6 Schritte zum sicheren Unterrichten des Kopfstandes

Sirsasana I (Kopfstand) wird oft als König der Yoga-Stellungen bezeichnet und kann eine erfrischende und energetisierende Umkehrung sein, die, wenn sie konsequent praktiziert wird, Kraft im Oberkörper und im Kern aufbaut. Seit Jahren wird die Haltung für ihre körperlichen Vorteile gelobt - sie wird jedoch auch dafür kritisiert, dass Kopf und Hals einem Gewicht ausgesetzt sind, das zu Verletzungen führen kann. In einigen Yoga-Communities hat Headstand seinen Platz auf dem Thron völlig verloren und wurde in einigen Studios sogar verboten.

In traditionellen Yoga-Praktiken ist der Kopfstand eine umgekehrte Haltung, die in sieben verschiedenen Formen gelehrt wird. In der Variation, die wir hier betrachten werden, ist die Basis der Unterstützung die Oberseite des Schädels. Um in die Pose zu kommen, gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und falten Sie Ihre Hände, wobei Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander positionieren (wodurch ein umgekehrtes V von gefalteten Händen zu Ihren Ellbogen entsteht). Finden Sie den Boden mit der Krone Ihres Kopfes und wiegen Sie den Hinterkopf mit Ihren gefalteten Händen. Greifen Sie in Ihren Oberkörper ein, während Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke in den Boden drücken, und heben Sie Ihre Schultern an. Sobald Sie diese stabile Basis hergestellt haben, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, bis Ihr Körper umgekehrt und aufrecht ist und auf Kopf und Unterarmen balanciert.

Dies sind Standardhinweise für das Unterrichten von Kopfstand. Inkonsistent werden die Dinge jedoch, wenn es um die Hinweise geht, die den Schülern helfen, herauszufinden, wie sie ihr Gewicht zwischen Kopf und Unterarmen verteilen können. Einige sagen, dass der Kopf wenig bis gar kein Gewicht haben sollte, während andere eine Iteration des Pareto-Prinzips (dh der 80/20-Regel) anwenden und mehr Gewicht auf den Unterarmen als auf dem Kopf empfehlen.

Aufschlussreiche Lehrer verstehen, dass eine „ideale“ Verteilung nicht gelehrt werden kann, da sie etwas von der individuellen Anthropometrie abhängt (der Wissenschaft, die Größe und Proportionen des menschlichen Körpers zu messen). Wenn zum Beispiel die Länge der Oberarmknochen einer Praktizierenden länger ist als die Länge ihres Kopfes und Halses, kann es sein, dass der Kopf dieses Yogis niemals den Boden erreicht. Wenn die Kopf-Hals-Länge der Praktizierenden länger ist als ihre Oberarmknochen, kann es sein, dass sie Schwierigkeiten hat, mit ihren Unterarmen den Boden zu erreichen. Diese Beispiele sind Extreme, aber sie dienen dazu zu erklären, warum wir eine Person nicht zur richtigen Gewichtsverteilung auffordern können, da die Proportionen zwischen der Oberseite des Kopfes und den Unterarmen von der spezifischen Anatomie einer Person abhängen.

In der Hoffnung, Daten zu liefern, um besser zu verstehen, wie sicher (oder unsicher) der Kopfstand sein könnte, untersuchten Forscher der Universität von Texas in Austin 45 erfahrene, erwachsene Yogapraktiker, die die Pose für fünf gleichmäßige Atemzüge halten konnten. Die Studie führte zu einem 2014 im Journal of Bodywork & Movement Therapies veröffentlichten Artikel , der Aufschluss über die laufende Debatte über den Kopfstand gibt.

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Studie: 3 Variationen des Kopfstandes

In einem Labor absolvierten 45 erfahrene Yogis ein 10-minütiges Aufwärmen. Dann wurden reflektierende Markierungen an ihren Kinn angebracht; Stirn; Ohrläppchen; Halswirbel (C3 und C7), Brustwirbel (T9) und Lendenwirbel (L5); Oberschenkelknochen; und Zehen. Dies ermöglichte es den Forschern, die Bewegungen der Praktiker mit einem Motion-Capture-Kamerasystem zu messen. Kraftmessplatten (denken Sie an High-Tech-Personenwaagen, die messen, wie viel Kraft von den Körpern erzeugt wird, mit denen sie in Kontakt kommen) wurden verwendet, um zu messen, wie viel Kraft während der gesamten Übung auf Kopf und Hals wirkt.

Die Yogis wurden dann in drei Gruppen aufgeteilt, je nachdem, wie sie normalerweise in die Pose eintreten und diese verlassen. (In jeder Gruppe wurden 15 Yogis untersucht: 13 Frauen und zwei Männer.) Sie wurden gebeten, die Pose zu betreten, die volle Umkehrung für fünf Atemzüge zu halten und dann die Pose zu verlassen. Die Daten wurden während dieser drei unterschiedlichen Phasen jeder Variation gesammelt - Eintritt, Stabilität und Austritt:

Ein- und Ausstieg mit gespaltenen Beinen: Die Knie beugen sich und ziehen in die Brust. Ein Bein wird gestreckt und das andere folgt, bis beide Beine über den Hüften und Schultern gestapelt sind. Zum Verlassen rückwärts fahren.

Ein- und Aussteigen beim Auf- und Abrollen: Die Knie beugen sich und ziehen sich in die Brust. Beide Knie strecken sich gleichzeitig, bis beide Beine über den Hüften und Schultern gestapelt sind. Zum Verlassen rückwärts fahren.

Ein- und Ausstieg nach oben und unten: Die geraden Beine heben sich zusammen, bis Knöchel, Knie, Hüften und Schultern gestapelt sind. Zum Verlassen rückwärts fahren.

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Ergebnisse bieten neue Einblicke in den Kopfstand

Diese Studie bewertete Kraft, Halswinkel, Belastungsrate und Druckmittelpunkt:

Kraft: Unter allen 45 Studienteilnehmern betrug die maximale Kraft, die während des Eintritts, Austritts und der Stabilität auf die Kopfkrone ausgeübt wurde, bei allen drei Variationen des Eintritts und Austritts zwischen 40 und 48 Prozent des Körpergewichts der Teilnehmer. Für eine Frau mit einem Gewicht von 150 Pfund entspricht dies zwischen 60 und 72 Pfund. Die Schwelle für Nackenversagen ist unklar; Die Autoren zitierten eine Schätzung im Bereich von 67 bis 3.821 Pfund und stellten fest, dass Männer tendenziell eine größere Schwelle für die Belastung ihres Halses haben. Dies legt nahe, dass Frauen beim Üben des Kopfstandes besonders vorsichtig sein sollten.

Die Stabilitätsphase, in der die Praktizierenden fünf Atemzüge lang den Kopfstand hielten, zeigte die größte Kraft auf den Kopf. Das Verlassen der Pose trug die geringste Kraft auf den Kopf bei. Es ist wichtig zu beachten, dass keine anthropometrischen Daten gesammelt wurden.

Laderate: Um die Laderate zu verstehen, ist es wichtig, die „Dehnungsrate“ zu verstehen. Die Dehnung bezieht sich auf die Änderung der Form des Gewebes, wenn eine Last aufgebracht wird, und die Rate bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der eine Last aufgebracht wird. Im menschlichen Körper kann ein Widerstand, der mit schnelleren Belastungsraten verbunden ist, zu einem erhöhten Lastversagen führen. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, die Vorteile eines langsamen Einstiegs in den Kopfstand zu schätzen. Die Studie ergab, dass die Laderate am schnellsten war, als die Yogis in den Kopfstand eintraten (unabhängig von der Version des Eintritts), gefolgt vom Verlassen der Pose (wiederum unabhängig von der Version des Austritts). Die Gruppe der Yogis, die in die Pose eintauchten, hatte langsamere Laderaten als die, die aufwirbelten, was darauf hindeutet, dass das Aufsteigen in den Kopfstand am besten zur Reduzierung der Laderate geeignet ist.

Halswinkel : Es wurde lange angenommen, dass die Belastung des Halses während der Flexion das Verletzungsrisiko erhöht. Daher wurde der Halswinkel über alle Techniken hinweg untersucht. Die Daten zeigten, dass der Halswinkel während der Spitzenkraft über Phasen oder Techniken hinweg nicht signifikant unterschiedlich war. Insgesamt war der Hals während des Eintritts gestreckt und während der Stabilität und des Austritts über alle Techniken hinweg neutral oder gebeugt. Fazit: Beim Üben des Kopfstandes besteht die Möglichkeit einer belasteten Nackenbeugung, die Sie möglicherweise davon abhält, diese Haltung in Ihre Praxis einzubeziehen.

Druckmittelpunkt: Der Druckmittelpunkt an der Krone des Kopfes wurde gemessen, um zu bestimmen, wie viel Verschiebung während der drei Phasen des Kopfstandes stattfindet. Unabhängig von der Technik verlagerte sich das gesamte Druckzentrum der Praktizierenden etwas um ihren Kopf, meistens als sie die Pose betraten und verließen. Diese Fähigkeit, sich während der Pose zu verschieben und anzupassen, kann vorteilhaft sein, indem die maximale Kraft, die auf die Krone des Kopfes ausgeübt wird, verringert wird (da die Bodenreaktionskraft abnimmt, wenn der Körper von seiner vertikalen Achse abweicht). Das Hin- und Herbewegen im Kopfstand kann jedoch dazu führen, dass der Hals seitlicher (seitlicher) Kraft ausgesetzt wird, was zu Verletzungen führen kann.

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So unterrichten Sie Kopfstand sicher

Ist der Kopfstand also sicher? Obwohl diese Forschung keine endgültigen Antworten liefert, ist sie die erste Studie, die die Belastung des Halses während des Kopfstandes quantifiziert und uns dabei helfen kann, in der Sicherheitsdebatte voranzukommen. Beachten Sie jedoch, dass andere Versionen von Headstand (wie Tripod Headstand) nicht untersucht wurden und wir keine Daten zu Anfängern haben.

Ich glaube, es ist am wahrscheinlichsten, dass eine bestimmte Menge an Gewicht an Hals und Kopf sicher ist, wenn eine langsame, kontrollierte Einstiegstechnik angewendet wird. Auf der anderen Seite könnte ein unkontrollierter oder hochwirksamer Kick-up und Kick-down den Hals und die Stützstrukturen einem Risiko für Belastungen, Brüche und neurologische Komplikationen aussetzen.

Für optimale Sicherheit würde ich empfehlen, den schwierigsten Ein- und Ausstieg zu üben: das Auf- und Abheizen, bei dem gezeigt wurde, dass es die geringste Kraft auf die Krone des Kopfes ausübt, sowie die geringste Gewichtsbelastung Preise.

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6 Tipps zum Unterrichten des Kopfstandes

Vor langer Zeit hörte ich auf, Sirsasana I in öffentlichen Yoga-Kursen zu unterrichten, weil die Sicherheit ungewiss war. Ich übe die Pose jedoch regelmäßig in meiner eigenen Praxis und unterrichte sie in meinen Yogalehrerausbildungen. Diese Studie bestätigte meine Sicherheitsbedenken und betonte weiter, wie wichtig es ist, Fähigkeiten zu entwickeln, um die Ästhetik der Pose zu erreichen. Hier sind die Schritte und Tipps, die Ihnen beim Üben dieser Pose helfen können:

• Passen Sie gegebenenfalls Ihre Anatomie an, indem Sie eine Decke verwenden, um entweder Ihren Armen oder Ihrem Kopf und Hals mehr Höhe zu verleihen.

• Drücken Sie die Länge Ihrer inneren und äußeren Unterarme in die Matte, während Sie versuchen, sie von der Matte abzuheben (sie gehen eigentlich nirgendwo hin). Diese Kontraktion hilft, Kraft im Schulterkomplex aufzubauen.

• Bauen Sie diese Ausdauer für mindestens acht Atemzüge auf, bevor Sie versuchen, Ihre Füße vom Boden zu heben. (Acht Atemzüge sollten für das Eintreten, Halten von fünf Atemzügen und Verlassen der Pose verantwortlich sein).

• Wiederholen Sie die obige Ausdauerübung mit erhobenen Füßen auf einem Block und dann auf einem Stuhl, wobei Sie das Becken über die Schultern bewegen.

• Lernen Sie nach und nach und schrittweise, in die Pose aufzusteigen.

• Vermeiden Sie die Pose, wenn Ihr Stresslevel hoch ist, der Schlaf beeinträchtigt ist, Sie müde sind, andere psychosoziale Faktoren Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen oder wenn Sie an einer kontraindizierten Krankheit leiden. 

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Über unsere Profis

Der Autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT ist Yogalehrer, Pädagoge und Massagetherapeut in San Francisco. Sie trägt zu Yogalehrer-Ausbildungsprogrammen bei und leitet Workshops weltweit. Ihr nächstes Buch, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined , wird dieses Jahr veröffentlicht. Erfahren Sie mehr unter julesmitchell.com .

Model Robyn Capobianco, PhD, ist Biomechanikerin und Forscherin. Erfahren Sie mehr unter drrobyncapo.com .

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