Yoga

Sequencing Primer: 9 Möglichkeiten, einen Yoga-Kurs zu planen

Yogalehrer, es gibt so viele Möglichkeiten, eine Klasse zu ordnen. Hier ist Ihr Primer - komplett mit 9 Probensequenzen mit jeweils einem anderen Ziel.

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Siehe auch Prinzipien der Sequenzierung: Planen Sie einen Yoga-Kurs, um Energie zu tanken oder sich zu entspannen

Yoga-Unterrichtssequenzen gibt es in verschiedenen Formen und Größen. Jede zeitgenössische Schule, wie Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga und Vinyasa, um nur einige zu nennen, hat ihre eigenen Ideen, wie man eine Praxis sequenziert. Daher wurden Sie möglicherweise bereits darin geschult, Ihre Klassen auf eine bestimmte Weise zu sequenzieren. Die meisten Sequenzen sind linear, dh eine Haltung folgt der anderen in einer logischen Schritt-für-Schritt-Richtung und bewegt sich von weniger herausfordernd zu anspruchsvoller und zurück zu weniger herausfordernd. Im Allgemeinen beginnt eine Sequenz wie diese mit einfachen Aufwärmübungen, die ein Thema für die Praxis festlegen, zu anspruchsvolleren Haltungen intensivieren, zu kühlenden Haltungen verlangsamen und mit Entspannung enden (Corpse Pose).

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Dies ist jedoch nur eine Möglichkeit zur Sequenzierung. Normalerweise wird jede Haltung in der Sequenz nur einmal ausgeführt, aber Sie können Ihre Schüler auch jede Haltung zwei- bis dreimal ausführen lassen, wobei Sie sich jedes Mal auf einen anderen Aspekt der Haltung konzentrieren. Nehmen Sie zum Beispiel Trikonasana (Dreieckspose) - Sie können zuerst die Pose unterrichten, die sich auf die Füße oder Beine konzentriert, und sie dann wiederholen, während Sie sich auf die Wirbelsäule oder die Arme konzentrieren. Sie können die gesamte Sequenz auch um nur eine Haltung herum erstellen, z. B. Dreieck, und immer wieder darauf zurückgreifen. Verwenden Sie die anderen Positionen in der Sequenz, um Aspekte der Haupthaltung zu vermitteln. Oder Sie entwerfen eine Sequenz um ein bestimmtes Ziel oder einen bestimmten Nutzen (z. B. zur Linderung von Rückenschmerzen), um einen bestimmten Körperteil (vielleicht Schultern) oder um eine Art von Pose (wie Backbends).

Siehe auch Geschickte Sequenzierung: Planen Sie einen Chakra-ausgleichenden Yoga-Kurs

So planen Sie eine lineare Iyengar-basierte Yoga-Sequenz

Zentrierung Beginnen Sie den Unterricht entweder mit einer einfachen Meditations- oder Atemübung (in sitzender oder liegender Position), damit Ihre Schüler ihr Bewusstsein sammeln und konzentrieren können.
Vorbereitung Unterrichten Sie einige einfache Übungen (z. B. Hüft- oder Leistenöffner), die den Körper aufwärmen, um sich auf das Thema oder den Schwerpunkt der Übung vorzubereiten.
Sonnengruß (Surya Namaskar) Weisen Sie sie in 3–10 Runden an.
Stehhaltungen
Armbalancen
Inversionen
Bauch- und / oder Armkrafthaltungen
Rückbeugen
Unterstützter Schulterstand
Drehungen und / oder Vorwärtsbiegungen
Leichenhaltung (Savasana)

Eine vollständige Übungssequenz wie diese würde mindestens 90 Minuten dauern, aber nicht alle Klassen dauern so lange. Hier sind zwei mögliche Sequenzen - eine für Anfänger und eine für Fortgeschrittene -, die gut in einen kürzeren Zeitrahmen passen würden.

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Beispiel einer Yoga-Sequenz für Anfänger

Sie können sich auch auf diese Liste der Anfängerposen beziehen.

Sukhasana (leichte Pose)
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Surya Namaskar - 3 Runden (Sonnengrüße)
Vrksasana (Baumpose)
Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)
Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)
Dandasana (Stabhaltung)
Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)
Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)
Upavistha Konasana (Weitwinkelpose)
Navasana (Bootspose)
Salabhasana (Heuschreckenpose)
Setu Bandha Sarvangasana (Unterstützte Brückenhaltung)
Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben)
Liegende Wendung
Savasana (Leichenhaltung)

Beispiel-Yoga-Sequenz für fortgeschrittene Anfänger

Virasana (Held oder Heldin Pose)
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Surya Namaskar (Sonnengrüße)
Vrksasana (Baumpose)
Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)
Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)
Ardha Chandrasana (Halbmondpose)
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Ardha Navasana (halbe Bootspose)
Bhujangasana (Cobra Pose)
Salabhasana (Heuschreckenpose)
Makrasana (Krokodilhaltung)
Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand)
Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)
Janu Sirsasana (Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie)
Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)
Marichyasana III (Marichis Pose, Variation III)
Savasana (Leichenhaltung)

ENTDECKEN SIE MEHR Yoga-Posen nach Level

Anfängerposen

Zwischenposen

Erweiterte Posen

Wie man eine Yoga-Sequenz für Kopfschmerzen entwirft

Es gibt viele verschiedene Arten von Kopfschmerzen, einige (wie Spannungskopfschmerzen und Migräne) sind ziemlich häufig, andere (wie Sinuskopfschmerzen oder Kopfschmerzen, die durch Hirntumoren verursacht werden) sind relativ selten. Verschiedene Behandlungen - einschließlich Medikamente, Akupunktur, Chiropraktik und Massage sowie Techniken zum Stressabbau - werden zur Behandlung von Kopfschmerzen empfohlen. Yoga-Asanas und Atmung können ebenfalls helfen, wenn auch meistens bei Kopfschmerzen vom Spannungstyp.

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Hier ist eine Sequenz, die Sie einem Schüler beibringen können, der unter Spannungskopfschmerzen leidet. Lassen Sie die Schülerin, wann immer möglich, kurz nachdem sie den Schmerz spürt, üben. Sobald die Kopfschmerzen festgestellt sind, wird es sehr schwierig sein, sie zu lindern. Sie können auch Yoga-Posen gegen Kopfschmerzen erkunden.

Beispiel Yoga-Sequenz für Kopfschmerzen

Minimale Zeit 25 Minuten, maximale Zeit 45 Minuten

Balasana (Kinderpose) Lassen Sie die Schülerin ihren Kopf auf den Boden legen oder ihren Oberkörper stützen und den Kopf auf ein zwischen ihren Schenkeln positioniertes Polster legen. Die Längsachse des Polsters sollte parallel zu ihrem Oberkörper sein. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.)
Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Pose) Stützen Sie ihren Kopf entweder auf einem Polster, das über ihr verlängertes Bein gelegt wird, oder, wenn sie weniger flexibel ist, auf der Vorderkante eines gepolsterten Stuhlsitzes. Halten Sie jede Seite 1 bis 3 Minuten lang; Gesamtzeit 2 bis 6 Minuten.
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) Stützen Sie ihren Kopf auf einem Polster oder Block. (Gesamtzeit 1 bis 2 Minuten.)
Uttanasana (Standing Forward Bend) Legen Sie ihren Kopf und die gekreuzten Unterarme auf einen gepolsterten Stuhlsitz. (Gesamtzeit 1 bis 3 Minuten.)
Supta Baddha Konasana (Liegegebundene Winkelhaltung) Stützen Sie den Oberkörper auf einer gerollten Decke unter und parallel zu ihrer Wirbelsäule. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.)
Setu Bandha Sarvangasana (Unterstützte Brückenhaltung) Stützen Sie den Oberkörper auf einem Polster und weisen Sie sie an, ihre Schultern und ihren Kopf leicht auf dem Boden ruhen zu lassen. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.)
Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben) Lassen Sie ihr Becken entweder auf einem Polster oder einer gerollten Decke abstützen. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.) Um ihren Rücken beim Verlassen zu schützen, stellen Sie sicher, dass sie die Stütze nicht verdreht. Weisen Sie sie entweder an, 1) zuerst die Stütze abzurutschen, bevor Sie sich zur Seite drehen, oder 2) die Knie zu beugen, die Füße gegen die Wand zu drücken und mit einem Einatmen das Becken von der Stütze zu heben; Schieben Sie dann die Stütze zur Seite, senken Sie das Becken auf den Boden und drehen Sie sich auf die Seite.
Savasana (Leichenhaltung) Bitten Sie sie, normal einzuatmen, aber die Ausatmung so lange wie möglich zu verlängern. Wenn sie beim Ausatmen normalerweise 5 Zählungen durchführt, verlängern Sie diese nach Möglichkeit auf 7 oder 8 Zählungen. Halten Sie am Ende der ersten 10 Ausatmungen 2 bis 5 Sekunden an, bevor Sie die nächste Einatmung durchführen. (Gesamtzeit 10 bis 15 Minuten.)

In Corpse Pose möchte sie vielleicht auch einen gewichteten Sandsack auf die Stirn legen. Lassen Sie sie in Corpse liegen und positionieren Sie einen Block so, dass er die Oberseite ihres Kopfes berührt. Seine lange Achse sollte senkrecht zu ihrem Kopf sein. Lege den beschwerten Beutel halb auf den Block und halb auf ihre Stirn. Der Druck des Gewichts auf ihren Kopf hilft, die Spannung zu lösen.

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So planen Sie eine Yoga-Sequenz für die Menstruation

Bewegung während der Menstruation wird im Allgemeinen dringend empfohlen. Es wird angenommen, dass Bewegung die Beschwerden bei Dysmenorrhoe lindern kann. Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen unterdrücken; und Blähungen reduzieren.

Die meisten zeitgenössischen Yogalehrer raten zu einem eher konservativen Ansatz in Bezug auf die Asana-Praxis während der Menstruation. Diese Menstruationssequenzen bestehen im Allgemeinen aus von Stützen unterstützten Posen - meistens Vorwärtsbeugungen. Dies ist absolut sinnvoll für Frauen, die sich während ihres Zyklus träge fühlen. Viele andere Frauen haben jedoch nicht das Bedürfnis, während der Menstruation etwas an ihrer Praxis zu ändern, außer vielleicht, um anstrengende umgekehrte Posen zu begrenzen. Jeder Schüler sollte selbst entscheiden, welche Art von Asana-Sequenz während der Menstruation für seinen Körper am besten geeignet ist. Hier sind jedoch einige Posen, die Sie als Anfang anbieten können. Sie können sich auch auf Yoga-Posen für die Menstruation beziehen.

Beispiel Yoga-Sequenz für die Menstruation

Minimale Zeit 45 Minuten, maximale Zeit 60 Minuten

Supta Baddha Konasana (Liegegebundene Winkelhaltung) Stützen Sie den Oberkörper auf einem Polster. (Gesamtzeit 5 Minuten.)
Supta Padangusthasana (liegende große Zehenpose) Halten Sie das angehobene Bein mit einem Riemen fest. Halten Sie jede Seite 2 Minuten lang; Gesamtzeit 4 Minuten .
Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (Gesamtzeit 2 Minuten.)
Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Pose) Stützen Sie den Kopf entweder auf einem Polster, das über ihr verlängertes Bein gelegt ist, oder, wenn sie weniger flexibel ist, auf der Vorderkante eines gepolsterten Stuhlsitzes. Halten Sie jede Seite 3 bis 5 Minuten lang; Gesamtzeit 6 bis 10 Minuten .
Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung) Mit Rumpf und Kopf auf einem Polster an den Beinen. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.)
Upavistha Konasana (sitzende Weitwinkelpose) Legen Sie den Oberkörper auf ein Polster zwischen ihren Beinen, dessen Längsachse parallel zum Oberkörper liegt. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten). Lassen Sie sie dann hochkommen und sich 30 Sekunden bis 1 Minute lang zu jeder Seite drehen, wobei Sie das Schienbein oder die Innenseite des Fußes halten. (Gesamtzeit 1 bis 2 Minuten.)
Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichteter Bogen) Auf einem Stuhl gestützt. Polstern Sie den Stuhlsitz entweder mit einer klebrigen Matte oder einer gefalteten Decke. Bitten Sie sie dann, ihre Beine durch den Raum zwischen Stuhllehne und Sitz zu schieben und sich auf die Hinterkante des Sitzes zu setzen, die der Stuhllehne zugewandt ist. Lassen Sie sie die Stuhlbeine direkt unter der Stuhllehne greifen und sich mit einem Ausatmen in eine Rückenbeuge lehnen. Die Vorderkante des Sitzes sollte ihren hinteren Oberkörper direkt unter ihren Schulterblättern kreuzen. Weisen Sie sie an, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden zu halten. Stützen Sie ihren Hinterkopf entweder auf einem Polster oder einem Block. Sie kann weiterhin die Stuhlbeine halten, die Arme über den Kopf strecken oder die Arme unter den Sitz zwischen die Stuhlbeine schieben und die hintere Sprosse greifen. Stellen Sie sicher, dass sie ruhig atmet. Bitten Sie sie, die Stuhlbeine direkt unter der Stuhllehne festzuhalten.und sich mit einem Ausatmen hochziehen. Bitten Sie sie, die Bewegung ihres Torsos mit der Brust und nicht mit dem Kopf zu führen.(Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.)
Sitzende Drehung Sitzen Sie immer noch umgekehrt durch den Stuhl und bitten Sie sie, sich mit einem Ausatmen nach rechts zu drehen, 30 Sekunden lang zu halten und dann 30 Sekunden lang nach links zu drehen. Wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite, wobei Sie jedes Mal 30 Sekunden lang gedrückt halten. (Gesamtzeit 3 Minuten.)
Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben) Stützen Sie ihr Becken auf einem Polster oder einer gerollten Decke. (Gesamtzeit 5 bis 10 Minuten.) Stellen Sie sicher, dass sie von der Stütze rutscht, bevor Sie sich auf die Seite drehen.
Savasana (Leiche) (Gesamtzeit 8 bis 10 Minuten.)

Wie man eine Yoga-Sequenz für Depressionen entwirft

Das Wort "Depression" deckt ein breites Spektrum von Zuständen ab, von lang anhaltenden und schweren klinischen oder schweren Depressionen über kurzfristige und episodische leichte Depressionen, auch als dysthymische Störung bezeichnet, bis hin zu situativen Depressionen, die durch eine große Lebensveränderung hervorgerufen werden, wie z Tod eines Ehepartners, Verlust des Arbeitsplatzes, Scheidung.

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Bei Depressionen stehen viele verschiedene Therapien zur Verfügung, darunter Antidepressiva und Psychotherapie. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung, einschließlich Yoga-Asanas und Atmung, einigen Menschen helfen kann, die Symptome von leichten bis mittelschweren Formen von Depressionen zu lindern. Hier ist eine Sequenz, die Sie mit Schülern ausprobieren können, die unter dieser Krankheit leiden. Vielleicht möchten Sie auch auf Yoga-Posen für Depressionen verweisen.

Beispiel einer Yoga-Sequenz für Depressionen

Minimale Zeit 40 Minuten, maximale Zeit 70 Minuten

Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) mit ihrem Rückentorso auf einer gerollten Decke, die unter und parallel zu ihrer Wirbelsäule positioniert ist. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.)
Supta Padangusthasana (Liegende Pose mit großen Zehen) Bitten Sie sie, das angehobene Bein mit einem Riemen an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie jede Seite 1 bis 2 Minuten lang; Gesamtzeit 2 bis 4 Minuten.
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) Verwenden Sie ein Polster oder einen Block, um den Kopf zu stützen. (Gesamtzeit 1 bis 2 Minuten.)
Uttanasana (Standing Forward Bend) Stützen Sie ihren Kopf und die gekreuzten Unterarme auf einem gepolsterten Stuhlsitz. (Gesamtzeit 1 bis 3 Minuten.)
Sirsasana (Kopfstand) Fortgeschrittene Schüler sollten die gesamte Pose für eine Gesamtzeit von 3 bis 5 Minuten ausführen. Bitten Sie sie, ihre Füße möglichst langsam zusammen auf den Boden zu bringen, entweder mit geraden Knien oder gebeugt, mit Ausatmen, und stehen Sie 30 Sekunden lang in Standing Forward Bend, bevor Sie aufstehen. (Gesamtzeit 3 Minuten.)
Urdhva Dhanurasana (Bogenhaltung nach oben) Auf einem Stuhl gestützt. Polstern Sie den Stuhlsitz entweder mit einer klebrigen Matte oder einer gefalteten Decke. Bitten Sie sie dann, ihre Beine durch den Raum zwischen Stuhllehne und Sitz zu schieben und sich auf die Hinterkante des Sitzes zu setzen, die der Stuhllehne zugewandt ist. Weisen Sie sie an, die Stuhlbeine direkt unter der Stuhllehne zu greifen und sich mit einem Ausatmen in eine Rückenbeuge zu lehnen. Die Vorderkante des Sitzes sollte ihren hinteren Oberkörper direkt unter ihren Schulterblättern kreuzen. Lassen Sie sie die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden halten. Stützen Sie ihren Hinterkopf entweder auf einem Polster oder einem Block. Sie kann weiterhin die Stuhlbeine halten, die Arme über den Kopf strecken oder die Arme unter den Sitz zwischen die Stuhlbeine schieben und die hintere Sprosse greifen. Stellen Sie sicher, dass sie ruhig atmet. Um hochzukommen, bitten Sie sie, die Stuhlbeine direkt unter der Stuhllehne zu greifen.und sich mit einem Ausatmen hochziehen. Stellen Sie sicher, dass sie die Bewegung ihres Torsos mit der Brust und nicht mit dem Kopf führt.(Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.)
Sitzdrehung Setzen Sie sich weiterhin umgekehrt durch den Stuhl und bitten Sie sie, sich mit einem Ausatmen nach rechts zu drehen, 30 Sekunden lang zu halten und dann 30 Sekunden lang nach links zu drehen. Wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite, wobei Sie jedes Mal 30 Sekunden lang gedrückt halten. (Gesamtzeit 3 Minuten.)
Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) Legen Sie zur Unterstützung einen Rohling unter die Schultern. Wiederholen Sie dies dreimal für jeweils 30 Sekunden bis 1 Minute. (Gesamtzeit 2 bis 3 Minuten.)
Salamba Sarvangasana (Schulterstand) (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.) Folgen Sie dem Schulterstand mit Halasana (Pflughaltung). Fortgeschrittene sollten mit den Füßen auf dem Boden voll pflügen, Anfänger können mit den Füßen auf einem Stuhlsitz pflügen. (Gesamtzeit 1 bis 2 Minuten.)
Janu Sirsasana (Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie) Stützen Sie den Kopf entweder auf einem Polster über ihrem verlängerten Bein oder, wenn sie weniger flexibel ist, auf der Vorderkante eines gepolsterten Stuhlsitzes. Halten Sie jede Seite 1 bis 3 Minuten lang; Gesamtzeit 2 bis 6 Minuten.
Setu Bandha Sarvangasana (Unterstützte Brückenhaltung) Lassen Sie ihren Oberkörper auf einem Polster abstützen und Schultern und Kopf leicht auf dem Boden ruhen. Bitten Sie sie, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden zu halten. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.)
Das Becken von Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben) wird auf einem Polster oder einer gerollten Decke abgestützt. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.) Bitten Sie sie, die Stütze abzurutschen, bevor sie sich auf die Seite dreht.
Liegender Eroberer Ujjayi Weisen Sie sie an, sich auf eine Decke zu legen, um ihre Brust mit langen, glatten, vollständigen Ein- und Ausatmungen zu öffnen. (Gesamtzeit 3 bis 5 Minuten.)
Savasana (Leichenhaltung) Weisen Sie sie an, sich von ihrer Deckenstütze zu lösen und ihren Oberkörper flach auf den Boden zu legen. Stützen Sie ihre gebeugten Knie auf einem Polster. (Gesamtzeit 8 bis 10 Minuten.)

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So entwerfen Sie eine Yoga-Sequenz für die Leistengegend

Mein Wörterbuch stellt fest, dass das englische Wort "Leistengegend" "vielleicht" vom altenglischen grynde abgeleitet ist, was "hohl" bedeutet. Die Leisten sind in der Tat Vertiefungen, die sich an den Verbindungsstellen zwischen den Oberschenkeln und dem Becken befinden. Für die Zwecke des Yoga-Unterrichts (obwohl dies laut Anatomie-Lehrbüchern technisch nicht korrekt ist) können wir zwischen der vorderen Leiste und der inneren Leiste unterscheiden. Die vorderen Leisten beziehen sich auf die Falten, die von den Hüftpunkten (die beiden kleinen knöchernen Knöpfe einige Zentimeter zu beiden Seiten des Nabels) diagonal nach unten in den Schambein (die vordere Unterseite des Beckens) verlaufen und zusammen ein "V" bilden " gestalten. Die inneren Leisten erstrecken sich von den Falten zwischen den inneren Schenkeln und dem Perineum (der fleischigen Basis des Beckens). Jede Leistenfolge sollte mit diesen beiden Leistenpaaren funktionieren.Sie können sich auch auf Yoga-Posen für das Becken beziehen.

Beispiel einer Yoga-Sequenz für die Leistengegend

Gesamtzeit 45 bis 55 Minuten

Supta Baddha Konasana (Liegende gebundene Winkelhaltung) Bitten Sie sie, in Supta Baddha Konasana mit dem Rücken ihres Beckens flach auf dem Boden zu beginnen. Legen Sie dann nach ungefähr einer Minute einen Block unter ihr Kreuzbein. Sie wird den Block schließlich auf seine höchste Höhe bringen, aber wenn das Gefühl zu intensiv ist, kann sie ihn senken. (Gesamtzeit zwei bis drei Minuten) .
Supta Virasana (liegende Heldenhaltung) Wenn sie sich nicht bequem auf dem Boden zurücklehnen kann, stellen Sie sicher, dass ihr hinterer Oberkörper auf einem Polster gut abgestützt ist. Legen Sie einen schweren Sandsack auf die vordere Leiste des gebogenen Beins direkt über den Kopf des Oberschenkelknochens. Halten Sie jedes Bein zwei bis drei Minuten in Position (Gesamtzeit vier bis sechs Minuten) . Alternative: Wenn Supta Virasana Schmerzen in den Knien hat, lesen Sie die Anweisungen in unserem Abschnitt Posen. Wenn sie die Pose immer noch als unangenehm empfindet, lassen Sie sie wie folgt einen kleinen Sprung an die Wand machen: Beginnen Sie, indem Sie zur Wand schauen. Platzieren Sie ihren rechten großen Zeh an der Wand und schieben Sie ihr linkes Knie zurück in einen niedrigen Ausfallschritt. (Die Oberseite Ihres Fußes und das linke Knie ruhen auf dem Boden.) Drücken Sie ihre Hände zur Unterstützung in die Wand. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Supta Padangustasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)
Halten Sie jedes Bein ein bis zwei Minuten lang senkrecht und öffnen Sie es dann für die gleiche Zeit zur Seite (wobei der äußere Oberschenkel auf einem Block ruht). (Gesamtzeit vier bis acht Minuten) .
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Halte sie eine Minute in der Pose. Bitten Sie sie dann, das rechte Bein nach vorne in die Beinposition zu bringen, um:
Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaubenhaltung)
Bitten Sie sie, ihren Oberkörper ein bis zwei Minuten lang auf den inneren Vorderschenkel zu legen. Lassen Sie sie dann leicht zurück in Adho Mukha Svanasana treten, 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem linken Bein nach vorne für die gleiche Zeit wiederholen. (Gesamtzeit der Schritte vier und fünf: fünf bis sieben Minuten) .
Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge) mit einer Variation
Lassen Sie sie mit breiten Beinen ihr rechtes Knie beugen und ihren Oberkörper nach rechts verschieben, wobei sie ihn an den inneren Oberschenkel schmiegt. Weisen Sie sie an, das linke Bein stark zu halten und den inneren Oberschenkel nach links herauszudrücken. Eine Minute lang gedrückt halten. Atme zurück in die Mitte ein und wiederhole es dann für die gleiche Zeit nach links. Führen Sie zum Schluss die volle Pose zwei Minuten lang aus. (Gesamtzeit vier Minuten)
Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)
Führen Sie den Unterarm gegen den inneren Oberschenkel. Halten Sie jede Seite ein bis zwei Minuten lang (Gesamtzeit zwei bis vier Minuten) .
Vrksasana (Baumpose)
Halten Sie jede Seite eine Minute lang (Gesamtzeit zwei Minuten) .
Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbiegung) mit einer Variation
Lassen Sie sie zuerst eine Minute lang nach rechts und dann für die gleiche Zeit nach links drehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und klappen Sie ein bis drei Minuten nach vorne (Gesamtzeit drei bis fünf Minuten) .
Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Pose)
Auf einer Seite zwei Minuten nach vorne klappen (Gesamtzeit vier Minuten)
Malasana (Girlandenhaltung)
(Gesamtzeit zwei Minuten) .
Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)
Legen Sie einen Block zur Unterstützung unter ihr Kreuzbein. (Gesamtzeit zwei bis drei Minuten)
Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) mit einer Variation
Weisen Sie sie an, in den Schulterstand zu kommen, die Knie zu beugen und die Fußsohlen in Baddha Konasana (Bound Angle Pose) zusammenzudrücken. (Gesamtzeit drei Minuten) .
Savasana (Leichenhaltung)
(Gesamtzeit 10 Minuten) .

So planen Sie eine Yoga-Sequenz für die Schultern

Ein Werbegeschenk für eine schlechte Körperhaltung, oft das Ergebnis der Belastungen des täglichen Lebens, sind abgerundete Schultern. Wenn wir uns so halten, krümmt sich unser oberer Rücken, hebt die Schultern zu den Ohren und unsere Brust kollabiert, wodurch sich der Raum zwischen den Schlüsselbeinen verengt. All dies kann dazu führen, dass der Kopf nach vorne ragt, was zu einer Kompression und Straffung des Halses führt. Dieser Zustand schafft das Potenzial für eine beliebige Anzahl von körperlichen Beschwerden, einschließlich chronischer Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Atembeschwerden. Eine Schultersequenz sollte Strecken umfassen, die den Herzbereich öffnen und anheben, sowie Übungen, bei denen die Schulterblätter über den Rücken gezogen werden und der Kopf wieder in eine neutrale Position gebracht wird, die leicht oben auf der Wirbelsäule sitzt. Sie können sich auch auf Yoga-Posen für die Schultern beziehen.

Beispiel Yoga-Sequenz für Schultern

Gesamtzeit 45 bis 55 Minuten

Sukhasana (Easy Pose) oder Virasana (Hero Pose) Bitten Sie sie, eine Sitzposition zu finden, die für sie bequem ist, und stellen Sie sicher, dass Sie einen Gurt in der Nähe haben. Halten Sie die Hände gut auseinander und lassen Sie sie den Gurt mit beiden Händen nach vorne und parallel zum Boden strecken. Bitten Sie sie, den Gurt über ihren Kopf einzuatmen und zu fegen, und dann auszuatmen, während sie ihn hinter ihren Oberkörper senkt. Lassen Sie sie als Nächstes den Gurt wieder über ihrem Kopf einatmen und beim Ausatmen vor ihrem Oberkörper nach unten. Stellen Sie sicher, dass sie ihre Ellbogen gerade und ihre Schultern von ihren Ohren fernhält. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal (Gesamtzeit drei Minuten) .
Armposition von Gomukhasana (Kuhgesichtspose)
Lassen Sie sie zuerst den rechten Arm oben nehmen. Eine Minute lang gedrückt halten. Führen Sie dann die Armposition für Garudasana (Eagle Pose), rechter Arm über dem linken, für die gleiche Zeitdauer durch. Wiederholen Sie dies mit dem linken Oberarm für die gleiche Zeitdauer (Gesamtzeit vier Minuten) .
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Bitten Sie sie, mit den Fingerspitzen am Rand einer Wand nach Downward Dog zu kommen. 30 Sekunden bis zwei Minuten gedrückt halten. Wenn sie einatmet, weisen Sie sie an, ihren Oberkörper nach vorne zu schwingen, bis die Krone ihres Kopfes in einer Variation von Plank Pose gegen die Wand drückt. Halten Sie ein bis zwei Minuten lang gedrückt und spreizen Sie die Schulterblätter weit. Kehre für 30 Sekunden bis zwei Minuten zu Adho Mukha Svanasana zurück, dann für ein bis zwei Minuten erneut zu Plank. Lassen Sie schließlich ihre Knie auf den Boden fallen (Gesamtzeit drei bis vier Minuten)
Pincha Mayurasana (Unterarmbalance)
Führen Sie eine Minute lang an der Wand durch. Wenn Sie möchten, können Sie sie bitten, es für die gleiche Zeit zu wiederholen und mit ihrem nicht gewohnheitsmäßigen Bein zu treten.
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Nehmen Sie den Handstand für eine Minute an die Wand. Wie in Forearm Balance können Sie für die gleiche Zeit wiederholen und sie bitten, mit ihrem nicht gewohnheitsmäßigen Bein aufzutreten. Wenn sie noch nicht am Handstand arbeitet, versuchen Sie es mit einem halben Handstand an der Wand. Messen Sie den Abstand eines Beins von der Wand ab, indem Sie in Dandasana (Stabhaltung) sitzen und die Fersen gegen die Wand drücken. Lassen Sie sie sich umdrehen, so dass sie von der Wand weg zeigt, und nehmen Sie den nach unten gerichteten Hund. Bitten Sie sie, ihre Hände dort zu platzieren, wo ihre Hüften in Dandasana waren. Lassen Sie sie langsam mit den Füßen die Wand hinaufgehen, bis sie parallel zu ihren Hüften sind.
Tadasana (Gebirgspose) mit Anjali Mudra (Grußsiegel)
Verteile und drücke die Handflächen in Anjali Mudra. Verwenden Sie diese Aktionen, um eine ähnliche Ausbreitung und Festigkeit der Schulterblätter am hinteren Oberkörper zu erzielen. (Gesamtzeit zwei Minuten) .
Parsvottanasana (Intensive Side Stretch Pose)
Legen Sie die Hände in umgekehrter Richtung Anjali Mudra und drücken Sie hinter den Rücken. Oder Sie können die Unterarme hinter dem Rücken kreuzen und die Ellbogen festhalten. Achten Sie darauf, das Kreuz auf der anderen Seite umzukehren. Bitten Sie sie, auf jeder Seite eine Minute zu halten. Legen Sie sie zwischen jede Seite und am Ende der zweiten Seite für eine Minute in Prasarita Padottanasana II (mit den Händen auf der Taille). (Gesamtzeit vier Minuten) .
Virabhadrasana I (Kriegerpose I)
Eine Minute auf jeder Seite. (Gesamtzeit zwei Minuten)
Vasisthasana (Pose dem Weisen Vasistha gewidmet)
Eine Minute auf jeder Seite (Gesamtzeit zwei Minuten)
Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) mit einer Variation
Bitten Sie sie, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden zu sitzen und die Hüften voneinander zu entfernen. Dann lassen Sie sie einen Riemen um die Knöchel legen und sich zurücklehnen. Weisen Sie sie an, mit den Händen am Riemen in Bridge Pose zu kommen. Lassen Sie sie es halten und die Hände über den Riemen zu den Füßen führen. Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter den Rücken hinunterziehen. Wiederholen Sie dies dreimal für jeweils eine Minute. (Gesamtzeit drei Minuten) .
Purvottanasana (Aufwärtsplankenhaltung)
Zwei- bis dreimal, jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten. (Gesamtzeit ein bis drei Minuten) . Alternative: Stellen Sie die Pose mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Dhanurasana (Bogenhaltung)
Zwei- bis dreimal, jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten. (Gesamtzeit ein bis drei Minuten)
Bharadvajasana (Bharadvajas Wendung)
Eine Minute auf jeder Seite (Gesamtzeit zwei Minuten)
Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand)
Arbeiten Sie bis zu fünf Minuten. Mit Halasana (Pflughaltung) ein bis zwei Minuten abschließen. (Gesamtzeit sechs bis sieben Minuten).
Savasana (Leichenhaltung) (Gesamtzeit 10 Minuten) .

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So planen Sie eine vorwärtsgerichtete Yoga-Sequenz

Vorwärtsbiegungen werden typischerweise als Posen betrachtet, die unser Bewusstsein von der Außenwelt weg und zur Innenwelt lenken. Während der Rücken des Körpers in Vorwärtsbeugungen gestreckt wird, insbesondere der Rücken der Beine, sollte unsere Aufmerksamkeit kontinuierlich auf den vorderen Oberkörper gerichtet sein. Kippen Sie immer von den Leisten in eine Vorwärtsbeugung und achten Sie dabei auf die Länge des vorderen Rumpfes, insbesondere des unteren Bauches zwischen dem Schambein (der vorderen Unterseite des Beckens) und dem Nabel. Sobald Sie spüren, dass sich dieser Bereich verkürzt, sollten Sie die Vorwärtsbewegung stoppen, leicht aus der Pose herausheben, die Länge des Unterbauchs wiederherstellen und dann erneut versuchen, sich nach vorne zu beugen. Vielleicht möchten Sie auch mehr Forward Bends erkunden.

Beispiel einer Yoga-Sequenz von Vorwärtsbiegungen

Gesamtzeit 50 bis 70 Minuten

Supta Padangustasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)
Das rechte Bein ein bis zwei Minuten senkrecht stehen, dann zur Seite gehen und den äußeren Oberschenkel für die gleiche Zeit auf einem Block ruhen lassen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein für die gleiche Zeitdauer. (Gesamtzeit zwei bis vier Minuten) .
Dandasana (Stabhaltung)
Ziehen Sie dann eine Minute lang mit einem Ausatmen die Beine in:
Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)
Halten Sie eine Minute lang gedrückt und strecken Sie dann mit einem Einatmen die Beine leicht zurück in Dandasana. (Gesamtzeit für die Schritte zwei und drei: zwei Minuten) .
Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Pose)
Halten Sie zwei bis drei Minuten auf einer Seite. (Gesamtzeit vier bis sechs Minuten) .
Ardha Baddha Padmottanasana (halbgebundene halbe Lotus-Vorwärtsbiegung)
Halten Sie auf jeder Seite zwei bis drei Minuten lang gedrückt. (Gesamtzeit vier bis sechs Minuten) .
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (dreigliedrige Vorwärtsbiegung)
Halten Sie auf jeder Seite zwei bis drei Minuten lang gedrückt. (Gesamtzeit vier bis sechs Minuten) .
Krounchasana (Reiherhaltung)
Halten Sie auf jeder Seite ein bis zwei Minuten lang gedrückt. (Gesamtzeit vier bis sechs Minuten) .
Marichyasana I (Pose dem Weisen Marichi gewidmet)
Halten Sie auf jeder Seite ein bis zwei Minuten lang gedrückt. (Gesamtzeit vier bis sechs Minuten) .
Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)
(Gesamtzeit zwei bis drei Minuten) .
Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbiegung)
Lassen Sie sie zuerst eine Minute lang nach rechts und dann für die gleiche Zeit nach links drehen. Bitten Sie sie, zur Mitte zurückzukehren und zwei Minuten lang nach vorne zu klappen. (Gesamtzeit vier Minuten) .
Tadasana (Gebirgspose)
(Gesamtzeit eine Minute) .
Uttanasana (Stehende Vorwärtsbiegung)
(Gesamtzeit ein bis zwei Minuten) .
Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)
Für eine Minute auf jeder Seite. (Gesamtzeit zwei Minuten) .
Utthita Parsvottanasana (erweiterte Seitenstretch-Pose)
Bitten Sie sie, die Hände auf beiden Seiten des Vorderfußes auf den Boden zu legen. Halten Sie auf jeder Seite eine Minute lang gedrückt. (Gesamtzeit zwei Minuten) .
Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge)
(Gesamtzeit ein bis zwei Minuten) .
Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand)
(Gesamtzeit drei bis fünf Minuten) .
Halasana (Pflughaltung)
(Gesamtzeit ein bis drei Minuten) .
Savasana (Leichenhaltung)
(Gesamtzeit 10 Minuten)

So planen Sie eine Backbending-Yoga-Sequenz

Backbends werden als Posen betrachtet, die unser Bewusstsein für die Außenwelt öffnen. Während die Vorderseite des Körpers in Rückenbeugen gedehnt wird (insbesondere die Oberschenkel, die vorderen Leisten, der Bauch, die Brust und die Achselhöhlen), sollten wir die Aufmerksamkeit unserer Schüler weiterhin auf den hinteren Oberkörper richten. Bitten Sie sie, den Schambein in Richtung Nabel anzuheben und die Oberschenkel stark nach innen zu drehen, wenn sie in eine Biegung geraten. Stellen Sie sicher, dass das Gesäß fest (aber nicht fest oder zusammengedrückt) ist, und halten Sie das Steißbein nach vorne gedrückt, wodurch der untere Rücken lang bleibt und vor Kompression geschützt wird. Weitere Informationen finden Sie in dieser Liste der Backbends.

Beispiel einer Yoga-Sequenz von Backbends

Gesamtzeit 40 bis 50 Minuten

Virasana (Heldenpose)
Bitten Sie sie, die Hände zu verschränken und die Arme direkt vor sich auszustrecken, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Wenn sie dann einatmet, streckt sie die Arme neben den Ohren aus. Eine Minute lang gedrückt halten. Lassen Sie sie los, drehen Sie den Verschluss der Hände um (machen Sie den nicht gewohnheitsmäßigen Verschluss) und heben Sie ihre Arme erneut für eine Minute. Beim Ausatmen loslassen. (Gesamtzeit zwei Minuten) .
Supta Virasana (Liegende Heldenpose)
(Gesamtzeit zwei bis drei Minuten) .
Gomukhasana (Kuhgesichtspose)
Für ein bis zwei Minuten auf jeder Seite (Gesamtzeit zwei bis vier Minuten) .
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
(Gesamtzeit eine Minute) .
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Lassen Sie sie diese Pose sehr nahe an der Wand ausführen. Wenn sie hochgetreten ist, bitten Sie sie, das Gesäß und den Rücken der Beine in die Wand zu drücken und die Brust von der Wand abzuheben. Halten Sie sie 30 Sekunden lang in der Haltung, und bitten Sie sie, sich durch die Arme zu drücken und 30 Sekunden lang durch die Fersen in die volle Pose zu greifen. (Gesamtzeit eine Minute)
Tadasana (Gebirgspose)
(Gesamtzeit eine Minute) . Dann Füße auseinander für:
Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)
Führen Sie sie in die Pose und bitten Sie sie, die untere Hand ein paar Zentimeter hinter sich zu lassen, damit sie Platz hat, um in eine Rückenbeuge im oberen Rücken zu kommen. Halten Sie jede Seite eine Minute lang. (Gesamtzeit zwei Minuten)
Virabhadrasana I (Krieger I)
Eine Minute auf jeder Seite (Gesamtzeit zwei Minuten) .
Purvottanasana (Seitenstretch-Pose)
Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und halten Sie ihn jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. (Gesamtzeit zwei bis drei Minuten) .
Bhujangasana (Cobra Pose)
Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und halten Sie ihn jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. (Gesamtzeit zwei bis drei Minuten) .
Salabhasana (Heuschreckenpose)
Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und halten Sie ihn jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. (Gesamtzeit zwei bis drei Minuten) .
Dhanurasana (Bogenhaltung)
(Gesamtzeit eine Minute) .
Ustrasana (Kamelhaltung)
(Gesamtzeit eine Minute) .
Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogen)
Wiederholen Sie diesen Vorgang drei bis fünf Mal und halten Sie ihn jedes Mal 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. (Gesamtzeit ein bis drei Minuten) .
Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand)
Halten Sie drei bis fünf Minuten lang gedrückt und lassen Sie sie dann fallen:
Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)
(Gesamtzeit eine Minute) .
Matsyasana (Fischhaltung)
(Gesamtzeit 30 Sekunden bis eine Minute) .
Marichyasana III (Pose dem Weisen Marichi gewidmet)
Bitten Sie sie, sich dreimal zu jeder Seite zu drehen und jede Drehung 30 Sekunden lang zu halten. (Gesamtzeit drei Minuten)
Savasana (Leichenhaltung)
(Gesamtzeit 10 Minuten) .

ENTDECKEN SIE MEHR Arten von Posen

Möchten Sie mehr erfahren?

Hier ist eine Liste von Büchern, die wir empfehlen, um Ihre Sequenzierungsfähigkeiten zu verfeinern.

Anderson, Sandra und Rolf Sovik. Yoga: Beherrschen der Grundlagen (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002).
Bender Birch, Beryl. Power Yoga (New York: Fireside Press, 1995).
Couch, Jean. Das Yoga-Buch des Läufers (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990.
Desikachar, TKV. Das Herz des Yoga (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995).
Farhi, Donna. Yoga Geist, Körper & Geist (New York: Henry Holt, 2000).
Feuerstein, Georg und Larry Payne. Yoga für Dummies (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999).
Frawley, David und Sandra Summerfield Kozak. Yoga für Ihren Typ (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
Grilley, Paul. Yin Yoga (Ashland, OR: Weiße Wolke, 2002).
Iyengar, BKS Light on Yoga (New York: Schocken, 1995).
Iyengar, BKS. Yoga: Der Weg zu ganzheitlicher Gesundheit (New York: Dorling Kindersley, 2001).
Kraftsow, Gary. Yoga für Transformation (New York: Pinguinkompass, 2002).
Mehta, Mira. Wie man Yoga benutzt (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998).
Mohan, AG. Yoga für Körper, Atem und Geist (Portland, OR: Rudra Press, 1993).
Browning Miller, Elise und Carol Blackman. Das Leben ist eine Strecke (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
Schiffmann, Erich. Yoga: Der Geist und die Praxis, sich in die Stille zu bewegen (New York, Pocket Books, 1996).
Sparrowe, Linda und Patricia Walden. Das Buch der Frau für Yoga und Gesundheit (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002).
Goad Trechsel, Jane. Eine morgendliche Tasse Yoga (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002).
Vishnu-Devananda, Swami. Das vollständige illustrierte Buch des Yoga (New York: Crown, 1995).
Ja, Rodney mit Nina Zolotow. Yoga: Die Poesie des Körpers (New York: St. Martin's Press, 2002).

ÜBER UNSEREN EXPERTEN

Richard Rosen, der in Oakland und Berkeley, Kalifornien, unterrichtet, schreibt seit den 1970er Jahren für das Yoga Journal .

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