Seitlich liegender Beinlift

Seitlich liegendes Beinheben: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Legen Sie sich rechts auf den Boden. Drücken Sie aktiv durch Ihre rechte Ferse, beugen Sie den Knöchel und verwenden Sie die Außenseite des Fußes, um die Position zu stabilisieren (wenn Sie sich immer noch instabil fühlen, stützen Sie Ihre Sohlen gegen die Wand.)

Siehe auch  Weitere Posen für das Gleichgewicht

Schritt 2

Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Oberkörper gerade über den Boden, sodass Sie eine lange Linie von den Fersen bis zu Ihren Fingerspitzen bilden. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und stützen Sie Ihren Kopf in Ihrer Handfläche. Schieben Sie den Ellbogen von Ihrem Oberkörper weg, um die Achselhöhle zu dehnen.

Siehe auch  Weitere Posen für die Kernstärke

Schritt 3

Drehen Sie Ihr linkes Bein nach außen, sodass die Zehen zur Decke zeigen, beugen Sie sich dann und ziehen Sie das Knie in Richtung Ihres Oberkörpers. Greifen Sie über die Innenseite des Beins und halten Sie den linken großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger fest. Sichern Sie den Griff, indem Sie den Daumen um die beiden Finger legen. (Wenn Sie den Zeh nicht bequem halten können, legen Sie einen Riemen um die Sohle und halten Sie den Riemen.) Strecken Sie beim Einatmen das Bein nach oben zur Decke.

Schritt 4

Das angehobene Bein wird wahrscheinlich leicht nach vorne geneigt sein, während das obere Gesäß nach hinten abfällt. Festigen Sie das Kreuzbein gegen das Becken; Dadurch entsteht eine Art Drehpunkt, mit dem Sie das Bein leicht nach hinten in eine senkrechte Position bewegen können.

Schritt 2

Drücken Sie aktiv durch beide Fersen. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der Pose, lassen Sie dann das Bein los, atmen Sie ein paar Mal ein und rollen Sie sich auf die linke Seite. Wiederholen Sie dies für die gleiche Zeitdauer.

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Pose Information

Sanskrit Name

Anantasana

Pose Level

1

Vorbereitende Posen

Supta Padangusthasana (liegende große Zehenpose)

Parighasana (Torhaltung)

Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)

Follow-up-Posen

Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund)

Anfängertipp

Wenn Sie sich mit an die Wand gepressten Sohlen immer noch instabil fühlen, klemmen Sie ein Polster gegen Ihren Rücken.

Leistungen

Streckt den Rücken der Beine

Streckt die Seiten des Rumpfes

Tont den Bauch

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