Yoga

Unterstützter Kopfstand

(Sah-LOM-Bah Shear-SHAHS-Anna)

salamba = mit Unterstützung ( sa = mit

alamba = Unterstützung)

Sirsa = Kopf

Unterstützter Kopfstand: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Verwenden Sie eine gefaltete Decke oder eine klebrige Matte, um Ihren Kopf und Ihre Unterarme zu polstern. Knie auf dem Boden. Schnüren Sie Ihre Finger zusammen und legen Sie die Unterarme mit schulterbreiten Ellbogen auf den Boden. Rollen Sie die Oberarme leicht nach außen, aber drücken Sie die inneren Handgelenke fest in den Boden. Stellen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden. Wenn Sie gerade erst anfangen, diese Pose zu üben, drücken Sie die Basis Ihrer Handflächen zusammen und kuscheln Sie den Hinterkopf gegen die gefalteten Hände. Erfahrene Schüler können ihre Hände öffnen und den Hinterkopf in die offenen Handflächen legen.

Siehe auch Weitere Balance-Posen

Schritt 2

Atme ein und hebe deine Knie vom Boden. Gehen Sie vorsichtig mit erhobenen Füßen näher an Ihre Ellbogen heran. Heben Sie aktiv durch die Oberschenkel und bilden Sie ein umgekehrtes "V." Straffen Sie die Schulterblätter gegen Ihren Rücken und heben Sie sie zum Steißbein, damit der vordere Oberkörper so lange wie möglich bleibt. Dies sollte verhindern, dass das Gewicht der Schultern auf Hals und Kopf fällt.

Siehe auch Posen für Depressionen

Schritt 3

Atme aus und hebe deine Füße vom Boden weg. Nehmen Sie beide Füße gleichzeitig hoch, auch wenn dies bedeutet, dass Sie die Knie beugen und leicht vom Boden hüpfen. Wenn sich die Beine (oder Oberschenkel, wenn Ihre Knie gebeugt sind) senkrecht zum Boden erheben, festigen Sie das Steißbein gegen die Rückseite des Beckens. Drehen Sie die Oberschenkel leicht hinein und drücken Sie die Fersen aktiv zur Decke (strecken Sie die Knie, wenn Sie sie nach oben beugen). Die Mitte der Bögen sollte über der Mitte des Beckens ausgerichtet sein, die sich wiederum über der Krone des Kopfes ausrichten sollte.

Siehe auch Weitere Inversionsposen

Schritt 4

Straffen Sie die äußeren Arme nach innen und machen Sie die Finger weich. Drücken Sie die Schulterblätter weiter gegen den Rücken, verbreitern Sie sie und ziehen Sie sie zum Steißbein. Halten Sie das Gewicht auf den beiden Unterarmen gleichmäßig aus. Es ist auch wichtig, dass sich Ihr Steißbein weiter nach oben in Richtung der Fersen hebt. Sobald der Rücken der Beine durch die Fersen vollständig verlängert ist, behalten Sie diese Länge bei und drücken Sie sie durch die Bälle der großen Zehen nach oben, sodass die inneren Beine etwas länger als die äußeren sind.

Schritt 5

Als Anfänger bleiben die Praktizierenden 10 Sekunden. Fügen Sie Ihrem Aufenthalt jeden Tag etwa 5 bis 10 Sekunden hinzu, bis Sie die Pose bequem 3 Minuten lang halten können. Fahren Sie dann ein oder zwei Wochen lang jeden Tag 3 Minuten lang fort, bis Sie sich in der Pose relativ wohl fühlen. Fügen Sie Ihrem Aufenthalt jeden Tag etwa 5 bis 10 Sekunden hinzu, bis Sie die Pose bequem 5 Minuten lang halten können. Atmen Sie aus, ohne den Auftrieb der Schulterblätter zu verlieren, wobei beide Füße gleichzeitig den Boden berühren.

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Pose Information

Sanskrit Name

Salamba Sirsasana

Pose Level

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Rückenverletzung
Kopfschmerzen
Herzleiden
Bluthochdruck
Menstruation
Nackenverletzung
Niedriger Blutdruck: Beginnen Sie nicht mit dieser Pose zu üben
Schwangerschaft: Wenn Sie mit dieser Pose vertraut sind, können Sie sie bis spät in die Schwangerschaft weiter üben. Nehmen Sie jedoch nicht die Praxis von Sirsasana auf, nachdem Sie schwanger geworden sind.
Sirsasana gilt als mittelschwere bis fortgeschrittene Pose. Führen Sie diese Pose nicht ohne ausreichende Vorkenntnisse oder ohne die Aufsicht eines erfahrenen Lehrers durch. Einige Yogaschulen empfehlen, Sirsasana vor Sarvangasana zu machen, andere umgekehrt. Die Anweisung hier nimmt die frühere Reihenfolge an.

Modifikationen und Requisiten

Das Gleichgewicht in dieser Haltung ist zunächst schwierig. Führe Sirsasana gegen eine Wand. Bringen Sie die Knöchel der gefalteten Hände an die Wand. Wenn möglich, posieren Sie in der Ecke eines Raums, sodass die rechtwinkligen Wände Ihre Schultern, Hüften und äußeren Absätze berühren.

Vertiefe die Pose

Überprüfen Sie die Position der inneren Handgelenke in der Pose. Sie neigen dazu, nach außen zu fallen und das Gewicht auf die äußeren Unterarme zu verlagern. Drehen Sie die kleinen Finger vom Hinterkopf weg und bringen Sie die inneren Handgelenke senkrecht zum Boden. Drücken Sie die Handgelenke aktiv in den Boden, während Sie die äußeren Oberarme nach innen festigen.

Vorbereitende Posen

Adho Mukha Svanasana
Salamba Sarvangasana
Uttanasana
Virasana

Follow-up-Posen

Adho Mukha Svanasana
Balasana

Anfängertipp

Anfänger neigen dazu, zu viel Gewicht auf Hals und Kopf zu nehmen, wenn sie diese Pose betreten und verlassen, eine potenziell schädliche Situation. Bereiten Sie diese Pose wie oben beschrieben an einer Wand vor. Um hochzukommen, legen Sie Ihre Arme in Position und heben Sie Ihren Kopf leicht vom Boden ab. Bewegen Sie sich mit dem Kopf vom Boden in die wandgestützte Position und senken Sie ihn dann leicht auf den Boden ab. Tragen Sie 90 bis 95 Prozent Ihres Gewichts auf Schultern und Armen, auch wenn Sie nur einige Sekunden bleiben müssen. Nehmen Sie mit der Zeit immer mehr Gewicht auf Ihren Kopf, aber gehen Sie langsam vor. Wenn Sie diese Pose verlassen, heben Sie zuerst Ihren Kopf vom Boden ab und senken Sie dann Ihre Füße. Schließlich können Sie Ihren Kopf beim Auf- und Absteigen auf dem Boden halten.

Leistungen

Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen
Stimuliert die Hypophyse und die Zirbeldrüse
Stärkt Arme, Beine und Wirbelsäule
Stärkt die Lunge
Tont die Bauchorgane
Verbessert die Verdauung
Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
Therapeutisch gegen Asthma, Unfruchtbarkeit, Schlaflosigkeit und Sinusitis

Partnering

Ein Partner kann Ihnen bei Ihrer Ausrichtung in dieser Pose helfen. Lassen Sie Ihren Partner zur Seite stehen und betrachten Sie die wichtigsten "Orientierungspunkte" entlang der Seite Ihres Körpers: den äußeren Knöchelknochen, die Mitte der Hüfte, die Mitte der Schulter und das Ohrloch. Diese Punkte sollten alle in einer Linie senkrecht zum Boden liegen.

Variationen

Eine der einfachsten Sirsasana-Variationen heißt Eka Pada Sirsasana (ausgesprochen ACHE-ah PAH-dah, eka = eins, pada = Fuß oder Bein). Komm in die Pose. Stabilisieren Sie Ihr linkes Bein senkrecht zum Boden. Atmen Sie aus und senken Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden, ohne die Position des linken zu stören. Die äußere Hüfte des unteren Beins (in diesem Fall das rechte) neigt dazu, zum Boden zu sinken. Um dies zu korrigieren, drehen Sie das rechte Bein nach außen und bewegen Sie den Sitzknochen nach links. Halten Sie die beiden Sitzknochen fest und drehen Sie das rechte Bein (nur vom Hüftgelenk aus) zurück in die neutrale Position. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie das rechte Bein wieder senkrecht ein und wiederholen Sie dies für die gleiche Zeit auf der linken Seite.