Sie kennen vielleicht die Warnung "Vermeiden Sie es, Yoga bei Voll- oder Neumond zu praktizieren!" Diese Tradition der Beobachtung von "Mondtagen" beruht auf dem Glauben an das Ashtanga-System, dass das Üben an beiden Extremen des Mondzyklus Sie anfällig für Verletzungen macht. Eine Theorie besagt, dass Sie, da der Körper hauptsächlich aus Wasser besteht, wie die Gezeiten des Ozeans vom Mond betroffen sind: An Vollmondtagen ist die Anziehungskraft des Mondes so stark, dass sich Ihr Prana (Lebenskraft) nach oben bewegt und Sie verlässt sich eigensinnig fühlen und dazu neigen, sich über Ihre Grenzen hinaus zu bewegen; An Neumondtagen ist die Anziehungskraft des Mondes so gering, dass Ihnen die Motivation fehlt. Die ultimative Zeit zum Üben ist also in der Mitte des Mondzyklus, wenn der Mond ein Halbkreis ist und Ihr Prana ausgeglichen ist. Sie können selbst beobachten, ob dies wahr ist.Unabhängig davon kann die Vorstellung des Mondes auf diese Weise hilfreiche Bilder für Parivrtta Ardha Chandrasana liefern.
Half Moon Pose und sein Zwilling, Revolved Half Moon Pose, stellen für mich den Mittelweg zwischen der Leere und der Fülle des Mondes dar. Als einbeinige Ausgleichsposen benötigen sie einen gleichmäßigen Prana-Strom in den Beinen und Füßen, um Sie am Boden zu halten, und als tiefe Drehungen benötigen sie einen stetigen Prana-Strom durch den Oberkörper, um den Oberkörper in die Höhe zu treiben. Die Energiebilanz ist genau kalibriert. Das Erlernen erfordert sowohl beträchtliche Kraft als auch Geduld. Wenn Sie jedoch die Unterstützung verwenden, die Sie benötigen, und wenn Sie Ihren Geist geräumig halten, werden Sie feststellen, dass sie verjüngend und erholsam sind. Sie schaffen ein Gefühl von Leichtigkeit und Ausgeglichenheit, während sie energiegeladen und dynamisch sind. In der kommenden Sequenz werden Sie einen enormen erdgebundenen Zug genießen, während Sie die Leichtigkeit spüren, die mit dem freien Ausbalancieren einhergeht.Sehen Sie, ob Sie die stimulierenden Wirkungen der Halbmond-Posen sowie ihre kühlenden und verjüngenden Vorteile bemerken.
Bevor Sie beginnen
Die gedrehte Halbmondhaltung fordert viel von den Kniesehnen, dem Becken, dem Kreuzbein und dem unteren Rücken. Es erfordert auch eine beträchtliche Kernfestigkeit. Erwachen und wärmen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine, bevor Sie die Pose üben. Beginnen Sie mit Sonnengrüßen und einer Reihe stehender Posen wie Trikonasana (Dreieckspose), Parsvakonasana (Seitenwinkelpose), Parivrtta Trikonasana (Drehdreieck) und Parsvottanasana (Intense Side Stretch). Wenn Sie müde sind, machen Sie Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose) und Jathara Parivartanasana (rotierte Bauch-Pose), um die Nerven um das Becken, das Kreuzbein und den unteren Rücken zu erfrischen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie in Tree Pose, der ersten ausgleichenden Pose, die Sie lernen müssen, stabil sind, bevor Sie sich in diese Sequenz wagen.
Ardha Chandrasana (Halbmondpose)
Um in einer der Half Moon-Posen ein elegantes Gleichgewicht zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie ein solides Fundament in den Füßen, Beinen und Hüften aufbauen. Dies erfordert Geduld und Entschlossenheit, aber sobald Sie diese Grundlage haben, greifen Sie weniger in Ihr Zwerchfell und Ihren Brustkorb. Ihr Oberkörper wird leicht sein, und anstatt von der Schwerkraft gebunden zu sein, werden Sie das Gefühl haben, wie ein großer Falke über der Erde zu schweben.
Geben Sie Half Moon von Triangle Pose ein. Stellen Sie sich mit vier Fuß auseinander seitlich auf Ihre Matte. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass er parallel zur Seite Ihrer Matte verläuft. Winkel den hinteren Fuß leicht ein. Atme ein und strecke deine Arme aus wie dieser riesige Falke. Atme dann aus, während du dich nach rechts streckst und dein Becken kraftvoll in Richtung deines Hinterbeins neigst. Halten Sie Ihren Oberkörper so lange, wie Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein legen.
Legen Sie von dort aus Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte, beugen Sie Ihr rechtes Knie und machen Sie einen kleinen Schritt mit Ihrem Hinterbein. Legen Sie Ihre rechte Hand direkt unter Ihre rechte Schulter, genau außerhalb Ihres Vorderfußes. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Bein vom Boden auf Hüfthöhe heben. Drücken Sie durch die Sohle Ihres linken Fußes, als würden Sie ihn gegen eine Wand drücken.
Schauen Sie jetzt auf Ihren stehenden Fuß und stellen Sie sicher, dass er immer noch parallel zum Rand Ihrer Matte ist. Dieser Fuß stellt sich normalerweise heraus, indem er das stehende Bein von seiner Achse abhebt und das Gleichgewicht der gesamten Pose stört. Um dieser Tendenz entgegenzuwirken und sich aufrecht zu halten, müssen Sie die Lotlinie der Pose finden, in diesem Fall die Linie, die Ihr inneres Bein von Ihrer Ferse bis zu Ihrer inneren Leiste hinaufführt.
Um Ihr inneres Bein zu berühren, drücken Sie den Hügel Ihres großen Zehs nach unten, während Sie Ihren Bogen anheben. Dehnen, spreizen und aktivieren Sie die Zehen. Die äußere Hüfte des stehenden Beins neigt dazu, sich in den Halbmond-Posen zur Seite zu spreizen. Um dies zu verhindern, ziehen Sie in die Mitte Ihres rechten Gesäßes und ziehen Sie den Trochanter major (den großen knöchernen Knopf der äußeren Hüfte) in Ihren Körper. Wenn Sie Ihre rechte Hüfte hineinziehen, rasieren Sie die Außenkante nach hinten wie ein Schreiner, der ein Stück Holz planiert. Bleiben Sie dann ein paar Atemzüge und bemerken Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihr stehendes Bein gesetzt haben.
Um die Form der Pose zu vervollständigen, stapeln Sie die obere Hüfte auf die untere Hüfte. Drehen Sie Ihre Brust zur Decke, ohne Ihr stehendes Bein zu stören, während Sie Ihren linken Arm nach oben erreichen. Nehmen Sie Ihren Blick langsam auf Ihre linke Hand.
Spreizen Sie die Flügel Ihres Zwerchfells und Ihrer inneren Brusthöhle mit sanfter, offener Atmung. Wenn Sie 5 bis 10 Atemzüge in Half Moon bleiben, haben Sie das Gefühl zu fliegen, während Sie an einem Ort bleiben. Wenn Sie in eine Richtung fallen, fallen Sie nach oben! Verlassen Sie die Pose, indem Sie Ihr hinteres Bein in Triangle Pose senken und dann die Beine wechseln.
Parivrtta Supta Padangusthasana (Drehende Hand-zu-Großzehen-Pose)
In jeder ausgleichenden Haltung bewegt sich der Körper auf natürliche Weise und schwankt, bis er einen stillen Punkt findet. Wenn diese Mikrobewegungen in den Half Moon-Posen auftreten, müssen Ihr stehendes Bein und Ihre Hüfte reaktionsschnell und belastbar sein, damit Sie nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Um Ihre Hüftgelenke widerstandsfähiger zu machen, können Sie die Muskeln und das Bindegewebe um sie herum in stehenden Posen wie Virabhadrasana III (Warrior III) stärken und in einer Pose wie dieser dehnen.
Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihren linken Fuß gegen eine Wand. Greifen Sie mit dem rechten Bein zur Decke. Fangen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes mit einem Riemen und halten Sie beide Enden des Riemens in Ihrer linken Hand. (Wenn Sie flexibler sind, greifen Sie mit der linken Hand nach der Außenkante der rechten Ferse.) Strecken Sie die Achillessehne, den Wadenmuskel und die Kniesehnen durch die rechte Ferse. Wenn sich das intensiv anfühlt, sind Sie nicht allein. Betrachten Sie es als eine Achillessehne Puja (Andachts Ritual)!
Von dort aus haken Sie Ihren rechten Daumen in die äußere Falte Ihrer rechten Hüfte und ziehen Sie ihn von Ihrer Taille weg. Dies bietet Platz für Ihren Bauch, um sich zu drehen. Nehmen Sie dann Ihr Oberschenkel 6 bis 10 Zoll nach links über Ihren Körper. Bringen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben auf den Boden. Halten Sie dort an und beobachten Sie die Dehnung in die äußere Flanke Ihrer Hüfte und Ihres Beins. Sie können fühlen, wie Ihr gesamtes äußeres Bein bebt und zittert, aber entwickeln Sie Ihr Durchhaltevermögen und zielen Sie darauf, in den Bereich zu atmen, indem Sie sich vorstellen, dass hellrotes sauerstoffhaltiges Blut in Ihre Hüfte fließt. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge oder länger an und bringen Sie das Bein dann wieder zur Decke, lassen Sie den Gurt los und wechseln Sie zur anderen Seite.
Nachdem Sie die Pose auf beiden Seiten gemacht haben, wiederholen Sie sie. Führen Sie diesmal Ihr rechtes Bein über Ihren Körper und auf einen Block, um Ihr Kreuzbein gerade zu halten. (Wenn Sie den Fuß bis zum Boden nehmen, gerät das Kreuzbein aus dem Gleichgewicht.) Sie müssen Ihr Becken anheben und schwenken, damit Sie Ihr Gewicht auf die Außenkante Ihrer linken Hüfte ausrichten können. Halten Sie den Gurt (oder Ihre Ferse) weiterhin mit der linken Hand.
Bleiben Sie 1 bis 2 Minuten hier, während Sie durch die Innenkante beider Fersen greifen. Straffen Sie Ihre Beine, aber halten Sie Ihren Atem frei und das Zwerchfell und die inneren Organe werden beim Drehen flüssig. Die Drehaktion bereitet Sie auf die Drehung in Revolved Half Moon vor, die viel schwieriger sein wird, da Sie stehen und balancieren. Konzentrieren Sie sich also darauf, Ihren Bauch zu erweichen und freizugeben, während der Boden das Gewicht Ihres Körpers trägt. Verwenden Sie auch Ihre Ausatmung, die dem Bauch die Kraft gibt, sich zu drehen und zu drehen, damit Sie sich tiefer drehen können. Um die Pose zu verlassen, halten Sie das rechte Bein vollständig gestreckt und schwingen Sie es aufrecht zurück. Lassen Sie von dort den Gurt los und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
Virabhadrasana III (Krieger III)
Der Schlüssel zu Revolved Half Moon Pose besteht darin, das Hüftgelenk des stehenden Beins elastisch zu machen, damit es das Gewicht tragen kann, das darauf gelegt wird. Wenn Sie nicht genug Kraft in dieser Hüfte aufgebaut haben, entzündet sich Ihr Bein unter Spannung, was zu einem Zusammenbruch führt. In dieser Variante von Warrior III verwenden Sie Blöcke, um Ihren Oberkörper zu stützen, und eine Wand, um etwas Gewicht von Ihrem angehobenen Bein zu nehmen und Ihre Beine, Hüften und Ihr Kreuzbein zu stärken und zu stabilisieren.
Beginnen Sie in Tadasana (Gebirgspose) mit dem Rücken zu einer Wand, die etwa ein Bein von ihr entfernt ist. Halten Sie zwei Blöcke bereit. Falten Sie sich nach vorne in Uttanasana (Standing Forward Bend), heben Sie Ihr linkes Bein an und drücken Sie Ihren linken Fuß in Hüfthöhe gegen die Wand, so dass er parallel zum Boden verläuft. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden abheben und einen Block unter jede Hand legen. Sehen Sie, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern sind.
Bauen Sie wie in Half Moon Ihre Pose von Grund auf auf. Springen Sie den Fußgewölbe nach oben. Drücken Sie dann die Außenkante Ihres stehenden Beins nach innen in Richtung Ihres Innenbeins. Stellen Sie sich als nächstes vor, Sie ziehen einen langen Reißverschluss von Ihrem inneren Knöchel bis zu Ihrer inneren Leiste hoch, um den inneren Schaft Ihres Beins zu verlängern. Zuletzt rasieren Sie die Außenkante Ihrer rechten Hüfte zurück zur Wand hinter Ihnen. Bleiben Sie ein paar Atemzüge hier und achten Sie darauf, dass das ganze Bein gleichmäßig funktioniert. Kein Teil davon sollte sich schlaff anfühlen.
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Oberkörper. Schieben Sie die Vorderseite Ihrer Wirbelsäule von knapp unter Ihrem Nabel in Richtung Ihres Herzens. Tun Sie dies, ohne Ihren Bauch zu verhärten oder ihn nach hinten und oben zu saugen. Strecken Sie gleichzeitig die beiden Seiten Ihres Steißbeins von Ihrer Lendenwirbelsäule weg in Richtung der Wand hinter Ihnen. Diese beiden Aktionen erzeugen Mula Bandha (Root Lock), das die tiefe Lebenskraft im Körper erweckt. (Weitere Informationen zu Mula Bandha finden Sie unter Bound for Glory.)
Bleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge, dann treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne, um den rechten zu treffen, und ruhen Sie sich in Standing Forward Bend aus. Wenn Sie bereit sind, nehmen Sie das rechte Bein an die Wand und machen Sie die andere Seite.
Parivrtta Parsvakonasana (gedrehte Seitenwinkelhaltung)
Der gedrehte Seitenwinkel ist eine hervorragende Vorbereitung für die endgültige Pose, da Sie sich drehen müssen, aber anstatt auf einem Bein zu balancieren, können Sie auf zwei balancieren.
Stellen Sie sich seitlich auf eine Matte, wobei Ihre Füße einen Meter voneinander entfernt sind. Schwenken Sie nach rechts, sodass Ihre Hüften in Richtung Ihres rechten Beins ausgerichtet sind. Denken Sie daran, dass es bei jeder Wirbelsäulenverdrehung wichtig ist, die Wirbelsäule zu verlängern, bevor Sie sich drehen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Wirbelsäule komprimieren. Um Platz in Ihrem Oberkörper zu schaffen, strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, als könnten Sie den Himmel berühren, und verlängern Sie ihn zwischen Ihren Hüftpunkten und Ihrer linken Achselhöhle. Machen Sie hier eine Pause, atmen Sie einige Male lang durch und heben Sie dann die Ferse vom Boden ab. Beugen Sie Ihr rechtes Knie tief, haken Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite und drücken Sie Ihre Hände in Anjali Mudra (Grußsiegel) zusammen. Bleib entweder hier oder nimm deine linke Hand auf den Boden, während du deinen linken Arm zur Außenseite deines Knies drückst. Nehmen Sie von dort aus Ihren rechten Arm gerade nach oben und greifen Sie ihn dann über Ihr rechtes Ohr, wobei Ihre Handfläche zum Boden zeigt.
Wenn Ihre rechte Hüfte zur Seite herausspringt - was häufig vorkommt, wenn Sie dort Engegefühl haben -, halten Sie Ihre hintere Ferse angehoben und lassen Sie Ihren rechten Sitzknochen nach unten fallen. Ziehen Sie auch die Innennaht Ihres Hinterbeins stark heraus. Wenn es zusammenbricht, kann es Ihren unteren Rücken blockieren.
Atmen Sie tief ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen. Drehen Sie sich beim Ausatmen. Wickeln Sie die linke Seite Ihres Nabels in Richtung des inneren rechten Oberschenkels. Vermeiden Sie es, Ihren Bauch zu straffen oder Ihren Kiefer zu blockieren. Bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge lang, legen Sie dann Ihre hintere Ferse nach unten und ziehen Sie sich mit Ihrem rechten Arm aus der Pose heraus, bevor Sie sich auf die andere Seite bewegen.
Parivrtta Ardha Chandrasana (gedrehte Halbmondpose)
Kommen Sie zurück zu Half Moon Pose und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein und Ihrer Hand. Richten Sie dann Ihr Becken so aus, dass beide vorderen Hüftpunkte zum Boden zeigen, und senken Sie gleichzeitig Ihre linke Hand auf den Boden. Wenn Sie sich in die Pose bewegen, halten Sie die Zehen des hinteren Fußes direkt nach unten zum Boden und erstrecken Sie sich durch die Mitte Ihrer hinteren Ferse. Wenn Ihre linke Hüfte zum Boden sinkt, heben Sie diesen Hüftpunkt an und stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Tasse grünen Tee auf Ihrem Kreuzbein.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und beginnen Sie, Ihr stehendes Bein wie in den vorherigen Posen auszurichten: Spreizen Sie Ihre Zehen, drücken Sie den Hügel und die Ferse Ihres großen Zehs nach unten und heben Sie Ihren Bogen an. Ziehen Sie die Muskeln des äußeren Beins gegen den Knochen. Ziehen Sie den Schaft Ihres inneren stehenden Beins heraus. Schneiden Sie gleichzeitig die äußere rechte Hüfte zurück zur Wand hinter Ihnen.
Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule von der Spitze Ihres Steißbeins bis zur Krone Ihres Kopfes. Drehen Sie sich dann um die Achse Ihrer Wirbelsäule und lassen Sie sie sich wie ein Korkenzieher durch die gesamte Wirbelsäule und aus der Krone Ihres Kopfes heraus drehen. Schließlich werden Sie sich so weit drehen, dass Ihr Oberkörper wie bei Half Moon vollständig geöffnet ist - er wird nur auf die andere Seite gedreht. Wenn Sie dort sind, strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel. Andernfalls seien Sie geduldig, haben Sie Vertrauen und drehen Sie Ihre Wirbelsäule weiter, bis Sie Länge und Breite in Lunge, Schlüsselbein und Brustbein erreicht haben.
Bleiben Sie hier 5 bis 10 Atemzüge und zielen Sie auf Ihre Inhalation in Ihre Bauchhöhle und in Ihre Nieren. Entspannen Sie Ihr Zwerchfell und spüren Sie Leichtigkeit und Raum um alle Ihre Organe. Beugen Sie dann Ihren rechten Arm, legen Sie Ihre rechte Hand zurück an Ihre Hüfte und beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie. Vermeiden Sie es, auf einen Haufen zu fallen! Stellen Sie sicher, dass Sie genug Begeisterung haben, um zu beenden. Um herauszukommen, strecken Sie Ihr hinteres Bein bis zum Boden und folgen Sie dem Weg, den Sie genommen haben, um in die Pose zu gelangen.
Wenn Sie diese Serie abgeschlossen haben, machen Sie eine lange Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) und eine stehende Vorwärtsbeugung. Diese Posen stellen die Nerven um Hals und Gehirn wieder her und bringen ein Gefühl der Integration und Kongruenz in das gesamte Nervensystem. Beenden Sie mit einer sitzenden Meditation oder Savasana (Corpse Pose).
