Einfache Pose

Einfache Pose Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Beginnen Sie in Dandasana zu sitzen
  2. Überqueren Sie das rechte Schienbein vor dem linken, so dass sich die Knie über den Füßen stapeln
  3. Seien Sie direkt auf den Sitzknochen, so dass die Beckenschale aufrecht steht und weder vorwärts noch rückwärts verschüttet wird
  4. Fassen Sie die Knie mit den Händen und ziehen Sie mit den Armen die Länge der Wirbelsäule nach vorne und oben
  5. Ziehen Sie das Kreuzbein in Richtung Nabel und die Brustwirbelsäule in Richtung Brustbein
  6. Behalten Sie diese aktive und angehobene Wirbelsäule bei und drehen Sie die Handflächen zur Decke. Ziehen Sie die Hände zurück, bis die Köpfe der Oberarme mit dem Seitenkörper übereinstimmen
  7. Drücken Sie mit den Sitzknochen fest nach unten, um die Wirbelsäule noch weiter zu verlängern und die Brust anzuheben und zu öffnen
  8. Beachten Sie, ob die vorderen Rippen aufgeweitet sind und sie stattdessen weicher machen
  9. Zentrieren Sie den Kopf direkt über dem Becken, wobei das Kinn auf dem Boden liegt
  10. Behalten Sie einen weichen und stetigen Blick bei
  11. Halten Sie zwischen 10 Atemzügen und einigen Minuten an, wechseln Sie dann das Kreuz der Beine und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite

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Einfache Pose Cues

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen für eine einfache Pose

  • Viele Schüler benötigen Unterstützung unter den Hüften, um die richtige Position im Becken und im unteren Rückenbereich beizubehalten. Ohne diese Unterstützung kann der untere Rücken beeinträchtigt werden. kann anspruchsvoll sein, wenn eine Knie-Verwundbarkeit vorliegt

Vorteile für Easy Pose

  • Stärkt die Wirbelsäulenmuskulatur; öffnet die Truhe; prägt eine gute Sitzhaltung ein; öffnet sanft die Hüften in Außenrotation 

3 Möglichkeiten zum Ändern

1. Einfache Pose mit Hüft- und Kniestütze

Versuchen Sie, auf der Vorderkante eines Polsters oder einer gefalteten Decke zu sitzen, damit eine Neigung nach unten entsteht. Wenn Sie auf der Stütze nach vorne sitzen, können Sie Ihr Becken nach vorne neigen und eine neutralere Wirbelsäule erzeugen. Wenn Ihre Knie angehoben sind, legen Sie Blöcke oder gefaltete Decken darunter, um den Druck in Ihren Hüften und Knien zu verringern. 

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2. Einfache Pose mit Hüftstütze

Versuchen Sie, auf der Vorderkante eines Polsters oder einer gefalteten Decke zu sitzen, damit eine Neigung entsteht. Wenn Sie auf der Stütze nach vorne sitzen, können Sie Ihr Becken nach vorne neigen und eine neutrale Wirbelsäule erzeugen.

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3. Sitzende Meditation auf einem Stuhl

Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition auf einem Stuhl mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Knien und lassen Sie einen Winkel von 90 Grad oder mehr an Ihren Kniegelenken zu. Wenn Sie größer sind, sollten Sie auf einer gefalteten Decke sitzen. Wenn Sie kleiner sind, platzieren Sie Blöcke unter Ihren Füßen, um die Knie mit den Hüften in Einklang zu bringen. Wenn möglich, setzen Sie sich nach vorne in den Stuhl, um ein Herabhängen zu vermeiden. Verlängern Sie die Krone Ihres Kopfes nach oben, um eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen. Legen Sie bei Bedarf ein Kissen zur Unterstützung hinter Ihren unteren Rücken.

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Follow-up nach Easy Pose

  • Adho Mukha svanasana
  • Balasana

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