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Chaturanga Dandasana
Chaturanga = vier Glieder · Danda = Stab · Asana = Pose
Viergliedrige Stabhaltung
Vorteil: Eine grundlegende Pose, in der Sie lernen, wie Sie Ihr Zentrum finden und Ihre Beine in Armbalancen aktivieren
Anweisung
1. Richten Sie von Plank Pose aus Ihre Schultern leicht vor den Handgelenken aus und treten Sie auf die Fußkugeln, wobei Sie die Fußsohlen wie in eine Wand hinter sich drücken.
2. Drücken Sie gleichzeitig durch die Fersen zurück, um den Quadrizeps zu aktivieren und den Unterkörper zum Leben zu erwecken. Erreichen Sie Ihr Brustbein nach vorne und erzeugen Sie eine gerade, straffe Energielinie von der Krone Ihres Kopfes durch Ihre Füße.
3. Ziehen Sie beim Einatmen die Köpfe der Schultern und die Oberschenkeloberseiten nach oben und vom Boden weg, ziehen Sie Ihren Unterkörper nach oben und innen und lassen Sie das Steißbein in Richtung Boden los.
4. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen, halten Sie sie über Ihre Handgelenke und ziehen Sie sie gegen Ihre Seiten. Lassen Sie sich langsam auf den Boden sinken und halten Sie Ihren Körper so gerade wie ein Holzbrett. Lassen Sie weder Ihre Mitte durchhängen noch Ihr Gesäß in die Luft strecken.
5. Bringen Sie Ihren Blick auf den Boden, ungefähr 6 Zoll vor Ihnen, und senken Sie ihn weiter ab, bis sich Ihre Schultern auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen befinden.
6. Greifen Sie beim Atmen weiter durch die Fersen, das Brustbein und die Krone des Kopfes.
7. Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie aus und senken Sie sich auf Ihren Bauch oder drücken Sie ihn wieder auf Plank Pose. Oder atmen Sie ein und kommen Sie auf Ihre Fußspitzen und in den nach oben gerichteten Hund.
Vermeiden Sie diese Fehler
Halten Sie Ihr Gesäß NICHT hoch und lassen Sie Ihre Schultern nicht tiefer als Ihre Ellbogen kollabieren.
Verliere NICHT die Integrität in deinem Kern und lass dein Zentrum durchhängen.
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Siehe auch YOGAPEDIA: Vorwärtsbeugung zur Firefly-Pose
