Im Selbst sitzen: 5 Schritte zur Lotus-Pose

Schauen Sie nach innen und hören Sie auf die Hinweise Ihres Körpers, um Ihren Weg zu Lotus Pose zu finden.

Padmasana (Lotus-Pose) ist eine der bekanntesten Posen im Yoga, vielleicht weil es als die ultimative Pose für lange Zeiträume sitzender Meditation angesehen wird. Einer der Gründe, warum Lotus zu einer so verehrten Pose für Meditation wurde, kann Sie überraschen: Wenn Sie während der Meditation einschlafen, werden Sie nicht umfallen.

Obwohl Lotus eine unglaublich erdende und stabilisierende Pose ist, die Ihrer Bemühungen würdig ist, sollten Sie wissen, bevor Sie weiterlesen, dass Sie diese Haltung nicht beherrschen müssen, um zu meditieren oder Yoga zu machen. In der Tat ist Lotus eine fortgeschrittene Pose, die Ihre Gelenke so extrem beansprucht, dass es nicht jedermanns Sache ist.

Um einen vollen Lotus zu erreichen, müssen sich beide Oberschenkel in den Hüftpfannen nach außen drehen und um 90 Grad biegen. Sie müssen auch in der Lage sein, Ihre Knie tief zu beugen, während Sie Ihre Knöchel und Füße aktivieren, um sie zu stabilisieren. Die Hüfte ist ein Kugelgelenk mit einem kreisförmigen Bewegungsbereich, der von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Einige Leute werden also in der Lage sein, Lotus zu machen, andere nicht.

Ob Lotus Pose in Ihrer Zukunft liegt oder nicht, eine Pilgerreise dorthin kann zutiefst erfüllend sein. Eine Pilgerreise ist eine Reise zu einer heiligen Stätte, um zu heilen, zu danken oder eine göttliche Verbindung herzustellen. Die Reise nach Padmasana erfordert die gleiche Klarheit der Absicht und stetige Hingabe und ist eine metaphorische Reise, die die tiefe Befriedigung bietet, sich mit dem intuitiven Selbst in sich zu verbinden.

Wenn Sie auf diesem Weg unterwegs sind, ist es wichtig, dass Sie sich der Empfindungen in allen vorbereitenden Posen bewusst werden. Wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihren Hüften spüren, nehmen Sie das als gutes Zeichen. Wenn Sie ein Ziehen oder Brennen in Ihren Knien oder Knöcheln spüren, achten Sie darauf. Gehen Sie Schritt für Schritt bewusst auf Padmasana zu. In der folgenden Sequenz können Sie zwischen zwei unterschiedlichen Pfaden wählen - einem, der mit der vollständigen Lotus-Pose endet, und einem anderen, der etwas weniger anspruchsvolle Posen bietet, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Hüften langsam öffnen und Ihre Knie schützen.

Wenn Sie im Laufe der Zeit regelmäßig nach Padmasana pilgern, öffnen sich Ihre Hüften, auch wenn Sie nie die endgültige Pose erreichen. Sie werden sich auch besser kennen und feststellen, dass es ein würdiges Unterfangen ist, sich auf ein noch so weit entferntes Ziel festzulegen.

5 Schritte zu Lotus Pose

Bevor Sie beginnen

Stehen Sie hoch in Tadasana (Gebirgspose) und etablieren Sie sich in Ihrem Atem. Bewegen Sie sich durch einige Runden von Surya Namaskar (Sonnengruß) und üben Sie dann Virabhadrasana II (Kriegerpose II) und Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose). Falten Sie sich für eine lange Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge) nach vorne und kehren Sie dann zu Tadasana zurück. Ihre Reise wird mit Thread the Needle fortgesetzt, das Ihnen einen guten Hinweis darauf gibt, welchen Weg Sie für die heutige Praxis wählen müssen.

Fädeln Sie den Ober

Betrachten Sie diese Haltung - die Ihre äußeren Hüftmuskeln streckt - als den ersten Schritt auf Ihrer Reise nach Padmasana. Wenn Sie es einige Minuten lang halten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie tiefer falten können. Oder wenn Sie einen Tag haben, an dem Sie nicht weit nach vorne klappen können oder wenn Ihr Knie unangenehm ist, wählen Sie stattdessen die alternative Route in Richtung Sukhasana.

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und treten Sie mit den Füßen etwa über die Länge Ihres Oberschenkels nach vorne. Lehnen Sie Ihren Po an die Wand und platzieren Sie Ihren äußeren rechten Knöchel direkt über Ihrem linken Knie. Beugen Sie Ihren rechten Fuß. Beginnen Sie, die Wand hinunterzurutschen und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis sich Ihr Knie über Ihrer Ferse stapelt und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fangen Sie an, Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel nach vorne zu falten, indem Sie sich von Ihren Hüftpfannen bewegen, anstatt Ihre Wirbelsäule abzurunden, bis Sie eine schöne Dehnung in Ihrer rechten äußeren Hüfte spüren. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden oder auf Blöcke, um das Gleichgewicht zu halten.

Atme hier langsam und tief und gehe so tief, wie es deine Hüften jetzt erlauben. Schauen Sie unter Ihr rechtes Schienbein (zur Wand), um festzustellen, ob eine Ihrer Hüften tiefer als die andere eingetaucht ist, und stellen Sie sie so ein, dass sie gleichmäßig sind - dies verstärkt die Dehnung und hält Ihren unteren Rücken glücklich. Schieben Sie Ihre beiden Sitzknochen in die Wand und strecken Sie sich von dort durch die Krone Ihres Kopfes. Halten Sie Ihren rechten Fuß voll gebeugt. Halten Sie 8 bis 10 Atemzüge lang an und wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite.

Uttanasana (Standing Forward Bend), Variation

Dehnen Sie Ihre äußeren Hüften weiter, während Sie Ihre Kniesehnen loslassen. Stellen Sie sich in Tadasana mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Händen in die Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Ferse und drehen Sie Ihr ganzes Bein von der Hüfte aus um 45 Grad nach außen. Setzen Sie dann Ihren Fuß nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihr mittlerer Zeh mit der Mitte Ihres Knöchels und Knies übereinstimmt. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Füße zu weit herauszustellen. Atme ein, strecke dich von deinen Hüften durch deine Brust und schaue nach oben. Atme aus und falte nach vorne, wobei deine Wirbelsäule lang bleibt. Kommen Sie auf Ihre Fingerspitzen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen. Dann ausatmen und nach vorne klappen. Wenn es für Ihren Körper geeignet ist, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf den Boden. Wenn Ihr Rücken rund ist, bleiben Sie auf Ihren Fingerspitzen oder legen Sie Ihre Hände auf Blöcke.

Drücken Sie gleichmäßig durch die Hügel all Ihrer Zehen und Ihrer inneren und äußeren Fersen. Heben Sie die Fußgewölbe an und reißen Sie Ihre inneren Beinmuskeln ganz nach oben. Halten Sie Ihre Kniescheiben hoch und rollen Sie Ihre äußeren Schenkel hinter sich zurück und aufeinander zu. Umarme deine inneren Schenkel zueinander und bewege deine Sitzknochen näher zusammen. Atmen Sie hier 8 bis 10 Zyklen, atmen Sie dann ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atme aus, lege die Hände auf die Hüften und atme ein, um dich zu erheben.

Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)

Öffnen Sie Ihre inneren Oberschenkel, während Sie Ihre Außenrotatoren aktivieren. Beuge deine Knie und drücke die Fußsohlen zusammen in Baddha Konasana. Ziehen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Leistengegend. (Wenn Sie nicht aufrecht sitzen können, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke.) Bleiben Sie hier und atmen Sie, wenn Sie Knieprobleme oder enge Hüften haben. Andernfalls schieben Sie Ihre Hände unter Ihre Füße und öffnen Sie die Sohlen zum Himmel, wobei die Außenkanten zusammenpressen. Atme ein und dehne deine Wirbelsäule. Atme aus und falte dich von deinen Hüften nach vorne.

Drücken Sie Ihre Füße weiter zusammen, während Sie Ihre äußeren Schenkel unter sich und in Richtung Boden rollen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang statt abgerundet: Schicken Sie Ihren Schambein zurück und Ihr oberes Brustbein nach vorne.

Nimm 8 bis 10 Atemzüge. Atmen Sie ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule weiter nach vorne und stellen Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Bringen Sie Ihre Knie mit den Händen zusammen und lassen Sie die Beine direkt auf den Boden fallen.

Ardha Baddha Padmottanasana (Gebundene halbe Lotus-Vorwärtsbiegung)

Nähere dich langsam und achtsam Half Lotus. Beginnen Sie in Dandasana. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, drehen Sie dann Ihren Oberschenkel von der Hüfte nach außen und bringen Sie Ihr Schienbein über Ihren Körper. Halten Sie Ihren Knöchel von unten und beugen Sie Ihren Fuß, um Ihr Knie zu stabilisieren. Bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Nabels, dann nach unten und hinüber zu Ihrer inneren linken Leiste.

Rollen Sie mit der linken Hand den Muskel oben auf Ihrem linken Oberschenkel nach außen, um etwas Platz für Ihren Fuß zu schaffen. Platzieren Sie Ihren Fuß dort und spüren Sie, wie die Außenrotation von Ihrer rechten Hüftpfanne ausgeht - nicht von Ihrem Knie. Rollen Sie zum Schluss Ihren linken Oberschenkel wieder hinein, bis Ihr linkes Knie und Ihre Zehen gerade nach oben zeigen.

Wenn Ihre Hüften oder Ihr Knie dies noch nicht zulassen, versuchen Sie, auf einer Decke zu sitzen oder die Sohle Ihres rechten Fußes in Janu Sirsasana (Knie-Kopf-Pose) gegen den inneren linken Oberschenkel zu legen.

Wenn Sie in Half Lotus sind, legen Sie Ihre rechte Hand um Ihren Rücken und halten Sie sich an Ihrem rechten großen Zeh fest. Erden Sie Ihre Oberschenkelknochen, atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, und atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne falten und Ihren linken Fuß mit der linken Hand halten. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper lang und gleichmäßig zu halten: Rollen Sie Ihre linke Taille nach oben und heben Sie Ihr rechtes Schulterblatt auf Ihren Rücken. Ziehen Sie beide Schultern über Ihren Rücken. Atme ein, ziehe deine Brust nach vorne und atme aus, während du dein Kinn entlang deines Schienbeins schmiegst. Nehmen Sie fünf Atemzüge, verlängern Sie, um hochzukommen, und wechseln Sie zu Ihrer zweiten Seite.

Padmasana (Lotus Pose)

Treten Sie vorsichtig in den Tempel der vollen Lotus-Pose. Sie sind an den Tempelstufen angekommen. Fahren Sie langsam und ehrfürchtig fort und ehren Sie Ihren Körper und die Reise, die Sie bisher unternommen haben. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drehen Sie es dann von der Hüfte nach außen. Rollen Sie Ihren linken Oberschenkel auf und beginnen Sie, während Sie Ihren rechten Knöchel mit Ihren Händen stützen, Ihren rechten Knöchel in Ihre Leistengegend zu ziehen. Halten Sie Ihr linkes Bein offen und beugen Sie Ihr linkes Knie, wobei Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Nabels bringen. Schieben Sie Ihre Hände unter Ihren linken Knöchel und heben Sie den Knöchel gerade so hoch an, dass Sie ihn über Ihr rechtes Bein schieben und die Ferse fest an sich kuscheln können. Drücken Sie beide Fersen in Ihren Bauch und bringen Sie Ihre Knie näher zusammen. Drücken Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf Ihre Oberschenkel, heben Sie die äußeren Knöchel an und beseitigen Sie den Druck zwischen den Schienbeinen.

Setzen Sie sich hoch und legen Sie Ihre Hände in Jnana Mudra (Weisheitssiegel). Strecken Sie Ihre Arme mit dem Handrücken auf den Knien, verbinden Sie Zeigefinger und Daumen an jeder Hand und strecken Sie die anderen Finger aus, um sie zusammenzuhalten. Dieses Mudra lädt zu Ruhe, Wissen und Weite ein. Halten Sie hier für ein paar Atemzüge an und machen Sie dann langsam und achtsam die andere Seite.

Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt anstrengend oder gezwungen fühlen, nehmen Sie dies als Zeichen dafür, dass voller Lotus für Sie heute keine kluge Wahl ist. Kreuzen Sie stattdessen Ihr rechtes Schienbein vor Ihrem linken, kommen Sie in Sukhasana (Easy Pose) und legen Sie Ihre Hände in Jnana Mudra. Wisse, dass auch deine Reise stetig, tief und vollständig war.

Ob Ihre Pilgerreise heute oder jemals in Padmasana endet, ist nicht wirklich der Punkt dieser Praxis. Yoga ist eine Pilgerreise. Zeigen Sie sich jeden Tag mit einer klaren Absicht, gehen Sie ehrfürchtig voran, akzeptieren Sie ehrlich und geduldig Ihren eigenen Weg, so wie er ist - so wie Sie sind.

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