Pflanzliches Essen: Die Vorteile einer sauberen Ernährung

Die Yogalehrerin von San Francisco, Stacey Rosenberg, hatte eine Diät, die die meisten Menschen als extrem gesund betrachten würden. Die meiste Zeit aß sie Bio-Lebensmittel und Lebensmittel aus der Region, mied verarbeitete Zutaten und hörte sich die Hinweise ihres Körpers genau an, was sie essen musste und wie viel. Aber als ihr Unterrichtsplan hektisch wurde, entschied sie sich für schnelle und einfache Optionen wie schwere Burritos und Sandwiches oder ein Stück Pizza aus ihrer Lieblingsbäckerei. "Ich habe einige meiner gesunden Gewohnheiten verloren", sagt sie, "und ich wollte Vollwertkost und Gemüse wieder in meine Ernährung aufnehmen."

Rosenberg nahm an der Eat Green Challenge teil, einem Online-Programm, das von der klinischen Ayurveda-Spezialistin Cate Stillman und der Yogalehrerin Desiree Rumbaugh gestartet wurde, um Freunden in der Yoga-Community bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung zu helfen. "Ich mag es nicht, Regeln für mich selbst in Bezug auf Lebensmittel festzulegen", sagt Rosenberg, "aber die Eat Green Challenge schien auf jede Person zugeschnitten zu sein - Sie haben einfach Ihr Bestes gegeben und festgestellt, wie Sie sich bei Lebensmitteln fühlen."

In den nächsten 30 Tagen aß Rosenberg fast nichts als Obst und Gemüse. Sie fühlte sich klar und hydratisiert, hörte auf, sich nach Süßigkeiten zu sehnen, und bemerkte Verbesserungen in ihrer Yoga-Praxis. "Ich habe getrimmt und gestrafft", sagt sie. "Ich fühlte mich sauberer und hatte mehr Energie."

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Nach der Reinigung fügte Rosenberg ihren Mahlzeiten langsam kleine Mengen an Protein, Fett und Getreide hinzu, hörte auf ihren Körper und vertraute dabei ihrer Intuition. Jetzt beginnt sie jeden Tag mit viel Wasser und grünen Smoothies. Sie füllt sich mit Salaten, Suppen, Süßkartoffeln und Eintöpfen, und wenn sie nach Süßigkeiten verlangt, greift sie vor einer Tafel Schokolade nach einem Apfel oder einer Banane. Wenn sie sich mit weniger als gesundem Essen befasst, putzt sie am nächsten Tag.

Frühjahrsputz

Wenn Sie wie Rosenberg und andere in der Yoga-Community sind, essen Sie wahrscheinlich bereits relativ sauber und grün. Aber der Frühling kann Sie dazu inspirieren, die Dinge noch besser zu machen. Es ist kein Rätsel, warum die Saison zur Erneuerung einlädt. Längere Tage erhöhen unsere Sonneneinstrahlung und sorgen für einen biologischen Energieschub und Optimismus. Also, während alle anderen Spinnweben räumen und Böden scheuern, warum nicht einen Blick auf Ihre Ernährung werfen und ein noch wichtigeres Zuhause im Frühjahr putzen: Ihren Körper?

Die Umstellung auf hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel ist möglicherweise der klügste Schritt, um sich wieder mit gesunden Essgewohnheiten zu verbinden, sagt Amy Lanou, eine leitende Ernährungswissenschaftlerin beim Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin. "Ich bin ein großer Befürworter des Aufbaus einer Diät aus Vollwertkost", sagt sie, "oder Lebensmitteln, die in begrenzter Menge verarbeitet wurden."

Laut Lanou beginnt die Bereinigung Ihrer Ernährung damit, zu vermeiden, was während der Verarbeitung hinzugefügt wird - denken Sie an Salz, Zucker, Fett, Aromen, Farbstoffe und Konservierungsstoffe. Ebenso, sagt sie, wird vieles, was wir tatsächlich konsumieren wollen, entfernt, wenn Lebensmittel raffiniert werden. "Wenn etwas geschält, gewaschen, gebraten, gewürfelt, in Scheiben geschnitten und extrudiert wurde, verlieren Sie viele Vitamine und Mineralien." Wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, sind Sie auf dem besten Weg, gesünder zu essen, sagt Lanou.

Es klingt einfach genug, aber wir alle wissen, dass das Ändern von Essgewohnheiten kompliziert ist. Der Körper wird an das angepasst, was wir ihm geben, und die Beseitigung bestimmter Inhaltsstoffe kann schwierig und sogar körperlich unangenehm sein. Auch ein geschäftiges Leben kann eine signifikante Ernährungsumstellung noch schwieriger machen.

Aber für diejenigen in der Yoga-Community ist es nicht so schwierig, den Gaumen zu erfrischen und eine gesündere Herangehensweise an das Essen anzunehmen, wie Sie vielleicht denken, sagt Stillman, der auch Iyengar- und Anusara-Yogas unterrichtet. "Im Yoga", erklärt sie, "erwecken wir unsere subtile Körperphysiologie, werden sensibler und nehmen alles genauer wahr. Wir sind uns unserer Verbindung zwischen Geist und Körper viel bewusster als je zuvor."

Gangwechsel

Im ersten Schritt der Herausforderung, einer 30-tägigen Obst- und Gemüsereinigung namens "Megashift", essen die Teilnehmer nur frisches Gemüse und Obst, wobei Fleisch, Milchprodukte, Getreide, Salz und sogar gesunde Fette wie Öle, Avocados, Bohnen usw. vermieden werden. Nüsse und Samen. Salate werden mit Mangosaft und rotem Pfeffer oder Papaya, Minze und Limettensaft gekleidet; Snacks sind grüne Bohnen, Jicama und Selleriestangen. Das Abendessen könnte Zucchini-Nudeln mit Tomaten sein.

Die Idee ist, Ihr System zu entgiften und Ihren Gaumen zu reinigen, sich nicht selbst zu berauben oder zu hungern. "In den ersten Wochen hatte ich das Gefühl, den ganzen Tag zu essen", erinnert sich Rosenberg. "Karottenstifte, Trauben, Erdbeeren, Pfirsiche, Pflaumen, Kartoffeln, Suppen, Salate und Smoothies."

Laut Sharon Meyer, einer klinischen Ernährungsberaterin am Institut für Gesundheit und Heilung am California Pacific Medical Center in San Francisco, enthalten Obst und Gemüse weniger Kalorien als die meisten anderen Lebensmittel, sodass Sie immer häufiger essen müssen -Um Ihre Energie zu stabilisieren und Müdigkeit zu vermeiden. Wenn Sie große Höhen und Tiefen in Ihrem Energieniveau erleben, fügen Sie eine kleine Menge Öl (wie Oliven, Ghee oder Kokosnuss) hinzu, um den Blutzucker und das Insulin zu regulieren - oder nehmen Sie Protein wie Fisch oder Ei in Ihre Ernährung auf .

Mit einem signifikanten Anstieg des Obstkonsums, fügt Lanou hinzu, können Verdauungsprobleme auftreten, insbesondere lose Därme. In diesem Fall empfiehlt sie, mehr Gemüse sowie einige Nüsse und einige ballaststoffarme Körner hinzuzufügen. Andernfalls, sagt sie, könnten Sie nicht genügend Nährstoffe aufnehmen.

Für diejenigen, die von Anfang an kleine Mengen an Getreide, Samen, Hülsenfrüchten und tierischem Eiweiß aufnehmen möchten oder müssen, ist der Plan immer noch als Reset wirksam, sagt Stillman. Es kann auch als langfristiger Ansatz für das Essen beibehalten werden.

"Es gibt keine Diät, die für jeden perfekt ist", fügt Meyer hinzu. "Und das wird sehr aufregend, weil es neugierig macht, wie Ihr Körper mit verschiedenen Lebensmitteln funktioniert."

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Höre auf deinen Körper

Wenn Sie vorübergehend Zutaten aus Ihrer Ernährung entfernen, können Sie den Gaumen zurücksetzen und dabei das Verlangen nach Junk-Food eindämmen. Indem Sie sich von Süßigkeiten entwöhnen, sagt Stillman, können Sie Ihre Sensibilität für sie ändern. Gleiches gilt für Salz; Studien zeigen, dass, wenn Sie normalerweise vier Gramm essen und deutlich reduzieren, Lebensmittel, die Sie früher genossen haben, zu salzig schmecken, um sie zu essen. Sie werden auch in der Lage sein, nährstoffreiche Lebensmittel von weniger vorteilhaften Optionen zu unterscheiden, sagt Stillman. "Verarbeitete Lebensmittel schmecken wie Pappe."

Wenn Sie anfangen, andere Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, schlägt Meyer vor, zunächst die Körner zurückzuhalten und stattdessen drei Tage lang mit einem leicht verdaulichen Protein wie Fisch oder Eiern zu beginnen. Wenn Sie Getreide hinzufügen, beginnen Sie mit Reis, der einer der am wenigsten allergenen ist.

Stillman schlägt vor, langsam wieder Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen, bis es ungefähr 10 Prozent von dem ausmacht, was Sie essen. "Viele Yogis werden sich hier natürlich stabilisieren", sagt sie. Das Hinzufügen von mehr kann zu Staus und Blähungen führen. Wählen Sie gesunde pflanzliche Fette, sagt sie: Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen und Mandelmilch.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihr pflanzliches Regime zu ändern, Stillman und Lanou befürworten eine Ernährung, die reich an lebenden Lebensmitteln ist. Für diejenigen, die rohes Gemüse schwer verdaulich finden, empfiehlt Stillman, es leicht zu dämpfen oder marinierte Salate zuzubereiten, um es bei Raumtemperatur zu halten. "Reiben oder schneiden Sie Fenchel in Scheiben, massieren Sie Grünkohl mit Fruchtsaft, zerkleinern Sie eine Karotte oder Rübe und lassen Sie alles einige Stunden zusammen sitzen, damit es besser absorbiert werden kann."

Wird eine Diät, die hauptsächlich aus Obst und Gemüse besteht, alle Nährstoffe liefern, die Sie langfristig benötigen? Ja, sagt Lanou, vorausgesetzt, Sie enthalten auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und eine Ergänzung oder angereicherte Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind. "Es sollte kein Problem geben, genügend Protein zu bekommen, wenn eine Person genug Kalorien aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln erhält", sagt sie. Was Kalzium betrifft, so haben die meisten dunklen Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Mangold, Löwenzahn) ungefähr die gleiche Menge an absorbierbarem Kalzium pro Portion Kuhmilch. Es gibt auch viel Ballaststoffe in Obst und Gemüse, ganz zu schweigen von Kohlenhydraten, Phytonährstoffen und Antioxidantien.

Natürlich sollten bestimmte Personen ihren Arzt konsultieren, bevor sie wesentliche Ernährungsänderungen vornehmen. Die Eat Green Challenge wird beispielsweise nicht für schwangere oder untergewichtige Personen empfohlen, und Kinder und Sportler benötigen möglicherweise zusätzliches Protein.

Am Ende sind die Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen, genauso wichtig wie die, die Sie daraus herausschneiden - und die Idee, glücklich zu ergänzen, anstatt sie widerwillig zu subtrahieren, kann Ihre gesamte Erfahrung verändern. Es hilft, einfach zuerst nach Obst, Wurzeln und Gemüse zu greifen - vor allem anderen -, bis sie einen größeren Prozentsatz Ihrer Ernährung ausmachen, sagt Stillman. Es ist einfach, fügt sie hinzu, wenn Sie Ihr Essen für den ganzen Tag am Morgen vorbereiten.

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"Legen Sie Süßkartoffeln in den Ofen, schalten Sie Ihren Reiskocher ein, machen Sie einen Liter grüne Smoothies und nennen Sie es gut", sagt Stillman. "Zum Frühstück haben Sie ein oder zwei grüne Smoothies, die Sie zum Mittagessen bringen. Dann gibt es die Süßkartoffeln, und Sie werfen einen schnellen Salat zusammen. Zum Abendessen haben Sie frisches Obst, einen Salat und den Reis, den Sie gekocht haben."

"Es ist nicht so, dass Sie nie wieder ein Stück Pizza anfassen werden", sagt Stillman. "Aber nehmen Sie zuerst einen riesigen Salat. Die Idee ist, sich mehr mit den Lebensmitteln zu füllen, die wirklich nahrhaft sind."

Wenn Sie darüber nachdenken, ist es viel wie Frühjahrsputz. Wir beseitigen Unordnung, um Platz für das zu schaffen, was bedeutungsvoller, schöner und wichtiger ist.

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Kokos-Curry-Grünkohl und Süßkartoffelsuppe

Lavinia Spalding ist die Autorin von Writing Away.

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