Meistern Sie eine wesentliche Pose: Erweitertes Dreieck

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) sieht aus wie sein Name. Sie können mehrere Dreiecke in der Pose sehen: Ihre Hände und Ihr hinterer Fuß sind die Punkte von einem; deine zwei Füße sind Punkte eines anderen; und Ihr Oberkörper, Arm und Vorderbein bilden die Seiten eines weiteren. Und Triangle ist eine der ersten Posen, die Yoga-Studenten lernen. Idealerweise spüren Sie Festigkeit in Ihren Beinen, eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule, Fülle in Ihrer Brust und Freiheit in Nacken und Schultern. Trikonasana erhöht auch die Flexibilität und Kraft Ihrer Beine und unteren Gelenke (Knöchel, Knie und Hüften). Wenn Sie enge Kniesehnen haben, können Vorwärtsbeugungen die Schmerzen im unteren Rückenbereich verschlimmern. Trikonasana bietet jedoch eine sichere Möglichkeit, die Beine zu strecken und den Rücken seitlich zu strecken. Außerdem werden Bewegungen unterrichtet, die Sie auf das Üben von Inversionen, Drehungen und Backbends vorbereiten.

Als ich Triangle zum ersten Mal versuchte, dachte ich, wenn ich meine Hand auf den Boden strecken könnte, voila! Ich war fertig. Mir war noch nicht bewusst, dass ich beim Erreichen des Bodens die Ausrichtung anderer Körperteile geopfert hatte. Meine Knie sanken herab, meine Hüften flogen nach hinten und meine Schulter sackte nach vorne. Ich musste noch lernen, meine Muskeln zu benutzen, um mich zu unterstützen, so dass ich ein starkes Fundament hatte, von dem aus ich mich ausdehnen konnte.

Pose Vorteile:

  • Erhöht die Flexibilität und Kraft in Beinen, Knöcheln, Knien und Hüften
  • Streckt die Hüften, Leisten, Kniesehnen und Waden
  • Öffnet die Schultern und die Brust, streckt die Wirbelsäule
  • Verbessert die Verdauung
  • Lindert Rückenschmerzen und steifen Nacken

Kontraindikationen:

  • Knieschmerzen
  • Nackenprobleme
  • Bluthochdruck
  • Niedriger Blutdruck
  • Herz Konditionen

Baue eine Basis

Das Hauptdreieck, das Sie in der Pose sehen können, ist das untere, wobei der Boden die Basis und Ihre Beine die Seiten sind. Die Füße und der Boden bilden das Fundament der Struktur. Anfänger reichen wie ich oft sofort die Hände auf den Boden, opfern aber die Stabilität des Fundaments. Nehmen Sie sich Zeit, um eine feste, ausgeglichene und stabile Basis zu schaffen.

Ihre Knochen bilden den Rahmen der Pose und Ihre Muskeln helfen dabei, die Knochen auszurichten. BKS Iyengar sagte, dass man in Trikonasana "die Muskeln bis zum Knochen verschlingen" muss, was bedeutet, dass die Quadrizeps-, Waden- und Gesäßmuskeln aktiv beansprucht werden müssen. Wenn Ihre Muskeln fest sind, "umarmen" sie die Knochen und unterstützen die Skelettstruktur. Das Strecken der Beine mag zunächst nicht schwierig erscheinen, aber die Herausforderung besteht darin, dies zu tun, ohne in die Knöchel, Knie oder Hüften zu fallen. Sie kollabieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass der größte Teil Ihres Gewichts auf Ihrem vorderen Knie oder Schienbein liegt.

Ihr Oberkörper sollte sich so anfühlen, als würde er Ihren Unterkörper abheben. Wenn Sie Ihr hinteres Bein und Ihre Ferse erden, heben Sie die Vorderseite Ihres Beckens zur Decke. Ihr Bauch und Ihr Brustbein sollten sich in Richtung Ihres Kopfes erstrecken. Ihre Arme sind in dieser Haltung gerade und fest. Ihr Unterarm trägt nicht viel Gewicht, hilft Ihnen aber beim Ausfahren. Es sollte sich anfühlen, als würden die Arme von der Mitte der Brust weg reichen. Verlängern Sie die Unterseite Ihres Brustkorbs so lang wie die Oberseite, dass beide parallel zum Boden sind.

Wenn Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren wegrollen und Ihre Brust zur Decke drehen, können Sie Ihren Kopf drehen, um auf die erhobene Hand zu schauen. Wenn Ihr Nacken schmerzt, schauen Sie stattdessen nach vorne und arbeiten Sie daran, die Brust zu öffnen, indem Sie Ihre Rückenrippen und Schulterblätter in die Brust bewegen, während Sie die Schultern nach hinten rollen.

Mauerblümchen

Es ist schwierig, all diese Nuancen in die Pose zu integrieren. Üben Sie also zunächst an einer Wand, damit Sie im Hinterbein ausgeglichen und geerdet bleiben. Stellen Sie sich auf Ihre Matte und spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander, wobei Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass sich Ihr rechter Fuß direkt unter der rechten Hand befindet. Legen Sie die Außenkante Ihrer linken Ferse gegen die Wand. Drehen Sie die Zehen des linken Fußes leicht von der Wand weg, so dass nur die Außenkante der Ferse die Wand berührt. Drehen Sie das rechte Bein vollständig heraus, so dass das Knie von der Wand weg zeigt.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und heben Sie die Seiten des Rumpfes und der Brust an. Heben Sie nun die Arme wieder an, halten Sie die Höhe Ihres Oberkörpers aufrecht und strecken Sie die Arme von den Seiten der Brust aus. Ziehen Sie die Oberschenkel von den Füßen in Richtung der Hüftpfannen. Gleichen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen den Innen- und Außenkanten der Füße aus und richten Sie Knöchel, Knie und Hüfte auf die Fußmitte aus, sodass Sie beim Einrasten Ihrer Beinmuskeln das Gefühl haben, als würde ein Gelenk in einem einzigen vom anderen abgehoben -Dateizeile.

Halten Sie Ihre Beine gerade und fest und drücken Sie die äußere linke Ferse in die Wand und in den Boden, während Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein strecken. Wenn sich Ihr Rumpf im Dreieck über Ihr Vorderbein erstreckt, werden Sie möglicherweise zu viel Gewicht auf dieses Bein legen. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein. Drücken Sie die Ferse in die Wand, um das Hinterbein besser wahrzunehmen.

Fassen Sie Ihren Knöchel oder Ihr Schienbein mit der rechten Hand und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Jetzt sehen Sie, ob Sie das gesamte linke Bein straffen und die linke Ferse mit Kraft versorgen können. Nehmen Sie Ihre rechte Hand nur so tief wie möglich, ohne das Gewicht an der linken äußeren Ferse zu verlieren. Um aus der Pose herauszukommen, drücken Sie die linke Ferse nach unten und verwenden Sie das linke Bein, um Sie nach oben zu ziehen.

Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite, wobei die rechte Ferse gegen die Wand drückt.

Gib dir eine Requisite

Wenn Sie sich auf dem Hinterbein stabil fühlen, versuchen Sie die Pose von der Wand weg, aber legen Sie einen Block auf den Boden außerhalb Ihres vorderen Knöchels (siehe Abbildung 2). Trennen Sie die Füße wie zuvor und drehen Sie die Beine nach rechts. Schauen Sie auf Ihre rechte Kniescheibe, um festzustellen, dass sie über die mittlere Zehe des rechten Fußes zeigt. Ziehen Sie das rechte Bein vom Knöchel bis zur Hüfte nach oben. Die Muskeln des Oberschenkels und um die äußeren Hüften sollten sich anfühlen, als würden sie die Knochen und

Drehen Sie das Oberschenkel heraus, ziehen Sie den Oberschenkel nach oben und in die Hüftpfanne. Halten Sie Knie und Hüfte in einer Linie mit der Ferse.

Überprüfen Sie, ob Sie die Festigkeit des linken Beins und den Druck auf die linke äußere Ferse beim Ausatmen beibehalten und nach rechts ausstrecken können, um Ihre rechte Hand zum Block zu führen. Wenn Ihre Handfläche nicht reicht, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Block. Lehnen Sie sich nicht auf den Block, sondern drücken Sie ihn mit der rechten Hand ab, um sich durch die Brust und den linken Arm nach oben zu erstrecken. Halten Sie beide Beine fest, strecken Sie Ihre Arme aus, kommen Sie beim Einatmen hoch und bewegen Sie Ihren Block nach links, um ihn auf der anderen Seite zu wiederholen.

Stabilität kommt mit der Gleichmäßigkeit in beiden Füßen; die Stärke, Geradheit und Rotation des Vorderbeins; eine starke Aufwärtsbewegung beider Beine; und eine Festigkeit des Hinterbeins und der Ferse. Das Ergebnis ist die Freiheit des Beckens, des Bauches und der Brust, sich zu heben und zur Decke zu drehen. Verlängern Sie beide Seiten Ihres Oberkörpers über das rechte Bein, sodass sich die rechte Seite Ihres Brustkorbs so lang anfühlt wie die linke. Straffen Sie die Muskeln des rechten Oberarms, um nach oben zu ziehen und das Anheben der Brust und die Streckung des linken Arms zur Decke zu spüren. Strecken Sie Ihre Arme voneinander weg und erweitern Sie Ihre Brust.

Allein

Verwenden Sie das, was Sie in den vorherigen Variationen gelernt haben, um zu bestimmen, wie tief Sie Ihre Hand nehmen sollen. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, aber das Gefühl haben, tiefer als der Block zu gehen, fassen Sie Ihren Knöchel mit der Hand. Wenn sich Ihre Brust und Ihr Bauch zum Boden drehen, heben Sie Ihre Hand höher. Die Brust sollte in der Pose breit und offen bleiben.

Anfänger neigen dazu, sich leicht nach vorne zu lehnen und die rechte Hüfte nach hinten zu drücken, damit sie nicht zurückfallen. Nehmen Sie Ihre rechte äußere Hüfte nach vorne, bringen Sie Ihren Oberkörper in Einklang mit Ihren Beinen und Hüften, rollen Sie beide Schultern zurück, als hätten Sie eine Wand hinter sich, und drehen Sie Ihre Brust zur Decke. Der hintere Körper sollte sich fest und stabil anfühlen, wie eine Wand, die den vorderen Körper stützt.

In Trikonasana lernen Sie wie in allen Asanas, die Dualität von Mut und Vorsicht in Einklang zu bringen. Wenn Sie mit Ihrem Körper verschiedene Dreiecke bilden, werden Sie vielleicht die Zusammenhänge zwischen Festigkeit und Ausdehnung sowie Schöpfung und Freiheit erkennen.

Marla Apt ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin.

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