Yoga

Unterstützter Schulterstand

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = mit Unterstützung ( sa = mit

alamba = Unterstützung)

sarva = alle

Anga = Glied. Es sind Variationen Should , die "unsupported" = sind niralamba, ausgesprochen in der Nähe von -ah-LOM-bah)

Unterstützter Schulterstand: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Falten Sie zwei oder mehr feste Decken zu Rechtecken mit einer Größe von etwa 1 Fuß mal 2 Fuß und stapeln Sie sie übereinander. Sie können eine klebrige Matte über die Decken legen, damit die Oberarme in der Pose an Ort und Stelle bleiben. Legen Sie sich dann mit gestützten Schultern (und parallel zu einer der längeren Kanten) und dem Kopf auf den Boden auf die Decken. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper auf den Boden, beugen Sie dann die Knie und stellen Sie Ihre Füße mit den Fersen nahe an den Sitzknochen auf den Boden. Atme aus, drücke deine Arme gegen den Boden und drücke deine Füße vom Boden weg, wobei du deine Schenkel in den vorderen Oberkörper ziehst.

Siehe auch Unterstützter Schulterstand für Anfänger

Schritt 2

Heben Sie weiter, indem Sie das Becken und dann den hinteren Oberkörper vom Boden weg kräuseln, sodass Ihre Knie in Richtung Gesicht kommen. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Rand der Decke aus und drehen Sie sie nach außen, sodass die Finger gegen den Boden drücken (und die Daumen hinter Ihnen zeigen). Beuge deine Ellbogen und ziehe sie aufeinander zu. Legen Sie den Rücken Ihrer Oberarme auf die Decke und spreizen Sie Ihre Handflächen gegen den Rücken Ihres Oberkörpers. Heben Sie Ihr Becken über die Schultern, so dass der Oberkörper relativ senkrecht zum Boden steht. Führen Sie Ihre Hände über den Rücken (zum Boden), ohne dass die Ellbogen zu weit über die Schulterbreite gleiten.

Siehe auch So verwenden Sie einen Schulterstand, um den Fokus zu erhöhen

Schritt 3

Atme ein und hebe deine gebeugten Knie zur Decke, bringe deine Oberschenkel in Einklang mit deinem Oberkörper und hänge die Fersen an dein Gesäß. Drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Schambein und drehen Sie die Oberschenkel leicht nach innen. Atmen Sie schließlich ein, strecken Sie die Knie und drücken Sie die Fersen zur Decke. Wenn der Rücken der Beine vollständig verlängert ist, heben Sie ihn durch die Bälle der großen Zehen, sodass die inneren Beine etwas länger als die äußeren sind.

Siehe auch Weitere Inversionsposen

Schritt 4

Erweichen Sie den Hals und die Zunge. Festigen Sie die Schulterblätter gegen den Rücken und bewegen Sie das Brustbein zum Kinn. Ihre Stirn sollte relativ parallel zum Boden sein, Ihr Kinn senkrecht. Drücken Sie die Rückseite Ihrer Oberarme und die Oberseite Ihrer Schultern aktiv in die Deckenstütze und versuchen Sie, die obere Wirbelsäule vom Boden abzuheben. Blicke sanft auf deine Brust.

Schritt 5

Als Anfänger bleiben die Praktizierenden etwa 30 Sekunden in der Pose. Fügen Sie Ihrem Aufenthalt jeden Tag etwa 5 bis 10 Sekunden hinzu, bis Sie die Pose bequem 3 Minuten lang halten können. Fahren Sie dann ein oder zwei Wochen lang jeden Tag 3 Minuten lang fort, bis Sie sich in der Pose relativ wohl fühlen. Wieder allmählich und 5 bis 10 Sekunden auf Ihren Aufenthalt jeden Tag oder so, bis Sie die Pose bequem für 5 Minuten halten können. Um herunterzukommen, atmen Sie aus, beugen Sie Ihre Knie wieder in Ihren Oberkörper und rollen Sie Ihren Rückentorso langsam und vorsichtig auf den Boden, wobei Sie den Hinterkopf auf dem Boden halten.

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Pose Information

Sanskrit Name

Salamba Sarvangasana

Pose Level

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Durchfall
Kopfschmerzen
Bluthochdruck
Menstruation
Nackenverletzung
Schwangerschaft: Wenn Sie mit dieser Pose vertraut sind, können Sie sie bis spät in die Schwangerschaft weiter üben. Nehmen Sie jedoch nicht die Praxis von Sarvangasana auf, nachdem Sie schwanger geworden sind.
Salamba Sarvangasana gilt als mittelschwere bis fortgeschrittene Pose. Führen Sie diese Pose nicht ohne ausreichende Vorkenntnisse oder ohne die Aufsicht eines erfahrenen Ausbilders durch. Einige Yogaschulen empfehlen, Salamba Sirsasana vor Salamba Sarvangasana zu machen, andere umgekehrt. Die Anweisung hier nimmt die frühere Reihenfolge an.

Modifikationen und Requisiten

Es könnte zunächst schwierig sein, sich vom Boden nach Sarvangasana zu rollen. Sie können eine Wand verwenden, um in die Pose zu kommen. Stellen Sie Ihre Decken etwa einen Fuß von der Wand entfernt auf (der genaue Abstand hängt von Ihrer Größe ab: Größere Schüler sind weiter von der Wand entfernt, kleinere Schüler näher). Setzen Sie sich seitlich auf Ihre Stütze (mit einer Seite zur Wand) und schwingen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern auf den Rand der Decke und Ihre Beine auf die Wand. Beugen Sie die Knie nach rechts, drücken Sie die Füße gegen die Wand und heben Sie das Becken von der Stütze. Wenn Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, heben Sie Ihre Füße von der Wand weg und vervollständigen Sie die Pose. Um herunter zu kommen, atme deine Füße zurück zur Wand und rolle runter.

Vertiefe die Pose

In dieser Pose ist es üblich, dass Schüler nur die Zeigefingerseiten der Hände gegen den Rücken drücken. Achten Sie darauf, dass Sie beide Handflächen weit gegen Ihren Oberkörper ausbreiten. Drücken Sie gegen die hinteren Rippen, insbesondere mit den Ringfingern und den kleinen Fingern. Nehmen Sie Ihre Hände regelmäßig vom Rücken weg, drücken Sie die Schulterblätter hinein und legen Sie Ihre Hände etwas näher am Kopf zurück als zuvor.

Therapeutische Anwendungen

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Vorbereitende Posen

Halasana
Setu Bandha Sarvangasana
Virasana

Anfängertipp

Die Ellbogen von Anfängern neigen dazu, auseinander zu gleiten, und die Oberarme rollen nach innen, wodurch der Oberkörper auf den oberen Rücken sinkt, die Pose kollabiert (und möglicherweise den Nacken belastet). Bevor Sie auf Ihre Deckenstütze kommen, rollen Sie eine klebrige Matte auf und legen Sie sie mit der Längsachse parallel zur Hinterkante (der Kante gegenüber der Schulterkante) auf die Stütze. Dann kommen Sie mit angehobenen Ellbogen und gesichert durch die klebrige Matte.

Leistungen

Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen
Stimuliert die Schilddrüse und Prostata sowie die Bauchorgane
Streckt die Schultern und den Hals
Strafft die Beine und das Gesäß
Verbessert die Verdauung
Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
Reduziert Müdigkeit und lindert Schlaflosigkeit
Therapeutisch gegen Asthma, Unfruchtbarkeit und Sinusitis

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, den hinteren Oberkörper zum Öffnen der Vorderseite zu verwenden. In Sarvangasana, während Sie auf Ihren Schultern balancieren, strecken Sie Ihre Arme hinter sich (in Richtung der Hinterkante der Deckenstütze), ungefähr parallel zueinander. Lassen Sie den Partner sich dann zwischen Ihre Arme setzen und den Rücken an Ihren drücken. Lehnen Sie sich aneinander und drücken Sie mit dem Kontakt Ihre Schulterblätter tiefer in den Rücken, wobei Sie das Brustbein zum Kinn hin öffnen. Ihr Partner kann Ihre Oberarme auch fester in den Boden drücken.

Variationen

Eine der einfachsten Sarvangasana-Variationen ist Eka Pada Sarvangasana (ausgesprochen ACHE-ah PAH-dah, eka = eins, pada = Fuß oder Bein). Komm in die Pose. Stabilisieren Sie Ihr linkes Bein senkrecht zum Boden, atmen Sie dann aus und senken Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden, ohne die Position des linken zu stören. Die äußere Hüfte des unteren Beins (in diesem Fall das rechte) neigt dazu, zum Boden zu sinken. Um dies zu korrigieren, drehen Sie das rechte Bein nach außen und bewegen Sie den Sitzknochen nach links. Halten Sie die beiden Sitzknochen fest und drehen Sie das rechte Bein (nur vom Hüftgelenk aus) zurück in die neutrale Position. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie das rechte Bein wieder senkrecht ein und wiederholen Sie dies für die gleiche Zeit auf der linken Seite.