Yoga-Anatomie: Was Sie über den Schultergürtel wissen müssen

Es ist das beweglichste und wohl verletzlichste Gelenk im Körper. Folgendes müssen Sie über die Schultermuskeln wissen, um mehr Stabilität zu finden und Verletzungen vorzubeugen.

Die Mobilität des Schultergürtels ist eine Studie zur funktionalen Architektur. Es sollte uns helfen, zu klettern, an Bäumen zu hängen und gelegentlich sogar zu kriechen. Heutzutage neigen die meisten von uns jedoch dazu, das Schultergelenk nur in eine Richtung zu bewegen - vor uns hinaus. Denken Sie darüber nach: Wir verbringen den größten Teil unserer Zeit mit Computertastaturen, Mobiltelefonen, dem Halten des Lenkrads oder dem Schieben eines Einkaufswagens. Das Ergebnis? Wir führen unsere Schultern nicht regelmäßig durch ihren gesamten Bewegungsumfang, und diese Wiederholung vorwärtsreichender Aufgaben überfordert bestimmte Muskeln im Schultergelenk, während andere geschwächt werden. Im Laufe der Zeit führt dies zu chronischen Fehlstellungen mehrerer Muskeln im Schulterkomplex und schließlich zu Schmerzen und Verletzungen - insbesondere, wenn wir beginnen, dieses Gelenk auf der Yogamatte zu belasten.

Anatomie der Schulter

Die Schulter besteht aus mehr als einem Dutzend Muskeln sowie den folgenden vier Gelenken:

Akromioklavikuläres (AC) Gelenk

Wo das Schulterblatt (Schulterblatt) am Schlüsselbein befestigt ist

Glenohumeral (GH) Joint

Wo der Oberarmknochen (der Humerus) in das flache Kugelgelenk des Schulterblatts passt

Scapulocostal (SCC) Joint

Verbindet den Brustkorb mit dem Schulterblatt

Sternoklavikuläres Gelenk (SC)

Verbindet das Schlüsselbein mit Ihrem Brustbein

Verletzungen der oberen Schulter

Leider ist die Rotatorenmanschette (siehe unten) zum Synonym für „Verletzung“ geworden. Hier sind zwei der häufigsten Schulterverletzungen und warum sie auftreten. Versuchen Sie außerdem  4 Posen, um Schulterverletzungen zu verhindern und zu heilen

Bursitis / Impingement der Rotatorenmanschette

Dies bezieht sich typischerweise auf eine Entzündung, die durch eine übermäßige Reizung der Supraspinatus-Sehne verursacht wird, die direkt unter dem Wechselstromgelenk verläuft. Wenn die Schultern in tragenden Posen wie Down Dog, Upward-Facing Dog und Chaturanga wiederholt nicht ausgerichtet sind, können die Supraspinatus-Sehne und ihre Schleimbeutel (ein mit Flüssigkeit gefüllter Sack, der die Sehne abfedert) in den schmalen, knöchernen Bereich eindringen Tunnel unter der Wechselstromverbindung. Das Ergebnis? Schmerzen.

Bizeps Tendinitis

Am Bizeps sind zwei Sehnen befestigt: Eine verbindet sich über den Humeruskopf mit dem flachen GH-Gelenk am Schulterblatt; der andere haftet am Coracoid-Prozess, einem knöchernen Vorsprung am Schulterblatt. Wenn Schüler über Schmerzen an der Vorderseite der Schulter klagen, kann dies bedeuten, dass eine oder beide dieser Bizepssehnen gereizt sind. Ein wahrscheinlicher Schuldiger ist eine schlechte Ausrichtung der Schultern in Chaturanga. Beim Absenken können die Bizepssehnen leicht überdehnt werden und sogar reißen.

Siehe auch Entschlüsselte Ausrichtungshinweise: „Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten“

Die Rotatorenmanschette erklärt

Um das Glenohumeralgelenk herum befindet sich die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von vier Muskeln, die dabei helfen, die Position des Humeruskopfes in seiner Fassung zu bestimmen. Diese Muskeln stammen von verschiedenen Orientierungspunkten am Schulterblatt und rasten am Kopf des Humerus ein. Sie sind:

Subscapularis (nicht gezeigt)

Befindet sich auf der Vorderseite des Schulterblatts; hilft Ihnen, den Arm nach innen zu drehen

Supraspinatus

Befindet sich auf der Oberseite des Schulterblatts; Leitet die Entführung oder das seitliche Anheben des Arms ein

Infraspinatus

Der größere Muskel auf der Rückseite des Schulterblatts; Dreht den Armknochen nach außen und stabilisiert das Schultergelenk

Teres Minor

Der kleinere Muskel auf der Rückseite des Schulterblatts; dreht die Schulter nach außen

Um die Muskeln der Rotatorenmanschette verletzungsfrei zu halten, ist es wichtig, den gesamten Schultergürtel zu stabilisieren, wenn Sie Ihre Hände belasten - wie zum Beispiel in Plank Pose. In einer effizienten Planke rekrutiert der Körper mehrere Muskeln, um den Schultergürtel zu stabilisieren. Zwei Schlüsselmuskeln, die die Schulterblätter an den ScC-Gelenken gegen Ihren Brustkorb stabilisieren, sind die vorderen Serratusmuskeln (die die Schulterblätter herausziehen und von der Wirbelsäule wegziehen) und die Rhomboide (die die Schulterblätter zurückziehen und sie zur Wirbelsäule ziehen). . Während der Serratus anterior und die Rhomboide gegensätzliche Wirkungen haben, wirken sie zusammen, um zu verhindern, dass Ihre Schulterblätter vom Rücken fliegen und die restlichen Schultergelenke und Muskeln zerstören.

Siehe auch Ein Yogi-Leitfaden zum Schultergürtel + seine Aktionen

Über unsere Profis

Die Autorin Jill Miller ist Mitbegründerin von Tune Up Fitness Worldwide und Schöpferin des Korrekturübungsformats Yoga Tune Up® und Autorin von  The Roll Model . Sie hat Fallstudien auf dem Fascia Congress und dem International Symposium of Yoga Therapists vorgestellt und unterrichtet auf Fitness- und Yoga-Konferenzen weltweit. Erfahren Sie mehr unter yogatuneup.com.

Model Carrie Owerko ist eine in New York ansässige Senior Iyengar Yoga Lehrerin und Laban Movement Analystin. Sie leitet auch den Online-Kurs Iyengar 101 des Yoga Journals  : Eine 6-wöchige Meisterklasse über die legendären Posen und Prinzipien von Iyengar Yoga . Melden Sie sich jetzt für unsere abenteuerliche Iyengar-Klasse an, eine unterhaltsame, kreative Reise, die Ihre Herangehensweise an Yoga tiefgreifend vertieft und verändert und Ihnen alles beibringt, was Sie über die einzigartige Methode von BKS Iyengar wissen müssen. 

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