(BAH-dah Kegel-AHS-anna)
baddha = gebunden
kona = Winkel
Bound Angle Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt für Schritt
Schritt 1
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und heben Sie Ihr Becken auf eine Decke, wenn Ihre Hüften oder Leisten angespannt sind. Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie, ziehen Sie die Fersen in Richtung Becken, lassen Sie die Knie zur Seite fallen und drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
Schritt 2
Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken. Fassen Sie mit dem ersten und zweiten Finger und Daumen den großen Zeh jedes Fußes. Halten Sie die Außenkanten der Füße immer fest auf dem Boden. Wenn es nicht möglich ist, die Zehen zu halten, legen Sie jede Hand um den Knöchel oder das Schienbein derselben Seite.
Schritt 3
Setzen Sie sich so, dass der Schambein vorne und das Steißbein hinten gleich weit vom Boden entfernt sind. Das Perineum befindet sich dann ungefähr parallel zum Boden und das Becken in einer neutralen Position. Festigen Sie das Kreuzbein und die Schulterblätter gegen den Rücken und verlängern Sie den vorderen Oberkörper durch die Oberseite des Brustbeins.
Schritt 4
Drücken Sie niemals Ihre Knie nach unten. Lassen Sie stattdessen die Köpfe der Oberschenkelknochen in Richtung Boden los. Wenn diese Aktion führt, folgen die Knie.
Siehe auch Weitere Hip Opener
Schritt 5
Bleiben Sie in dieser Pose zwischen 1 und 5 Minuten. Atme dann ein, hebe deine Knie vom Boden weg und strecke die Beine zurück in ihre ursprüngliche Position.
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Pose Information
Sanskrit Name
Baddha Konasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Leisten- oder Knieverletzung: Führen Sie diese Pose nur mit Deckenunterstützung unter den äußeren Oberschenkeln durch.
Siehe auch Eine Heimübung für glückliche, offene Hüften
Modifikationen und Requisiten
Um die Freisetzung der Köpfe der Oberschenkelknochen zu verstehen, falten Sie zwei Decken und legen Sie eine unter jeden äußeren Oberschenkel, wobei Sie die Oberschenkel etwa einen Zentimeter über ihrer maximalen Dehnung stützen. Legen Sie dann einen 10-Pfund-Sandsack auf jede innere Leiste, parallel zur Falte zwischen Oberschenkel und Becken. Lösen Sie die Oberschenkelköpfe vom Gewicht und lassen Sie sie in die Decken sinken. Verwenden Sie die Taschen nur, wenn die Oberschenkel gestützt sind.
Vertiefe die Pose
Stellen Sie sich vor, Sie haben zwei Partner, die jeweils auf einem Knie nach innen (in Richtung Becken) drücken. Drücken Sie von der Mitte Ihres Kreuzbeins entlang der äußeren Oberschenkel gegen diesen imaginären Widerstand. Drücken Sie dann die Fersen von den Knien fest zusammen.
Vorbereitende Posen
- Supta Padangusthasana
- Virasana
- Vrksasana
Follow-up-Posen
Stehende Posen und die meisten sitzenden Drehungen und Vorwärtsbeugungen.
Siehe auch Machen Sie einen Urlaub mit der Bound Angle Pose
Anfängertipp
Es kann schwierig sein, die Knie zum Boden hin abzusenken. Wenn Ihre Knie sehr hoch und Ihr Rücken abgerundet sind, stellen Sie sicher, dass Sie auf einer hohen Stütze sitzen, sogar so hoch wie ein Fuß über dem Boden.
Leistungen
- Stimuliert Bauchorgane, Eierstöcke und Prostata, Blase und Nieren
- Stimuliert das Herz und verbessert die allgemeine Durchblutung
- Streckt die inneren Schenkel, Leisten und Knie
- Hilft bei leichten Depressionen, Angstzuständen und Müdigkeit
- Lindert Menstruationsbeschwerden und Ischias
- Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
- Therapeutisch gegen Plattfüße, Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit und Asthma
- Das konsequente Üben dieser Pose bis spät in die Schwangerschaft soll die Geburt erleichtern.
- Traditionelle Texte besagen, dass Baddha Konasana Krankheiten zerstört und Müdigkeit beseitigt.
Siehe auch Fünf Posen zur Steigerung des Glücks
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, die inneren Oberschenkel in dieser Haltung zu trainieren. Führen Sie Baddha Konasana durch. Legen Sie einen Riemen über jede Leiste, wobei die freien Enden der Riemen von Ihrem hinteren Oberkörper wegführen. Lassen Sie Ihren Partner hinter sich sitzen und an den Riemen ziehen (senkrecht zur Linie der Oberschenkel). Ihr Partner kann gleichzeitig auch einen Fuß leicht gegen die Rückseite Ihres Beckens drücken. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und lösen Sie die Köpfe der Oberschenkelknochen von den Riemen.
Variationen
Atme aus und lehne deinen Oberkörper zwischen den Knien nach vorne. Denken Sie daran, von den Hüftgelenken nach vorne zu kommen, nicht von der Taille. Beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sie gegen die inneren Schenkel oder Waden (aber niemals auf die Knie). Wenn Ihr Kopf nicht bequem auf dem Boden ruht, stützen Sie ihn auf einem Block oder der Vorderkante eines Stuhlsitzes ab.
Siehe auch Weitere Forward Bend Poses
