Heben der Arme: Zum Schutz Ihrer Rotatorenmanschette nach unten drücken und herausdrehen

Wenn wir unsere Schüler bitten, ihre Arme über den Kopf zu heben (zum Beispiel in Urdhva Hastasana [Handhaltung nach oben]), mag dies wie eine einfache Anfrage erscheinen, aber es ist tatsächlich eine komplexe biomechanische Herausforderung. Das Anheben der Arme erfordert eine genau koordinierte Abfolge von Bewegungen von die Humeri (Oberarmknochen), Schulterblätter (Schulterblätter), Schlüsselbeine (Schlüsselbeine), Brustkorb und Wirbelsäule.

Verschiedene Schüler erreichen dies auf unterschiedliche Weise. Es gibt Tausende von möglichen Variationen und Permutationen von Bewegung und Timing, von denen einige besser funktionieren als andere. Die Koordination der Schulterblatt- und Oberarmbewegung beim Heben der Arme wird als Scapulo-Humerus-Rhythmus bezeichnet. In dieser Kolumne werden wir einen kleinen, aber entscheidenden Teil dieses Rhythmus untersuchen - die Außenrotation der Humeri -, damit Sie Ihren Schülern helfen können, ihre Arme in Yoga-Posen sicherer und effektiver zu bewegen.

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Verstehen Sie die anatomische Struktur des Oberarms

Beginnen wir mit der Identifizierung einiger anatomischer Strukturen. Das gewölbte obere Ende des Oberarmknochens wird als Humeruskopf bezeichnet. Die Hälfte des Kopfes, die nach innen zum Körper zeigt, ist eine glatte Halbkugel, die mit dem Schulterblatt (dem Gleno-Humerus-Gelenk) ein Gelenk bildet. Die Hälfte des Humeruskopfes, die vom Körper und vom Schulterblatt weg nach außen zeigt, wird von einer unregelmäßigen Beule abgedeckt, die als größerer Tuberkel bezeichnet wird und einen Befestigungspunkt für mehrere Muskeln bildet, die den Arm bewegen. Die Vorderseite des Humeruskopfes hat auch eine Beule, den kleinen Tuberkel, der ein Befestigungspunkt für mehrere Armmuskeln ist.

Lassen Sie uns nun das Schulterblatt erkunden. Wenn Sie eine Ihrer Hände über die gegenüberliegende Schulter über Ihren Körper strecken, können Sie einen horizontalen Knochenkamm abtasten, der aus dem oberen Rücken des Schulterblatts herausragt. Dies ist die Wirbelsäule des Schulterblatts. Das äußerste (laterale) Ende dieser Wirbelsäule wird als Acromion-Prozess bezeichnet. Sie können es finden, indem Sie mit den Fingerspitzen entlang der Skapulierwirbelsäule nach außen fahren, bis sie sich am Ende nach vorne dreht. Die gesamte Wirbelsäule des Schulterblatts bildet die Rückwand einer Art Mulde, die auf dem Schulterblatt sitzt. Wenn Sie versuchen, Ihre Finger in diesen Trog zu drücken, indem Sie vor der Skapulierwirbelsäule nach unten drücken, werden Sie feststellen, dass der Raum mit Muskeln gefüllt ist. Der Muskel, der der Oberfläche am nächsten ist, ist der Trapezius, aber darunter liegt ein zweiter Muskel, der uns hier mehr beschäftigt: der Supraspinatus.

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Der Supraspinatus ist einer der vier Muskeln der Rotatorenmanschette. Seine Sehne verläuft seitlich unter dem Acromion-Prozess und über der Oberseite des Humeruskopfes, wo sie am größeren Tuberkel anhaftet. Diese Anordnung erweist sich als sehr bedeutsam: Die Supraspinatus-Sehne befindet sich zwischen dem Akromion (darüber) und dem Humeruskopf (darunter). Wenn sich der Supraspinatus zusammenzieht, zieht er den größeren Tuberkel nach innen (medial) und nach oben zum Schulterblatt. Dies hebt den Rest des Arms nach außen (seitlich) vom Körper weg in die Abduktion.

Verhindern Sie Einklemmen, Entzündungen und Tränen

Dies ist einer der ersten Schritte im scapulo-humeralen Rhythmus. Es beginnt die Bewegung des Arms, indem er neben dem Körper nach unten hängt und sich auf dem Weg zum Heben über den Kopf vom Körper entfernt. Diese Aktion kann jedoch zu Problemen führen, wenn sie zu früh auftritt. Wenn sich der Supraspinatus stark zusammenzieht, während sich der Arm in seiner neutralen, nicht gedrehten Tadasana-Position befindet, kann er den größeren Tuberkel direkt in Kollision mit dem Acromion-Prozess anheben. Dies kann die Supraspinatus-Sehne zwischen dem Akromion und dem Humeruskopf einklemmen. Wenn Sie dies wiederholt oder gewaltsam tun, kann die Sehne ausfransen, sich entzünden oder sogar reißen. Dies ist möglicherweise die häufigste Art von Rotatorenmanschettenverletzung.

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Die Vorbeugung dieses Problems ist recht einfach und ein natürlicher Bestandteil eines gesunden Skapulo-Humerus-Rhythmus. Der erste Schritt zum Anheben des Arms über dem Kopf ist keine Abduktion, sondern eine Kombination aus "Absenken" des Humeruskopfes, so dass zwischen ihm und dem darüber liegenden "Dach", das durch den Acromion-Prozess gebildet wird, mehr Platz ist, und dem Drehen des Humerus nach außen Humerus, der den größeren Tuberkel nach hinten bewegt, so dass das meiste nicht mehr unter dem akromialen "Dach" liegt. Zwei Rotatorenmanschettenmuskeln, der Infraspinatus und der Teres minor, sind hauptsächlich für diese Aktionen verantwortlich.

Sie können infraspinatus abtasten, indem Sie Ihre linke Hand über Ihre rechte Schulter halten und Ihre Finger ein paar Zentimeter unter der Wirbelsäule des Schulterblatts in das Fleisch drücken. Wenn Sie dann Ihren rechten Arm fest nach außen drehen, spüren Sie, wie sich der Infraspinatus unter Ihren Fingerspitzen zusammenzieht. Infraspinatus ist in erster Linie ein Außenrotator; es drückt den Kopf des Humerus nicht viel herunter. Dies liegt daran, dass seine Sehne mehr oder weniger horizontal vom hinteren Teil des Schulterblatts über den hinteren Teil des Humeruskopfes bis zum größeren Tuberkel verläuft und den Tuberkel daher eher nach hinten als nach unten zieht.

Teres minor ist etwas schwerer zu palpieren als infraspinatus, da Sie weiter über die Schulter und zur Seite greifen müssen. Es verläuft entlang des unteren Teils des äußeren Randes der Rückseite des Schulterblatts entlang des unteren Teils des Infraspinatus. Sie können fühlen, wie es sich zusammenzieht, wenn Sie Ihren Arm nach außen drehen, aber es ist nicht nur ein externer Rotator. Da es tiefer auf dem Schulterblatt liegt als infraspinatus, verläuft seine Sehne vertikal hinter dem Humeruskopf, um den größeren Tuberkel zu erreichen. Wenn es sich zusammenzieht, zieht es den Tuberkel nicht nur nach hinten, sondern auch nach unten, wodurch ein Großteil der Abwärtsbewegung erzeugt wird, die verhindert, dass der Tuberkel beim Abduzieren des Arms mit dem Akromion kollidiert.

Bringen Sie Ihren Schülern bei, ihre Arme sicher über den Kopf zu heben

Wenn Sie Ihre Schüler also bitten, ihre Arme über den Kopf zu heben, weisen Sie sie zuerst an, ihre Oberarme nach außen zu drehen und sie nach unten zu ziehen. Währenddessen verändert Subscapularis, der vierte Rotatorenmanschettenmuskel, die Wirkung zum Guten oder Schlechten. Subscapularis liegt auf der Vorderseite des Schulterblatts zwischen der Klinge und dem Brustkorb. Seine Sehne verläuft vor dem Humeruskopf und haftet am kleinen Tuberkel. Diese Anordnung macht es in erster Linie zu einem Innenrotator, kann aber auch dazu beitragen, den Humeruskopf nach unten zu ziehen. Wenn Sie Ihren Schülern also sagen, dass sie ihre Arme nach außen drehen und nach unten ziehen sollen, muss sich die Subkapularis so weit lösen, dass die Drehung möglich ist. Trotzdem kann es sich lohnen, den Muskel ausreichend zu spannen, um die Abwärtsbewegung zu unterstützen.Eine Möglichkeit, Ihre Schüler dazu anzuweisen, besteht darin, ihnen zu sagen, dass sie ihre Arme nach innen in Richtung der Mittellinie des Körpers ziehen und einen gewissen Widerstand nach innen ausüben sollen, wenn sie sie nach außen drehen.

Für einen gesunden Skapulo-Humerus-Rhythmus sollten die Rotations- und Cinch-Aktionen beginnen, bevor sich die Arme zu heben beginnen. Dies ist jedoch nicht das Ende der Geschichte. Die gleichen Aktionen müssen während der gesamten Pose fortgesetzt werden, sowohl während des Hebevorgangs als auch nachdem die Arme vollständig angehoben sind. Das Aufrechterhalten dieser Aktionen hilft dabei, die Supraspinatus-Sehne in einer sicheren Position vom Akromion fernzuhalten.

Wenn Sie Ihre Schüler dazu anweisen, kann dies verwirrend sein, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Wenn die Arme Ihrer Schüler an ihren Seiten sind, bedeutet die Anweisung "Drehen Sie Ihre Arme heraus", die äußere (Trizeps-) Seite ihrer Arme nach hinten und die innere Seite nach vorne zu drehen. Sobald die Arme über dem Kopf sind, dreht die gleiche Drehrichtung die äußeren Arme nach vorne (Trizeps nach vorne) und die inneren Arme nach hinten. Obwohl dies für einen Anatom technisch immer noch eine "Außenrotation" ist, kann es für einen Studenten wie eine Innenrotation aussehen. Vermeiden Sie daher die Begriffe "Außenrotation" und "Innenrotation", wenn sich ihre Arme über dem Kopf befinden, und fordern Sie Ihre Schüler stattdessen auf, "Ihre Arme so zu drehen, dass sich die Außenseite vorwärts und die Innenseite rückwärts bewegt", während Sie ihnen anhand eines Beispiels zeigen, was Sie tun bedeuten.

Wenn Sie Ihren Schülern diese Bewegungen vor und während des Anhebens des Arms erfolgreich mitteilen können, stärken sie die Muskeln, die die Aktion verstärken, dehnen diejenigen, die sie antagonisieren, und lernen Nervenmuster, die ihnen helfen, zum richtigen Zeitpunkt das Richtige zu tun, um das zu heben Waffen mit Sicherheit, Effizienz und Anmut.

Roger Cole, Ph.D. ist ein Iyengar-zertifizierter Yogalehrer (www.yogadelmar.com) und ein in Stanford ausgebildeter Wissenschaftler. Er ist spezialisiert auf die menschliche Anatomie und auf die Physiologie von Entspannung, Schlaf und biologischen Rhythmen.

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