Steißbein im Boden, um den hinteren Oberkörper zu verankern.

Siehe auch:  Gib dir Requisiten in Heldenpose

Schritt 5

Bleiben Sie zunächst in dieser Pose von 30 Sekunden bis 1 Minute. Verlängern Sie Ihren Aufenthalt schrittweise auf bis zu 5 Minuten. Um herauszukommen, drücken Sie Ihre Hände gegen den Boden und heben Sie Ihr Gesäß etwas höher als die Fersen an. Kreuzen Sie Ihre Knöchel unter Ihrem Gesäß, lehnen Sie sich über die Füße und auf den Boden und strecken Sie dann Ihre Beine vor sich aus. Es kann sich gut anfühlen, wenn Sie Ihre Knie einige Male auf dem Boden auf und ab hüpfen lassen.

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Pose Information

Sanskrit Name

Virasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Herzprobleme
  • Kopfschmerzen: Üben Sie diese Pose auf einem Polster.
  • Knie- oder Knöchelverletzung: Vermeiden Sie diese Haltung, es sei denn, Sie haben die Unterstützung eines erfahrenen Ausbilders.

Modifikationen und Requisiten

Wenn Ihre Knöchel in dieser Haltung schmerzhaft sind, rollen Sie ein Handtuch auf und legen Sie es darunter, bevor Sie sich zurücklehnen.

Vertiefe die Pose

Legen Sie Ihre Hände um die Knie, strecken Sie die Arme vollständig und ziehen Sie an den Knien. Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rücken, heben Sie das obere Brustbein an und lassen Sie Ihr Kinn auf die Brust fallen, ohne den Nacken zu belasten. 10 bis 20 Sekunden gedrückt halten. Lassen Sie dann die Knie los und heben Sie Ihren Kopf wieder in die neutrale Position, ohne den Auftrieb des Brustbeins zu verlieren.

Vorbereitende Posen

  • Balasana
  • Baddha Konasana

Follow-up-Posen

  • Padmasana
  • Bakasana

Inversionen, Backbends und stehende Posen

Anfängertipp

Oft drücken die inneren oberen Füße stärker in den Boden als die äußeren oberen Füße. Drücken Sie die Basis Ihrer Handflächen entlang der Außenkanten der Füße und drücken Sie die kleinen Zehenseiten der Füße vorsichtig auf den Boden.

Leistungen

  • Streckt die Oberschenkel, Knie und Knöchel
  • Stärkt die Bögen
  • Verbessert die Verdauung und entlastet das Gas
  • Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
  • Reduziert die Schwellung der Beine während der Schwangerschaft (bis zum zweiten Trimester)
  • Therapeutisch gegen Bluthochdruck und Asthma

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, die Wirbelsäule in dieser Haltung zu verlängern. Führen Sie Virasana durch. Lassen Sie Ihren Partner hinter sich sitzen und die Schädelbasis mit Daumen und Zeigefinger einer Hand festhalten. Wenn Sie das Steißbein in den Boden verlängern, lassen Sie Ihren Partner an der Schädelbasis ziehen und die hintere Wirbelsäule zwischen den beiden "Stangen" verlängern. Lösen Sie die Falte Ihres Halses in diesem Raum zwischen der Schädelbasis und dem Nacken.

Variationen

Falten Sie Ihre Hände, strecken Sie Ihre Arme nach vorne (senkrecht zu Ihrem Oberkörper und parallel zum Boden), drehen Sie die Handflächen von Ihrem Oberkörper weg (so dass die Daumen auf den Boden zeigen) und heben Sie dann die Arme bei einer Inhalation senkrecht zum Boden an die Handflächen zur Decke. Dehnen Sie sich aktiv durch die Basis der Zeigefinger.

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